Mitä osteoporoosi oikeastaan tarkoittaa?
Osteoporoosi on tila, jossa luut menettävät vähitellen tiheyttään ja muuttuvat hauraammiksi. Kuvittele mehiläispesä: ulkoapäin se näyttää tukevalta, mutta sisäpuolella on hieno verkosto pieniä soluja. Luu rakentuu samalla tavalla. Kun ikäännymme, tämä sisäinen verkosto ohenee hiljalleen, ja luun on yhä vaikeampaa kestää iskuja ja rasitusta.
Luumassan väheneminen on täysin luonnollinen osa ikääntymistä. Joillakin se kuitenkin etenee nopeammin kuin toisilla. Erityisesti vaihdevuodet ohittaneet naiset kokevat luuntiheyden laskua, koska estrogeeni – joka osaltaan suojelee luita – vähenee. Miehetkin kärsivät luukadosta, joskin hieman myöhemmin, yleensä vasta 70 ikävuoden jälkeen.
Osteoporoosi ei itsessään satu. Murtuma – usein ranteessa, lonkassa tai nikamissa – on monelle ensimmäinen merkki siitä, että luusto on heikentynyt. Siksi osteoporoosia kutsutaan joskus hiljaiseksi sairaudeksi. Jos epäilet, että luustosi kunto ei ole kohdallaan, kannattaa ottaa asia puheeksi oman lääkärin kanssa. Hän voi lähettää sinut DXA-luuntiheysmittaukseen, jolla luuntiheys selvitetään luotettavasti.
Keillä on suurin riski?
Osteoporoosin riski ei ole kaikille yhtä suuri. Ole erityisen tarkkaavainen, jos sinulla on useita seuraavista:
- olet nainen ja vaihdevuodet ovat takana
- olet yli 70-vuotias
- sinulla on hoikka kehonrakenne
- sinulla on aiemmin ollut murtuma pienen kaatumisen jälkeen
- lähisukulaisillasi on ollut osteoporoosi
- tupakoit tai käytät runsaasti alkoholia
- arkeesi kuuluu vähän liikuntaa
- saat ruoasta liian vähän kalsiumia ja D-vitamiinia
Jos tunnistat itsesi useammasta kohdasta, kannattaa luustoterveys ottaa vakavasti – ja onneksi omilla valinnoilla voi vaikuttaa paljon.
Liikunta on luuston paras ystävä
Luu on elävää kudosta. Sitä rakentuu ja hajoaa koko elämän ajan, ja paras tapa kertoa keholle, että luumassaa kannattaa ylläpitää, on kuormittaa luita. Tämä ei tarkoita rankkaa treenaamista – kyse on arkisista asioista.
Päivittäinen kävely on erinomainen lähtökohta. Kun jalka osuu maahan, pienet tärähdykset kulkevat jalkojen kautta ylöspäin ja stimuloivat luukudosta. Puoli tuntia reipasta kävelyä päivässä tekee jo merkittävän eron. Lisää siihen mielellään hieman lihasvoimaharjoittelua – sen ei tarvitse tapahtua kuntosalilla. Kaksi täynnä olevaa vesipulloa, jauhopussi tai vastuskuminauha kotisohvalla ovat erinomaiset apuvälineet.
Tasapainoharjoittelu on myös kultaakin kalliimpaa, sillä se ehkäisee kaatumisia. Kokeile seistä yhdellä jalalla hampaita harjatessa. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta harjoittaa juuri niitä pieniä stabiloivia lihaksia, jotka pitävät sinut pystyssä arjessa. Suomalaiseen elämäntapaan kuuluu myös paljon luontaisia tapoja ylläpitää tasapainoa ja lihaskuntoa: metsässä marjastaminen ja sienestäminen, talvinen lumenluonti tai sauvakävely ovat kaikki hyödyllisiä luustolle.
Oikea ravitsemus vahvalle luustolle
Luusto tarvitsee rakennusaineita pystyäkseen ylläpitämään itseään. Tärkeimmät niistä ovat kalsium, D-vitamiini, K-vitamiini, magnesium ja proteiini.
Kalsium on luukudoksen varsinainen rakennuspalikka. Kalsium on tarpeen normaalin luuston ylläpitämiseksi, ja sitä löytyy luonnostaan maitotuotteista, vihreistä kasviksista kuten parsakaalista ja lehtikaaleista sekä manteleista ja sardineista. Monet ikääntyneet juovat maitoa selvästi vähemmän kuin nuorempina, jolloin riittävän kalsiumin saanti voi olla haastavaa.
D-vitamiini on kalsiumin välttämätön kumppani. D-vitamiini edistää kalsiumin normaalia imeytymistä ja on tarpeen normaalin luuston ylläpitämiseksi. Elimistö muodostaa D-vitamiinia, kun aurinko osuu paljaille iholle – mutta Suomessa aurinko on lokakuusta maaliskuuhun liian matalalla, jotta ihossa syntyisi riittävästi D-vitamiinia. Ruokavirasto ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelevat 75 vuotta täyttäneille 20 mikrogrammaa D-vitamiinia päivittäin ympäri vuoden. 61–74-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää lokakuusta maaliskuuhun, ellei sitä saa riittävästi ruoasta.
K-vitamiini on tarpeellinen luuston pysymiselle normaalina. Sitä löytyy erityisesti vihreistä lehtivihanneksista kuten pinaatista, lehtikaalista ja persiljasta. Myös kotimainen ruisleipä sisältää K-vitamiinia.
Magnesium edistää luuston pysymistä normaalina ja sitä on täysjyvätuotteissa, pähkinöissä, pavuissa ja tummassa suklaassa. Suomalaisessa ruokavaliossa hyviä magnesiumin lähteitä ovat myös ruisleipä ja tummat marjat kuten mustikat.
Proteiini edistää luuston pysymistä normaalina ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Monet ikääntyneet saavat huomaamattaan liian vähän proteiinia. Huolehdi siitä, että jokaisella pääaterialla on hieman proteiinia – esimerkiksi muna aamupalalla, kala tai kana lounaalla ja lihaa, linssejä tai papuja illallisella. Rasvainen kala kuten lohi tai makrilli on erityisen hyvä valinta, sillä se tarjoaa samalla proteiinia ja D-vitamiinia.
Kun ruokavalio ei yksin riitä
Vaikka syöt monipuolisesti, kaikkia luustolle tärkeitä ravintoaineita voi olla vaikea saada riittävästi pelkästään ruoasta. Tässä ravintolisä voi olla käytännöllinen apu arjessa.
Kalsiumin ja D-vitamiinin yhdistelmälisä on klassisin ratkaisu, josta monet yli 60-vuotiaat hyötyvät. Voit myös valita laajan monivitamiini- ja kivennäisainevalmisteen, joka kattaa kalsiumin, D-vitamiinin, K-vitamiinin, magnesiumin ja muita ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä yli 60-vuotiaalle. Wellvitalta löydät useita vaihtoehtoja vitamiinien ja kivennäisaineiden valikoimasta, joka on koottu erityisesti ikääntyvän suomalaisen tarpeet mielessä.
Muista, että ravintolisä on nimenomaan lisä – se ei korvaa monipuolista ruokavaliota ja päivittäistä liikuntaa, mutta voi auttaa täyttämään arjen jättämät aukot. Jos olet epävarma siitä, mikä sopii juuri sinulle, kysy neuvoa lääkäriltä tai apteekista, erityisesti jos käytät säännöllisesti lääkkeitä.
Pienet tavat, jotka tekevät suuren eron
Harvoin suuret mullistukset ovat niitä, jotka kestävät pisimpään. Kestäviä ovat pienet tavat, jotka otat käyttöön vähitellen. Nouse portaita hissin sijaan aina kun mahdollista. Kävele illallisen jälkeen lenkki, mielellään hyvän ystävän tai naapurin kanssa. Vaihda vaalea leipä ruisleipään – se on suomalainen klassikko, joka sopii erinomaisesti kaikille. Aseta vesilasi aamukahjun viereen ja ota vitamiinisi samaan aikaan joka päivä – niin ne on helpompi muistaa.
Älä myöskään unohda sosiaalista elämää. Tutkimukset osoittavat, että yhdessä muiden kanssa aktiivisina pysyvät ihmiset pysyvät terveempinä pidempään. Kävelykerhoon liittyminen, senioreiden jumppatunti tai viikoittainen kokoontuminen ystävien kanssa – vaikkapa kotimaisessa saunassa – ei ole pelkästään hyvä mielelle, vaan pitää sinut myös fyysisesti liikkeessä. Suomessa luontoliikunta, marjastus ja sienestys ovat erinomaisia tapoja yhdistää sosiaalinen yhdessäolo, ulkoilu ja luuston kuormitus samaan pakettiin.
Lyhyt yhteenveto
- Liiku joka päivä: Reipas kävely, kevyt lihasvoimaharjoittelu ja tasapainoharjoittelu pitävät luuston vahvana ja ehkäisevät kaatumisia.
- Syö luustoystävällisesti: Kalsium, D-vitamiini, K-vitamiini, magnesium ja proteiini ovat luuston rakennusaineita – huolehdi, että saat niitä riittävästi joka päivä. Kotimaisia hyviä lähteitä ovat maitotuotteet, ruisleipä, mustikat, lohi ja makrilli.
- Harkitse ravintolisiä: Kalsiumin ja D-vitamiinin yhdistelmälisä on hyvä tuki useimmille yli 60-vuotiaille, erityisesti talvikuukausina. 75 vuotta täyttäneille Ruokavirasto suosittelee D-vitamiinilisää ympäri vuoden.
