Stressi: oireet, pitkittynyt kuormitus ja stressinhallinta

Stressi on tavallinen osa elämää, eikä se ole itsessään vaarallista. Ongelmaksi se muuttuu vasta silloin, kun kuormitus jatkuu pitkään eikä välissä ehdi palautua. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä stressi on fysiologisesti, miten lyhytaikainen stressi eroaa pitkittyneestä kuormituksesta, mitkä ovat pitkittyneen stressin tavallisimmat oireet ja mitkä keinot arjessa todella tukevat jaksamista. Lopuksi kerrotaan, milloin asia kannattaa ottaa puheeksi lääkärin kanssa.

Mitä stressi on?

Terveyskirjaston mukaan stressillä tarkoitetaan tilannetta, jossa ihmiseen kohdistuu niin paljon haasteita ja vaatimuksia, että sopeutumiseen käytettävissä olevat voimavarat ovat tiukoilla tai eivät riitä. Määritelmässä on kaksi puolta: kuormitus ja voimavarat. Sama työmäärä, sama muutto tai sama omaisen sairastuminen voi tuntua toisesta hallittavalta ja toisesta ylivoimaiselta sen mukaan, millaiset voimavarat sillä hetkellä on käytössä.

Olennaista on myös se, ettei stressiä synnytä ärsyke sinänsä vaan se, miten ihminen siihen reagoi ja miten hän tilanteen tulkitsee. Työterveyslaitos korostaa samaa: suhtautumisella ja tulkinnoilla on merkittävä vaikutus siihen, miten oireet ilmenevät. Tämä ei tarkoita, että stressi olisi kuviteltua. Se tarkoittaa, että kokemus on psykologinen, mutta sen vaikutukset kehossa ovat hyvin konkreettisia.

Mitä kehossa tapahtuu stressitilanteessa?

Akuutti stressireaktio on kehon vanha ja tarkoituksenmukainen hälytysjärjestelmä. Työterveyslaitoksen kuvauksen mukaan keskushermosto eli aivot ja selkäydin säätelevät elimistön fysiologisia reaktioita, ja viestit välittyvät autonomisen hermoston ja stressihormonien kautta. Käytännössä keho valmistautuu toimintaan: syke nousee, hengitys tihenee, lihakset jännittyvät ja tarkkaavaisuus kapenee juuri siihen asiaan, joka on käsillä.

Reaktio tuntuu kehossa, ja usein juuri siitä sen tunnistaa. Tavallisia tuntemuksia ovat vapina, sydämentykytys, hikoilu, hengenahdistuksen tunne ja erilaiset kivut. Nämä eivät ole merkki siitä, että jokin olisi rikki. Ne ovat merkki siitä, että hälytysjärjestelmä on päällä.

Hälytysjärjestelmä ei erottele uhkia. Se reagoi samalla tavalla siihen, että auto luistaa liukkaalla, ja siihen, että mielessä pyörii keskeneräinen riita tai maksamaton lasku. Tämä selittää, miksi stressi tuntuu kehossa myös silloin, kun mitään ei fyysisesti tapahdu: ajatus riittää käynnistämään reaktion.

Lyhytaikaisena tämä on hyödyllistä. Terveyskirjasto toteaa suoraan, että lyhytaikainen stressi ei yleensä aiheuta ongelmia — se saa ihmiset tekemään parhaansa. Esitelmä, tiukka aikataulu tai äkillinen tilanne liikenteessä sujuu paremmin, kun keho on hetken virittynyt. Reaktion on kuitenkin tarkoitus mennä ohi.

Lyhytaikainen stressi ja pitkittynyt kuormitus

Ero lyhytaikaisen ja pitkittyneen stressin välillä ei ole voimakkuudessa vaan kestossa. Työterveyslaitos kuvaa ilmiön havainnollisesti: jos stressi on pitkäaikaista, stressireaktiot voivat ikään kuin jäädä päälle. Keho ei enää palaudu perustasolle vaan jää virittyneeseen tilaan myös silloin, kun mitään akuuttia ei ole meneillään.

Juuri tästä syntyvät haitat. Terveyskirjaston mukaan pitkäaikainen stressi voi olla monin tavoin vaarallista, ja pitkittyessään se voi johtaa muun muassa masennukseen ja työuupumukseen. Työuupumus taas kuvataan pitkittyneen stressin seurauksena kehittyvänä häiriötilana, johon liittyy sairastumisen riski.

Pitkittynyt kuormitus harvoin alkaa yhdestä suuresta tapahtumasta. Useammin se rakentuu siitä, että pienet kuormat kasautuvat päällekkäin ja väliin ei jää palautumista: työ, omaishoito, lastenlapset, remontti, huoli rahasta ja huonosti nukutut yöt samaan aikaan. Yksikään näistä ei olisi liikaa yksinään.

Mistä arjen kuormitus syntyy

Stressin lähteitä ei kannata etsiä vain työstä. Terveyskirjaston määritelmä koskee kaikkia elämän vaatimuksia, ja monella yli 55-vuotiaalla kuormitus tulee useasta suunnasta yhtä aikaa: omista vanhemmista tai puolisosta huolehtiminen, aikuisten lasten asiat, oma tai läheisen sairaus, eläkkeelle siirtyminen ja siihen liittyvä arjen rakenteen muutos, talouden epävarmuus tai suru.

Osa kuormituksesta on sellaista, johon voi vaikuttaa, ja osa ei. Terveyskirjaston stressinhallintaohjeissa juuri tämän erottaminen mainitaan omana keinonaan. Käytännössä se tarkoittaa, että energiaa kannattaa käyttää niihin asioihin, joissa oma toiminta muuttaa jotain, ja opetella päästämään irti niistä, joissa se ei muuta. Ero ei ole aina selvä, ja sen pohtiminen ääneen toisen ihmisen kanssa auttaa useimmiten enemmän kuin yksin miettiminen.

Pitkittyneen kuormituksen tavallisimmat merkit

Pitkittynyt stressi näkyy sekä kehossa että mielessä. Terveyskirjasto luettelee tavallisimpina fyysisinä oireina muun muassa seuraavat:

• päänsärky ja huimaus
• sydämentykytys
• pahoinvointi ja vatsakivut
• tihentynyt virtsaamistarve
• hikoilu ja palelu
• selkäkivut

Psyykkisinä oireina mainitaan puolestaan jännittyneisyys, ärtymys, aggressiot, levottomuus, ahdistuneisuus ja masentuneisuus sekä muistivaikeudet, päätöksenteon vaikeutuminen ja unihäiriöt.

Työuupumuksen kohdalla Terveyskirjasto kuvaa kolme ulottuvuutta: kokonaisvaltainen ja yleistynyt väsymys, joka kertyy pitkään jatkuneesta pinnistelystä, kyynistyminen eli oman tekemisen merkityksen epäileminen, sekä ammatillisen itsetunnon heikentyminen. Näiden rinnalla esiintyy usein keskittymisen ja muistin vaikeuksia sekä unen häiriöitä.

Oireet ovat epäspesifisiä, ja se on tärkeä huomata. Väsymyksellä, päänsäryllä, sydämentykytyksellä ja unettomuudella on paljon muitakin syitä kuin stressi. Siksi pitkään jatkuvia oireita ei kannata selittää itse valmiiksi, vaan ne kuuluvat lääkärin arvioitaviksi.

Mikä stressinhallinnassa todella auttaa

Stressinhallinta ei ole yksittäinen temppu vaan joukko tavallisia arjen valintoja. Terveyskirjaston stressinhallintaohjeissa toistuvat samat asiat vuodesta toiseen: säännöllinen liikunta, murehtimisen vähentäminen, voimavarojen lataaminen, huolten jakaminen, ihmissuhteiden hoitaminen, huumori ja sen erottaminen, mihin voi itse vaikuttaa ja mihin ei.

Uni

Uni on stressinhallinnan perusta, ja se on myös ensimmäinen asia, joka kuormituksessa yleensä pettää. Työterveyslaitos tiivistää asian näin: palautumisen kivijalka on päivittäinen irrottautuminen työstä ja lepääminen sekä riittävän pitkä ja laadukas uni. Säännöllinen nukkumaanmenoaika, rauhallinen ilta ja hämärä makuuhuone ovat yksinkertaisia keinoja, jotka toimivat useimmilla. Jos unettomuus jatkuu viikkoja, kyse ei ole enää tottumuksista vaan asiasta, joka kannattaa tutkituttaa.

Liikkuminen

Liikunta on Terveyskirjaston stressinhallintaohjeissa ensimmäisenä. UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suosituksen mukaan viikossa kannattaa kertyä vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta tai vähintään 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikkumista, lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Suositus korostaa myös, että lyhyetkin liikkumisen jaksot lasketaan mukaan ja että paikallaanoloa on hyvä tauottaa. Kuormituksen keskellä tämä on hyvä uutinen: puolen tunnin kävely riittää, eikä sen tarvitse olla suoritus.

Tauot kesken päivän

Työterveyslaitoksen mukaan tauot työpäivien aikana edistävät palautumista. Lyhyt tauko tehtävien välissä, ulos käyminen kesken päivän tai tehtävän vaihtaminen toiseen ovat pieniä asioita, jotka vaikuttavat enemmän kuin niiden koosta voisi päätellä.

Kyky sanoa ei

Osa kuormituksesta on itse otettua, ja siihen voi vaikuttaa. Yhdestä kutsusta, luottamustehtävästä tai lupauksesta kieltäytyminen ei ole epäkohteliaisuutta vaan tapa pitää huolta siitä, että jaksaa ne asiat, jotka ovat itselle tärkeimpiä. Terveyskirjaston ohjeissa mainitaan erikseen sen erottaminen, mihin voi itse vaikuttaa ja mihin ei — sanominen ei kuuluu ensimmäiseen ryhmään.

Ihmissuhteet

Huolten jakaminen ja ihmissuhteiden hoitaminen ovat molemmat Terveyskirjaston stressinhallintakeinojen listalla. Yksin mietitty huoli kasvaa, ääneen sanottu useimmiten pienenee. Tämä ei vaadi terapiaa eikä suurta puhetta: riittää, että joku tietää, miten menee.

Luonto ja sauna

Ulkona liikkuminen yhdistää kaksi asiaa, jotka molemmat toimivat: liikkumisen ja irrottautumisen. Metsäpolku, rantareitti tai rauhallinen asuinalue riittää mainiosti, eikä matkan tarvitse olla pitkä. Sauna puolestaan on suomalainen tapa, jonka moni kokee rauhoittavana ja joka on jo itsessään hetki, jolloin ei tarvitse tehdä mitään muuta. Molemmissa olennaista on se, että ne katkaisevat päivän.

Palautuminen ei ole sama asia kuin tekemättömyys

Palautuminen ymmärretään usein väärin. Se ei tarkoita sohvalla makaamista eikä sitä, ettei tee mitään. Työterveyslaitos kuvaa palautumisen prosessina, jossa kuormituksesta viritetty keho ja mieli palaavat perustasolle, ja MIELI ry:n mukaan ihminen tarvitsee hyvin monipuolista palautumista — pelkkä uni ei riitä palauttamaan meitä. Palauttavaa voi olla käsillä tekeminen, kävely ystävän kanssa, musiikki tai uuden oppiminen. Ratkaisevaa on, että tekeminen vie ajatukset pois kuormittavasta asiasta.

Toinen yleinen väärinkäsitys on, että vuosiloma korjaa vuoden kuormituksen. Työterveyslaitos sanoo asian suoraan: palautua ei voi säästöön, vaan palautumista on tapahduttava ihan joka päivä. Loma on hyödyllinen, mutta se ei kuittaa palautumisvelkaa, joka on kertynyt kuukausien ajan. Käytännössä tämä tarkoittaa, että kymmenen minuutin tauko joka päivä on arvokkaampi kuin kaksi hyvin ansaittua lomaviikkoa kerran vuodessa.

Palautumista kannattaa myös suunnitella samalla tavalla kuin muutakin. Jos kalenteriin merkitään vain velvollisuudet, palautuminen jää sen varaan, mitä sattuu jäämään yli — ja kuormittavina jaksoina yli ei jää mitään. Yksi merkitty tunti viikossa itselle on konkreettisempi kuin aikomus rauhoittua joskus.

Jos haluat lukea lisää henkisestä väsymyksestä ja keskittymisestä, aiheeseen liittyviä artikkeleita ovat terävänä takaisin lomalta ja aivojumppa.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

Stressinhallinnan keinot ovat hyviä tavallisen kuormituksen hoitamiseen. Ne eivät kuitenkaan korvaa lääkärin arviota, eikä pitkittynyttä uupumusta, unettomuutta, masentuneisuutta tai ahdistuneisuutta pidä yrittää hoitaa ravintolisillä tai muilla itsehoitotuotteilla. Ne ovat oireita, jotka kuuluvat terveydenhuollon arvioitaviksi.

Terveyskirjaston mukaan lääkärin vastaanotolle kannattaa hakeutua, jos ei jaksa, stressioireet pitkittyvät tai oma terveys huolettaa. Erikseen mainitaan pitkittyneet univaikeudet, lisääntyneet huoliajatukset, väsymysherkkyys ja keskittymisvaikeudet. Kehotus on hakeutua vastaanotolle hyvissä ajoin, jo ennen kuin toimintakyky on heikentynyt.

Mielenterveyden varoitusmerkeistä Terveyskirjasto nostaa esiin muun muassa sen, että mieliala on pitkään selvästi alavireinen, että keskittymiskyky ja looginen ajattelu häiriintyvät selvästi, että unihäiriöt pitkittyvät tai että ihminen vetäytyy muista useiden viikkojen ajan. Sivustolla todetaan myös, että ihmisen oma tai läheisten huoli mielenterveydestä ei tule tyhjästä.

Ota yhteyttä terveyskeskukseen tai työterveyshuoltoon, jos tunnistat itsestäsi jonkin seuraavista:

• väsymys jatkuu viikkoja eikä helpota levolla
• uni ei tule tai heräät toistuvasti aamuyöllä
• mieliala on pitkään matala tai olo ahdistunut
• keskittyminen ja muisti eivät toimi kuten ennen
• fyysiset oireet, kuten sydämentykytys tai päänsärky, jatkuvat
• läheisesi on huolissaan sinusta

Lyhyt yhteenveto

• Stressi syntyy, kun vaatimukset ylittävät käytettävissä olevat voimavarat. Lyhytaikaisena se ei yleensä aiheuta ongelmia.
• Pitkittyessään stressireaktiot voivat jäädä päälle, ja pitkäaikainen stressi voi johtaa muun muassa masennukseen ja työuupumukseen.
• Tavallisia merkkejä ovat unihäiriöt, ärtyneisyys, levottomuus, muistivaikeudet, päänsärky ja sydämentykytys.
• Stressinhallinnassa auttavat uni, säännöllinen liikkuminen, tauot kesken päivän, kyky kieltäytyä, ihmissuhteet ja ulkona oleminen.
• Palautuminen ei ole tekemättömyyttä, eikä sitä voi säästää: sitä on tapahduttava joka päivä.
• Pitkittynyt uupumus, unettomuus, masentuneisuus ja ahdistuneisuus kuuluvat lääkärille.