13 yleistä univaikeuksien syytä – ja mitä unettomuudelle voi tehdä

Uni on yksi harvoista asioista, joita ei voi tahdonvoimalla pakottaa. Mitä lujemmin sitä yrittää, sitä kauemmas se tuntuu karkaavan. Silti univaikeudet ovat harvoin arvoitus: taustalta löytyy lähes aina joukko tunnistettavia tekijöitä, useimmiten useampi kuin yksi kerrallaan.

Unettomuus on Suomessa yleistä. Vähintään joka kolmas aikuinen kokee unettomuusoireita vuoden aikana, ja noin joka kymmenes on kärsinyt vähintään kuukauden kestäneistä oireista. Oireet ovat tavallisempia naisilla ja iäkkäillä. Tähän artikkeliin on koottu 13 yleistä univaikeuksien syytä, ja jokaisen kohdalla kerrotaan myös, mitä asialle voi käytännössä tehdä.

Mitä unen aikana tapahtuu

Uni ei ole yhtenäinen tila. Yö jakautuu noin 90–120 minuutin sykleihin, joiden sisällä vuorottelevat kevyt uni, syvä uni ja REM-uni. Syvää unta on eniten yön kolmen ensimmäisen syklin aikana, ja sitä on aikuisen tavallisesta yöunesta noin neljäs- tai viidesosa. Loppuyö painottuu kevyempään uneen ja REM-uneen.

Sitä, milloin väsyttää, säätelee kaksi järjestelmää. Valveillaolon aikana kertyy unipainetta, ja sen rinnalla kulkee sisäinen vuorokausirytmi. Vuorokausirytmi on tiiviisti sidoksissa valoon: aamun kirkas valo aikaistaa rytmiä ja illan valo siirtää sitä myöhemmäksi. Elimistön oma melatoniinieritys käynnistyy pimeän tullen ja on osa tätä ajastusta.

Kun jompikumpi järjestelmä on epätahdissa – unipainetta ei ole ehtinyt kertyä tai rytmi on siirtynyt myöhäiseksi – nukahtaminen vaikeutuu, vaikka olo olisi väsynyt. Tämä selittää suuren osan alla olevista syistä.

13 yleistä univaikeuksien syytä

1. Stressi ja huolet

Stressi on unettomuuden tavallisin yksittäinen laukaisija. Kuormittavassa tilanteessa vireystila pysyy koholla myös illalla, ja keho on valmiustilassa silloin, kun sen pitäisi rauhoittua. Käytännössä se näkyy kolmella tavalla: nukahtaminen venyy, yöllä herää eikä uni palaa, tai aamulla herää liian aikaisin ajatukset päällä.

Tyypillinen kulku on se, että hankala elämänvaihe katkoo unta muutaman viikon ajan – ja sen jälkeen huoli itse nukkumisesta pitää unettomuutta yllä silloinkin, kun alkuperäinen syy on jo väistynyt. Se selittää, miksi unettomuus voi jäädä päälle omaksi vaivakseen. Illan rauhoittaminen, huolien kirjaaminen ylös hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa ja rentoutumisharjoitukset auttavat monia. Jos kuormitus on pitkäaikaista, apua kannattaa hakea ajoissa.

2. Epäsäännölliset nukkumaanmenoajat

Sisäinen kello pitää toistosta. Kun nukkumaanmeno- ja heräämisajat heittelevät päivästä toiseen, rytmi ei ehdi asettua. Viikonlopun valvominen ja pitkät aamu-unet siirtävät rytmiä myöhemmäksi, ja maanantai-ilta tuntuu siksi tavallista hankalammalta.

Tehokkain yksittäinen korjaus on säännöllinen herätysaika – myös vapaapäivinä. Herätysaika ankkuroi rytmin paremmin kuin nukkumaanmenoaika, koska nukahtamista ei voi päättää, mutta ylösnousun voi.

3. Ruudut ja valo illalla

Kirkas valo illalla siirtää vuorokausirytmiä myöhemmäksi ja hidastaa elimistön melatoniinierityksen käynnistymistä. Kyse ei ole vain näytön värilämpötilasta vaan valon määrästä ja ajoituksesta – myös kirkkaasti valaistu olohuone tai kylpyhuone vaikuttaa.

Työterveyslaitos suosittelee panemaan puhelimen pois viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa ja himmentämään valot illan mittaan. Ruudun sisältö vaikuttaa sekin: uutisvirta tai työsähköposti nostaa vireystilaa eri tavalla kuin kirja. Jos puhelin toimii herätyskellona, erillinen herätyskello on helppo tapa saada laite pois makuuhuoneesta.

4. Kofeiini

Kofeiini vaikuttaa elimistössä huomattavasti pidempään kuin moni arvaa, ja iltapäivän kupillinen voi näkyä yön unessa vielä monta tuntia myöhemmin. Herkkyys vaihtelee: kahvin vaikutuksissa on todettu geneettisiä eroja, ja osa ihmisistä nukkuu iltakahvin jälkeen ongelmitta, kun taas toisille sama annos siirtää nukahtamista tunneilla.

Terveyskirjaston ohje on yksiselitteinen: kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia ja energiajuomia, ei kannata juoda kello 15 jälkeen. Muista myös tee ja kolajuomat. Jos unettomuus on jatkunut pitkään, kokeile kahden viikon jaksoa, jossa viimeinen kofeiiniannos otetaan aamupäivällä – vaikutus näkyy harvoin heti ensimmäisenä yönä.

5. Alkoholi

Alkoholi on petollinen, koska sen välitön vaikutus tuntuu myönteiseltä. Moni nukahtaa lasillisen jälkeen nopeammin, ja siksi iltalasista tulee helposti tapa. Yön toisella puoliskolla vaikutus kääntyy: kun alkoholi poistuu elimistöstä, uni muuttuu katkonaiseksi ja kevyeksi, ja aamuyöstä herää herkemmin.

Terveyskirjaston mukaan alkoholinkäyttöön liittyy runsaasti unihäiriöitä, kuten lyhyt unijakso, unen heikentynyt laatu, katkonainen aamu-uni, uniapnea ja yöunta häiritsevät jalkojen liikkeet. Työterveyslaitos muotoilee asian tiiviisti: alkoholi heikentää unen laatua pieninäkin määrinä. Lisäksi alkoholi lisää virtsaneritystä, mikä katkoo unta omalta osaltaan. Jos alkoholia käyttää, kannattaa se ajoittaa alkuiltaan eikä juuri ennen nukkumaanmenoa.

6. Liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa

Säännöllinen liikunta on yksi parhaista asioista, joita unen hyväksi voi tehdä. Ajoitus on silti oma kysymyksensä. Raskas suoritus nostaa sykettä ja kehon lämpötilaa ja lisää adrenaliinin eritystä, ja kaikkien kolmen pitäisi laskea ennen kuin uni tulee helposti.

Vanha ohje oli välttää iltaliikuntaa kokonaan. Nykykäsitys on maltillisempi: kaikilla iltaliikunta ei häiritse unta, joten asiaa kannattaa kokeilla itse. Terveyskirjasto suosittelee liikunnan ajoittamista aamuun tai iltapäivään. Käytännössä kevyt liikunta, kuten iltakävely, sopii useimmille myös myöhään, kun taas kova harjoitus kannattaa siirtää aiemmaksi, jos nukahtaminen venyy sen jälkeen.

7. Liian lämmin makuuhuone

Nukahtamiseen liittyy kehon lämpötilan lasku, eikä se onnistu kunnolla liian lämpimässä huoneessa. Työterveyslaitos suosittelee makuuhuoneen lämpötilaksi 18–20 astetta, mikä on selvästi viileämpi kuin tavallinen asuinhuoneen lämpötila.

Auttaa tuuletus ennen nukkumaanmenoa, kevyempi peitto ja lämmityksen laskeminen makuuhuoneesta. Valoisina öinä myös pimennysverhot ovat hyödyllisiä.

8. Melu

Ääni herättää, vaikka siitä ei jäisi muistikuvaa. Liikenne, hissi, naapurin askeleet tai kumppanin kuorsaus pilkkovat yön lyhyisiin jaksoihin, jolloin syvää unta kertyy vähemmän kuin unessa vietetty aika antaisi olettaa. Aamulla olo on väsynyt, vaikka tunteja olisi tullut riittävästi.

Korvatulpat ovat yksinkertaisin ratkaisu. Muita keinoja ovat sängyn siirtäminen kauemmas ulkoseinästä, ikkunoiden tiivistys ja tasainen taustaääni, joka peittää äkilliset äänet. Jos kumppanin kuorsaus on voimakasta ja siihen liittyy hengityskatkoja, kyse voi olla uniapneasta, joka kuuluu lääkärin arvioitavaksi.

9. Kivut

Kipua aiheuttavat sairaudet ovat tavallinen pitkittyneen unettomuuden taustasyy. Selkä, niska, nivelet ja vanhat vammat tuntuvat pahimmilta juuri silloin, kun päivän muut ärsykkeet vaimenevat ja huomio kääntyy kehoon. Kipu myös keventää unta, ja kevyestä unesta herää helpommin – jolloin kipu tuntuu taas voimakkaammalta.

Kehä kannattaa katkaista molemmista päistä. Nukkuma-asento, patjan tuki ja tyynyn korkeus vaikuttavat enemmän kuin usein ajatellaan, ja tuki- ja liikuntaelinvaivoissa fysioterapeutin ohjaus voi tuoda selvän eron. Jos kipu vie yöunet toistuvasti, siitä kannattaa puhua lääkärin kanssa.

10. Lääkkeet

Useat lääkkeet voivat aiheuttaa haittavaikutuksenaan unettomuutta. Yhteys jää usein huomaamatta, koska uni voi huonontua vähitellen viikkojen kuluessa lääkityksen aloittamisesta tai muutoksesta.

Jos univaikeudet alkoivat lähellä lääkitysmuutosta, ota asia puheeksi lääkärin tai apteekin kanssa. Joskus auttaa pelkkä ottoajankohdan siirtäminen. Lääkitystä ei pidä muuttaa omin päin.

11. Uniapnea

Uniapneassa hengitys estyy unen aikana hetkeksi ylähengitysteiden ahtauden vuoksi. Noin joka kymmenennellä kuorsaajalla esiintyy tällaisia unenaikaisia hengityskatkoja. Tavallisimmat vihjeet ovat kova kuorsaus, läheisen havaitsemat hengityskatkot, aamupäänsärky ja voimakas päiväväsymys. Merkittävin taustatekijä on ylipaino, joka koskee 50–70 prosenttia uniapneaa sairastavista; myös alkoholi ja rauhoittavat lääkkeet pahentavat tilannetta.

Uniapnea on syytä tunnistaa, koska hoitamattomana se rasittaa terveyttä ja heikentää vireyttä. Lääkärin arvioon kannattaa hakeutua, jos päivällä nukahtelee, muisti tai mieliala on muuttunut tai läheinen on havainnut hengityskatkoja. Hoidon perustana ovat painonhallinta, alkoholin vähentäminen ja nukkuma-asento, ja tavallisin hoitomuoto on ylipainehengityslaite (CPAP). Lue lisää artikkelista väsymyksen yleisimmistä syistä.

12. Hormonaaliset muutokset

Vaihdevuosissa estrogeeni- ja progesteronitasot laskevat, ja moni huomaa unen muuttuvan samaan aikaan. Kuumat aallot ja yöhikoilu herättävät kesken yön, ja uudelleen nukahtaminen vie aikaa. Myös raskaus ja kilpirauhasen toiminnan muutokset voivat näkyä unessa.

Viileä makuuhuone, kerroksittainen vuodevaatetus ja hengittävät yöasut helpottavat arkea. Jos yöhikoilu tai unettomuus haittaa toimintakykyä, asia kannattaa ottaa puheeksi lääkärin kanssa.

13. Levottomat jalat

Levottomat jalat -oireyhtymä on yleinen ja jää usein tunnistamatta, koska moni ei tiedä oireella olevan nimeä. Kyse on levon aikana esiintyvästä alaraajojen epämiellyttävästä tuntemuksesta ja pakottavasta tarpeesta liikuttaa jalkoja. Oire pahenee illalla ja helpottaa liikkeestä – juuri siksi se osuu nukahtamishetkeen.

Oireyhtymä koskee noin 2–3 prosenttia aikuisista ja jopa 20 prosenttia iäkkäistä, ja se on naisilla yleisempi. Diagnoosin kannalta oireita tulisi esiintyä vähintään kolme kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan. Taustalla voi olla perinnöllinen alttius, kilpirauhasen toimintahäiriö, diabetes, raskaus tai jokin käytössä oleva lääke, ja kofeiini ja alkoholi voivat pahentaa oireita. Omahoidoksi suositellaan säännöllistä liikuntaa, riittävää unta, jalkojen venyttelyä ja hierontaa sekä lämpimiä tai viileitä jalkakylpyjä. Jos oireet häiritsevät unta toistuvasti, lääkäri voi selvittää mahdolliset taustasyyt.

Unihygienia: mitä voit itse tehdä

Unihygienia tarkoittaa niitä arjen tottumuksia, jotka joko tukevat tai häiritsevät unta. Yksittäinen ohje ratkaisee harvoin mitään, mutta yhdessä noudatettuina ne muuttavat tilannetta usein selvästi. Anna muutokselle vähintään pari viikkoa aikaa.

• Nouse ylös samaan aikaan joka aamu, myös viikonloppuisin.
• Mene vuoteeseen vasta silloin, kun olet väsynyt tai unelias.
• Käytä vuodetta vain nukkumiseen – ei työskentelyyn, television katseluun tai puhelimen selaamiseen.
• Jos uni ei tule eikä olo rauhoitu, nouse hetkeksi ylös, tee jotain rauhallista hämärässä ja palaa vuoteeseen vasta uneliaana.
• Älä juo kofeiinipitoisia juomia kello 15 jälkeen.
• Ajoita alkoholi alkuiltaan – tai jätä se pois.
• Pane puhelin pois viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa ja himmennä valot.
• Hae aamulla kirkasta valoa, mielellään ulkona.
• Pidä makuuhuone viileänä, pimeänä ja hiljaisena.
• Jos nukut päiväunet, pidä ne lyhyinä (10–20 minuuttia) ja aikaisin, kello 12 ja 16 välillä. Vaihtoehtoisesti jätä päiväunet kokonaan pois.
• Liiku säännöllisesti ja etsi kokeilemalla itsellesi sopiva ajankohta.
• Rakenna toistuva iltarutiini, joka kertoo keholle, että päivä on päättymässä.

Mitä lääkäri voi tarjota

Jos univaikeudet ovat pitkittyneet, hoitoa ei aloiteta arvaamalla. Vastaanotolla käydään läpi unirytmi, elämäntilanne, käytössä olevat lääkkeet ja mahdolliset sairaudet, ja apuna käytetään usein uni-valvepäiväkirjaa.

Käypä hoito -suosituksen mukaan pitkäkestoisen unettomuushäiriön ensisijainen hoito on kaikenikäisillä kognitiivis-behavioraalinen terapia eli CBT-I. Se toteutetaan tyypillisesti 4–6 tapaamisella ja sisältää sekä käyttäytymiseen kohdistuvia menetelmiä, kuten vuoteessa vietetyn ajan rajoittamista, että kognitiivisia menetelmiä, joilla puretaan unta haittaavia ajatuksia. Kyse ei siis ole pelkistä hyvistä neuvoista vaan jäsennellystä hoidosta.

Lääkkeitä ei suositella ennen kuin muita keinoja on kokeiltu. Kun lääkehoitoa käytetään, se on lähtökohtaisesti lyhytaikaista ja sen kestosta tehdään suunnitelma jo aloitusvaiheessa; esimerkiksi bentsodiatsepiineja suositellaan äkillisessä unettomuudessa vain alle kahden viikon ajaksi. Melatoniini on Suomessa myös lääke, ja sen käytöstä unettomuudessa päättää lääkäri. Jos taustalla epäillään uniapneaa, tehdään unitutkimus, ja levottomien jalkojen kohdalla selvitetään mahdolliset taustasyyt.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

Ota yhteyttä lääkäriin, jos tunnistat jonkin seuraavista:

• Unettomuus vie äkillisesti yöunet kokonaan.
• Huonosti nukutuista öistä johtuva väsymys haittaa arkiaskareita tai työtehtäviä.
• Nukahtamisvaikeuksia, yöheräilyä tai liian aikaista heräämistä on vähintään kolme kertaa viikossa ja tilanne on jatkunut yli kolme kuukautta.
• Kuorsaat voimakkaasti, läheinen on havainnut hengityskatkoja tai nukahtelet päivällä – etkä varsinkaan pysy virkeänä ajaessa.
• Jalkojen levottomuus estää nukahtamisen useita kertoja viikossa.
• Uni on huonontunut lääkitysmuutoksen jälkeen.
• Univaikeuksiin liittyy jatkuvasti matala mieliala, ahdistuneisuus tai kipu.

Univaikeuksien kanssa ei kannata jäädä yksin odottamaan. Mitä pidempään unettomuus jatkuu, sitä helpommin se muuttuu omaksi vaivakseen.

Lyhyesti

Univaikeuksien taustalla on tavallisesti useampi tekijä yhtä aikaa: stressi, epäsäännöllinen rytmi, illan valo, kofeiini ja alkoholi, liian lämmin tai meluisa makuuhuone, kivut, lääkitys, uniapnea, hormonaaliset muutokset tai levottomat jalat. Suurimpaan osaan voi vaikuttaa itse, ja tuottoisimmat keinot ovat säännöllinen herätysaika, viileä ja pimeä makuuhuone sekä kofeiinin ja alkoholin ajoitus.

Jos univaikeudet jatkuvat useita kuukausia tai päiväväsymys haittaa arkea, on aika kääntyä lääkärin puoleen. Pitkäkestoisen unettomuuden ensisijainen hoito on kognitiivis-behavioraalinen terapia, ja siihen pääsee kiinni sitä helpommin, mitä aikaisemmin asian ottaa puheeksi.