Liikkuvuus arjessa: näin pidät kehon toimintakunnossa 60 ikävuoden jälkeen

Liikkuvuus on ominaisuus, jonka huomaa vasta kun se puuttuu. Sukka menee jalkaan ajattelematta, kunnes jonain aamuna se ei menekään yhtä helposti. Ylähyllyn purkki pysyy ulottuvilla, kunnes sitä varten haetaan jakkara.

Tämä artikkeli käsittelee liikkuvuutta arjessa: sitä, mitä keholle tapahtuu tavallisen päivän aikana ja mitä sille voi tehdä ilman välineitä. Kyse on liikkeistä, joita ei tule ajatelleeksi liikuntana – ja jotka juuri siksi jäävät helposti pois.

Mitä liikkuvuus oikeastaan on

Liikkuvuudella tarkoitetaan nivelen liikelaajuutta eli sitä, kuinka pitkälle nivel pystyy liikkumaan omissa liikesuunnissaan. Liikelaajuuden ääriä rajaavat nivelpintojen muoto, nivelkapseli, nivelsiteet sekä nivelen ympärillä olevat lihakset – ja hermosto, joka säätelee sitä, kuinka pitkälle lihas suostuu rentoutumaan venytyksessä. Nivelen osista kerrotaan tarkemmin artikkelissa kehon nivelten rakenteesta. Tässä riittää yksi huomio: nivel on tehty liikkumaan koko liikeradallaan, ei vain sen keskiosassa.

Liikkuvuus on nivelkohtaista

Liikkuvuus ei ole yksi ominaisuus, joka olisi koko keholla hyvä tai huono. Se on nivelkohtainen: sama ihminen voi olla hyvin jäykkä olkanivelistä ja samaan aikaan poikkeuksellisen notkea lonkista. Rintarangan kierto voi olla lähes kadonnut, vaikka nilkat toimisivat moitteettomasti.

Siksi lause olen jäykkä on harvoin koko totuus. Useimmiten jäykkyys on paikallista ja koskee muutamaa tiettyä liikesuuntaa – juuri niitä, joita päivän mittaan tulee käytettyä vähiten. Kun asian ajattelee nivel kerrallaan, tehtävästä tulee paljon pienempi: ei tarvitse muuttaa koko kehoa notkeaksi, vaan palauttaa käyttöön muutama liikesuunta, joka on jäänyt pois.

Mitä liikkuvuudelle todella tapahtuu vuosien myötä

Liikelaajuudet kapenevat useimmilla vuosien myötä, ja se on helppo tulkita väistämättömäksi. Tulkinta on kuitenkin epätarkka, ja epätarkkuudella on väliä.

Ratkaiseva tekijä ei ole ikävuosien määrä vaan se, kuinka usein nivel viedään läpi koko liikeratansa. Kudokset mukautuvat siihen käyttöön, jonka ne saavat. Nivel, jota liikutetaan päivittäin vain liikeradan keskeltä, menettää vähitellen ääriasennot: nivelkapseli ja sitä ympäröivät kudokset asettuvat siihen mittaan, jota niiltä säännöllisesti pyydetään. Liike ei katoa yhtenä päivänä, vaan hiipuu asteittain, muutaman asteen vuodessa, eikä sitä huomaa ennen kuin jokin arjen tavallinen tehtävä alkaa tuntua hankalalta.

Ero on ratkaiseva. Jos syynä olisi ikä, tehtävissä ei olisi mitään. Kun syynä on käyttämättömyys, tehtävä on hyvin konkreettinen: vie nivelet läpi koko liikeratansa riittävän usein, niin ääriasennot pysyvät mukana.

UKK-instituutti toteaa, että venyttelyä sisältävillä liikuntaohjelmilla iäkkäät voivat ylläpitää ja lisätä nivelten liikkuvuutta ja että riittävä notkeus helpottaa päivittäisistä toimista suoriutumista. Kyse ei siis ole vain tuntemuksesta vaan toimintakyvystä.

Liikkeet, jotka arki vie huomaamatta

Nykyarki hoituu kapealla liikevalikoimalla. Muutama liikesuunta jää siitä lähes kokonaan pois, ja ne ovat joka kerta samat:

• Kädet suoraksi pään yläpuolelle. Kun kaikki tarpeellinen on hyllyillä silmien korkeudella, olkanivelen yläasento jää käyttämättä viikkokausiksi.
• Vartalon kierto. Tuolissa istutaan kasvot suoraan eteenpäin, ja rintarangan kiertoa tarvitaan lähinnä taakse katsottaessa – minkä peruutuskamera tekee nykyään puolestamme.
• Lattialle ja takaisin ylös. Kun lattialla ei enää käydä, koko liikesarja jää harjoittelematta: syvä lonkan ja polven koukistus, kämmenille tukeutuminen ja nousu.
• Portaiden laskeutuminen. Alaspäin meno vaatii enemmän hallintaa ja polven jarruttavaa voimaa kuin ylöspäin. Hissi on helppo, ja siksi se valitaan.
• Kyykistyminen. Alahyllyn tavara nostetaan mieluummin selällä kumartaen kuin polvia koukistaen, jolloin lonkan ja polven täysi koukistus jää pois.
• Nilkan täysi liike. Tasainen lattia ja tukeva jalkine pitävät nilkan lähes samassa kulmassa koko päivän.

Lista on samalla ohjelma: ne liikesuunnat, jotka arki on vienyt, ovat juuri ne, jotka kannattaa palauttaa takaisin.

Kahdeksan liikettä, jotka mahtuvat tavalliseen päivään

Seuraavat liikkeet eivät vaadi välineitä eivätkä lattialle menemistä. Ne tehdään seisten tai tukevalla tuolilla istuen, rauhallisesti ja hallitusti, ja jokainen viedään siihen asti, missä tuntuu selvä venytys tai liikkeen luonnollinen raja – ei kipuun asti. Kokonaisuus vie noin kymmenen minuuttia, ja sen voi jakaa päivän mittaan useaan pätkään.

1. Hartioiden ja olkapäiden kierrot. Istu tai seiso ryhdikkäästi. Vie olkapäät ylös kohti korvia, sitten taakse ja alas, ikään kuin piirtäisit olkapäillä ympyrää. Kymmenen kierrosta taaksepäin ja kymmenen eteenpäin.
2. Kädet ylös. Nosta molemmat kädet hitaasti suorina eteen ja siitä ylös pään yläpuolelle niin korkealle kuin ne nousevat ilman että selkä notkahtaa. Pidä ylhäällä kaksi hengitystä ja laske alas. Toista viisi kertaa. Jos olkapää ei salli suoria käsiä, tee sama kyynärpäät koukussa.
3. Selän kierto tuolilla. Istu tuolin etureunalla jalkapohjat tukevasti lattiassa. Aseta kädet rinnan päälle ristiin ja käännä ylävartaloa rauhassa oikealle niin pitkälle kuin se kääntyy, katse mukana. Pysähdy ääriasentoon kolmeksi hengityksen ajaksi ja palaa keskelle. Toista viisi kertaa kummallekin puolelle. Lantion tulee pysyä paikallaan – kierto tapahtuu ylävartalossa.
4. Lonkankoukistajan avaus askelasennossa. Ota tukea tuolin selkänojasta. Astu toisella jalalla selvä askel taaksepäin ja pidä molemmat jalkaterät osoittamassa eteenpäin. Työnnä lantiota rauhallisesti eteenpäin niin, että takimmaisen jalan nivustaipeessa tuntuu venytys. Pidä 20–30 sekuntia ja vaihda puolta. Tämä on yksi tehokkaimmista liikkeistä, jos päivä kuluu pääosin istuen.
5. Nilkkojen pumppaus ja ympyrät. Istu tuolilla ja ojenna toinen jalka eteen. Vedä varpaita kohti itseäsi ja työnnä sitten nilkka ojennukseen, 15 kertaa. Piirrä sen jälkeen nilkalla kymmenen ympyrää kumpaankin suuntaan ja vaihda jalkaa. Tämän voi tehdä television ääressä.
6. Niskan liikkeet. Käännä päätä hitaasti oikealle niin pitkälle kuin se kääntyy, pysähdy, palaa keskelle ja käännä vasemmalle. Kallista sen jälkeen korvaa kohti olkapäätä puolelta toiselle. Viisi toistoa kuhunkin suuntaan, kaikki rauhallisesti ja pysähtyen. Nopeita heilautuksia tai kaularangan pyörittämistä ympäri ei tarvita.
7. Ranteet ja sormet. Purista kädet nyrkkiin ja avaa sormet suoriksi ja harallaan, 15 kertaa. Kierrä sitten ranteita kymmenen kertaa kumpaankin suuntaan.
8. Istu ja nouse. Nouse tuolilta seisomaan ilman käsien apua ja istu hallitusti takaisin. Viisi toistoa. Liike harjoittaa yhtä aikaa lonkan ja polven koukistusta sekä sitä reiden voimaa, jota lattialta nouseminen ja portaissa laskeutuminen vaativat. Jos nousu ei onnistu ilman käsiä, käytä käsinojia ja korota istuinta tyynyllä.

Säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin kesto. Jos liikkeet tekee aina samassa kohdassa päivää – aamukahvin jälkeen tai uutislähetyksen aikana – niitä ei tarvitse erikseen muistaa. Nämä arjen liikkeet ovat eri asia kuin alkulämmittely ennen kävelylenkkiä tai palautuminen liikunnan jälkeen: niitä ei tehdä minkään suorituksen ympärillä vaan päivän sisällä.

Lattialta ylös – taito, jota kannattaa harjoitella

Lattialta nouseminen on oma taitonsa, ja se katoaa nopeasti jos sitä ei käytä. Terveyskirjaston mukaan yli 65-vuotiaista noin 30–40 prosenttia kaatuu ainakin kerran vuodessa, ja kaatumista tärkeämpää on usein se, mitä sen jälkeen tapahtuu: pystyykö nousemaan itse ylös vai jääkö odottamaan apua. Samaa taitoa tarvitaan myös lattialta poimimisessa ja lastenlasten kanssa leikkiessä.

Taitoa kannattaa harjoitella etukäteen, levänneenä ja rauhassa – ei ensimmäistä kertaa kaatumisen jälkeen. Etene näin, tukeva tuoli tai sohva vieressä:

1. Käänny kyljelle ja tue itsesi kyynärvarren varaan.
2. Siirry kyynärvarren kautta nelinkontin, kämmenet ja polvet lattiassa.
3. Ryömi tai siirry polvillasi tuolin viereen ja ota kämmenillä tukea istuimesta.
4. Nosta vahvempi jalka eteen jalkapohja lattiaan, niin että olet toispolviseisonnassa.
5. Työnnä käsillä tuolista ja etujalalla lattiasta ja nouse seisomaan tai istumaan tuolille.

Tee ensimmäinen harjoituskerta toisen ihmisen ollessa paikalla. Jos nouseminen ei onnistu lainkaan, se on hyvä syy ottaa asia puheeksi lääkärin tai fysioterapeutin kanssa – ei syy jättää asiaa sikseen.

Tasapaino pysyy yllä arjen hetkissä

Tasapaino ei ole yksi aisti vaan usean järjestelmän yhteistyötä: näkö, sisäkorvan tasapainoelin, asento- ja liiketunto sekä alaraajojen voima. Kaikki nämä heikkenevät jos niitä ei haasteta, ja tasainen lattia, tukikaiteet ja hyvä valaistus haastavat niitä hyvin vähän. Terveyskirjaston mukaan lihasvoiman ja tasapainon heikkeneminen lisää kaatumisvaaraa, ja säännöllinen lihas- ja tasapainoharjoittelu vähentää kaatumisia. Tasapainoa ei tarvitse harjoitella erikseen varattuna aikana – se sopii niihin arjen hetkiin, joissa seisotaan muutenkin paikallaan ja joissa käden ulottuvilla on tukeva taso:

• Tandemseisonta keittiön tasoa vasten. Aseta jalat peräkkäin samalle viivalle niin, että etummaisen kantapää koskettaa takimmaisen varpaita. Seiso 20–30 sekuntia ja vaihda jalkojen paikkaa. Pidä sormenpäät työtasolla, mutta yritä olla nojaamatta.
• Yhdellä jalalla hampaita pestessä. Nosta toinen jalka irti lattiasta pesualtaan äärellä. Vaihda jalkaa kesken pesun. Kaksi minuuttia hampaidenpesua tuottaa näin päivittäin kaksi minuuttia tasapainoharjoittelua.
• Kantapää–varvas-kävely. Kävele käytävässä kymmenen askelta niin, että asetat kantapään suoraan edellisen jalan varpaiden eteen, seinä käden ulottuvilla.

UKK-instituutti suosittelee tekemään lihasvoima- ja tasapainoharjoituksia kahdesta kolmeen kertaan viikossa ja aloittamaan maltillisesti, lisäten määrää ja vaativuutta vähitellen. Tasapainoharjoittelu tehdään aina niin, että tuki on käden ulottuvilla.

UKK-instituutin liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille

UKK-instituutti on koonnut yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen viikkotasolle:

• Reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Reipas tarkoittaa vauhtia, jossa hengästyy hieman mutta pystyy vielä puhumaan.
• Tai rasittavaa liikkumista ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa, eli vauhtia, jossa puhuminen käy hankalaksi. Reipasta ja rasittavaa voi myös yhdistellä.
• Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta ainakin 2 kertaa viikossa. Notkeus on suosituksessa mukana yhdessä lihasvoiman ja tasapainon kanssa.
• Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein ja taukoja paikallaanoloon aina kun voi.
• Riittävästi unta ja palautumista.

UKK-instituutti huomauttaa myös, että liikkumisen voi kerätä lyhyissä pätkissä pitkin päivää – kaikkea ei tarvitse tehdä yhdellä kertaa. Se sopii hyvin yhteen tämän artikkelin ajatuksen kanssa: liikkuvuus ylläpidetään päivän mittaan, ei yhtenä suorituksena.

Milloin jäykkyys ei ole vain jäykkyyttä

Aamuinen kankeus, joka helpottaa kun pääsee liikkeelle, on tavallista eikä sinänsä merkki sairaudesta. Joissakin tilanteissa jäykkyys kannattaa kuitenkin tutkituttaa sen sijaan että sitä yrittää venytellä pois.

• Turvonnut, kuumottava tai punoittava nivel. Turvotus ja lämpö viittaavat nivelen tulehdukseen, eikä sitä hoideta venyttelemällä.
• Aamujäykkyys, joka kestää tunteja. Pitkäkestoinen aamujäykkyys ja usean nivelen samanaikainen turvotus – tyypillisesti sormissa ja varpaissa ja usein molemmin puolin kehoa – kuuluvat lääkärin arvioitaviksi. Lue lisää nivelreumasta ja sen varhaisista oireista.
• Selvä toispuoleinen liikerajoitus. Jos yksi nivel liikkuu selvästi huonommin kuin toisen puolen vastaava nivel, kyse ei ole yleisestä jäykkyydestä vaan paikallisesta ongelmasta.
• Kipu, joka pahenee liikkeessä ja helpottaa levossa, erityisesti polvessa tai lonkassa. Lue lisää nivelrikosta.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

Ota yhteyttä terveydenhuoltoon, jos jokin seuraavista koskee sinua:

• nivel on turvonnut, kuumottava tai punoittava
• aamujäykkyys kestää tunteja eikä helpota liikkeelle lähdettäessä
• useat nivelet turpoavat ja oireilevat yhtä aikaa, erityisesti molemmin puolin kehoa
• liikerajoitus on selvästi toispuoleinen tai ilmaantui nopeasti
• nivel lukkiutuu, pettää alta tai siihen ei uskalla varata painoa
• olet kaatunut toistuvasti tai et pysty nousemaan lattialta ylös omin avuin

Kysy myös fysioterapeutin arviota, jos et tiedä mistä liikkeistä kannattaa aloittaa tai jos sinulla on todettu nivelsairaus, joka rajoittaa liikkumista.

Lyhyt yhteenveto

• Liikkuvuus on nivelkohtaista. Voit olla jäykkä olkanivelestä ja notkea lonkasta, joten "olen jäykkä" kertoo harvoin koko tarinaa.
• Liikelaajuuden kapeneminen ei johdu ensisijaisesti iästä vaan siitä, kuinka harvoin nivel viedään läpi koko liikeratansa. Käyttämätön ääriasento häviää vähitellen – ja palaa käyttöön samalla logiikalla.
• Arki vie ensimmäisenä samat liikkeet: kädet ylös, vartalon kierto, lattialle ja ylös, portaissa laskeutuminen, kyykistyminen ja nilkan täysi liike. Kymmenen minuuttia arjen liikkeitä joka päivä vaikuttaa enemmän kuin tunti kerran viikossa.
• Lattialta nouseminen on taito, jota voi ja kannattaa harjoitella etukäteen.
• Tasapaino harjoittuu hampaidenpesun ja keittiön työtason ääressä, kunhan tuki on käden ulottuvilla.
• UKK-instituutti suosittelee yli 65-vuotiaille reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa ainakin 1 tunti 15 minuuttia sekä lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta ainakin 2 kertaa viikossa.
• Turvonnut ja kuumottava nivel, tuntikausia kestävä aamujäykkyys tai selvä toispuoleinen liikerajoitus kuuluvat lääkärin arvioitaviksi.