Sääriluun rasituskipu eli penikkatauti: näin palaat juoksemaan

Sääriluun rasituskipu keskeyttää juoksukauden useammin kuin yksikään äkillinen vamma. Kipu alkaa yleensä huomaamatta: ensin se tuntuu vain lenkin alussa, sitten koko lenkin ajan ja lopulta myös portaissa ja kauppareissulla. Moni yrittää juosta sen läpi, ja juuri se pitkittää vaivaa.

Useimmiten kyse on kudoksen reaktiosta toistuvaan kuormitukseen, ja se rauhoittuu, kun kuormitusta säädetään järkevästi. Tässä artikkelissa käydään läpi, mistä säärikivussa on kyse, miten se eroaa rasitusmurtumasta, mitä ensimmäisinä viikkoina kannattaa tehdä ja miten paluu juoksuun rakennetaan askel kerrallaan.

Mitä sääriluun rasituskipu tarkoittaa

Sääriluun rasituskivulla tarkoitetaan kuormitukseen liittyvää kipua, joka tuntuu tyypillisesti sääriluun sisäreunaa pitkin, harvemmin säären etuosassa. Kipu ei synny yhdestä repeämästä tai yhdestä väärästä askeleesta, vaan siitä, että pohkeen ja säären lihakset, niiden jänteet ja sääriluun pinta kuormittuvat nopeammin kuin kudos ehtii sopeutua. Kudos siis vastaa toistuvaan kuormitukseen ärsytystilalla.

Suomessa säärikivusta käytetään arkikielessä usein nimitystä penikkatauti. Lääketieteellisessä kielenkäytössä penikkataudilla tarkoitetaan täsmällisemmin rasitusperäistä lihasaitio-oireyhtymää. Terveyskirjaston mukaan siinä liiallinen rasitus voi aiheuttaa ahtaissa lihasaitioissa olevien lihasten turpoamista, jolloin lihasaition sisäinen paine nousee. Sen tunnusmerkkejä ovat kivun lisäksi puutuminen ja pistely sekä lihaksen kovettumisen tunne rasituksessa. Kaikki säärikipu ei siis ole samaa vaivaa, ja siksi oireiden luonteella on merkitystä.

Miltä tavallinen rasituskipu tuntuu

Rasituskivulle on tyypillistä, että arkuus on laaja-alaista: kun painat sormella sääriluun sisäreunaa, ohut kipualue jatkuu useiden senttimetrien matkalla, eikä yhtä ainoaa kipupistettä ole helppo osoittaa. Kipu on usein molemmissa säärissä. Se voi lieventyä hetkeksi, kun keho lämpenee lenkin alussa, ja palata voimakkaampana lenkin jälkeen ja seuraavana aamuna. Oireiden edetessä kipu alkaa tuntua yhä lyhyemmän matkan jälkeen.

Näin erotat säärikivun rasitusmurtumasta

Tämä on artikkelin tärkein kohta. Rasitusmurtuma on eri asia kuin säären rasituskipu, se vaatii tutkimuksen ja sen sivuuttaminen voi pitkittää toipumista kuukausilla.

Terveyskirjaston mukaan rasitusmurtuma syntyy, kun luu ei kykene vastaamaan siihen kohdistuviin kuormitusvaatimuksiin. Pääoire on kipu murtuman seudussa, esimerkiksi jalkaterässä, sääressä tai lonkassa. Aluksi kipu ilmenee vain rasituksessa, mutta myöhemmin se voi esiintyä myös levossa, ja lähellä ihoa olevissa luissa voi kehittyä aristava kyhmy.

Käytännön erot, joita kannattaa seurata:

• Kivun laajuus. Rasituskivussa arkuus on hajanaista pitkällä matkalla. Rasitusmurtumassa kipu paikantuu tarkasti yhteen kohtaan, usein sormenpään kokoiselle alueelle.
• Kipu levossa. Jos särkee myös silloin, kun jalka on ylhäällä sohvalla, kyse ei ole tavallisesta kuormituskivusta.
• Yökipu. Kipu, joka herättää tai häiritsee nukahtamista, on aina syy hakeutua tutkittavaksi.
• Kivun eteneminen. Jos kipumatka lyhenee viikko viikolta levosta huolimatta, tilanne ei ole rauhoittumassa.

Rasitusmurtumaa ei voi sulkea pois kotona. Terveyskirjaston mukaan röntgenkuvaus antaa tietoa yleensä vasta 2–3 viikon kuluttua oireiden alusta, ja tarkan diagnoosin saamiseksi voidaan tarvita magneettikuvausta. Hoidon perusta on rasituksen välttäminen: varhaisessa vaiheessa oleva rasitusmurtuma paranee, kun vältetään rasitusta 2–6 viikon ajan tapauksesta riippuen. Jos siis epäilet rasitusmurtumaa, älä testaa sitä juoksemalla — varaa aika lääkärille.

Miksi säärikipu syntyy

Taustalla on lähes aina epäsuhta kuormituksen ja palautumisen välillä. Tavallisimmat syyt ovat:

• Liian nopea nousu määrässä tai tehossa. Yleisin yksittäinen syy. UKK-instituutti muistuttaa, että nopeat lisäykset juoksumäärissä voivat aiheuttaa rasitusperäisiä vaivoja ja vammoja.
• Alusta. Pitkät jaksot kovalla ja tasaisella asfaltilla kuormittavat aina samalla tavalla, kun taas vaihteleva maasto jakaa kuormitusta.
• Jalkineet. Terveyskirjaston mukaan jalkineen tulee tukea yksilöllistä liikemallia, ja lajiin sopimattomat kengät ovat yllättävän yleisiä liikunnan harrastajilla.
• Juoksutekniikka ja askeltiheys. Pitkä, kantapäälle jarruttava askel siirtää iskun suoraan sääreen.
• Heikko lonkan ja pohkeen lihasvoima. Kun lantion hallinta pettää, säären kudokset ottavat vastaan sen, mitä isot lihakset eivät vaimenna.
• Aiempi sama vaiva. Kerran koettu säärikipu on selvin yksittäinen merkki siitä, että kuormitusta kannattaa nostaa varovaisemmin kuin ennen.

Iän myötä kudosten sopeutuminen uuteen kuormitukseen vie yleensä enemmän aikaa kuin nuorena. Se ei estä juoksemista, mutta se muuttaa aikataulua: nousut pienemmiksi ja välipäiviä enemmän.

Ensimmäiset viikot: suhteellista lepoa, ei täyttä pysähtymistä

Ensimmäinen toimenpide on vähentää sitä, mikä ärsyttää oiretta — ei lopettaa liikkumista kokonaan. Terveyskirjaston omahoito-ohjeessa säären oireiden ilmaannuttua suositellaan pitämään noin 2–3 viikon tauko oireita provosoivasta harjoittelusta. Tauko koskee juoksua, ei koko kehoa.

Tauon aikana voit hyvin tehdä esimerkiksi näitä:

• Pyöräily kevyellä vastuksella. Pitää kestävyyskunnon yllä ilman toistuvaa iskukuormaa sääreen.
• Vesiliikunta. Uinti ja vesijuoksu kuormittavat hengitys- ja verenkiertoelimistöä ilman, että kehon paino tulee askeleen mukana.
• Muun kehon voimaharjoittelu. Ylävartalo, keskivartalo ja lantio voivat harjoitella normaalisti. Juuri tämä jakso kannattaa käyttää siihen, mikä on jäänyt tekemättä.
• Kävely pehmeällä alustalla siinä määrin kuin se ei tuota kipua.

Kylmä pussi säären päällä noin 10–15 minuutin ajan voi tuntua hyvältä harjoituksen jälkeen, ja Terveyskirjaston omahoito-ohjeessa mainitaan akuutissa vaiheessa lepo ja kylmähoito sekä kevyt hieronta. Kylmä ei kuitenkaan korjaa syytä: ratkaisevaa on se, mitä kuormitukselle tehdään seuraavien viikkojen aikana.

Pidä huolta myös palautumisesta: unesta, ruokailurytmistä ja kevyistä välipäivistä. Kokosimme palautumisen perusteet erilliseen artikkeliin palautumisesta liikunnan jälkeen.

Näin palaat juoksemaan

Paluu on se vaihe, jossa suurin osa säärikivuista uusiutuu. Syy on lähes aina sama: aloitetaan siitä, mihin jäätiin.

Milloin voit aloittaa

Järkevä lähtökohta on, että arki on kivutonta: kävely, portaat ja seisominen eivät tuota oiretta, eikä sääri ole aamulla arka. Vasta silloin kannattaa kokeilla ensimmäistä kevyttä juoksujaksoa. Jos arki vielä aristaa, jatka vaihtoehtoista harjoittelua muutaman päivän lisää.

Rakenna nousu pieniksi askeliksi

Terveyskirjaston ohje aloittelevalle liikkujalle on yhdistää kävelyä ja juoksua ja edetä kehon viestejä kuunnellen. Sama malli sopii paluuseen tauon jälkeen. Käytännössä se voi tarkoittaa esimerkiksi tätä:

1. Aloita vuorottelemalla lyhyitä kevyitä juoksujaksoja ja selvästi pidempiä kävelyjaksoja, 2–3 kertaa viikossa, aina lepopäivä välissä.
2. Kun sama harjoitus onnistuu kahdesti peräkkäin ilman oiretta seuraavana päivänä, pidennä juoksujaksoa hieman — yhtä muuttujaa kerrallaan.
3. Kasvata joko kokonaisaikaa tai vauhtia, ei molempia samalla viikolla.
4. Pidä joka toinen tai kolmas viikko kevyempi viikko, jossa et nosta mitään.

Nousun kokoa tärkeämpää on sen säännöllisyys: pieni, toistuva ja tylsä nousu vie pidemmälle kuin hyppäys, joka palauttaa alkuun.

Kipu on paras mittari

Käytä yksinkertaista sääntöä. Lievä tuntemus, joka häviää lämmittelyn aikana eikä jää seuraavaan päivään, sallii jatkamisen samalla tasolla. Kipu, joka pahenee lenkin aikana, muuttaa juoksutapaa tai jää seuraavaan aamuun, tarkoittaa askelta taaksepäin. Kipu, joka tuntuu levossa tai yöllä, tarkoittaa lääkärin arviota.

Aloita jokainen lenkki rauhallisella lämmittelyllä. Kirjoitimme siitä tarkemmin artikkelissa alkulämmittelystä ennen kävelylenkkejä ja liikuntaa.

Näin pienennät uusiutumisen riskiä

Voimaharjoittelu on tässä vahvimmalla näytöllä varustettu keino. UKK-instituutin Terve juoksija -tutkimuksessa aloitteleville juoksijoille annettu lonkkaa ja keskivartaloa vahvistava harjoitusohjelma liittyi 40 prosenttia matalampaan rasitusvammojen esiintyvyyteen ja 52 prosenttia harvempiin vakaviin vammoihin verrokkiryhmään nähden. Ohjelmaa tehtiin kahdesti viikossa 24 viikon ajan. Sen sijaan pelkkä nilkan ja jalkaterän harjoittelu ei tuonut samaa hyötyä.

Käytännön kokonaisuus näyttää tältä:

• Lonkka ja keskivartalo kahdesti viikossa. Lantion loitontajat, pakarat ja vartalon hallinta. Tämä sopii yhteen UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suosituksen kanssa, jossa lihaskuntoa ja liikehallintaa suositellaan ainakin 2 kertaa viikossa.
• Pohjelihasten voima. Päkiänousut tuettuna ja hallitulla laskulla ovat yksinkertainen tapa lisätä säären kestävyyttä toistuvalle kuormitukselle.
• Alustan vaihtelu. UKK-instituutin mukaan vaihteleva alusta — asfaltti, polut ja maasto — kehittää koordinaatiota ja tasapainoa. Se myös jakaa kuormitusta eri kudoksille.
• Jalkineet. Vaihda kengät, kun pohjan vaimennus tuntuu selvästi laskeneen, kuvio on kulunut tai kenkä on menettänyt ryhtinsä. Terveyskirjasto ei anna kilometrirajaa, joten ratkaisevaa on kengän kunto ja se, että se sopii lajiin ja omaan jalkaan.
• Monipuolisuus. Vaihtele tehoa ja vauhtia sekä pidä muutakin liikuntaa ohjelmassa. Terveyskirjaston mukaan juuri jatkuvasti toistuva sama liikemalli on useimpien alaraajaongelmien taustalla.

Kolme liikettä, jotka voit tehdä kotona

Nämä eivät vaadi välineitä juuri lainkaan, ja ne osuvat niihin kohtiin, jotka juoksijoilla ovat useimmiten heikkoja. Tee ne kahdesti viikossa, mieluiten juoksuvapaana päivänä tai kevyen lenkin jälkeen.

1. Päkiänousu portaan reunalla. Seiso päkiöillä portaan reunalla, laske kantapää hitaasti reunan alapuolelle ja nouse rauhassa ylös. Lasku on tärkein osa liikettä, joten käytä siihen aikaa. Kolme sarjaa, 12–15 toistoa, myöhemmin yhdellä jalalla.
2. Sivuttaisaskellus kuminauha nilkkojen ympärillä. Pieni koukku polvissa, askel sivulle ja hallittu paluu. Aktivoi pakaroita ja lonkan loitontajia, jotka pitävät lantion vakaana askeleen aikana. Kolme sarjaa, 10 askelta kumpaankin suuntaan.
3. Lantionnosto yhdellä jalalla. Selinmakuulla, toinen jalka koukussa lattiassa, nosta lantio ylös ja pidä hetki. Kolme sarjaa, 8–10 toistoa jalkaa kohti.

Lisää painoa tai toistoja vasta, kun edellinen taso tuntuu helpolta ja sääri pysyy rauhallisena. Voimaharjoittelun kuormitusta nostetaan samalla logiikalla kuin juoksun: yksi asia kerrallaan.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

Ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeuttiin, jos jokin seuraavista pätee:

• Kipu paikantuu tarkasti yhteen kohtaan sääriluussa tai luussa tuntuu aristava kyhmy.
• Sääri särkee levossa tai yöllä.
• Oire ei rauhoitu 2–3 viikon suhteellisen levon aikana tai palaa heti, kun juoksu alkaa uudelleen.
• Säären lihaksissa tuntuu rasituksen aikana puutumista, pistelyä tai voimattomuutta.
• Kipu on kova ja pitkittynyt muista keinoista huolimatta.

Terveyskirjaston mukaan säären kivussa on syytä hakeutua kiireellisesti hoitoon, jos kipu estää jalalle varaamisen vamman jälkeen, jos sääri on turvonnut ja kuumottava ja mukana on kuumetta, tai jos turvotukseen liittyy epäily laskimotukoksesta. Nämä eivät ole rasituskivun oireita, ja ne vaativat arvion samana päivänä.

Fysioterapeutti on hyvä osoite myös silloin, kun mitään hälyttävää ei ole mutta sama vaiva toistuu kausi toisensa jälkeen. Silloin kyse on yleensä kuormituksen rytmityksestä, tekniikasta tai voimatasoista, ja ne saa arvioitua yhdellä käynnillä.

Lyhyt yhteenveto

• Sääriluun rasituskipu on kuormitukseen liittyvä ärsytystila, joka tuntuu laaja-alaisena arkuutena sääriluun sisäreunassa.
• Tarkasti yhteen pisteeseen paikantuva kipu sekä lepo- ja yökipu viittaavat rasitusmurtumaan, joka pitää tutkia.
• Tavallisin syy on liian nopea nousu juoksumäärässä tai tehossa; myös alusta, kengät, tekniikka ja heikko lonkan voima vaikuttavat.
• Ensimmäisten viikkojen ohje on suhteellinen lepo: tauko juoksusta, mutta pyöräily, vesiliikunta ja muun kehon voimaharjoittelu jatkuvat.
• Paluu rakennetaan kävely–juoksu-vuorotteluna, yksi muuttuja kerrallaan, ja kipu toimii mittarina.
• Lonkkaa ja keskivartaloa vahvistava harjoittelu kahdesti viikossa on tutkituin tapa pienentää uusiutumisen riskiä.