Terävänä takaisin lomalta – näin hallitset muistia ja henkistä väsymystä

Miksi pää tuntuu painavalta loman jälkeen?

Loman aikana sekä vuorokausirytmi, ruokavalio että aktiivisuustaso muuttuvat merkittävästi. Nukumme pidempään, syömme eri tavoin, nautimme ehkä lasin viiniä enemmän kuin tavallisesti ja käytämme aivojamme aivan eri tavalla kuin arjessa. Kun palaamme takaisin rutiineihin, aivojen täytyy löytää uudelleen tuttu vaihteensa – ja se vie oman aikansa.

Lisäksi monet yli 60-vuotiaat huomaavat, että muisti ei enää toimi aivan yhtä nopeasti kuin nuorempana. Se on täysin luonnollinen osa ikääntymistä. Aivot eivät ole huonommat – ne toimivat vain hieman eri tahdissa. Hyvä uutinen on, että aivoja voidaan harjoittaa, hoivata ja tukea läpi koko elämän.

Palauta päivittäinen rytmisi – se toimii

Tärkein ensiaskel on palauttaa arjen selkeät rakenteet. Aivot rakastavat rutiinia, ja vakaa vuorokausirytmi on yksi parhaimmista lahjoista, jonka voit antaa muistillesi.

• Nouse samaan aikaan joka päivä – myös viikonloppuisin, jos mahdollista.
• Ota aamuauringon valo silmiisi varhain. Lyhyt kävelylenkki ulkona aamukahvin keittämisen aikana tekee ihmeitä sisäiselle kellollesi. Suomalaisessa syysarjessakin jo lyhyt ulkoilu auttaa.
• Syö ateriat suunnilleen samoihin aikoihin. Se tasapainottaa verensokeria ja sitä kautta myös keskittymistäsi.
• Sammuta ruutu tuntia ennen nukkumaanmenoa. Puhelimen ja tabletin sininen valo voi häiritä luonnollista iltaväsymystä.

Monet kertovat, että jo viikon säännöllisen rytmin jälkeen ajatukset loksahtavat paremmin paikoilleen – ja he muistavat taas, mitä lähtivät keittiöstä hakemaan.

Ruoka, joka pitää pään kirkkaana

Sillä, mitä laitat lautasellesi, on suuri merkitys ajattelullesi. Aivot ovat vaativa elin – ne painavat vain vähän, mutta kuluttavat suuren osan päivittäisestä energiastasi.

Panostamisen arvoiset ruoka-aineet:

• Rasvainen kala kuten lohi, makrilli ja silli 2–3 kertaa viikossa. Ne sisältävät omega-3-rasvahappo DHA:ta, joka edistää aivojen normaalia toimintaa (vähintään 250 mg DHA:n päivittäisellä saannilla).
• Vihreät lehtivihannekset kuten pinaatti, lehtikaali ja parsakaali. Ne ovat runsaasti folaattia ja muita B-vitamiineja sisältäviä.
• Täysjyväviljat kuten ruisleipä, kaurahiutaleet ja täysjyväpasta. Ne tarjoavat tasaisen verensokerin ja vakaan energian aivoille. Suomalainen ruisleipä on tässä erinomainen valinta – se on täysjyväviljaa parhaimmillaan ja kuuluu luonnollisena osana pohjoismaiseen ruokavalioon.
• Pähkinät, siemenet ja marjat – pieni kourallinen päivässä. Suomalaiset metsämarjat kuten mustikka, puolukka ja lakka ovat poikkeuksellisen ravintorikkaita ja helposti saatavilla sekä metsästä että kaupasta.
• Runsaasti vettä. Jo lievä nestehukka voi aiheuttaa keskittymisvaikeuksia ja päänsärkyä.

Moni kokee, että rasvaisen kalan saaminen lautaselle riittävän usein on kiireisessä arjessa hankalaa. Tällöin ravintolisä voi olla yksinkertainen apu. Tutustu esimerkiksi Wellvitan omega-3-tuotevalikoimaan, josta löydät kapselit dokumentoidulla EPA- ja DHA-pitoisuudella.

Vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka tukevat aivoja

Kun keho kärsii tiettyjen ravintoaineiden puutteesta, aivot ovat usein ensimmäinen paikka, jossa sen huomaa. Henkinen väsymys, puuttuva jaksaminen ja tunne siitä, että "ajatukset liikkuvat hitaasti" voivat liittyä siihen, että tärkeät rakennuspalikat puuttuvat.

Nämä ravintoaineet kannattaa pitää mielessä erityisesti:

• B-vitamiinit, etenkin B6 ja B12, jotka edistävät normaalia psykologista toimintaa ja auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta. B12-vitamiinin imeytyminen ravinnosta heikkenee monilla yli 60-vuotiailla, minkä vuoksi lisä voi olla erityisen perusteltu.
• C-vitamiini, joka edistää hermoston normaalia toimintaa, edistää normaalia psykologista toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
• Magnesium, joka edistää normaalia psykologista toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Magnesium tukee myös hermoston normaalia toimintaa.
• Rauta, joka edistää normaalia hapenkuljetusta elimistössä – ja sitä kautta myös aivoihin pääsevää happea. Rauta edistää lisäksi kognitiivisia toimintoja.

Hyvin koostettu monivitamiini- ja kivennäisainevalmiste voi olla helppo tapa varmistaa riittävä saanti, jos epäilet ruokavalion jäävän jostain vajaaksi. Keskustele tarvittaessa lääkärisi kanssa – varsinkin jos käytät säännöllistä lääkitystä, jotta löydätte yhdessä sopivimman vaihtoehdon.

Harjoita aivoja – vaikka väsyttäisi

Aivot ovat kuin lihas: mitä enemmän käytät niitä, sitä paremmin ne toimivat. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi ratkaista monimutkaisia ristisanatehtäviä joka päivä – kyse on paljon enemmän vaihtelusta ja itsensä haastamisesta pienin askelin.

• Lue kirja television lomassa tai sen sijaan.
• Opi jotain uutta – se voi olla uusi ruokaresepti, laulu kitaralla tai muutama sana vieraassa kielessä.
• Kävele ilman puhelinta ja kiinnitä huomiota siihen, mitä näet ja kuulet matkan varrella. Suomalainen luonto tarjoaa tähän loistavat puitteet – metsäpolut, järvimaisemat ja vuodenaikojen vaihtelu aktivoivat aisteja monipuolisesti.
• Ole sosiaalinen. Keskustelut perheen, ystävien ja naapureiden kanssa ovat muistillesi parasta harjoitusta.
• Liiku päivittäin. Puolen tunnin reipas kävely lisää verenkiertoa aivoihin – ja talvisessa Suomessa jo lumen lapiointi tai hiihtoretki metsässä lasketaan!

Kuulostaa yksinkertaiselta – ja onneksi se onkin. Sinun ei tarvitse muuttaa elämääsi kokonaan tunteaksesi eron. Pienet, säännölliset tottumukset ovat niitä, jotka pitkässä juoksussa tekevät sinut taas terävänä tuntemiseen arjessa.

Suomalainen arki aivojen tukena – saunakin auttaa

Suomalaiseen elämäntapaan kuuluu monia asioita, jotka tukevat aivoterveyttä luonnostaan. Säännöllinen saunominen rentouttaa kehoa ja mieltä, mikä edistää palautumista ja unen laatua. Laadukas uni puolestaan on aivojen tärkein huoltohetki – yön aikana aivot "siivoavat" itsensä ja vahvistavat päivän aikana opittuja asioita. Myös marjastus, sienestys ja luonnossa liikkuminen ovat suomalaisia perinteitä, jotka tarjoavat samalla aivoille sekä fyysistä aktivaatiota että rauhoittavaa aistiärsykettä. THL:n suositukset korostavat liikkumisen, ravitsemuksen ja unen merkitystä kognitiivisen terveyden ylläpitämisessä läpi elämän.

Ole kärsivällinen itsesi kanssa

Lopuksi on hyvä muistaa, että aivot eivät vaihda vauhtia hetkessä. Anna itsellesi muutama viikko löytää loman jälkeinen rytmi uudelleen. Jos huomaat, että muisti pettää toistuvasti, tutut arkisanat eivät tule mieleen tai henkinen väsymys jatkuu – on hyvä idea jutella oman lääkärin kanssa. Kyse ei ole huolestumisesta, vaan rauhoittumisesta ja muiden syiden poissulkemisesta.

Lyhyt yhteenveto

• Palauta säännöllinen vuorokausirytmi nukkumisen, päivänvalon ja säännöllisten aterioiden avulla – se on nopein tie kirkkaampaan pääähän.
• Syö monipuolisesti: rasvaista kalaa (lohta, makrillia), ruisleipää, kasviksia ja marjoja. Harkitse omega-3 (DHA)-, B-vitamiini-, C-vitamiini- ja magnesiumlisää, jos ruokavalio ei täytä tarpeita.
• Käytä aivoja aktiivisesti joka päivä – lue, opi, liiku ja viihdy muiden seurassa. Terävyys syntyy käytöstä, ei pelkästä levosta.