Mikä on normaalia — ja mitä lihaksille tapahtuu ikääntyessä?
Naisilla on luonnostaan hieman vähemmän lihasmassaa kuin miehillä, koska naiskehossa on tyypillisesti suurempi osuus rasvakudosta. Tämä on täysin normaalia eikä aihe huolelle. Sen sijaan kannattaa tietää, että noin 40 ikävuodesta lähtien menetämme noin 0,5–1 prosenttia lihasmassasta vuodessa. Vaihdevuosien jälkeen tahti voi nopeutua, kun naissukupuolihormonien tuotanto muuttuu.
Lihasmassan vähenemistä kutsutaan lääketieteellisesti sarkopeniaksi. Tätä termiä ei tarvitse muistaa ulkoa — tärkeämpää on tunnistaa, mitä itse tuntee arjessa: portaat tuntuvat jyrkemmiltä, tasapaino ei ole ihan entisensä tai väsyt nopeammin puutarhatöissä. Se on kehon tapa kertoa, että lihakset kaipaavat hieman enemmän huomiota.
Miksi lihasmassan ylläpitäminen on niin tärkeää?
Lihakset ovat paljon muutakin kuin pelkkää voimaa. Ne auttavat pitämään tasapainon, jotta vältyt kaatumiselta. Ne pitävät aineenvaihdunnan toiminnassa. Ne tukevat selkää ja niveliä, jolloin arjen liikkeet sujuvat kevyemmin. Lisäksi ne auttavat pitämään luut vahvoina, sillä lihakset ja luut toimivat parityöskentelynä.
Monet yli 60-vuotiaat naiset huomaavat, että erityisesti tasapaino ja jalkojen voima ratkaisevat sen, kuinka vapaasti ja itsenäisesti he voivat elää. Kun lihakset säilyvät kunnossa, on helpompaa lähteä kävelylle lapsenlapsen kanssa, kantaa kauppakassit kotiin ja nousta matalalta tuolilta tarvitsematta tukeutua käsinojiin.
Kolme tapaa, jotka tekevät todella eron
Maratonin juokseminen tai raskaiden painojen nostaminen ei ole tarpeen lihasten kunnossa pitämiseksi. Kyse on pienistä, johdonmukaisista tavoista, jotka voi sisällyttää arkeen.
1. Liiku vastusta käyttäen — vaikka tuntuisi siltä, että olet liian vanha "treenaamiseen". Lihakset kasvavat, kun niitä käytetään vastusta vasten. Se voi olla aivan tavallista arkista toimintaa: kauppakassien kantamista, puutarhassa kaivamista, portaiden käyttämistä tai tuolilta nousemista kymmenen kertaa peräkkäin. Muutama kevyt käsipaino tai kuntosauva apteekista voi tehdä ihmeitä. Tavoittele sitä, että kahdesta kolmeen kertaan viikossa tunnet lihasten todella tekevän töitä.
2. Kävele — mieluiten päivittäin. Reipas 30 minuutin kävelylenkki pitää verenkierron ja jalkalihakset hyvässä kunnossa. Ota sauvat mukaan — silloin myös kädet pääsevät töihin. Suomessa maasto tarjoaa erinomaiset mahdollisuudet metsäkävelylle tai marjastukselle, jotka yhdistävät liikunnan ja luonnon ilon. Saunaretket kylpylään tai kotisaunaan puolestaan edistävät lihasten palautumista rasituksesta.
3. Nuku hyvin. Yöllä keho korjaa lihaksia. Riittävä yöuni on siksi aliarvioitu osa kokonaisuutta.
Ruokavaliolla on enemmän merkitystä kuin luuletkaan
Monet iäkkäät naiset saavat huomaamattaan liian vähän proteiinia. Se on sääli, sillä proteiini on lihasten varsinainen rakennusaine. Proteiini edistää lihasmassan säilymistä — ja se on yhtä lailla tärkeää luiden normaalille toiminnalle. Nyrkkisääntönä ikääntyneille suositellaan proteiinia jokaisella kolmella pääaterialla, ei pelkästään illallisella.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi:
- Kananmuna, rahka, raejuusto ja kvark
- Kana, kala (erityisesti rasvainen kala kuten lohi, makrilli ja silakka), vähärasvainen liha ja maksalaatikko
- Pavut, linssit, kikherneet ja pähkinät
- Lasi maitoa tai pala juustoa välipalaksi
- Ruisleipä juustolla tai kananmunalla — suomalainen klassikko, joka tarjoaa sekä proteiinia että kuitua
D-vitamiini ja kalsium — hiljaiset auttajat
Kun puhumme lihasmassasta yli 60-vuotiailla naisilla, D-vitamiinia ei voi sivuuttaa. D-vitamiini edistää lihasten normaalia toimintaa — ja samalla se auttaa pitämään luut normaalissa kunnossa, koska se edistää kalsiumin normaalia imeytymistä ravinnosta.
Ruokavirasto suosittelee, että 18–74-vuotiaat ottavat 10 µg:n D-vitamiinilisän päivittäin etenkin lokakuusta maaliskuuhun, jolloin aurinko Suomessa paistaa liian matalalta, jotta voisimme muodostaa D-vitamiinia ihossa riittävästi. Yli 75-vuotiaille — sekä muille kaatumis- ja luunmurtumavaarassa oleville — Ruokavirasto suosittelee 20 µg:n D-vitamiinilisää päivittäin ympäri vuoden. Tämä on pieni mutta arvokas sijoitus sekä lihaksiin että luihin.
Kalsiumilla on yhtä tärkeä rooli: kalsium on tarpeen normaalin luuston ylläpitämiseksi. Saat kalsiumia ennen kaikkea maitotuotteista, mutta jos käytät niitä vähän, lisäravinne voi olla hyvä idea. D-vitamiinia ja kalsiumia yhdistävä lisäravinne on kätevä tapa huolehtia molemmista yhdellä kertaa.
Myös magnesium ansaitsee paikkansa kokonaisuudessa. Magnesium edistää normaalia lihastoimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta — ja monet yli 60-vuotiaat naiset arvostavat juuri sitä viimeksi mainittua vaikutusta arjessaan.
Näin pääset alkuun - ilman ylivoimaisuuden tunnetta
Tärkein neuvo lienee: aloita pienesti, mutta aloita. Sinun ei tarvitse muuttaa elämäntapaasi yhdessä yössä. Valitse tällä viikolla yksi asia — vaikkapa lisää kananmuna aamiaiselle tai kävele ylimääräinen lenkki ilta-aterian jälkeen. Kun tämä tapa on vakiintunut, tartut seuraavaan.
Monet huomaavat jo muutaman viikon kuluttua eron: hieman enemmän energiaa, hieman enemmän jaksamista, hieman enemmän halua liikkua. Se ei ole taikuutta — se on kehosi kiitos siitä, että olet kiinnittänyt siihen huomiota.
Muista myös: lihasmassan rakentamiselle ei ole koskaan liian myöhäistä. Tutkimukset osoittavat, että myös 80- ja 90-vuotiaat voivat tulla vahvemmiksi, kun he alkavat käyttää lihaksiaan uudelleen. Joten riippumatta siitä, missä tilanteessa olet tällä hetkellä, aina on jotain voitettavissa.
Suomalainen hyvinvointikulttuuri tarjoaa monia erinomaisia keinoja tukea lihasten kuntoa: luontoliikunta, kävely metsässä tai rannoilla, marjastus ja sienestys pitävät kehon aktiivisena ympäri vuoden. Saunominen puolestaan rentouttaa lihaksia ja edistää palautumista — se on Suomessa ainutlaatuinen perinne, joka tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Mitä viet mukanasi
- Lihasmassan väheneminen on normaalia ikääntyessä — mutta voit hidastaa sitä merkittävästi liikkumalla ja syömällä oikein.
- Proteiinia jokaisella pääaterialla auttaa lihasmassan säilymisessä — mieluiten sekä eläinkunnan että kasvikunnan lähteistä.
- D-vitamiini, kalsium ja magnesium ovat hiljaisia auttajia, jotka tukevat sekä lihaksia että luita — erityisen tärkeää yli 60-vuotiaille naisille.
