Mikä heikentää immuunijärjestelmää? Uni, stressi ja elämäntavat

Näin immuunijärjestelmä toimii – lyhyesti

Immuunijärjestelmä on kehosi sisäinen vartiosto. Se koostuu miljardeista soluista, jotka valvovat vuorokauden ympäri, mitä kehoon tulee, ja siivoavat pois sen, mikä sinne ei kuulu. Vuosien kuluessa vartiosto hidastuu hieman – se on täysin luonnollista. Siksi monet yli 60-vuotiaat huomaavat, että flunssa pitää otteessaan pidempään tai että kehon palautuminen infektiosta vie enemmän aikaa.

Ikä on kuitenkin vain yksi tekijä. Uni, stressi, ruokavalio ja liikunta vaikuttavat kaikki merkittävästi – ja näihin sinä voit itse vaikuttaa. Katsotaanpa lähemmin, mikä heikentää puolustusta ja mikä vahvistaa sitä.

Uni: kehon hiljainen korjausaika

Kun nukut, kehosi menee huoltoon. Solut korjautuvat, hormonit tasapainottuvat ja immuunijärjestelmä saa aikaa hioa valmius­tasoaan. Tutkimukset viittaavat siihen, että pitkäaikainen univaje tai katkonainen uni voi tehdä kehosta alttiimman tavallisille infektioille.

Monet ikääntyvät kokevat, että uni kevenee ja katkeilee vuosien myötä. Se on normaalia – mutta se ei tarkoita, että huonoon uneen pitäisi vain tyytyä. Seuraavat yksinkertaiset neuvot auttavat usein:

• Mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan joka päivä – myös viikonloppuisin.
• Hanki aamupäivällä luonnonvaloa silmiisi. Se tukee kehon sisäistä vuorokausirytmiä.
• Vältä ruutuja viimeisen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa – lue kirjaa tai kuuntele radiota sen sijaan.
• Vähennä kahvin ja mustan teen juomista kello 14 jälkeen.
• Pidä makuuhuone viileänä, pimeänä ja hiljaisena.

Magnesium ja B6-vitamiini ovat kaksi ravinto­ainetta, joita mainitaan usein levon ja vireystilan yhteydessä. Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä edistää normaalia psykologista toimintaa. B6-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Jos et saa näitä riittävästi ruokavaliostasi, lisäravinteesta voi olla apua.

Suomalaisessa arjessa talviset pimeät aamut tekevät luonnonvalosta erityisen tärkeän – kevyt aamukävely tai ulkona nauttittu aamukahvi voi tehdä ihmeitä vuorokausirytmille. THL:n ravitsemussuositukset korostavat myös säännöllisen unirytmin merkitystä hyvinvoinnille.

Stressi: kun hälytys soi päivästä toiseen

Stressi on kehon tapa valmistautua toimintaan. Se on hyödyllistä lyhyellä aikavälillä – mutta jos hälytys soi viikosta toiseen, se kuluttaa voimavaroja ja vaikeuttaa immuunijärjestelmän työtä.

Stressi ei koske vain nuoria työuransa huipulla olevia ihmisiä. Huolet terveydestä, taloudesta tai läheisistä voivat painaa yhtä paljon eläkeiässä. Myös yksinäisyys voi tuntua stressin kaltaiselta tilalta, joka jättää jälkensä kehoon.

Onneksi on monia yksinkertaisia keinoja, joilla keho löytää rauhan uudelleen:

• Päivittäinen kävely – mieluiten luonnonympäristössä. 30 minuuttia tekee suuren eron.
• Säännölliset tauot päivän aikana, jolloin hengität rauhallisesti ja syvään.
• Jutustele jonkun rakkaasi kanssa. Hyvä nauru laskee stressitasoa.
• Vähennä uutisten seuraamista, jos ne täyttävät mielen liikaa.
• Löydä pieni harrastus, joka vie mukanaan – puutarhanhoito, käsityöt, ristikoiden ratkominen tai musiikki.

Suomalaisille tuttu saunahetki on myös erinomainen stressin lievittäjä. Säännöllinen saunominen rentouttaa lihaksia, rauhoittaa mieltä ja on arvokas osa suomalaista hyvinvointikulttuuria – se sopii lähes kaikenikäisille. Myös luontoliikunta, kuten metsässä marjastaminen tai sienestäminen syksyllä, yhdistää kevyen liikunnan ja mielen rauhoittumisen tavalla, joka on erityisen suomalaiselle elämäntyylille ominainen.

Ruokavalio ja ravinteet, jotka tukevat puolustusta

Ruoka on kehon raaka-ainetta – myös immuunijärjestelmälle. Monipuolinen ruokavalio, jossa on runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyvää, kalaa, palkokasveja ja pähkinöitä, antaa keholle laajan valikoiman tarvitsemiaan vitamiineja ja kivennäisaineita. Erityisesti seuraavilla ravintoaineilla on tunnettu rooli:

• C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. Löydät sitä paprikasta, parsakaalista, kaalista, marjoista ja sitrushedelmistä. Suomalaiset mustikat, mustaherukat ja puolukat ovat erityisen hyviä C-vitamiinin lähteitä.
• D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja ylläpitää normaalia lihastoimintaa. Se on erityisen tärkeä talvikuukausina, kun aurinko paistaa matalalta – Suomessa tämä tarkoittaa lähes puolta vuotta. Rasvainen kala, kuten lohi ja makrilli, sekä kananmunat ovat hyviä lähteitä, mutta useimmille yli 60-vuotiaille suositellaan päivittäistä lisäravinnetta. THL suosittelee D-vitamiinilisää kaikille suomalaisille ympäri vuoden.
• Sinkki edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Löydät sitä lihasta, äyriäisistä, täysjyvästä ja pähkinöistä.
• Seleeni edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. Kala ja siemenet ovat hyviä lähteitä. Huomionarvoista on, että Suomen maaperä on perinteisesti ollut niukka seleenistä, minkä vuoksi Suomessa on jo 1980-luvulta lähtien lisätty seleeniä lannoitteisiin – silti lisäravinteen tarve voi olla todellinen.
• B6-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja normaalia psykologista toimintaa sekä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
• B12-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja normaalia psykologista toimintaa sekä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. B12-vitamiinin imeytyminen voi heikentyä ikääntyessä, joten riittävästä saannista kannattaa huolehtia.

Suomalaisessa ruokavaliossa ruisleipä on täysjyvän aarreaitta ja loistava kuidun lähde, joka täydentää muita immuunijärjestelmää tukevia ravintoaineita. Rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli, ovat myös D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen erinomaisia lähteitä.

Jos koet, että ruokavalio ei aina riitä – tai jos ruokahalu vaihtelee – laaja-alainen monivitamiinivalmiste voi olla yksinkertainen vakuutus. Wellvitan ravintolisävalikoima sisältää useita tuotteita, jotka tukevat tavoitteellisesti immuunijärjestelmää juuri näillä edellä mainituilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla.

Liikunta, alkoholi ja tupakointi

Keho on rakennettu liikkumaan. Päivittäinen liikunta – myös hyvin rauhallinen sellainen – pitää verenkierron käynnissä ja auttaa immuunisoluja kulkeutumaan ympäri kehoa. Sinun ei tarvitse juosta maratonia: reipas kävely, puutarhanhoito, pyöräretki tai tuolivoimistelu lasketaan kaikki mukaan.

Suomalainen luonto tarjoaa erinomaisen ympäristön kevyeen liikuntaan ympäri vuoden: metsäkävelyt, marjastus ja sienestys syksyllä sekä talviset lumikenkäretket ovat kaikki tapoja pitää keho liikkeessä ja mieli virkeänä ilman, että tarvitsee päästä kuntosalille.

Alkoholi ja tupakka vetävät sen sijaan toiseen suuntaan. Lasillinen punaviiniä sunnuntain lounaalla on eri asia kuin päivittäinen runsas käyttö, joka kuormittaa kehoa ja voi vaikeuttaa immuunijärjestelmän optimaalista toimintaa. Tupakansavu on tunnettu rasitus sekä keuhkoille että puolustusjärjestelmälle – eikä ole koskaan liian myöhäistä vähentää tai lopettaa kokonaan.

Kyse on pienten tapojen summasta

Sinun ei tarvitse kääntää elämääsi päälaelleen antaaksesi immuunijärjestelmälle paremmat edellytykset. Kyse on monien pienten valintojen summasta: ylimääräinen annos kasviksia, kävely lounaan jälkeen, aikaisempi nukkumaanmenoaika, puhelu hyvälle ystävälle. Ja siitä, että huolehdit kehon tarvitsemista vitamiineista ja kivennäisaineista – ympäri vuoden.

Suomessa talven pimeys ja kylmyys asettavat erityisiä vaatimuksia sekä mielelle että keholle. Siksi on erityisen tärkeää, että arjen pienet rituaalit – sauna, lenkki metsässä, lämmin ateria yhdessä – pysyvät osana jokapäiväistä elämää. Ne ovat pieniä tekoja, joiden summa näkyy hyvinvoinnissa kautta vuoden.

Lyhyt yhteenveto

• Uni ja lepo antavat immuunijärjestelmälle aikaa tehdä työtään. Säännölliset rutiinit ja luonnonvalo auttavat.
• Päivittäinen liikunta ja monipuolinen ruokavalio, joka sisältää C- ja D-vitamiinia, sinkkiä ja seleeniä, ovat vankat perustukset – suomalaisessa arjessa ruisleipä, lohi, mustikat ja muut kotimaiset marjat ovat erinomaisia valintoja.
• Lisäravinne voi olla hyvä apu, jos ruokavalio tai ruokahalu vaihtelee – erityisesti D-vitamiini talvikuukausina, jolloin auringonvalo jää Suomessa vähiin. THL suosittelee D-vitamiinilisää kaikille suomalaisille.