Lihasmassa naisilla: mikä on normaalia ja miten pidät sen yllä?

Kauppakassit tuntuvat painavammilta kuin kymmenen vuotta sitten, ja matalalta tuolilta nouseminen vaatii pienen ponnistuksen. Moni nainen huomaa tämän viidenkymmenen ikävuoden molemmin puolin. Kyse ei ole laiskuudesta eikä siitä, että jokin olisi vialla. Lihasmassa muuttuu iän myötä kaikilla, ja naisen kehossa muutos osuu samaan aikaan vaihdevuosien kanssa.

Tämä artikkeli käsittelee nimenomaan naisen lihasmassaa: mikä siinä on normaalia, mitä vaihdevuodet siihen tekevät ja miten voimaharjoittelun voi aloittaa, vaikka kuntosali ei houkuttaisi lainkaan. Ikääntymiseen liittyvästä lihaskadosta eli sarkopeniasta ja sen mekanismeista kerromme erikseen artikkelissa Miksi menetämme lihasmassaa ikääntyessä.

Naisella on vähemmän lihasmassaa – ja se on täysin normaalia

UKK-instituutti toteaa asian suoraan: miehillä on suuremmat lihakset ja niissä enemmän voimaa kuin naisilla. Ero on rakenteellinen eikä se kerro mitään siitä, kuinka hyvässä kunnossa yksittäinen nainen on. Myös kehon koostumus eroaa: UKK-instituutin mukaan normaalipainoisella nuorella naisella rasvaprosentti on yleensä noin 25 ja miehellä noin 15.

Tästä ei kuitenkaan seuraa, että harjoittelu tuottaisi naisella vähemmän tulosta. Liikkumisen suositukset ovat samat molemmille sukupuolille, eikä UKK-instituutti erottele lihaskuntoharjoittelun määrää tai sisältöä naisille ja miehille. Voiman kehittymisestä tiedetään, että aloittelija voi kasvattaa lihasvoimaansa noin 20–40 prosenttia puolessa vuodessa harjoittelemalla kahdesti viikossa. Terveyskirjaston mukaan hyvin iäkäskin voi lisätä lihasvoimaansa 10–30 prosenttia muutamassa kuukaudessa.

Näiden lukujen kannattaa antaa vaikuttaa siihen, mitä odotat itseltäsi. Absoluuttiset kilot ja levytangon painot ovat naisella pienemmät. Kehityksen suunta ja vauhti eivät ole.

Kasvavatko lihakset liian suuriksi? Myytti, joka estää monta hyvää treeniä

Tämä on edelleen yleisin syy, jonka vuoksi nainen jättää voimaharjoittelun aloittamatta. Pelko on ymmärrettävä, mutta se ei vastaa sitä, mitä kehossa oikeasti tapahtuu.

Ensimmäisten viikkojen voimannousu ei ole lihaksen kasvua lainkaan. UKK-instituutin mukaan alkuvaiheen voiman lisäys perustuu hermostollisiin tekijöihin: hermosto oppii ottamaan käyttöön jo olemassa olevat lihassolut tehokkaammin. Vasta tämän jälkeen myös lihaksen massa alkaa kasvaa. Käytännössä tämä tarkoittaa, että tunnet itsesi vahvemmaksi paljon ennen kuin peilissä näkyy mitään.

Kun lihasmassa sitten kasvaa, se kasvaa hitaasti. Kilokaupalla lihasta ei tule vahingossa – ei kahdesti viikossa harjoittelevalle naiselle eikä kenellekään muullekaan. Kilpaurheilijan vartalo on vuosien tavoitteellisen ja erittäin kuormittavan harjoittelun tulos, ei kahdenkymmenen minuutin kuminauhatreenin sivutuote.

Yli viisikymppisellä naisella kehon koostumus liikkuu lisäksi päinvastaiseen suuntaan. Käypä hoito -suosituksen taustatiedon mukaan vaihdevuosien aikana kehon rasvakudoksen määrä suurenee ja rasvattoman kudoksen osuus hieman pienenee. Realistinen huoli ei siis ole liika lihas vaan liian vähäinen lihas.

Moni huomaa myös, että vaikutus näkyy toisin kuin odotti. Ryhti suoristuu, olkapäät asettuvat paikoilleen ja liikkeet muuttuvat varmemmiksi, koska keho hallitsee itseään paremmin. Vaatteet istuvat usein eri tavalla, vaikka vaaka ei liikkuisi lainkaan. Se ei ole ristiriita: lihas ja rasva painavat saman verran kilo kilolta, mutta vievät eri määrän tilaa.

Jos pelko silti hiertää, kokeile näin: harjoittele kahdesti viikossa kolme kuukautta ja arvioi vasta sitten. Kolmessa kuukaudessa ehtii tapahtua tarpeeksi, jotta tiedät mitä oma kehosi tekee – ja liian vähän, jotta mikään ehtisi mennä sellaiseksi kuin pelkäät.

Ja se, mikä harjoittelusta lopulta näkyy, ei ole koko. Se on ryhti, tasapaino ja se, että jaksat kantaa kassit sisälle pysähtymättä välillä.

Vaihdevuodet: mikä muuttuu ja mikä muuttuu nopeimmin

Menopaussi ajoittuu Terveyskirjaston mukaan keskimäärin 51 ikävuoteen, ja 40–60 vuoden vaihteluväli on tavallinen. Estrogeenituotannon väheneminen ei näy vain kuumina aaltoina – se muuttaa myös tuki- ja liikuntaelimistöä. Vaihdevuosien vaiheista kerromme tarkemmin artikkelissa Vaihdevuosien vaiheet perimenopaussista postmenopaussiin.

Kaksi asiaa kannattaa pitää erillään, koska ne etenevät eri vauhtia.

Luusto muuttuu nopeasti. Terveyskirjaston mukaan estrogeenin väheneminen heikentää luustoa ja altistaa osteoporoosille, ja luuntiheys alenee 1–3 prosenttia ainakin viitenä ensimmäisenä vuotena menopaussin jälkeen. Se on vaihdevuosien nopein yksittäinen muutos.

Lihasmassa muuttuu maltillisemmin. Käypä hoito -suosituksen taustamateriaalissa vaihdevuosien aikaista muutosta kuvataan niin, että rasvamassa lisääntyy noin 1,7 prosenttia vuodessa, kun taas lihasmassan väheneminen on maltillisempaa, noin 0,2 prosenttia vuodessa. Samalla lihasvoima ja suorituskyky heikkenevät hieman.

Tämä kannattaa tietää suhteellisuudentajun vuoksi. Vaihdevuodet eivät vie lihaksia yhdessä yössä. Ne kallistavat kehon koostumusta hitaasti toiseen suuntaan ja heikentävät luustoa selvästi nopeammin – ja molempiin vaikutetaan samalla keinolla, säännöllisellä kuormittavalla liikkumisella.

Voimaharjoittelu yli 50-vuotiaana: kuinka usein ja kuinka rasittavasti

UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suositus on selkeä. Reipasta liikkumista vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa liikkumista vähintään 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lisäksi lihaskuntoa ja tasapainoa vähintään 2 kertaa viikossa. Yli 65-vuotiaiden suosituksessa määrät ovat samat, mutta mukaan tulee notkeus: lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta kehitetään vähintään 2 kertaa viikossa.

Yksittäisen harjoituksen sisällöstä Terveyskirjaston keski-ikäisille ja sitä vanhemmille suunnattu lihasvoimaharjoittelun ohje antaa konkreettiset luvut: 3 sarjaa ja 8–12 toistoa liikettä kohden, 60–90 sekunnin tauko sarjojen välissä sekä harjoittelua vähintään 2–3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä. Jokainen harjoitus aloitetaan noin viiden minuutin lämmittelyllä ja kevyemmillä sarjoilla.

Liikevalikoimaksi riittää kourallinen isoja liikkeitä: jalkakyykky tai jalkaprässi, reiden koukistus, selkäsoutu tai selkätalja, penkkipunnerrus, hartiapunnerrus, selän ojennus ja vatsaliike. Kuormituksesta UKK-instituutti ohjeistaa, että alussa yhtä liikettä tehdään 10–15 toistoa vastuksella, joka on 30–40 prosenttia yhden toiston maksimista, ja myöhemmin kuormaa nostetaan 60–80 prosenttiin.

Jos aloitat nyt, älä kiirehdi kuorman kanssa. UKK-instituutin asiantuntijat suosittelevat käyttämään 2–4 ensimmäistä viikkoa tekniikan opetteluun kevyillä painoilla, ennen kuin rasitusta lisätään.

Nousujohteisuus on se, mikä ratkaisee

Tämä on koko asian ydin, ja juuri se jää useimmiten tekemättä. UKK-instituutti kuvaa luuston kannalta tehokasta harjoittelua nousujohteiseksi ja sisällöltään vaihtelevaksi. Sama pätee lihaksiin: keho sopeutuu siihen kuormaan, jonka se saa, ja jos kuorma pysyy samana vuodesta toiseen, myös tulos pysyy samana.

Nousujohteisuus ei tarkoita, että joka viikko pitäisi tehdä enemmän. Se tarkoittaa, että kun 12 toistoa alkaa tuntua helpolta, muutat jotain: lisäät vastusta, hidastat liikkeen laskuvaihetta, lisäät yhden sarjan tai vaihdat liikkeen vaativampaan versioon. Yksi muutos kerrallaan riittää.

Et tarvitse kuntosalia – näin harjoittelet olohuoneessa

Kuntosali on käytännöllinen, koska siellä vastusta on helppo lisätä. Välttämätön se ei ole. Terveyskirjaston ohjeessa mainitaan erikseen, että huonokuntoisemmalle sopivat esimerkiksi tuolissa tehtävät ylävartaloliikkeet pienillä käsipainoilla tai painottomalla tangolla. Oma kehonpaino, kuminauha ja tukeva tuoli riittävät pitkälle.

Esimerkki kotiharjoituksesta, jonka voi tehdä kahdesti viikossa. Tee jokaisesta liikkeestä 2–3 sarjaa ja 8–12 toistoa ja pidä sarjojen välissä noin minuutin tauko.

• Tuolilta ylösnousu ilman käsinojia. Jalkojen ja pakaroiden tärkein liike. Jos se on liian raskas, korota istuinta tyynyllä.
• Kyykky tuolin päälle ja takaisin ylös. Kosketa istuinta kevyesti, älä istu kokonaan.
• Seinäpunnerrus tai pöytäpunnerrus. Mitä matalampi tuki, sitä raskaampi liike.
• Kuminauhasoutu. Kiinnitä nauha oven kahvaan tai kierrä se jalkapohjien ympäri ja vedä kyynärpäät taakse.
• Kuminauhan veto hartioiden korkeudelle. Ylävartalon ja hartioiden liike.
• Lantionnosto lattialla. Takareidet, pakarat ja alaselkä.
• Kantapään nostot tuolin selkänojasta kevyesti tukien. Pohkeet ja nilkan hallinta.

Tasapainoa voi harjoitella ilman erillistä treenihetkeä. UKK-instituutti mainitsee esimerkkeinä tuolilta ylösnousut, yhdellä jalalla seisomisen ja varvaskävelyn. Seiso yhdellä jalalla, kun peset hampaita tai odotat vedenkeittimen kiehumista. Käytä portaita hissin sijaan aina kun se on mahdollista.

Kun kotiliikkeet alkavat tuntua kevyiltä, lisää vastusta: vahvempi kuminauha, käsipainot, reppu johon laitat kirjoja tai hitaampi liikenopeus. Sama nousujohteisuuden periaate pätee olohuoneessa ja kuntosalilla.

Aikataulusta kannattaa tehdä yksinkertainen. Valitse kaksi kiinteää päivää viikossa, esimerkiksi tiistai ja perjantai, ja varaa kummallekin noin 20–30 minuuttia. Väliin jää vähintään yksi lepopäivä, kuten Terveyskirjaston ohje edellyttää. Kestävyysliikunnan eli reippaan kävelyn voi tehdä muina päivinä, jolloin viikon kokonaisuus täyttää UKK-instituutin suosituksen ilman että mikään päivä muuttuu raskaaksi.

Luusto hyötyy samasta harjoittelusta

Lihas ja luu kuormittuvat yhdessä. UKK-instituutin mukaan reipas kävely ja mahdollisuuksien mukaan vauhdikkaampikin liikkuminen on luuston kannalta erinomainen liikuntamuoto, ja luuston lujuuden kannalta tehokkain liikuntamuoto on monipuolinen ja voimaperäinen hyppelyharjoittelu. Lihasvoimaharjoittelua suositellaan kahdesti viikossa.

Käypä hoito -suositus osteoporoosista muistuttaa myös rajoista: osteoporoosia sairastavalle voivat olla haitallisia voimakkaat vartalon taivutus- ja kiertoliikkeet sekä äkilliset isku- tai tärähdystyyppiset kuormitukset. Hyppelyt eivät siis sovi kaikille. Jos sinulla on todettu osteoporoosi, sovi harjoittelun sisällöstä hoitavan tahon kanssa. Luuston kunnosta kerromme laajemmin artikkelissa Näin pidät luustosi vahvana läpi elämän.

Mittanauhaa tärkeämpää: mitä arjessa tuntee

Kehonkoostumusmittaukset houkuttelevat, koska ne antavat numeron. Numero on kuitenkin epävarmempi kuin miltä se näyttää. UKK-instituutti huomauttaa, että harjoittelun vaikutuksia seurattaessa kehon koostumuksen arviointimenetelmän toistettavuuden virheet voivat olla suurempia kuin odotettavissa olevat muutokset. Toisin sanoen mittaus voi näyttää muutosta, jota ei ole, tai peittää muutoksen, joka on.

Toimintakyvyn merkit ovat luotettavampia, ja ne huomaa itse. Seuraa näitä:

• Nouset tuolilta käsinojiin tarttumatta.
• Kannat kauppakassit autolta ovelle laskematta niitä välillä maahan.
• Nouset portaat kaiteeseen tarttumatta ja pystyt puhumaan ylhäällä.
• Seisot yhdellä jalalla sukkaa pukiessasi.
• Nostat matkalaukun ylähyllylle tai lapsenlapsen syliin ilman että selkä protestoi.
• Kävelylenkin viimeinen kilometri tuntuu suunnilleen samalta kuin ensimmäinen.

Yksinkertainen mittari alkuun: laske, montako kertaa nouset tuolilta 30 sekunnissa ilman käsien apua. Kirjoita luku ylös ja toista sama kahdeksan viikon kuluttua. Se kertoo harjoittelustasi enemmän kuin vaaka.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

Suurin osa lihasmassan ja voiman muutoksista on tavallista ikääntymistä, johon vaikutetaan liikkumalla. Ota kuitenkin yhteyttä terveydenhuoltoon, jos jokin näistä täyttyy:

• Voima heikkenee nopeasti tai selvästi vain toisella puolella kehoa.
• Laihdut selittämättä tai ruokahalu on pitkään huono.
• Kaadut toistuvasti tai tasapaino huononee äkillisesti.
• Lihas- tai nivelkipu jatkuu viikkoja tai häiritsee unta.
• Saat luunmurtuman pienestä vammasta, esimerkiksi kaatuessasi samalla tasolla.
• Sinulla on sydän- tai verisuonisairaus, vaikea nivelrikko tai todettu osteoporoosi ja aiot aloittaa uudenlaisen harjoittelun.
• Vaihdevuosioireet häiritsevät arkea niin paljon, että liikkuminen jää siksi vähiin.

Fysioterapeutti voi laatia harjoitusohjelman, joka ottaa huomioon nivelet, tasapainon ja lähtötason. Se on usein nopein tapa päästä turvallisesti alkuun.

Yhteenveto

• Naisella on luonnostaan vähemmän lihasmassaa kuin miehellä. Se on normaalia eikä kerro kunnosta mitään.
• Pelko liian suurista lihaksista on aiheeton. Alkuvaiheen voimannousu on hermostollista, ja lihasmassa kasvaa hitaasti.
• Vaihdevuosina luusto muuttuu nopeimmin: luuntiheys alenee 1–3 prosenttia ainakin viitenä ensimmäisenä vuotena menopaussin jälkeen. Lihasmassan muutos on maltillisempi.
• UKK-instituutti suosittelee lihaskuntoa ja tasapainoa vähintään 2 kertaa viikossa, yli 65-vuotiaille lisäksi notkeutta.
• Kuntosalia ei tarvita. Tuoli, kuminauha ja oma kehonpaino riittävät, kun harjoittelu on nousujohteista.
• Seuraa toimintakykyä, älä kehonkoostumusmittausta. Tuolilta nouseminen kertoo enemmän kuin vaaka.