Pyöritkö sängyssä myöhään yöhön, olet hereillä etkä saa unta? Et ole ainoa, sillä monet suomalaiset kamppailevat univaikeuksien kanssa. Se on huono uutinen hyvinvoinnillemme, sillä huono uni voi vaikuttaa kielteisesti terveyteemme useilla eri osa-alueilla, sekä fyysisesti että henkisesti.
Tästä artikkelista löydä muutamia käytännön vinkkejä siihen, miten saat paremmin unta.
FinTerveys (rap_4_2018) tutkimuksen mukaan uniongelmat ovat suomalaisilla aikuisilla yleisiä ja koskevat jopa 3 miljoonaa aikuista. Uniongelmat heikentävät välittömästi hyvinvointia ja vaikuttavat toimintakykyyn. Eikä se ole mikään ihme. Unella on valtava vaikutus kehoomme sekä fyysisesti että henkisesti.
Nukkuessamme kehomme ja aivomme elpyvät, ja ei tarvitse paljoakaan, että uniongelmat alkavat vaikuttaa jokapäiväiseen elämäämme. Keho tarvitsee erityisesti syvää unta tuottaakseen hormoneja, jotka auttavat ylläpitämään kehoamme ja aivojamme.
Huonon unen vaikutukset eivät aina ole heti havaittavissa, mutta unen puute, liiallinen uni ja huono uni jättävät epäilemättä jäljet kehoosi ja siten myös terveyteesi.
Mutta miksi emme nuku riittävästi? On monia syitä, miksi saatat nukkua huonosti tai et nuku lainkaan. Sekä sisäiset että ulkoiset syyt vaikuttavat asiaan. Siksi voi olla vaikeaa tietää tarkalleen, mikä aiheuttaa uniongelmasi. Taustalla voi olla useita tekijöitä samanaikaisesti.
Ohessa käymme läpi 13 yleistä syytä siihen, miksi et nuku hyvin. Kerromme myös miten voit nukkua paremmin.
Yksi tärkeimmistä asioista nukahtamiskyvyn kannalta on vuorokausirytmi. Ilman hyvää vuorokausirytmiä nukahtaminen on vaikeampaa. Vuorokausirytmiämme säätelee kehon sisäinen kello, joka kertoo meille, milloin meidän pitäisi herätä, milloin syödä ja milloin mennä nukkumaan.
On siis erittäin tärkeää, että menet nukkumaan samaan aikaan joka päivä, aina mahdollisuuksien mukaan. Tämä koskee myös viikonloppuja. Vaikka kuinka tekisi mieli valvoa pidempään ja nukkua pitkään, niin on hyvä nousta ylös ja mennä nukkumaan samaan aikaan joka päivä.
Sen lisäksi, että nukkumaanmenoaika muuttuu, liian myöhäinen nukkumaanmeno voi myös huonontaa unta. Kuten edellä mainitaan, yö on aikaa, jolloin keho ja aivot palautuvat. Mutta sillä ei ole väliä, milloin nukut tai menet nukkumaan. Stressihormoni kortisolia säätelee vuorokausirytmi, ja useimmilla ihmisillä stressihormoni on alimmillaan yöllä klo 2.00, kun se taas nousee aamulla klo 7.00 ja 8.00 välillä, jolloin useimpien ihmisten on noustava ylös. Kortisolilla on siis tärkeä rooli siinä, että heräämme aamulla ja voimme nukahtaa illalla.
Heillä, joilla on univaikeuksia, heräävät usein yöllä klo 2.00, koska heillä taas vastaavasti kortisolitasot ovat silloin korkealla. Tästä syystä on parasta mennä nukkumaan klo 22.00 - 0.00. Nukkumaanmeno klo 2.00 jälkeen voi vaikuttaa elimistön kortisolitasoihin, mikä tarkoittaa, ettet nuku yhtä hyvin kuin jos olisit mennyt nukkumaan aikaisemmin.
Tietokoneet, tabletit ja televisiot säteilevät erityistä sinistä valoa, joka voi vaikuttaa nukahtamiskykyyn. Syynä tähän on se, että sininen valo vähentää elimistön unihormoni melatoniinin tuotantoa, joka tekee meistä valppaampia. Jos siis haluat saada hyvät yöunet, on hyvä sammuttaa televisio 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Jos joudut istumaan näytön edessä, harkitse valon voimakkuuden vähentämistä, jotta et altistu niin paljon siniselle valolle. Voit myös harkita, ettet käyttäisi älypuhelinta herätyskellona, vaan perinteistä herätyskelloa, joka ei säteile sinistä valoa. Näin sinun ei tarvitse tuoda älypuhelinta makuuhuoneeseen.
Myös ruokailutottumuksesi voivat olla merkittävä syy huonoon unenlaatuun. Kun syömme suuria aterioita, kuten myöhäisen illallisen tai suuria määriä makeisia, saamme enemmän energiaa ja verensokerimme nousee, jolloin pysymme pirteinä seuraavina tunteina.
Jos syöt tai juot kofeiinipitoista kahvia lähellä nukkumaanmenoaikaa, nukahtaminen voi olla syystä vaikeampaa. Parasta on, ettet syö mitään neljän tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Mitä pidempi aika isompien aterioiden ja nukkumaanmenon välillä on, sitä parempi.
On kuitenkin joitakin ruokia, jotka sisältävät aminohappo tryptofaania, joka muuttuu veressä melatoniiniksi. Tällaisia elintarvikkeita ovat esimerkiksi mantelit, banaanit, kuivatut taatelit, sienet ja rasvainen kala. Voit harkita joidenkin näistä sisällyttämistä ruokavalioosi, jos sinulla on univaikeuksia.
Napostelutottumusten lisäksi voit myös tarkastella yleisiä ruokailutottumuksiasi.
Jos ruokavaliostasi puuttuu joitakin tärkeimpiä aminohappoja tai ravintoaineita, se voi vaikuttaa uneen. Tyypillinen esimerkki tästä on magnesiumin tai kaliumin puute.
Välttämättömien ravintoaineiden puutteen seurauksena monet ihmiset kärsivät lihasjännityksestä ja levottomista jaloista, mikä voi herättää heidät öisin ja häiritä heidän untaan. Siksi on tärkeää noudattaa terveellistä ja monipuolista ruokavaliota.
Alkoholin nauttiminen voi vaikuttaa nukahtamiskykyyn. Tämä johtuu siitä, että alkoholi on diureetti, mikä tarkoittaa, että kun juot alkoholia, erityisesti illalla, sinun on todennäköisemmin noustava ylös käymään vessassa yön aikana. Tämä unen keskeytyminen vaikuttaa kielteisesti unen laatuun.
Alkoholi voi myös vaikuttaa siihen, kuinka paljon saat REM-unta ja kuinka paljon kevyttä unta, mikä heikentää unen laatua. Tästä syystä on huono idea juoda alkoholia ennen nukkumaanmenoa.
Alkoholin lisäksi myös tupakointi voi vaikuttaa kielteisesti uneen. Savukkeet sisältävät monenlaisia aineita, jotka vaikuttavat kielteisesti sekä unen pituuteen että laatuun.
Kuten alkoholin kohdalla, tupakointi voi vähentää syvän unen määrään, mikä tarkoittaa, että monet tupakoitsijat tuntevat itsensä todennäköisesti vähemmän levänneiksi.
Säännöllinen liikunta on ratkaisevan tärkeää nukahtamisellemme ja siten unen laadulle. Jos haluat olla fyysisesti aktiivinen ennen nukkumaanmenoa, kannattaa pitäytyä kohtuullisessa liikunnassa, kuten käydä kävelylenkillä ennen nukkumaanmenoa. Näin saat raitista ilmaa ja kulutat energiaa laittamatta kehoasi taistelutilaan, kuten tapahtuu juostessa, voimaharjoittelussa tai muussa raskaassa harjoittelussa. Kun harrastamme raskasta liikuntaa, sykkeemme nousee ja työskenteleviin lihaksiin virtaa enemmän verta. Lisäksi elimistö erittää adrenaliinia, joka käskee kehoa tekemään kovasti töitä.
Lyhyellä aikavälillä adrenaliini auttaa toimittamaan lihaksille energiaa sokerin ja hapen muodossa ja nostaa sykettä, jotta olemme valmiita taisteluun. Emme kuitenkaan tarvitse adrenaliinia nukkuessamme, sillä se häiritsee unta.
Jos haluat harrastaa raskaampaa liikuntaa, harkitse sen tekemistä aamulla tai päivällä, mutta älä illalla.
Nukkumisen kannalta on ratkaisevan tärkeää, että fyysinen ympäristö makuuhuoneessa ja sen ympäristössä on kunnossa. Tästä syystä myös makuuhuoneen suunnittelulla voi olla merkittävä rooli unen kannalta.
Kun on kyse nukkumisesta, keho reagoi kahteen asiaan: pimeyteen ja viileämpään lämpötilaan. Ihmiset ovat aina tottuneet nukkumaan auringon laskiessa, jolloin on pimeää ja lämpötila laskee. Siksi makuuhuoneen lämpötila vaikuttaa kehon kykyyn rauhoittua.
Lähtökohtaisesti makuuhuoneen lämpötilan tulisi olla selvästi alle 20-22 asteen, jota pidetään yleisesti kodin lämpötilana. Ihannetapauksessa makuuhuoneesi lämpötilan tulisi olla 18-19 astetta tai viileämpi.
Monet suomalaiset kuorsaavat nukkuessaan huomaamattaan.
Mutta jos sinulla on joskus ollut kuorsaava kumppani, tiedät luultavasti, miten paljon se voi vaikuttaa uneen. Mutta se ei vaikuta vain kuorsaajan vieressä makaavaan henkilöön. Myös kuorsaaja kärsii. Kuorsaaminen voi nimittäin johtaa levottomampaan uneen tai riittämättömään uneen, sillä meillä on taipumus herätä yöllä, jolloin emme saa oikeaa määrää keskeytymätöntä unta, jotta voisimme tuntea olomme virkeäksi ja levänneeksi.
Myös sängylläsi voi olla suuri vaikutus uneen. Kehosi tarvitsee oikeanlaista tukea voidakseen rauhoittua. Erityisen tärkeää on, että patja tukee kehon nykyistä painoa.
Tämä on vielä tärkeämpää, jos kärsit yleisistä fyysisistä vaivoista, kuten selkä- tai alaselkäkivuista.
Toinen uneen vaikuttava tekijä on ikämme. Mitä vanhemmaksi tulet, sitä vähemmän unta tarvitset. 70- tai 80-vuotias nainen ei tarvitse yhtä paljon unta kuin 25- tai 30-vuotias nainen.
Vaihdevuosi-ikäiset naiset käyvät läpi useita hormonaalisia muutoksia, kun sekä progesteroni- että estrogeenitasot laskevat. Huonon unen lisäksi tämä voi aiheuttaa ongelmia kuumien aaltojen kanssa, jotka eivät helpota nukahtamista.
Viimeinen mahdollinen ja ehkäpä suurin syy siihen, miksi monilla ihmisillä on univaikeuksia, on se, että he ovat stressaantuneita. Stressi voi olla fyysistä, jolloin keho ei voi hyvin ja tarvitsee rentoutumista, tai se voi olla henkistä. Henkinen stressi viittaa tilanteeseen, jossa sinun on vaikea hallita päässäsi olevia ajatuksia ja jättää ne rauhaan.
Ajatusten lentelylle päässämme voi kuitenkin olla monia hyviä syitä, kuten stressaavat elämäntapahtumat, taloudelliset huolet tai muut vastaavat asiat, joiden vuoksi ajatuksista on vaikea luopua, jolloin nukahtaminen ja kunnon yöunet ovat vaikeita. Stressi voi myös vaikuttaa siihen, että heräät aikaisin aamulla ja menetät vielä enemmän unta.
Stressiä on vaikea "korjata", sillä se voi muuttua päivästä toiseen. Kaiken kaikkiaan kyse on kuitenkin siitä, että tunnistat, mikä nimenomaan aiheuttaa sinulle stressiä jokapäiväisessä elämässäsi, jotta voit ryhtyä toimiin huoliesi ratkaisemiseksi. lisäksi monet ihmiset huomaavat, että meditaatio voi auttaa heitä rauhoittumaan, samoin kuin luonnolliset kasviperäiset tuotteet uniongelmiin. Joillekin voi kuitenkin olla tarpeen hakea ammattiapua, jotta he saavat oikeat välineet päästä eroon stressistä ja kiihkeistä ajatuksista.
Aina valmiina juttelemaan
Tai lähetä sähköpostia osoitteeseen asiakaspalvelu@wellvita.fi
Ammattitaitoiset terveystuoteneuvojamme ovat valmiina auttamaan ja neuvomaan sinua kaikkina viikonpäivinä.
Maanantai - torstai
08.00-16.00
Perjantai
08.00-14.30
