Aivojumppa ja muisti: mikä todella auttaa aivoterveyttä?

Avaimet unohtuvat, salasana ei tule mieleen ja tutun naapurin nimi jää kielen päälle. Moni yli 55-vuotias alkaa jossain vaiheessa tarkkailla omaa muistiaan ja pohtia, onko kyse tavallisesta ikääntymisestä vai jostain muusta. Kysymys on aiheellinen, ja siihen on olemassa melko selkeitä vastauksia.

Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä muistille ja keskittymiskyvylle iän myötä tosiasiassa tapahtuu, mitkä tekijät on suomalaisissa hoitosuosituksissa liitetty aivoterveyteen ja mitä aivojumpasta oikeastaan tiedetään. Lopuksi kerrotaan, milloin muistioireiden kanssa kannattaa hakeutua lääkäriin.

Mitä muistille tapahtuu iän myötä

Terveyskirjaston mukaan normaaliin ikääntymiseen voi kuulua lieviä muistivaikeuksia. Taustalla on ennen kaikkea se, että uuden oppiminen hidastuu ja vaatii aiempaa enemmän toistoa. Kyse ei siis ole siitä, että muisti pettäisi, vaan siitä, että tiedon painaminen mieleen vie enemmän aikaa kuin kolmekymppisenä.

Samalla työmuistin kapasiteetti heikkenee. Käytännössä se tarkoittaa, että keskeytykset haittaavat toimintaa aiempaa enemmän: jos puhelin soi kesken ruoanlaiton, ajatus katkeaa herkemmin ja äsken mielessä ollut asia katoaa. Tämä on hyvin tavallista eikä se sinänsä kerro sairaudesta.

Yhtä tärkeää on huomata, mikä ei heikkene. Aikanaan opitut asiat muistetaan hyvin, ja kyky erottaa olennainen epäolennaisesta kehittyy yleensä paremmaksi iän myötä. Vuosikymmenten aikana kertynyt tieto ja kokemus säilyvät, ja moni asia hoituu iäkkäänä sujuvammin juuri siksi, että vastaava tilanne on tullut vastaan aiemminkin.

Mitä aivojen ikääntymisestä ei voi sanoa

Aivoista liikkuu paljon väitteitä, joille ei löydy katetta suomalaisista terveysviranomaislähteistä. Sellaisia ovat esimerkiksi väitteet siitä, että aivot alkaisivat kutistua tietyssä iässä tai että seitsemänkymppisellä voisi harjoittelun avulla olla kaksikymppisen aivot. Näitä ei esitetä Terveyskirjastossa eikä Käypä hoito -suosituksessa, joten niitä ei kannata pitää faktana.

Yhtä ongelmallinen on ajatus siitä, että aivot rappeutuvat, ellei niitä harjoiteta päivittäin. Se on pelotteluun perustuva väite, eikä se vastaa sitä, mitä aiheesta tiedetään. Aivoterveyteen kannattaa panostaa, mutta muusta syystä kuin pelosta.

Muutokset ovat myös hitaita. Ne tapahtuvat vuosien ja vuosikymmenten kuluessa, eivät kuukausissa. Jos muisti muuttuu nopeasti, kyse on todennäköisemmin jostain muusta kuin ikääntymisestä, ja silloin syy kannattaa selvittää.

Keskittymiskyky ja arjen kuormitus

Moni puhuu muistiongelmasta, vaikka kyse on tarkkaavaisuudesta. Asia ei unohdu, koska muisti pettää, vaan koska sitä ei koskaan ehditty painaa mieleen. Jos laitat avaimet pöydälle samalla kun kuuntelet radiota ja mietit kauppalistaa, avainten paikka ei tallennu mihinkään.

Tämä on hyvä uutinen, koska tarkkaavaisuuteen voi vaikuttaa. Yhden asian tekeminen kerrallaan, puhelimen laittaminen pois keskustelun ajaksi ja tauon pitäminen pitkän ruutuajan välissä auttavat enemmän kuin useimmat muistiharjoitukset. Sama koskee kiirettä: kiireessä keskittymiskyky heikkenee kaikilla ikään katsomatta.

Myös kuulo liittyy tähän. Jos puheesta jää osa kuulematta, aivot käyttävät kapasiteettia puuttuvien sanojen päättelemiseen. Silloin itse sisällön muistamiseen jää vähemmän voimia, ja tilanne tulkitaan helposti muistin ongelmaksi.

Muistioireet ovat yleisiä eivätkä useimmiten tarkoita muistisairautta

Käypä hoito -potilasohjeen mukaan noin joka kolmas yli 65-vuotias ilmoittaa kärsivänsä muistioireista. Suurimmalla osalla heistä ei kuitenkaan ole varsinaista muistisairautta. Oireet voivat johtua muista tekijöistä, kuten kiireestä, stressistä, väsymyksestä ja masennuksesta.

Tämä on tärkeä tieto, koska muistin pätkiminen tulkitaan helposti pahimman kautta. Kuormittavassa elämänvaiheessa keskittymiskyky heikkenee ja asiat unohtuvat useammin, ja kun kuormitus helpottaa, tilanne yleensä korjaantuu. Jos muistioireet kuitenkin pitkittyvät tai pahenevat, syy on syytä selvittää. Palaamme siihen artikkelin lopussa.

Kausiluonteinen väsymys ja henkinen kuormitus ovat oma lukunsa. Niistä kerrotaan tarkemmin artikkelissa terävänä takaisin lomalta.

Mitkä tekijät on liitetty aivoterveyteen

Käypä hoito -suosituksessa Muistisairaudet todetaan, että muistisairauksien ilmaantumista voidaan todennäköisesti ehkäistä tai ainakin siirtää myöhempään ikään vaikuttamalla tunnettuihin riskitekijöihin. Suosituksen mukaan havaittuihin vaaratekijöihin tulee puuttua jo ajoissa elintapamuutoksin ja tarvittaessa lääkehoidolla. Alla käydään läpi ne tekijät, jotka suosituksessa mainitaan nimeltä.

Riskitekijöiden merkitys korostuu keski-iässä. Aivojen muutokset alkavat kehittyä vuosia ennen kuin oireita ilmenee, joten viisikymppisenä tehdyt valinnat vaikuttavat myöhempään aivoterveyteen enemmän kuin usein ajatellaan. Se on myös syy siihen, ettei ole liian myöhäistä aloittaa.

Liikkuminen

Käypä hoito -suosituksen ehkäisytoimien luettelossa mainitaan liikunnallisen elämäntavan edistäminen läpi elämän. Liikunta on siis se kohta, jossa arjen valinnoilla on eniten merkitystä, ja se koskee myös keski-ikäisiä ja sitä vanhempia. Terveyskirjaston uutisen mukaan keski-iässä ja sen jälkeen runsaasti liikkuneet sairastuivat eräässä tutkimuksessa dementiaan selvästi harvemmin, kun taas kolmekymppisenä harrastettu liikunta ei samassa aineistossa vaikuttanut riskiin.

Liikunnan ei tarvitse olla urheilua. Reipas kävely, pyöräily, portaat hissin sijaan ja pihatyöt ovat kaikki liikkumista.

Verenpaine ja verisuoniterveys

Käypä hoito -suosituksen mukaan verenpaineen lääkkeellinen alentaminen estää sekä lievää kognitiivista heikentymistä että kliinistä muistisairautta. Riskitekijöinä mainitaan lisäksi poikkeavat rasva-arvot veressä, diabetes ja keski-iän ylipaino.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että verenpaineen mittauttaminen ja hoitaminen on yksi konkreettisimmista aivoterveyden teoista. Se on myös helposti unohtuva, koska korkea verenpaine ei tunnu miltään.

Kuulo

Kuulo on tekijä, joka yllättää monet. Käypä hoito -suosituksen ehkäisytoimissa mainitaan tehokas kuulonhuolto ja haitallisen melualtistuksen estäminen. Kuulon heikkeneminen hiipii huomaamatta, ja moni tottuu siihen vuosien varrella sen sijaan, että hakeutuisi kuulontutkimukseen.

Jos television ääni on kotona kovemmalla kuin muilla tai jos keskustelun seuraaminen ravintolassa on käynyt työlääksi, kuulo kannattaa tutkituttaa.

Sosiaaliset suhteet

Suosituksessa mainitaan sosiaalisesti aktivoiva ympäristö ja yksinäisyyden vähentäminen. Toisten ihmisten seura on aivoille vaativaa työtä: keskustelussa pitää seurata puheenvuoroja, muistaa mitä äsken sanottiin, tulkita ilmeitä ja muotoilla oma vastaus. Sitä on vaikea korvata millään harjoituksella.

Koulutus ja kognitiivinen aktiivisuus

Suosituksessa mainitaan hyvä koulutustaso yhteiskunnassa ja kognitiota aktivoivat toimet läpi elämän. Tämä on lähin kohta, jossa aivojen käyttäminen esiintyy hoitosuosituksessa. Huomaa kuitenkin, että kyse on laajasta elämänmittaisesta aivojen käytöstä, ei yksittäisestä pelistä.

Tupakointi ja alkoholi

Käypä hoito -potilasohjeessa tupakointi ja runsas alkoholin käyttö luetellaan muistisairauksien riskitekijöiksi. Terveyskirjaston mukaan pitkäaikainen runsas alkoholinkäyttö voi aiheuttaa pysyvää muistin heikkenemistä.

Uni

Uni on kiinnostava poikkeus. Käypä hoito -suosituksessa arvioitiin myös unen merkitystä muistisairauden ehkäisyssä, mutta näyttöä ei tällä hetkellä katsottu riittäväksi. Uni vaikuttaa silti selvästi vireyteen ja keskittymiskykyyn seuraavana päivänä, joten säännöllinen unirytmi on järkevä tavoite. Sitä ei vain pidä myydä keinona ehkäistä muistisairauksia.

Entä aivojumppa: auttavatko sudoku ja ristisanat?

Aivojumppa on suosittu ajatus, ja sen ympärille on rakennettu kokonainen tuoteryhmä pelejä ja sovelluksia. Rehellinen vastaus on kuitenkin varovaisempi kuin markkinointi antaa ymmärtää.

Kun teet sudokuja päivittäin, sinusta tulee taitava sudokujen tekijä. Se on varmaa. Paljon epävarmempaa on, siirtyykö tuo taito arkeen: siihen, että muistat ostoslistan, tapaamisen ajankohdan tai vastaantulijan nimen. Tätä siirtovaikutusta kutsutaan tutkimuskielessä siirtovaikutukseksi, ja juuri siinä näyttö on ohutta. Suomalaisissa hoitosuosituksissa yksittäisiä aivoharjoitteluohjelmia ei esitetä muistisairauksien ehkäisykeinona; sen sijaan puhutaan kognitiota aktivoivista toimista läpi elämän.

Tämä ei tarkoita, että ristisanat kannattaisi lopettaa. Se tarkoittaa kahta asiaa. Ensinnäkin peli kannattaa valita siksi, että se on mukavaa ja pitää mielen virkeänä, ei siksi, että se olisi lääke. Toiseksi, jos tavoitteena on aivoterveys, aika kannattaa käyttää ensisijaisesti niihin asioihin, jotka hoitosuosituksissa mainitaan: liikkumiseen, verenpaineen hoitoon, kuuloon ja toisten ihmisten seuraan.

Uuden opettelu on tässä mielessä parempi valinta kuin saman pelin toistaminen. Uusi kieli, soitin, tanssilaji tai käsityötekniikka vaatii aivoilta enemmän kuin rutiiniksi muuttunut tehtävä, ja usein siihen liittyy myös toisten ihmisten seuraa.

Mitä voit käytännössä tehdä

Kokoa arkeesi muutama asia, jotka pysyvät mukana vuodesta toiseen. Kestävyys ratkaisee enemmän kuin tehokkuus.

• Liiku säännöllisesti. Päivittäinen reipas kävely riittää alkuun. Jos liikkeelle lähteminen tuntuu vaikealta, sovi kävelylenkki jonkun kanssa, jolloin siitä tulee myös sosiaalinen tapahtuma.
• Mittauta verenpaine. Ja jos siihen on määrätty lääkitys, käytä sitä sovitusti.
• Tarkistuta kuulo, jos epäilet sen heikentyneen. Kuulokoje otetaan usein käyttöön vasta vuosia liian myöhään.
• Opettele jotain uutta. Kieli, soitin, laji tai tekniikka. Vaikeus saa olla sopivasti epämukavaa.
• Pidä yhteyttä ihmisiin. Säännöllinen, sovittu tapaaminen kestää paremmin kuin hyvä aikomus.
• Lue. Pitkä teksti harjoittaa keskittymiskykyä eri tavalla kuin lyhyet ruudulta luetut pätkät.
• Pidä kiinni rutiineista. Avaimille sama paikka, kalenteri käyttöön, muistilista jääkaapin oveen. Ulkoinen muisti ei ole heikkouden merkki vaan järkevä työkalu.
• Nuku säännöllisesti. Sama nukkumaanmenoaika arkena ja viikonloppuna helpottaa nukahtamista ja pitää vireyden tasaisempana.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

Käypä hoito -potilasohjeen mukaan on tärkeää selvittää muistioireiden syy, jos oireet pitkittyvät tai pahenevat. Terveyskirjasto luettelee merkkejä, joiden vuoksi kannattaa hakeutua tutkimuksiin. Ota yhteyttä lääkäriin, jos

• unohdat toistuvasti sovittuja tapaamisia
• unohdat jonkin itsellesi tapahtuneen merkittävän asian
• asioiden hoitaminen vaikeutuu ja esiintyy sähläämistä
• sanojen hakemista ilmaantuu selvästi
• eksyt tutussakin ympäristössä
• läheisesi ovat huomanneet muutoksen, vaikka sinä et itse olisi

Viimeinen kohta on erityisen tärkeä. Muutoksen huomaa usein joku muu ennen kuin ihminen itse.

Muistioireilla voi olla myös syitä, jotka ovat korjattavissa, ja siksi selvittely kannattaa. Terveyskirjaston mukaan masennus voi huonontaa muistia nimenomaan heikentyneen tarkkaavaisuuden ja keskittymiskyvyn kautta. Myös lääkkeet vaikuttavat: erityisesti monet rauhoittavat lääkkeet vaikuttavat aivojen tiedonkäsittelyyn ja muistitoimintoihin. Vaikeassa kilpirauhasen vajaatoiminnassa muisti voi heikentyä. Lääkäri kartoittaa tällaiset syyt haastattelun, tutkimusten ja tarvittaessa muistitestien avulla.

Laboratoriokokeet kuuluvat usein tähän selvittelyyn. Yksi tavallisista tutkittavista asioista käydään läpi artikkelissa saatko riittävästi B12-vitamiinia.

Yhteenveto

Muistin muuttuminen iän myötä on tavallista: uuden oppiminen hidastuu ja keskeytykset häiritsevät enemmän, mutta aiemmin opittu säilyy ja arvostelukyky usein paranee. Muistioireet ovat yleisiä eivätkä useimmiten tarkoita muistisairautta.

Aivoterveyden kannalta vahvin näyttö liittyy liikkumiseen, verenpaineen hoitoon, kuulosta huolehtimiseen, sosiaalisiin suhteisiin sekä siihen, että aivoja käytetään läpi elämän. Aivojumppapelit ovat mukavia ja pitävät mielen virkeänä, mutta niiden hyöty arjen muistille on epävarmempi kuin usein annetaan ymmärtää.

Jos muistioireet pitkittyvät tai pahenevat, jos eksyt tutussa ympäristössä tai jos läheisesi huomaavat muutoksen, ota yhteyttä lääkäriin. Osa muistioireiden syistä on korjattavissa, ja se selviää vain tutkimalla.