Sarkopenia eli lihaskato: miksi lihasmassa vähenee ikääntyessä

Kauppakassit tuntuvat raskaammilta kuin kymmenen vuotta sitten. Puutarhatuolista nouseminen vaatii pienen ponnistuksen. Portaissa jalat väsyvät aiemmin kuin ennen. Näitä muutoksia selitetään usein sillä, että ikää on tullut lisää — mutta taustalla on jotain paljon täsmällisempää. Lihasmassa ja lihasvoima ovat vähentyneet. Ilmiöllä on nimi, sarkopenia eli lihaskato, ja se on mitattavissa oleva tila, johon voi itse vaikuttaa enemmän kuin useimmat uskovat.

Mitä sarkopenia eli lihaskato tarkoittaa

Sarkopenia ei ole sama asia kuin vanheneminen. Se on nimenomainen muutos lihaskudoksessa. UKK-instituutti kuvaa sen näin: "Sarkopeniassa lihassolujen lukumäärä, tiheys ja poikkipinta-ala pienenee soluvaurion tai liikehermosolun kuoleman seurauksena." Lihassoluja on siis vähemmän, ne ovat ohuempia, ja osa niistä on menettänyt yhteyden hermostoon.

Ero arkiseen "ikääntymiseen" on siinä, että sarkopenialla on seurauksia, jotka näkyvät toimintakyvyssä. UKK-instituutin mukaan lihaskato johtaa lihasvoiman vähentymiseen, liikkumisen ja fyysisen toimintakyvyn heikentymiseen sekä aineenvaihdunnallisiin muutoksiin. Samalla osteoporoosin ja gerastenian riski kasvaa, ja kaatumisriski suurenee.

Gerastenia eli hauraus-raihnausoireyhtymä tarkoittaa UKK-instituutin määritelmän mukaan "ikääntymisestä ja elinjärjestelmien heikentymisestä aiheutuvaa terveydentilan heikentymää, jossa elimistön stressinsieto- ja vastustuskyky on heikentynyt". Sarkopenia on sen keskeinen osatekijä. Juuri tästä syystä lihasmassa ei ole ulkonäkökysymys vaan toimintakykykysymys.

On hyvä tietää, että UKK-instituutin mukaan sarkopenian diagnosointiin ei ole vielä vakiintuneita menetelmiä. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö muutosta voisi tunnistaa — lihasvoimaa ja liikkumiskykyä mitataan rutiininomaisesti, ja niistä kerrotaan tarkemmin alempana.

Milloin lihasmassa alkaa vähentyä ja kuinka nopeasti

UKK-instituutin mukaan lihasmassa vähenee noin yhden prosentin vuodessa 50 ikävuoden jälkeen. Yksi prosentti kuulostaa mitättömältä yhtenä vuonna. Kymmenessä vuodessa se on jo selvästi tuntuva osuus, ja kahdessakymmenessä vuodessa muutos alkaa näkyä siinä, mihin keho arjessa pystyy.

UKK-instituutti toteaa asian suoraan: "Lihasmassan menetys on tärkein syy fyysisen toimintakyvyn heikkenemiseen ikääntyessä." Se on painava lause. Ei tasapaino, ei nivelet, ei kestävyys — vaan lihasmassa.

Muutos ei myöskään jakaudu tasaisesti koko kehoon. UKK-instituutin mukaan "lihasvoima heikkenee alaraajoissa nopeammin kuin yläraajoissa". Siksi ensimmäiset merkit tuntuvat lähes aina jaloissa: portaissa, tuolista noustessa ja mäkeä ylös kävellessä, ei kädenpuristuksessa.

Naisilla muutos alkaa keskimäärin aikaisemmin. UKK-instituutti kuvaa lihasvoiman heikkenemisen olevan erityisesti naisten ongelma jo keski-iästä lähtien, ja vaihdevuosi-ikä kiihdyttää muutosta. Aihetta käsitellään tarkemmin artikkelissa lihasmassa naisilla — mikä on normaalia ja miten pidät sen yllä.

Miksi lihakset kutistuvat

Lihaskadolle ei ole yhtä syytä. UKK-instituutti luettelee taustalta geneettisiä tekijöitä, ravitsemustekijöitä, painon menetyksen, hormonaaliset muutokset, sairaudet ja lihasten vähentyneen käytön. Käytännön kannalta kolme näistä on tärkeintä ymmärtää.

Lihassolut ja hermosto

Lihassoluja katoaa, ja jäljelle jäävät ohenevat. Samalla liikehermosoluja kuolee, jolloin osa lihassoluista jää ilman käskyä. Tämä selittää, miksi voima heikkenee usein nopeammin kuin lihasmassa: lihasta voi olla vielä kohtalaisesti jäljellä, mutta hermosto ei enää saa siitä yhtä paljon irti.

Liian vähän kuormitusta

Lihas mukautuu siihen, mitä siltä vaaditaan. Kun työelämä jää taakse, päivittäiset kantamiset, kiipeämiset ja kiireet vähenevät huomaamatta. Lihas ei kuitenkaan tiedä, että kyse on eläkkeelle jäämisestä — se tulkitsee vähentyneen kuormituksen ohjeeksi, ettei niin paljon lihasta enää tarvita. Tässä on samalla hyvä uutinen: sama mekanismi toimii toiseenkin suuntaan.

Sairaus ja vuodelepo

Tämä on lihaskadon aliarvioiduin syy. UKK-instituutin mukaan lihasmassan menetys voi lisääntyä vuodelevon ja sairauksista toipumisen yhteydessä, ja lihaskato voi tällöin olla hyvin nopeaa. Muutaman viikon flunssa, leikkauksesta toipuminen tai murtuman jälkeinen liikkumattomuus voi viedä enemmän lihasta kuin useampi tavallinen vuosi.

Käytännön johtopäätös on tärkeä: sairastamisen jälkeen kannattaa palata liikkeelle heti kun se on turvallista, ja rakentaa voimaa takaisin tietoisesti. Se ei palaudu itsestään pelkän ajan kuluessa.

Näin lihasvoiman heikkeneminen tuntuu arjessa

Lihaskato etenee hitaasti, eikä siitä tule kipua tai muuta selvää oiretta. Siksi se huomataan yleensä tekemisen kautta. Nämä ovat tyypillisimpiä merkkejä:

• Tuolista nouseminen vaatii käsiä. Jos nojatuolista ei enää nouse ilman että työntää käsivarsilla vauhtia, alaraajojen voima on vähentynyt.
• Kävely hidastuu. Muut kävelevät karkuun, suojatie ehtii vaihtua punaiseksi, kävelylenkkiin kuluu enemmän aikaa kuin ennen samalla matkalla.
• Ote heikkenee. Purkin kansi ei aukea, kauppakassi täytyy vaihtaa kädestä toiseen, ruuvimeisseli luistaa.
• Portaat tuntuvat. Erityisesti alaspäin meno, jossa reisilihasten on jarrutettava jokainen askel.
• Tasapaino horjuu. Sukkien pukeminen seisten ei onnistu, ja epätasaisella maalla tulee kompuroitua.

Yksittäinen huomio ei ole vielä mitään. Useampi näistä yhtä aikaa, ja etenkin muutos parin viime vuoden aikana, kannattaa ottaa vakavasti.

Miten lihasvoimaa ja liikkumiskykyä mitataan

Arjen tuntuma kannattaa varmistaa mittaamalla. UKK-instituutin ikäihmisten terveyskuntotesteissä käytetään muun muassa näitä:

• Tuolilta ylösnousu — "iäkkäiden terveyskuntotesti, joka arvioi alaraajojen lihasvoimaa".
• Käden puristusvoimatesti, joka "mittaa käden staattista puristusvoimaa".
• Kävelynopeustesti, jolla "arvioidaan iäkkään henkilön kykyä liikkua paikasta toiseen".
• Tandemseisonta, jolla "arvioidaan pystyasennon hallintaa erilaisissa seisoma-asennoissa".
• TUG-testi, jonka tarkoitus on "arvioida ikäihmisen liikkumiskykyä".

Testit tehdään esimerkiksi fysioterapeutin tai terveysaseman vastaanotolla. Niiden paras puoli ei ole yksittäinen tulos vaan vertailu: kun sama testi toistetaan puolen vuoden päästä, näet mihin suuntaan olet menossa.

Voimaharjoittelu on se, mikä oikeasti toimii

Kävely, hiihto ja pyöräily ovat erinomaisia asioita, mutta ne eivät yksin pysäytä lihaskatoa. Lihas kasvaa vain, jos sitä kuormitetaan riittävästi. Siksi voimaharjoittelu on tässä asiassa omassa luokassaan.

Kuinka usein ja kuinka kuormittavasti

UKK-instituutin ohje sarkopenian ehkäisyyn on selkeä: "Kaikkia suuria lihasryhmiä harjoitetaan 2–3 kertaa viikossa, 8–12 toistoa/lihasryhmä", vastuksen ollessa 60–80 prosenttia yhden toiston maksimista. Käytännössä se tarkoittaa painoa, jolla kahdeksan toistoa sujuu mutta viimeiset toistot tuntuvat raskailta.

Terveyskirjaston voimaharjoitteluohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille kuvaa saman asian hieman väljemmin: "Lihasvoimien kehittyminen edellyttää vähintään 2–3 kertaa viikossa suuria lihasryhmiä kuormittavaa 20–60 minuutin kestoista liikuntakertaa." Ohjelmat sisältävät tyypillisesti 5–15 liikettä, joista kukin tehdään 1–4 sarjaa, 8–15 toistoa sarjassa.

Mitkä lihasryhmät

Terveyskirjaston ohjeessa harjoitetaan pakaraa, etureittä, takareittä, rintaa, hartiaa, yläselkää, alaselkää ja vatsaa. Listan tärkein havainto on, että se kattaa koko kehon. Koska alaraajojen voima heikkenee nopeimmin ja vaikuttaa eniten liikkumiseen, jalkojen liikkeistä ei kannata tinkiä — kyykyt, askelkyykyt ja tuolilta nousut ovat arjen kannalta ne ratkaisevat.

Progressio on koko homman ydin

Tämä on kohta, jossa moni harjoittelu jää tuloksettomaksi. Terveyskirjasto muotoilee sen näin: "Kehityksen kulmakiviä ovat riittävän suuret painot ja vastuksen lisääminen." Sama kuminauha ja sama määrä toistoja vuodesta toiseen ylläpitää saavutettua tasoa, mutta ei rakenna lisää. Kun liike alkaa tuntua helpolta, vastusta on lisättävä.

UKK-instituutin mukaan aloittelija näkee voiman kasvua jo muutamissa viikoissa hermostollisen sopeutumisen ansiosta, mutta merkittävä lihasmassan kasvu vaatii noin 6–8 viikkoa. Ensimmäisten viikkojen nopea edistyminen ei siis ole harhaa — se on hermoston oppimista, ja lihas seuraa perässä.

Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille

UKK-instituutin liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille asettaa kokonaisuuden paikoilleen. Reipasta liikkumista suositellaan ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai vaihtoehtoisesti rasittavaa liikkumista ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa ainakin 2 kertaa viikossa. Lisäksi suositus kehottaa tauottamaan istumista ja muuta paikallaanoloa joka päivä aina kun voi, ja muistuttaa riittävän unen merkityksestä palautumiselle.

Voimaharjoittelu palvelee samalla luustoa, sillä luu vahvistuu kuormituksesta. Siitä kerrotaan tarkemmin artikkelissa näin pidät luustosi vahvana läpi elämän.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa

Tämä on artikkelin tärkein kohta, ja se kestää tarkastelun. Lihas reagoi harjoitteluun myös hyvin korkeassa iässä.

UKK-instituutti kirjoittaa voimaharjoittelusta sarkopenian yhteydessä: "Vaikutuksia on nähtävissä myös hyvin vanhoilla ja huonokuntoisillakin henkilöillä – ikä ei ole este." Ja tarkemmin: "Iäkkäiden naisten ja miesten lihasvoima lisääntyy 10–30 % ja lihaksen koko noin 5 % jo muutamassa kuukaudessa."

Terveyskirjasto sanoo saman lyhyesti: "Hyvin iäkäskin voi lisätä 10–30 % lihasvoimaansa muutamassa kuukaudessa." Ja UKK-instituutin mukaan "voimaharjoittelu lisää hyvin myöhäiselläkään iällä lihaksen voimaa".

Kymmenen tai kolmenkymmenen prosentin lisäys voimaan ei ole kosmeettinen muutos. Se voi olla juuri se ero, jolla tuolista nousee ilman käsiä, kauppareissu onnistuu yhdellä kertaa ja horjahdus päättyy askeleeseen eikä kaatumiseen. Muutama kuukausi on lyhyt aika, ja se on samaan aikaan täysin realistinen aikataulu.

Jos kunto on heikko tai liikkuminen on ollut pitkään vähäistä, aloittaminen kannattaa tehdä ohjatusti. UKK-instituutti suosittelee gerastenian yhteydessä kestävyysliikuntaa kolme kertaa viikossa 45–60 minuuttia kerrallaan sekä asteittain vaikeutuvaa tasapainoharjoittelua ja toiminnallista harjoittelua, kuten kävelyä, askelharjoituksia ja pelejä. Fysioterapeutti osaa mitoittaa aloituksen oikein.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

Lihasvoiman hidas väheneminen vuosien mittaan on tavallista. Ota kuitenkin yhteyttä lääkäriin tai terveysasemalle, jos:

• voima tai liikkumiskyky heikkenee nopeasti, viikkojen tai muutaman kuukauden aikana
• heikkous on selvästi toispuoleista tai rajoittuu yhteen raajaan
• olet laihtunut ilman selvää syytä
• olet kaatunut tai horjahdellut toistuvasti
• et enää selviydy tavanomaisista päivittäisistä toimista, kuten pukeutumisesta, peseytymisestä tai kaupassa käynnistä
• lihaksissa on kipua, arkuutta tai kouristelua, joka ei liity harjoitteluun
• haluat aloittaa voimaharjoittelun ja sinulla on pitkäaikaissairaus tai olet toipumassa leikkauksesta tai murtumasta

Nämä eivät kaikki liity lihaskatoon, ja juuri siksi ne kannattaa tutkituttaa.

Lyhyt yhteenveto

• Sarkopenia on tila, ei pelkkä ikä. Lihassolujen määrä ja koko pienenevät, ja se näkyy voimana, tasapainona ja kaatumisriskinä.
• Vauhti on noin prosentti vuodessa 50 ikävuoden jälkeen UKK-instituutin mukaan, ja alaraajoissa nopeammin kuin yläraajoissa.
• Liikkumattomuus kiihdyttää sitä. Vuodelepo ja sairaudesta toipuminen ovat aliarvioituja syitä — voima on rakennettava tietoisesti takaisin.
• Merkit näkyvät tekemisessä. Tuolista nouseminen, kävelynopeus, otevoima ja portaat kertovat enemmän kuin ikä.
• Voimaharjoittelu 2–3 kertaa viikossa, 8–12 toistoa kaikille suurille lihasryhmille, ja vastusta lisäten. Progressio on se, mikä ratkaisee.
• Ikä ei ole este. UKK-instituutin mukaan lihasvoima lisääntyy iäkkäillä 10–30 prosenttia jo muutamassa kuukaudessa.