Immuunijärjestelmä: mikä se on ja miten se toimii

Mitä immuunijärjestelmä oikein on?

Immuunijärjestelmä on elimistön oma valvontakoneisto. Se ei ole yksittäinen elin, jonka voisi osoittaa sormella, vaan verkosto: valkosolut, imusolmukkeet, luuydin, perna, suoliston limakalvot ja joukko signaaliaineita, jotka viestivät keskenään vuorokauden ympäri.

Arkikielessä pyörii kolme sanaa, jotka tarkoittavat hieman eri asioita. Immuunijärjestelmä on itse koneisto. Immuniteetti tarkoittaa sitä suojaa, jonka elimistö on jotakin tiettyä taudinaiheuttajaa vastaan hankkinut. Vastustuskyky on näiden arkinen yleisnimitys, ja sitä sanaa käytetään puheessa useimmin.

Ensimmäinen puolustuslinja on mekaaninen

Ennen kuin yksikään valkosolu tekee mitään, ehjä iho ja hengitysteiden kosteat limakalvot ovat jo hoitaneet suurimman osan työstä. Limakalvon pinnalla ohut limakerros ja pienet värekarvat kuljettavat hiukkasia ulospäin. Kuiva sisäilma talvella hidastaa tätä mekaniikkaa, ja siksi juominen ja huoneilman kohtuullinen kosteus eivät ole pikkuasioita.

Synnynnäinen ja hankittu immuniteetti

Synnynnäinen immuniteetti reagoi nopeasti ja laaja-alaisesti. Se ei pysähdy kysymään, mikä tulija tarkalleen on, vaan aloittaa siivoustyön minuuteissa. Hankittu immuniteetti on hitaampi mutta tarkempi: se tunnistaa kohteen, valmistaa siihen sopivat vasta-aineet ja ennen kaikkea muistaa. Juuri tähän muistiin perustuu myös rokotteiden idea.

Molemmat osat tekevät jatkuvasti yhteistyötä. Synnynnäinen puoli ostaa aikaa, jonka aikana hankittu puoli ehtii rakentaa täsmällisemmän vastauksen.

Mikä muuttuu vuosien myötä

Immuunijärjestelmä muuttuu iän myötä siinä missä muutkin elimistön järjestelmät. Kateenkorva, jossa T-solut koulutetaan, alkaa pienentyä jo nuoruusiästä lähtien, ja uusien solujen tuotanto hidastuu. Tutkimuskirjallisuudessa ilmiöstä käytetään nimeä immunosenesenssi. Se on normaali osa ikääntymistä, ei vika eikä sairaus.

Käytännössä tämä näkyy siinä, että elimistö reagoi hieman verkkaisemmin ja palautuminen vie oman aikansa. Samaan aikaan moni syö vuosien myötä pienempiä annoksia, jolloin myös ravintoaineiden saanti jää helpommin vajaaksi. Nämä kaksi asiaa yhdessä tekevät arjen perusasioista tärkeämpiä kuin aiemmin.

Tämä artikkeli on blogin yleiskatsaus. Yksittäisistä aiheista on omat kirjoituksensa: lue esimerkiksi, miten nuhakuume etenee vaihe vaiheelta tai mitä kurkkukivusta on hyvä tietää.

Arjen tavat ovat perusta

Ennen kuin puhutaan vitamiineista, kannattaa katsoa arkea. Siellä suurin työ tehdään, ja siellä on myös eniten sellaista, johon voi itse vaikuttaa.

• Uni: Kun nukut, elimistö ehtii korjata ja järjestellä. Seitsemästä kahdeksaan tuntia yössä on useimmille sopiva määrä. Säännöllinen nukkumaanmenoaika ja viileä makuuhuone auttavat enemmän kuin moni uskoo — eivätkä ne maksa mitään.
• Liike: Puolen tunnin kävely päivässä pitää verenkierron käynnissä ja lihakset toiminnassa. Metsäkävely, marjastus syyskuussa tai sienestys sateen jälkeen ovat liikuntaa siinä missä kuntosalikin. Tärkeintä ei ole vauhti vaan säännöllisyys.
• Värikäs ruoka: Eriväriset kasvikset ja marjat tuovat lautaselle laajan kirjon vitamiineja ja kivennäisaineita. Mustikka, puolukka ja mustaherukka ovat kotimaisia perusraaka-aineita, joita saa pakastimesta ympäri vuoden. Ruisleipä, peruna, juurekset ja kaksi kertaa viikossa kalaa — lohta, silakkaa tai siikaa — muodostavat toimivan rungon.
• Vesi: Nenän ja kurkun limakalvot toimivat parhaiten kosteina. Juo tasaisesti pitkin päivää, erityisesti talvella lämmitetyissä sisätiloissa. Janon tunne heikkenee iän myötä, joten pelkkään janoon ei kannata luottaa.
• Lepo ja yhteisöllisyys: Pitkittynyt kiire ja yksinäisyys kuluttavat. Kahvikuppi tutun kanssa, kuorolaulu tai saunailta perheen kesken voi olla yhtä arvokas kuin kävelylenkki. Sauna on monelle suomalaiselle luonteva tapa pysähtyä ja rentoutua kerran viikossa.

Näissä viidessä asiassa ei ole mitään uutta eikä myytävää. Ne ovat silti se perusta, jonka päälle kaikki muu rakentuu.

Rokotukset ja käsihygienia

Kaksi asiaa jää usein mainitsematta, vaikka ne kuuluvat samaan kokonaisuuteen. Ensimmäinen on rokotukset. Ne hyödyntävät juuri sitä hankitun immuniteetin muistia, josta edellä puhuttiin: elimistö saa harjoitella tunnistamista ilman varsinaista kohtaamista. Yli 65-vuotiaille tarjotaan Suomessa maksuton kausi-influenssarokote, ja terveysasemalta saa tiedon siitä, mitkä muut rokotteet ovat omalla kohdalla ajankohtaisia. Rokotusasiat kannattaa käydä läpi kerran vuodessa, esimerkiksi syksyn alkaessa.

Toinen on käsihygienia. Kädet ovat käytännössä yleisin reitti, jota pitkin taudinaiheuttajat siirtyvät ovenkahvasta kasvoille. Kunnollinen käsienpesu vedellä ja saippualla kaupasta kotiin tultaessa ja ennen ruoanlaittoa on yksinkertainen tapa, joka toimii. Käsidesi on hyvä varavaihtoehto silloin, kun vesipistettä ei ole.

Suolisto ja immuunijärjestelmä

Suuri osa immuunijärjestelmän soluista sijaitsee suoliston limakalvoilla. Siksi ruokavalion kuitupitoisuudella on merkitystä laajemmin kuin vain vatsan toiminnan kannalta. Ruisleipä, kaura, palkokasvit, juurekset ja marjat tuovat kuitua, ja hapatetut maitovalmisteet kuuluvat monen suomalaisen arkeen luontevasti. Tässä yhteydessä ei kannata luvata mitään ihmeellistä — kuitupitoinen ja monipuolinen ruokavalio on yksinkertaisesti hyvä lähtökohta, ja se on sama neuvo kuin edellä.

Vitamiinit, joilla on keskeinen rooli

Monipuolinen ruokavalio on paras lähtökohta. Pohjoisessa on kuitenkin kaksi vitamiinia, joiden saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

D-vitamiini. D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Lisäksi D-vitamiini edistää lihasten normaalia toimintaa ja edistää luuston pysymistä normaalina. Elimistö muodostaa D-vitamiinia itse, kun auringonvalo osuu iholle, mutta Suomessa aurinko paistaa lokakuusta maaliskuuhun niin matalalta, ettei muodostusta käytännössä tapahdu. Ruokavirasto suosittelee D-vitamiinilisää 10 mikrogrammaa vuorokaudessa lapsille ja aikuisille sekä 20 mikrogrammaa vuorokaudessa 75 vuotta täyttäneille. Suositus koskee niitä, jotka eivät käytä säännöllisesti D-vitaminoituja maitovalmisteita ja rasvalevitteitä eivätkä syö kalaa useita kertoja viikossa, ja jotka liikkuvat vähän ulkona. Jos olet epävarma omasta tilanteestasi, D-vitamiinitaso voidaan tarvittaessa mitata verikokeella terveysasemalla.

C-vitamiini. C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. C-vitamiini myös auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä, ja se auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. C-vitamiini on vesiliukoinen, eikä elimistö varastoi sitä, joten sitä tarvitaan ravinnosta päivittäin. Hyviä lähteitä ovat paprika, parsakaali, sitrushedelmät, kiivi ja mustaherukka. Ruusunmarja on poikkeuksellisen runsas lähde, ja ruusunmarjakeitto on monelle tuttu jo lapsuudesta.

Kivennäisaineet, jotka jäävät usein varjoon

Vitamiineista puhutaan paljon, mutta kivennäisaineet ansaitsevat yhtä paljon huomiota.

Sinkki edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Sinkki myös auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. Sitä saa lihasta, äyriäisistä, täysjyväviljasta, pähkinöistä ja palkokasveista. Täysjyväruisleipä on Suomessa yksi tavallisimmista sinkin lähteistä.

Seleeni edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Seleeni myös auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. Suomalainen maaperä on luontaisesti niukkaseleenistä, ja siksi lannoitteisiin on lisätty seleeniä 1980-luvulta lähtien. Ravinnosta seleeniä saa erityisesti rasvaisesta kalasta, kananmunista ja täysjyväviljasta.

Myös joukko muita ravintoaineita kuuluu samaan kokonaisuuteen:

• Rauta edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
• Kupari edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
• Folaatti edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
• A-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
• B6-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
• B12-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

B12-vitamiinin imeytyminen heikkenee usein vuosien myötä, koska mahalaukun hapon eritys vähenee. Tämä on yksi syy siihen, että ikääntyville puhutaan B12-vitamiinin saannista erikseen. Kasvispainotteista ruokavaliota noudattavilla asia kannattaa käydä läpi terveysasemalla.

Milloin ravintolisästä voi olla apua?

Ravintolisä on nimensä mukaisesti lisä ruokavalioon, ei sen korvaaja. Se voi kuitenkin olla käytännöllinen apu tilanteissa, joissa ruokavaliosta on vaikea saada kaikkea tarvittavaa:

• Pimeinä kuukausina, kun auringonvaloa on vähän.
• Jos ruokahalu on pieni tai annoskoot ovat pienentyneet.
• Jos ruokavalio on yksipuolinen tai jokin ruoka-aineryhmä jää kokonaan pois.
• Jos käytät lääkitystä, joka vaikuttaa jonkin ravintoaineen imeytymiseen — keskustele tällöin lääkärin tai apteekin kanssa.

Valitse mieluummin yksi hyvin koostettu valmiste kuin viisi purkkia rinnakkain. Näin kokonaissaanti pysyy hallinnassa.

Haittavaikutukset ja varotoimet

Vitamiineissa ja kivennäisaineissa enemmän ei ole parempi. Noudata pakkauksen annostusta ja pidä mielessä seuraavat rajat ja huomiot.

• Ylärajat. EFSA on määrittänyt aikuisille turvallisen saannin ylärajoja: D-vitamiini 100 mikrogrammaa vuorokaudessa, sinkki 25 milligrammaa vuorokaudessa ja seleeni 300 mikrogrammaa vuorokaudessa. Rajat koskevat kokonaissaantia eli ruokaa ja ravintolisiä yhteensä.
• Vatsavaivat. Suuret C-vitamiiniannokset voivat aiheuttaa vatsan löysyyttä. Sinkkitabletin ottaminen tyhjään mahaan voi tuntua epämiellyttävältä; ota se mieluummin aterian yhteydessä.
• Yhteisvaikutukset lääkkeiden kanssa. Sinkki, rauta ja kalsium voivat heikentää eräiden antibioottien imeytymistä, joten valmisteet otetaan eri aikaan. K-vitamiini vaikuttaa varfariinihoidon tasapainoon. Rautalisää ei pidä ottaa ilman todettua tarvetta. Jos käytät reseptilääkkeitä, tarkista yhdistelmä lääkäriltä tai apteekista.
• Raskaus ja imetys. Raskauden aikana tulee välttää suuria A-vitamiiniannoksia (retinolia). Raskaana olevien ja imettävien kannattaa käydä ravintolisät läpi neuvolassa.
• Kenen kannattaa kysyä lääkäriltä. Jos sinulla on munuaisten toimintaan liittyvä hoito, käytät verenohennuslääkitystä tai olet menossa leikkaukseen, keskustele ravintolisistä lääkärin kanssa etukäteen.

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveitä elämäntapoja. Suositeltua päivittäistä annosta ei saa ylittää.

Milloin pitää ottaa yhteyttä lääkäriin?

Ota yhteyttä terveysasemalle tai käytä Omaolo-oirearviota, jos jokin seuraavista koskee sinua:

• Vointisi ei palaudu tavalliseen tapaan tai olosi jatkuu poikkeuksellisen pitkään.
• Väsymys on pitkittynyt eikä se helpota levolla.
• Paino laskee ilman selvää syytä.
• Sinulla on korkea kuume, hengenahdistusta tai voimakasta kipua.
• Olet epävarma siitä, sopiiko jokin ravintolisä käyttämiesi lääkkeiden kanssa.

Äkillisissä ja voimakkaissa oireissa soita päivystysapuun numeroon 116 117 tai hätänumeroon 112.

Ota tämä mukaan

Tärkeintä on muistaa, ettei immuunijärjestelmän toimintaa ratkaista yhdellä purkilla. Kyse on pienten, toistuvien valintojen summasta: unesta, kävelylenkistä, lämpimästä ateriasta ja siitä lasillisesta vettä iltapäivällä.

• Immuunijärjestelmä on verkosto, ei yksittäinen elin — ja se muuttuu iän myötä täysin normaalilla tavalla.
• Uni, liikunta, monipuolinen ruoka, riittävä juominen ja seura ovat perusta, johon kannattaa panostaa ensin.
• C-vitamiini, D-vitamiini, sinkki ja seleeni edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Ruokavirasto suosittelee D-vitamiinilisää 10 mikrogrammaa vuorokaudessa aikuisille ja 20 mikrogrammaa vuorokaudessa 75 vuotta täyttäneille silloin, kun ruokavaliossa on vähän D-vitaminoituja tuotteita ja kalaa ja ulkoilua on vähän.
• Pidä kiinni suositellusta annoksesta ja kysy neuvoa, jos käytät lääkkeitä.