Liikkuvuus arjessa: Näin pidät kehon toimintakunnossa 60 ikävuoden jälkeen

Miksi liikkuvuus vähenee iän myötä?

Kun täytämme 60 vuotta, kehossa tapahtuu luonnollisia muutoksia. Lihakset lyhenevät ja kiristyvät, jos niitä ei käytetä. Sidekudos — se kudos, joka pitää kaiken koossa — menettää osan joustavuudestaan. Ja jos istumme paljon, koska emme ehkä enää käy töissä joka päivä, keho tottuu niihin asentoihin, joissa vietämme eniten aikaa.

Tuloksena monet kokevat jäykkyyden tunnetta, erityisesti aamuisin tai pitkän automatkan jälkeen. Se ei ole vaarallista eikä epätavallista — mutta se on merkki siitä, että keho kaipaa hiukan enemmän liikettä. Suomalaisessa arjessa tämä voi näkyä vaikkapa silloin, kun pitkä talvi rajoittaa ulkoilua ja kehon luontainen liikemäärä vähenee entisestään.

Liike on parasta lääkettä — vaikka se olisi hidasta

Et tarvitse juoksukenkiä tai joogamattoa tullaksesi joustavammaksi. Kokemus osoittaa, että parhaat tulokset syntyvät pienistä, säännöllisistä tottumuksista, ei kerran viikossa tehtävistä suurista ponnistuksista. Tässä neljä yksinkertaista asiaa, joita voit tehdä:

• Nouse ylös puolen tunnin välein. Kun katsot televisiota tai luet lehteä, aseta pieni muistutus. Pelkkä ylösnouseminen ja muutaman askeleen ottaminen pitää lonkat ja polvet toimintakunnossa.
• Venyttelyharjoituksia aamuisin. Viisi minuuttia sängyssä, jossa taivuttelet ja venyttelet jalkoja ja käsivarsia, voi tehdä ihmeitä loppupäivän kannalta.
• Kävele päivittäin. Puoli tuntia raittiissa ulkoilmassa lasketaan — vaikka vauhti olisi rauhallinen. Suomessa luonto kutsuu: metsäpolku, järvenranta tai lähipuiston kierros on täydellinen arjen liikuntasuoritus. Liike itsessään stimuloi kehon omaa nivelnesteen tuotantoa, joten nivelet pysyvät luonnollisessa mielessä voideltuina.
• Kokeile tuolivoimistelua. Monet kuntosali- tai seuratoimintakeskukset ja paikalliset yhdistykset tarjoavat ryhmiä, joissa harjoitukset tehdään istuen. Se on sekä sosiaalista että kehoa hellävaraisesti kuormittavaa — ja erityisen hyvä valinta talvisille pakkaspäiville, kun ulkona liikkuminen ei houkuttele.

Tärkeintä on säännöllisyys. Kymmenen minuuttia joka päivä voittaa tunnin kerran viikossa — aina.

Ruokavaliolla on suurempi merkitys kuin monet luulevat

Sillä, mitä syömme, on suuri vaikutus siihen, miltä keho tuntuu. Luut, lihakset ja sidekudos tarvitsevat rakennusaineita — ja ne saadaan ruoasta. Monipuolinen ruokavalio, jossa on kasviksia, täysjyväviljaa, kalaa, pähkinöitä ja hiukan maitotuotteita, kattaa suuren osan tarpeesta.

Erityisen tärkeää liikkuvuuden kannalta on:

• Proteiini esimerkiksi kalasta, kananmunista, kanasta, pavuista ja linsseistä — ne ovat lihasten rakennuspalikoita. Suomessa lohi, siika ja kirjolohi ovat erinomaisia ja helposti saatavilla olevia proteiininlähteitä.
• Hedelmät ja kasvikset monissa väreissä — ne tarjoavat vitamiineja ja antioksidantteja, jotka suojaavat soluja. Kotimaiset mustikat, puolukat ja mustaherukat ovat erityisen antioksidanttirikkaita vaihtoehtoja.
• Rasvaiset kalat kuten lohi, makrilli ja silakka pari kertaa viikossa — ne sisältävät omega-3-rasvahappoja (EPA ja DHA), jotka edistävät sydämen normaalia toimintaa.
• Maitotuotteet tai kalsiumilla täydennetyt vaihtoehdot — kehon kalsiumintarpeeseen, joka ei pienene iän myötä. Suomalainen piimä, rahka ja jogurtti ovat helppoja arjen valintoja.
• Ruisleipä ja täysjyväviljatuotteet — suomalaiseen ruokakulttuuriin kuuluva ruisleipä on erinomainen kuidun ja kivennäisaineiden lähde, joka tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka auttavat kehoa ylläpitämään itseään

Edes järkevällä ruokavaliolla voi olla vaikea kattaa koko tarvetta — varsinkin kun ruokahalu on ehkä hiukan pienentynyt, tai kun vietetään enemmän aikaa sisätiloissa. Suomalaisessa ilmastossa tämä korostuu entisestään: pitkä, pimeä talvi tarkoittaa, että auringonvalo ei riitä D-vitamiinin muodostumiseen ihossa useaan kuukauteen vuodessa. Tässä ravintolisästä voi olla käytännön apua arjessa.

Joitain ravintoaineita, jotka kannattaa pitää tutkassa liikkuvuuden ja liikekykyisyyden näkökulmasta:

• D-vitamiini ylläpitää normaalia lihastoimintaa ja ylläpitää normaaleja luita. Suomessa D-vitamiini on erityisen tärkeä talvikuukausina: THL suosittelee 18–74-vuotiaille 10 µg:n päivittäistä lisää lokakuusta maaliskuuhun, ja yli 75-vuotiaille 20 µg ympäri vuoden, mikäli ruokavalio ei riitä kattamaan tarvetta.
• Kalsium on tarpeen normaalin luuston ylläpitämiseksi — ja luusto on koko kehon kantava rakenne.
• Magnesium edistää normaalia lihastoimintaa ja edistää normaalia luuston ylläpitoa. Monet kokevat, että magnesium tuo mukavan tunteen jaloissa aktiivisen päivän jälkeen.
• Mangaani edistää sidekudoksen normaalia muodostumista ja ylläpitää normaaleja luita. Sidekudosta on kaikkialla kehossa, ja se auttaa pitämään kaiken paikallaan.
• C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista luuston ja rustojen normaalin toiminnan ylläpitämiseksi — kaksi tärkeintä osatekijää, kun puhutaan kehon kantavasta rakenteesta.

Wellvitalta löydät valikoiman ravintolisiä nivelille, luille ja lihaksille, jotka voivat olla hyvä tuki päivittäisen ruokavalion rinnalla. Ajattele niitä täydentäjänä — ei korvaajana — ruoan ja liikunnan ohella.

Lepo ja uni ovat osa yhtälöä

Monet unohtavat, että liikkuvuus liittyy myös palautumiseen. Juuri unen aikana keho korjaa itseään ja rakentaa uutta kudosta. Jos nukut huonosti, saatat huomata, että lihakset tuntuvat aamuisin jäykemmiltä. Pidä siksi huolta säännöllisestä nukkumaanmenoajasta, nauti hiukan raitista ilmaa ennen nukkumaanmenoa ja vältä raskaita aterioita myöhään illalla.

Pieni lohdutus: on täysin normaalia, että unirytmi muuttuu iän myötä. Monet vanhemmat ihmiset nukkuvat yöllä hiukan lyhyemmän yöunen, mutta sitäkin syvemmin. Se ei välttämättä ole ongelma — kunhan tunnet itsesi suunnilleen levänneeksi päivän mittaan. Suomalainen saunailtarituaali ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa rentoutumaan ja parantaa unen laatua.

Kuuntele kehoasi — mutta älä hemmottele sitä liikaa

On tärkeää erottaa hyvä jäykkyys, joka häviää lämmiteltyä, kivuista, jotka jatkuvat. Lievä väsymys aktiivisen päivän jälkeen on hyvä merkki — se tarkoittaa, että keho on ollut käytössä. Jatkuvat kivut tai turvotukset on aina syytä keskustella oman lääkärin kanssa.

Mutta yleisesti pätee: mitä enemmän liikut, sitä paremmin keho voi. Eikä aloittamiseen ole koskaan liian myöhäistä. Olipa kyse sitten aamuvenyttelystä, metsäkävelystä lähipoluilla tai kuntokeskuksen tuolivoimisteluryhmästä — jokainen liike lasketaan.

Lyhyt yhteenveto

• Liiku päivittäin — mieluiten vähän kerrallaan, sen sijaan että yrität tehdä kaiken yhdellä kertaa.
• Syö monipuolisesti proteiinia, kasviksia, rasvaista kalaa ja hiukan maitotuotteita — ja harkitse ravintolisää talvikuukausina THL:n suositusten mukaisesti.
• Muista lepo. Uni ja tauot ovat osa kehon pitämistä hyvässä kunnossa.