Unettomuus ja unihygienia – mikä oikeasti auttaa nukkumaan

Univaikeudet kuuluvat suomalaisten aikuisten tavallisimpiin vaivoihin. Vähintään joka kolmas kokee unettomuusoireita vuoden aikana, ja noin joka kymmenennellä oireet ovat jatkuneet vähintään kuukauden ajan. Oireet ovat tavallisempia naisilla ja iäkkäillä.

Unettomuuden vaikuttavin hoito ei ole lääke. Se on joukko käytännön menetelmiä, joita voi opetella, ja tärkeimmät niistä liittyvät siihen, mitä teet valveilla ollessasi, eivät siihen, mitä teet viimeisen vartin aikana ennen nukkumaanmenoa. Tässä artikkelissa käydään läpi unihygienia, ärsykekontrolli ja unirajoitus sekä se, mitä kannattaa tehdä silloin, kun uni ei tule.

Mikä unta säätelee

Nukahtamista ohjaa kaksi rinnakkaista järjestelmää. Ensimmäinen on unipaine: mitä pidempään olet ollut yhtäjaksoisesti valveilla, sitä voimakkaammaksi unen tarve kasvaa. Toinen on sisäinen vuorokausirytmi, joka määrää, mihin aikaan vuorokaudesta uni ylipäätään tulee helposti.

Vuorokausirytmiä tahdistaa ennen kaikkea valo. Siksi Terveyskirjaston unettomuusohjeissa kaksi ensimmäistä käytännön neuvoa koskevat juuri valoa: altistu luonnonvalolle aamulla ja vältä kirkasta keinovaloa illalla. Suomessa tämä on erityisen tärkeää, koska pimeän vuodenajan aikana aamun valoa on niukasti eikä rytmi saa yhtä selkeää tahdistusta kuin kesällä.

Kaksi järjestelmää selittävät myös sen, miksi pitkä vuoteessa makaaminen ei korjaa huonoa unta vaan tavallisesti pahentaa sitä. Kun vuoteessa vietetty aika kasvaa, unipaine ehtii purkautua osissa, ja yöuni pirstoutuu entisestään.

Univaikeuksien muodot ja kesto

Unettomuus tarkoittaa toistuvaa nukahtamisvaikeutta, vaikeutta pysyä unessa tai liian varhaista heräämistä. Moni tunnistaa itsensä useammasta kuin yhdestä kuvauksesta, ja muoto voi vaihdella eri elämänvaiheissa.

Moni kuvaa myös sitä, että yö menee jotenkuten mutta aamulla ei ole levännyt olo. Sekin kuuluu kuvaan: unettomuudessa arvioidaan aina sekä yötä että sitä, miten päivä sujuu.

Kesto jaetaan kolmeen. Tilapäinen unettomuus kestää alle kuukauden, lyhytkestoinen unettomuushäiriö noin 1–3 kuukautta ja pitkäkestoinen eli krooninen unettomuushäiriö yli kolme kuukautta. Jako ei ole muodollisuus, sillä se ratkaisee, mitä hoitoa suositellaan.

Tavallisimpia taustatekijöitä ovat Terveyskirjaston mukaan fyysinen tai psyykkinen stressi, unirytmin epäsäännöllisyys, liiallinen alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien käyttö sekä liikunnan niukkuus. Syitä on kuitenkin enemmän, ja ne käydään yksitellen läpi artikkelissa 13 yleistä univaikeuksien syytä.

Unihygienia: perusta, joka kannattaa laittaa kuntoon ensin

Unihygienialla tarkoitetaan niitä arjen tapoja, jotka joko tukevat unta tai heikentävät sitä. Yksin se ei tavallisesti riitä pitkäkestoisen unettomuuden hoidoksi, mutta se on se pohja, jonka päälle kaikki muu rakentuu. Kannattaa valita yksi tai kolme kohtaa, joissa oma toiminta selvimmin ontuu, sen sijaan että yrittäisi muuttaa kaikkea kerralla.

• Pidä heräämisaika kiinni. Sama herätysaika joka aamu, myös viikonloppuisin, on koko rytmin tärkein yksittäinen ankkuri. Nukkumaanmenoaika saa joustaa enemmän.
• Hae valoa aamulla. Ulos aamupäivällä, mielellään heti aamutoimien jälkeen. Pimeään aikaan riittää sekin, että istuu aamupalalla ikkunan ääressä.
• Himmennä illat. Vähennä kirkasta keinovaloa iltaa kohti. Näytöt kuuluvat samaan: ne pitävät sekä silmät että ajatukset virkeinä.
• Syö säännöllisesti. Terveyskirjasto ohjeistaa nauttimaan illallisen ennen kello 19:ää. Kevyt iltapala on eri asia kuin raskas myöhäinen ateria.
• Rajaa kofeiini. Ohje on yksiselitteinen: kofeiinipitoisia juomia ei kello 15:n jälkeen.
• Liiku päivällä. Terveyskirjaston ohjeessa liikunta ajoitetaan aamuun kello 7–8 tai iltapäivään kello 13–17. Myöhäinen rankka treeni ei ole paras valinta unen kannalta.
• Ole tarkkana päiväunien kanssa. Jos niitä ottaa, 10–20 minuuttia kello 12–16 välillä. Pidempi torkku syö illan unipainetta.
• Siirrä murehtiminen aikaisemmaksi. Kirjoita huolet ja seuraavan päivän tehtävät ylös jo alkuillasta, jolloin niitä ei tarvitse käsitellä yöllä.
• Käytä vuodetta vain nukkumiseen. Puhelin, tabletti ja televisio kuuluvat toiseen huoneeseen.
• Huolehdi olosuhteista. Rauhallinen, pimeä ja viileähkö makuuhuone tukee unta. Jos ääniä ei saa pois, tasainen taustaääni häiritsee vähemmän kuin äkilliset äänet.

Alkoholi ja kofeiini

Nämä kaksi ansaitsevat oman kappaleensa, koska ne ovat yleisimpien unettomuuden syiden listalla ja koska molempia on helppo aliarvioida.

Kofeiinin vaikutus kestää tunteja, ja iltapäiväkahvi voi vaikuttaa yöhön silloinkin, kun oma tuntuma sanoo muuta. Kello 15 on selkeä raja, jota kannattaa kokeilla parin viikon ajan ennen kuin päättää, ettei kofeiinilla ole osuutta asiaan.

Alkoholi tuntuu illalla rentouttavalta, mutta liiallinen käyttö on Terveyskirjaston mukaan yksi unettomuuden tavallisimmista syistä. Se ei siis ole ratkaisu univaikeuksiin, vaan yksi niiden mahdollisista aiheuttajista.

Kun uni ei tule: nouse ylös

Tämä on koko artikkelin tärkein yksittäinen neuvo, ja se on myös se, joka useimmin yllättää.

Jos uni ei tule noin vartissa valojen sammuttamisen jälkeen, nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen. Sama koskee yöllistä heräämistä: jos uni ei palaa noin 15 minuutissa, ylös. Terveyskirjaston omahoito-ohjeessa nukahtamisen raja on noin 30 minuuttia ja yöllisen heräämisen noin 15 minuuttia; Käypä hoito -suosituksen potilasohjeessa raja on 15 minuuttia. Tarkka minuuttimäärä ei ole olennainen. Olennaista on, ettei jää makaamaan ja harmittelemaan.

Toisessa huoneessa tehdään jotain rauhallista himmeässä valossa ja palataan vuoteeseen vasta silloin, kun uneliaisuus todella tuntuu. Kelloa ei katsota. Ajan seuraaminen lisää painetta ja tekee heräämisestä tapahtuman, jota alkaa odottaa.

Ajatus tuntuu ensin nurinkuriselta: eikö levossa oleminen ole parempi kuin ylös nouseminen? Vuoteen kannalta ei ole. Jokainen tunti, jonka vietät vuoteessa hereillä turhautuneena, opettaa keholle, että vuode on paikka, jossa ollaan valveilla.

Ärsykekontrolli: opeta vuode takaisin unen paikaksi

Ärsykekontrolli eli uniärsykehallinta on juuri tämän oppimisen purkamista. Menetelmä perustuu siihen, että vuoteen ja unen välille rakennetaan uudelleen vahva yhteys. Käytännön säännöt ovat lyhyet:

1. Vuodetta käytetään vain nukkumiseen ja seksiin. Kaikki muu – lukeminen, television katselu, puhelimen selaaminen, työasiat – tehdään muualla.
2. Vuoteeseen mennään vasta uneliaana, tavoitteena nukahtaa lyhyessä ajassa.
3. Jos nukahtaminen ei onnistu noin 15 minuutissa, noustaan ylös ja siirrytään toiseen huoneeseen tekemään jotain rentouttavaa.
4. Vuoteeseen palataan vasta, kun uneliaisuus tuntuu uudelleen. Tarvittaessa saman yön aikana useita kertoja.
5. Heräämisaika pidetään joka aamu samana riippumatta siitä, miten yö meni.
6. Päiväunia vältetään.

Menetelmä on yksinkertainen kuvata ja vaativa toteuttaa. Ensimmäiset yöt ovat usein katkonaisempia kuin aiemmin. Vaikutus syntyy toistosta, ei yhdestä yöstä.

Unirajoitus: vähemmän aikaa vuoteessa, enemmän unta

Unirajoitus eli vuoteessaoloajan rajoittaminen on kognitiivisen käyttäytymisterapian tehokkain yksittäinen osa ja samalla se, jota harvimmin tunnetaan. Perusajatus on vastoin intuitiota: vuoteessa vietettyä aikaa lyhennetään, jotta uni tiivistyisi.

Lähtökohtana on uni-valvepäiväkirja. Vuoteessaoloaika asetetaan sen mukaan, kuinka paljon on päiväkirjan perusteella keskimäärin nukuttu viimeisten 1–2 viikon aikana, kuitenkin niin, että aikaa on vähintään 5–6 tuntia vuorokaudessa. Jos siis olet ollut vuoteessa yhdeksän tuntia ja nukkunut niistä kuusi, uusi vuoteessaoloaika on noin kuusi tuntia.

Sen jälkeen seurataan unitehokkuutta, eli sitä, kuinka suuri osuus vuoteessa vietetystä ajasta on nukuttu. Tilanne arvioidaan 5–7 vuorokauden välein:

• unitehokkuus alle 80 prosenttia: vuoteessaoloaikaa lyhennetään 15 minuuttia
• unitehokkuus 80–85 prosenttia: aika pidetään ennallaan
• unitehokkuus yli 85 prosenttia: vuoteessaoloaikaa pidennetään 15 minuuttia

Uni-valvepäiväkirja

Päiväkirja on menetelmän edellytys, ei lisävaruste. Ilman sitä sekä vuoteessaoloajan lähtötaso että unitehokkuus jäävät arvailuksi, ja arvailu on tässä poikkeuksellisen epäluotettavaa: valvottu tunti tuntuu pidemmältä kuin se on. Riittää, että merkitsee joka aamu muistiin, milloin meni vuoteeseen, milloin arvioi nukahtaneensa, kuinka monta kertaa heräsi, milloin heräsi lopullisesti ja milloin nousi ylös. Kahden viikon kirjaus antaa jo käyttökelpoisen kuvan, ja se on samalla se aineisto, jonka lääkäri tai terapeutti tarvitsee.

Näin vuoteessaoloaika kasvaa vähitellen takaisin, mutta vasta sitä tahtia, jonka uni kestää. Menetelmä kannattaa toteuttaa ammattilaisen ohjauksessa. Se ei sovi kaikille, ja esimerkiksi eräiden sairauksien yhteydessä vuoteessaoloajan rajoittamista on syytä harkita erikseen lääkärin kanssa.

Miksi se tuntuu ensin pahemmalta

Kun vuoteessaoloaikaa rajataan, valveillaoloaika kasvaa ja unipaine nousee. Se on menetelmän tarkoituskin, mutta se maksaa jotain matkan varrella. Käypä hoito -suosituksen taustamateriaalin mukaan noin puolet potilaista kokee hoidon alussa haittavaikutuksia, yleisimmin päiväaikaista väsymystä ja uupumusta.

Tämä on hyvä tietää etukäteen kahdesta syystä. Ensinnäkin siksi, ettei tulkitsisi ensimmäisten viikkojen väsymystä merkiksi siitä, että hoito ei toimi. Toiseksi turvallisuuden vuoksi: väsyneenä ajaminen ja koneiden käyttö vaativat harkintaa, ja asiasta kannattaa puhua hoitavan ammattilaisen kanssa ennen aloitusta.

Aikataulu on viikkoja, ei päiviä. Tavanomainen hoitojakso sisältää 4–6 tapaamista noin 1–2 viikon välein, ja vaikeammissa tilanteissa hoito voi olla pidempi.

Mitä lääkäri voi tarjota

Käypä hoito -suosituksen mukaan kognitiivinen käyttäytymisterapia, CBT-I, on kaikenikäisten pitkäkestoisen unettomuushäiriön ensisijainen hoito. Se yhdistää edellä kuvatut käyttäytymisterapeuttiset menetelmät – vuoteessaoloajan rajoittamisen ja uniärsykehallinnan – kognitiivisiin menetelmiin, joissa käsitellään unta koskevia haitallisia ajatuksia, kuten katastrofoivia tulkintoja valvotun yön seurauksista. Mukana voi olla myös rentoutusmenetelmiä, kuten progressiivista lihasrentoutusta. Hoito tehoaa myös silloin, kun unettomuuden rinnalla on muita sairauksia.

Lyhytkestoisessa unettomuushäiriössä suositellaan CBT-I-menetelmiin pohjautuvaa ohjattua omahoitoa ja hoitovasteen seuraamista. Käytännössä se tarkoittaa samoja menetelmiä kevyemmällä tuella.

Unilääkkeitä käytetään lyhytaikaisesti. Akuutissa unettomuudessa suositus on alle kaksi viikkoa ja lyhytkestoisessa unettomuushäiriössä enintään neljä viikkoa. Perinteiset unilääkkeet pidentävät yöunta mutta keventävät sen laatua, joten hyöty ei ole yksiselitteinen. Jos lääkitys aloitetaan, sen kestosta on syytä sopia jo aloitushetkellä – tämä on se kohta, joka jää käytännössä useimmin sopimatta.

Melatoniini on elimistön oma hormoni, joka osallistuu vuorokausirytmin säätelyyn. Sitä on saatavana myös lääkevalmisteina, joiden tarpeen ja käytön arvioi lääkäri.

Lääkäri arvioi myös, onko unettomuuden taustalla jokin muu selittävä tekijä: kipua aiheuttava sairaus, mielialaan liittyvä oire, unenaikainen hengityshäiriö tai jokin käytössä oleva lääkitys, jonka haittavaikutuksena uni häiriintyy.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

• Unettomuus vie äkillisesti yöunet kokonaan.
• Huonosti nukutuista öistä johtuva väsymys haittaa arkiaskareita tai työtä.
• Oireet ovat jatkuneet yli kolme kuukautta tai toistuvat vähintään kolmena yönä viikossa.
• Yöhön liittyy voimakasta kuorsausta, hengityskatkoja tai pakottavaa tarvetta liikuttaa jalkoja.
• Uni on huonontunut sen jälkeen, kun jokin uusi lääkitys on aloitettu.
• Mieliala on laskenut, tai valvominen alkaa tuntua ylivoimaiselta. Jos mielessä on itsetuhoisia ajatuksia, ota yhteyttä heti.
• Unilääkkeiden käyttö on jatkunut suunniteltua pidempään.

Lyhyt yhteenveto

• Unettomuus on yleistä: vähintään joka kolmas aikuinen kokee oireita vuoden aikana.
• Unihygienia on perusta: sama heräämisaika, valoa aamulla, hämärää illalla, ei kofeiinia kello 15:n jälkeen, vuode vain nukkumiseen.
• Kun uni ei tule noin vartissa, nouse vuoteesta ja palaa vasta uneliaana. Älä katso kelloa.
• Ärsykekontrolli opettaa vuoteen takaisin unen paikaksi. Unirajoitus tiivistää unta lyhentämällä vuoteessaoloaikaa ja pidentämällä sitä 15 minuuttia kerrallaan unitehokkuuden mukaan.
• Alussa väsymys usein lisääntyy. Se kuuluu asiaan, ja hoito mitataan viikoissa.
• Pitkäkestoisen unettomuuden ensisijainen hoito on CBT-I. Unilääkkeet ovat lyhytaikaisia, ja niiden kestosta sovitaan etukäteen.