Miksi väsymme?
Väsymys on kehon tapa kertoa, että jokin kaipaa huomiota. Joskus syy on selvä — olet nukkunut huonosti, päivä on ollut kiireinen tai tuntuu, että flunssa on tulossa. Useimmiten kyse on kuitenkin useiden pienten tekijöiden yhteisvaikutuksesta, joka yhdessä tyhjentää energiavarastosi.
Yleisimmät yli 60-vuotiaiden väsymyksen syyt ovat:
- Heikko tai katkonainen uni — uni kevenee usein iän myötä ja yöllä herätään useammin kuin ennen.
- Riittämätön nesteiden saanti — janontunne heikkenee vuosien myötä, ja moni juo liian vähän huomaamattaan.
- Yksipuolinen ruokavalio — jos ruoka ei anna keholle kaikkia tarvittavia ravintoaineita, se tuntuu raskaana väsymyksenä.
- Liian vähäinen liikunta — paradoksaalista kyllä, koko päivän paikallaan istuminen väsyttää enemmän kuin kohtuullinen liike.
- Stressi ja huolet — henkinen kuormitus kuluttaa energiaa aivan yhtä tehokkaasti kuin fyysinen työ.
- Lääkkeiden sivuvaikutukset — monet tavalliset reseptilääkkeet voivat aiheuttaa väsymystä sivuvaikutuksena.
Jos väsymys on tullut äkillisesti, jatkunut useita viikkoja tai siihen liittyy muita oireita, ota aina yhteyttä lääkäriin. Useimmissa tapauksissa voit kuitenkin itse tehdä paljon energiatasojen kohentamiseksi.
Nuku paremmin — vaikka olisit kevytuninen
Hyvä uni on energisen arjen perusta. Se ei tarkoita välttämättä kahdeksan tunnin yhtäjaksoista unta — monet vanhemmat ihmiset voivat hyvin nukkumalla seitsemän tuntia tai vähemmänkin, kunhan uni on rauhallista ja katkeamatonta.
Pyri pitämään kiinni samoista nukkumaanmeno- ja heräämisajoista joka päivä, myös viikonloppuisin. Keho rakastaa rutiineja. Sammuta näytöt tunti ennen nukkumaanmenoa ja tuuleta makuuhuone hyvin — viileä lämpötila noin 17–18 astetta auttaa useimpia nukahtamaan paremmin. Jos heräät yöllä etkä saa unta uudelleen, älä jää makaamaan ja huolestumaan. Nouse ylös, lue hetki kirjaa hämärässä valossa ja palaa sänkyyn, kun uneliaisuus palaa.
Suomalaiseen elämäntyyliin kuuluva sauna ennen nukkumaanmenoa voi myös olla hyödyksi: kehon lämpötilan laskeminen saunan jälkeen edistää luontevaa uneliaisuutta ja auttaa nukahtamaan nopeammin. Monet suomalaiset ovat huomanneet, että illallinen saunahetki rauhoittaa mieltä ja helpottaa nukahtamista.
Energiaa antava ruoka ja juoma
Sillä, mitä syöt ja juot, on valtava merkitys energiatasoillesi. Lautanen, jolla on väriä, kuitua ja proteiinia, pitää sinut kylläisenä ja virkeänä useita tunteja — kun taas vaalea leipä ja leivokset aiheuttavat nopean verensokerin nousun, jota seuraa vastaava lasku ja uupumus.
Kolme yksinkertaista neuvoa, jotka toimivat:
- Syö aamupala joka päivä — mieluiten kaurapuuroa, kourallinen marjoja ja pähkinöitä. Kaura on suomalaisen ruokavalion aarreaitta: se sisältää beeta-glukaania, joka auttaa pitämään veren kolesterolitasot normaalina, mikä on osatekijä sydänterveyden ylläpitämisessä.
- Saa proteiinia jokaisesta ateriasta — kananmunat, kala kuten lohi tai makrilli, kana, pavut tai rahka. Proteiini on kehon rakennusaine ja auttaa pitämään lihakset vahvoina.
- Juo riittävästi vettä — tavoittele 1,5 litraa päivässä. Pidä lasi vettä keittiön pöydällä muistuttamassa asiasta.
Rauta on yksi ravintoaineista, jolla on suuri merkitys energiatasoille: rauta edistää normaalia hapenkuljetusta elimistössä, mikä on olennaista koko kehon energiantuotannon kannalta. Rautaa saa muun muassa punaisesta lihasta, palkokasveista, tummanvihreistä vihanneksista ja täysjyväviljasta. Jos otat samalla C-vitamiinia aterian yhteydessä — esimerkiksi lasillisen appelsiinimehua tai palan paprikaa — se tehostaa kasviperäisen raudan imeytymistä huomattavasti.
Suomalainen ruokavalioaarre, mustikka, ansaitsee oman mainintansa. Mustikat ovat täynnä antioksidantteja ja kuitua, ja ne sopivat erinomaisesti kaurapuuron päälle tai välipalaksi. Myös ruisleipä on kotimainen klassikko, joka antaa tasaista energiaa pitkälle päivään korkean kuitupitoisuutensa ansiosta.
Liiku — vaikka et tekisi mieli
Kuulostaa paradoksaaliselta, mutta kun olet väsynyt, liikunta on usein parasta mitä voit tehdä. Puolen tunnin reipas kävely vilkastuttaa verenkiertoa, vapauttaa hyvänolentunteita aivoissa ja parantaa yöuniasi samana iltana.
Sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille tai juosta maratonia. Vähän joka päivä on parempi kuin paljon kerran viikossa. Käytä portaita hissin sijaan, kävele päivällisen jälkeen tai etsi netistä tuolijumppavideo, jos polvet tai lonkat vaivaat. Tärkeintä on löytää jokin liikuntamuoto, josta todella pidät — silloin se myös tulee tehtyä.
Suomi tarjoaa loistavat puitteet luontoliikuntaan ympäri vuoden. Kesällä marjastus metsässä on sekä hyödyllistä että rentouttavaa — kävelylenkin ja luonnossa oleskelun yhdistelmä on tutkitusti hyväksi mielenterveydelle. Talvella lumikenkäkävely tai hiihto pitävät verenkierron vilkkaana, vaikka pakkanenkin puree. THL:n suositukset korostavat, että yli 65-vuotiaille sopii parhaiten kestävyysliikunta, kuten kävely ja uinti, yhdistettynä tasapaino- ja lihaskuntoharjoitteluun.
Vitamiinit ja mineraalit energian tukena
Vaikka syöisit monipuolisesti, voi olla vaikea saada kaikkea, mitä keho tarvitsee. Etenkin iän myötä keho imee tiettyjä ravintoaineita aiempaa heikommin. Tässä tilanteessa ravintolisä voi olla arvokas apu.
Useilla vitamiineilla ja mineraaleilla on tutkitusti merkitystä normaalille energiatasolle. Seuraavat terveysväitteet ovat EU:n asetuksen 1924/2006 mukaisia hyväksyttyjä väitteitä, jotka ovat voimassa myös Suomessa Ruokaviraston ohjeiden mukaisesti:
- C-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
- Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä edistää normaalia hermoston toimintaa.
- B6-vitamiini edistää normaalia psykologista toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
- B12-vitamiini edistää normaalia psykologista toimintaa, auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä edistää punasolujen normaalia muodostumista.
- D-vitamiini edistää normaalia lihastoimintaa — monilla suomalaisilla D-vitamiinin saanti jää erityisesti talvikuukausina alle suositellun tason, sillä aurinkovalo on meillä rajoitettua lokakuusta maaliskuuhun.
- Rauta edistää normaalia hapenkuljetusta elimistössä ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Laajasti koostettu monivitamiini voi olla yksinkertainen tapa kattaa useampi näistä tarpeista samanaikaisesti. Wellvitalta löydät ravintolisiä, jotka on kehitetty erityisesti yli 60-vuotiaille aikuisille, joilla tarve muun muassa D-vitamiinille, B-vitamiineille ja magnesiumille on usein suurempi kuin aiemmin elämässä.
Kerro aina lääkärillesi, jos otat säännöllisesti lääkkeitä, ennen kuin aloitat uudet ravintolisät — erityisesti jos käytät verenohennuslääkkeitä tai sydänlääkkeitä.
Pienet tavat, suuri muutos
Harvoin yksi suuri muutos ratkaisee kaiken. Merkitys syntyy pienistä tottumuksista yhteensä: aamun lasillisesta vettä, lounaanjälkeisestä kävelystä, monipuolisesta illallisesta ja säännöllisestä nukkumaanmenoajasta. Anna itsellesi kolmesta neljään viikkoa pieniä muutoksia, ennen kuin arvioit niiden tehoa — keho tarvitsee aikaa tottua uuteen rytmiin.
Suomalaisessa arjessa pienet rituaalit voivat tehdä suuren eron. Aamukahvin sijaan tai sen rinnalla lasillinen vettä sitruunalla, iltapäiväinen lyhyt kävelyretki metsässä tai lähipuistossa, ja ruisleivän valitseminen vaalean leivän sijaan ovat kaikki askelia parempaan suuntaan. Nämä muutokset eivät vaadi suurta elämänmuutosta — ne ovat arkisia valintoja, jotka kasautuvat ajan mittaan merkittäväksi parannukseksi hyvinvoinnissa.
Tärkeimmät muistettavat asiat
- Väsymyksellä on usein useita pieniä syitä samanaikaisesti — uni, ravitsemus, nestytasapaino, liikunta ja henkinen hyvinvointi kaikki vaikuttavat toisiinsa.
- Säännölliset uni- ja ruokailurytmit auttavat kehoa löytämään tasapainonsa.
- C-vitamiini, magnesium, B-vitamiinit ja rauta kuuluvat ravintoaineisiin, jotka edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa ja auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta (EU-asetus 1924/2006, Art. 13).
- D-vitamiini on erityisen tärkeä Suomessa, missä auringonvalo on vähäistä talvella — THL suosittelee D-vitamiinilisää kaikille yli 60-vuotiaille ympäri vuoden.
- Jos väsymys on pitkittynyttä tai vaikeaa, käänny lääkärin puoleen.
