Evoluutio hidastaa painonpudotusta
Nyt itseä niskasta kiinni! Jenkkakahvoista ja kaksoisleuasta on päästävä eroon.
Haluaisit varmasti päästä eroon jenkkakahvoista ja leveästä perästä, mutta evoluutio voi olla eri mieltä. Keho haluaa pitää kiinni saavutetusta varastosta (kiloista) mahdollisia kriisiaikoja varten. Tämä elimistön nerokas kyky todennäköisesti varmistaisi selviytymisesi, jos olisit luola-ajan ihminen, joka ei voinut tietää, milloin ja mistä seuraava ateria tulisi. Nyt 2000-luvulla elämme yltäkylläistä aikaa, jossa energiapitoisen ruuan saatavuus on helppoa, joten evoluutio voi olla kompastuskivi unelmapainossa pysymiseen. On tietysti monia tekijöitä, jotka vaikeuttavat painonpudotusta, mutta biologinen perimäsi on yksi tärkeimmistä.
Painonpudotus on silkkaa matematiikkaa… vai onko sittenkään?
On houkuttelevaa ajatella, että tehokas laihduttaminen perustuu yksinkertaiseen matematiikkaan: kulutat enemmän kaloreita kuin nautit niitä. Se on totta tietyssä määrin. Jos vähennät yhtäkkiä kalorien saantia runsaasti, laihdut aluksi. Lyhyen ajan kuluttua evoluutio yrittää kuitenkin varmistaa selviytymisesi pitämällä kiinni rasvavarastoista ja hidastamalla aineenvaihduntaa. Kestävässä painonpudotuksessa on siis kyse kärsivällisyydestä ja tottumusten muuttamisesta pitkällä aikavälillä, lyhyesti sanottuna elämäntapamuutoksesta. Monien kohdalla painon ja pituuden välinen suhde ratkaisee, oletko ylipainoinen vai et. Painosi ja pituutesi avulla lasketaan painoindeksi (BMI) seuraavasti: paino/ (pituus x pituus). Jos tulos on välillä 18,5 - 25, olet normaalipainoinen. Vaikka painoindeksi on hyvä mittari, siihen on suhtauduttava tietyin varauksin. BMI ei esimerkiksi ota huomioon, jos painosi on korkea suurten lihasten vuoksi. Vaihtoehto BMI:n tarkastelemiselle on tarkastella kehon rasvaprosenttia tai mitata vyötärö- ja lantiomittojen välinen suhde.
Näin pääset eroon ylimääräisistä kiloista
On olemassa lukemattomia enemmän tai vähemmän tehokkaita tai terveellisiä ruokavalioita, joita voit kokeilla ylimääräisten kilojen karistamiseksi. Osa vannoo tiukkaan nälkäkuuriin, toiset hiilihydraattien välttämiseen tai keittojen syömiseen. Suurin osa näistä johtaa epäilemättä painonpudotukseen. Lyhyellä aikavälillä. Hetken kuluttua menetetyt kilot ja mahdollisesti enemmänkin, ovat löytäneet tiensä takaisin. Tee painonpudotuksestasi pidemmän aikavälin suunnitelma. Laihtuminen on hitaampaa, mutta sitä on varmasti helpompi toteuttaa ja painonpudotuksesi on todennäköisemmin pysyvää.
Hyviä neuvoja painonpudotukseen
- Kartoita kalorien saantisi. Jotta tietäisit, mistä kaloreita kannattaa vähentää, sinun olisi hyvä tietää, mistä niitä kertyy. Helpoin tapa saada yleiskuva kalorien saannista on punnita ruoka ja pitää ruokapäiväkirjaa. Tähän on saatavilla monia hyviä sovelluksia.
- Keskity syömiseen. Mitä teet syödessäsi? Katseletko televisiota, katsotko puhelintasi vai keskusteletko syvällisesti ruokaseurasi kanssa? Tietenkin voit keskustella muiden kanssa ruokapöydän ääressä, mutta on tärkeää, että keskityt ruokaan. Varmista, että maistat ja nautit ruokasi. Jos et keskity syömiseen, saatat pureskella ruokasi liian nopeasti ja syödä liikaa.
- Vältä kaloripitoisia juomia. Kola, limut, alkoholi ja hyvä lattekahvi täysmaidolla. Ne maistuvat hyvältä, mutta ne sisältävät runsaasti kaloreita, jotka eivät tee sinua kylläiseksi. Jos haluat vähentää kaloreiden saantia, tämä on hyvä paikka aloittaa.
- Vähennä sokeria ja rasvaa ja lisää kasvisten määrää. Jos et ole tottunut syömään paljon hedelmiä ja vihanneksia, aloita syömällä päivittäin hedelmiä ja vihanneksia, joista pidät. Kokeile sitten 2-3 uutta hedelmää tai vihannesta viikottain. Internet on pullollaan reseptejä, joista saat ideoita miten voit sisällyttää hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioosi. Kun nautit rasvaa ja sokeria, puhutaan kaloripommeista. Sokerissa on 4 kcal/gramma, ja rasvassa on yli kaksi kertaa enemmän, 9 kcal/gramma. Kannattaa valita vähärasvaisia ja vähäsokerisia vaihtoehtoja. Makeisten syöminen ei ole kiellettyä laihduttaessa. On kuitenkin tärkeää pitää annokset maltillisina.
- Syö täysjyväviljaa. Kun valitset täysjyväviljoja, pidät verensokeritasosi vakaana. Tunnet olosi kylläiseksi pidempään ja vähennät riskiä sortua runsaskalorisiin epäterveellisiin houkutuksiin.
- Lisää hyötyliikuntaa. Hikiliikunnan lisäksi, ota ilo irti hyötyliikunnasta joka päivä. Käytä portaita hissin sijaan, nouse bussista yksi pysäkki aikaisemmin ja pyöräile töihin sen sijaan, että ajaisit autolla. Laita musiikkia korviin kotitöitä tehdessäsi, sillä se tekee siitä hauskempaa ja saa sinut liikkumaan huomaamattasi aina enemmän.
- Ole kärsivällinen ja lempeä itsellesi. Ylimääräiset kilot eivät varmasti ole kertyneet yhdessä yössä, joten ei ne myöskään häviä yhdessä yössä. Vaatii siis kärsivällisyyttä päästä niistä eroon. Voi olla turhauttavaa, kun laihtuminen on hidasta. Tee kuitenkin parhaasi pysyäksesi positiivisena ja ole ylpeä itsestäsi, kun edistyt.
Laita vauhtia painonpudotukseen
Kun haluat laihtua, on tärkeä huolehtia toimivasta aineenvaihdunnasta ja pitää itsensä kylläisenä. Terveellisten elämäntapojen, liikunnan ja vähäkalorisen ruokavalion lisäksi voit saada tukea luonnosta.
