Mikä heikentää immuunijärjestelmää? Uni, stressi ja elämäntavat

Näin immuunijärjestelmä toimii – lyhyesti

Immuunijärjestelmä on kehon oma vartiosto. Se koostuu miljardeista soluista, jotka valvovat vuorokauden ympäri, mitä kehoon tulee, ja siivoavat pois sen, mikä sinne ei kuulu. Vuosien kuluessa vartiosto toimii hieman hitaammin – se on täysin luonnollista, aivan kuten kuulo ja näkö muuttuvat iän myötä. Moni yli 60-vuotias huomaakin, että keho tarvitsee aiempaa enemmän aikaa palautuakseen rasituksesta.

Ikä on kuitenkin vain yksi tekijä. Uni, stressi, sosiaaliset suhteet, liikunta ja ruokavalio vaikuttavat kaikki – ja juuri näihin sinä voit itse vaikuttaa. Käydään ne läpi yksi kerrallaan, ilman että sinun tarvitsee kääntää elämääsi päälaelleen.

Jos haluat ensin kokonaiskuvan siitä, mistä osista puolustusjärjestelmä muodostuu, lue immuunijärjestelmän perusteet.

Uni: kehon hiljainen korjausaika

Kun nukut, keho menee huoltoon. Solut korjautuvat, hormonitoiminta tasapainottuu ja mieli järjestelee päivän tapahtumat. Uni ei ole tauko elämästä vaan osa sitä työtä, jota keho tekee joka vuorokausi.

Moni ikääntyvä kokee, että uni kevenee ja katkeilee vuosien myötä: nukahtaminen vie kauemmin, yöllä herää useammin ja aamu alkaa aikaisin. Se on tavallista – mutta se ei tarkoita, että huonoon uneen pitäisi vain tyytyä. Seuraavat yksinkertaiset keinot auttavat usein:

• Mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan joka päivä – myös viikonloppuisin.
• Hanki aamupäivällä luonnonvaloa silmiisi. Se on kehon vuorokausirytmin tärkein ajastin.
• Vältä ruutuja viimeisen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa – lue kirjaa tai kuuntele radiota sen sijaan.
• Vähennä kahvin ja mustan teen juomista kello 14 jälkeen.
• Pidä makuuhuone viileänä, pimeänä ja hiljaisena. Kesän valoisat yöt ovat hyvä syy hankkia pimennysverhot.
• Jos päiväunet venyvät, lyhennä ne noin puoleen tuntiin ja ajoita ne alkuiltapäivään.

Suomalaisessa arjessa talven pimeät aamut tekevät luonnonvalosta erityisen tärkeän. Kaamoksen aikaan aamu ei oikeastaan koskaan valkene kunnolla, ja silloin kevyt aamukävely tai ulkona nautittu aamukahvi on yksi harvoista tavoista antaa keholle selvä merkki siitä, että päivä on alkanut. Talvella riittää sekin, että istut ikkunan ääressä heti herättyäsi.

Stressi ja yksinäisyys: kun hälytys soi päivästä toiseen

Stressi on kehon tapa valmistautua toimintaan. Lyhyellä aikavälillä se on hyödyllistä – se saa sinut hoitamaan asiat. Mutta jos hälytys soi viikosta toiseen eikä keho ehdi palautua, se kuluttaa voimavaroja.

Stressi ei koske vain nuoria työuransa huipulla olevia ihmisiä. Huoli terveydestä, taloudesta tai läheisistä voi painaa yhtä paljon eläkeiässä. Myös yksinäisyys on kuormitustekijä, joka jättää jälkensä sekä mieleen että kehoon – ja Suomessa yksin asuvien ikäihmisten määrä on suuri. Ero yksin olemisen ja yksinäisyyden välillä on tärkeä: moni viihtyy omissa oloissaan mainiosti, mutta jos oma seura alkaa tuntua raskaalta, kannattaa toimia.

Onneksi keinot ovat konkreettisia ja arkisia:

• Päivittäinen kävely – mieluiten metsässä tai puistossa. Puoli tuntia tekee suuren eron.
• Säännölliset tauot päivän aikana, jolloin hengität rauhallisesti ja syvään.
• Soita jollekin läheiselle. Hyvä nauru laskee stressitasoa, ja puhelu on nopeampi kuin miltä se ennalta tuntuu.
• Vähennä uutisten seuraamista, jos ne täyttävät mielen liikaa. Kerran päivässä riittää useimmiten hyvin.
• Etsi säännöllinen kohtaamispaikka: eläkeläisyhdistys, kuoro, kirjaston lukupiiri, seurakunnan kerho tai vapaaehtoistyö. Toistuva viikoittainen tapaaminen kantaa pidemmälle kuin yksittäinen tapahtuma.
• Löydä harrastus, joka vie mukanaan – puutarhanhoito, käsityöt, ristikot tai musiikki.

Sauna, metsä ja marjastus – suomalaiset tavat rauhoittua

Suomalaisille tuttu saunahetki on yksi arjen parhaista rauhoittumiskeinoista. Säännöllinen saunominen rentouttaa lihaksia, hidastaa ajatuksia ja on arvokas osa suomalaista hyvinvointikulttuuria. Se sopii lähes kaikenikäisille – muista juoda vettä, älä mene saunaan aivan täydellä vatsalla, ja jos sinulla on sydän- tai verenpainelääkitys, kysy lämpötilasta ja löylyjen pituudesta lääkäriltäsi.

Metsä on toinen kotimainen voimavara. Marjastus ja sienestys yhdistävät kevyen liikunnan, luonnonvalon ja mielen rauhoittumisen tavalla, joka on erityisen suomalainen. Mustikkametsässä tulee helposti kävellyksi tunti kerrallaan huomaamatta, ja jokamiehenoikeudet tekevät siitä ilmaista. Talvella metsäkävely onnistuu nastakengillä tai lumikengillä, ja pimeällä otsalamppu riittää.

Näissä tavoissa on yksi yhteinen piirre: ne eivät maksa mitään, ne toistuvat ja ne vievät sinut ulos kotoa. Juuri toistuvuus on se, joka lopulta ratkaisee.

Liikunta ja arjen kuormitustekijät

Keho on rakennettu liikkumaan. Päivittäinen liikunta – myös hyvin rauhallinen sellainen – pitää verenkierron käynnissä ja auttaa kehon soluja kulkeutumaan sinne, missä niitä tarvitaan. Sinun ei tarvitse juosta maratonia: reipas kävely, puutarhanhoito, pyöräretki, uinti tai tuolivoimistelu lasketaan kaikki mukaan. Lihasvoimaa kannattaa ylläpitää pari kertaa viikossa, sillä lihasmassa vähenee iän myötä nopeammin kuin moni luulee – kotona riittävät kuminauha, vesipullot ja tuolilta ylösnousut.

Tupakointi vetää toiseen suuntaan. Tupakansavu rasittaa keuhkoja ja koko elimistöä, eikä koskaan ole liian myöhäistä vähentää tai lopettaa – hyöty alkaa jo ensimmäisistä savuttomista viikoista. Apteekit ja terveysasemat auttavat lopettamisessa maksutta.

Alkoholi kannattaa pitää kohtuudessa. Lasillinen punaviiniä sunnuntain lounaalla on eri asia kuin päivittäinen runsas käyttö, joka kuormittaa kehoa ja voi vaikeuttaa immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Iän myötä alkoholi myös vaikuttaa voimakkaammin kuin ennen, ja se sopii huonosti yhteen monien lääkkeiden kanssa.

Monipuolinen ruokavalio ja keskeiset ravintoaineet

Ruoka on kehon raaka-ainetta. Monipuolinen ruokavalio, jossa on runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyvää, kalaa, palkokasveja ja pähkinöitä, antaa keholle laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita. Ruisleipä, lohi, silakka, mustikka ja puolukka ovat tästä hyviä kotimaisia esimerkkejä.

Seuraaville ravintoaineille on EU:ssa hyväksytty ravitsemus- ja terveysväite, joka koskee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa:

• C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. C-vitamiini auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. Lähteitä ovat paprika, parsakaali, kaali, mustaherukka, mustikka, puolukka ja sitrushedelmät.
• D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. D-vitamiini edistää lihasten normaalia toimintaa. Lähteitä ovat rasvainen kala, kuten lohi ja silakka, kananmunat sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet ja kasvipohjaiset juomat.
• Sinkki edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Lähteitä ovat liha, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet.
• Seleeni edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Seleeni auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. Kala ja siemenet ovat hyviä lähteitä. Suomen maaperä on luontaisesti niukkaseleeninen, minkä vuoksi Suomessa on 1980-luvulta lähtien lisätty seleeniä lannoitteisiin.
• B6-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. B6-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa. B6-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
• B12-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. B12-vitamiini edistää punasolujen normaalia muodostumista. B12-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. B12-vitamiinin imeytyminen voi heikentyä iän myötä, joten riittävästä saannista kannattaa huolehtia.

Myös magnesium on syytä mainita, vaikka sillä ei ole immuunijärjestelmää koskevaa väitettä: magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta, ja magnesium edistää normaalia psykologista toimintaa. Sitä saa täysjyväviljasta, pähkinöistä, siemenistä ja palkokasveista.

D-vitamiini ja suomalainen talvi

D-vitamiini on Suomessa oma lukunsa, koska aurinko paistaa talvella liian matalalta ihon omaan tuotantoon. Ruokaviraston mukaan D-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on 10 µg vuorokaudessa sekä lapsille että aikuisille, ja 75 vuotta täyttäneille suositellaan 20 µg vuorokaudessa.

Ruokavirasto suosittelee 75 vuotta täyttäneille 20 µg:n valmistetta ympäri vuoden, jos ruokavalioon ei kuulu D-vitamiinilla täydennettyjä maitotuotteita tai kasvipohjaisia valmisteita ja kalaa ja jos ulkoilu on vähäistä. Hyvin vähän ulkona oleskeleville, peitetysti pukeutuville ja tummaihoisille suositellaan 10–20 µg vuorokaudessa samoin ehdoin. Ehdot kuuluvat suositukseen: jos syöt kalaa ja täydennettyjä tuotteita säännöllisesti ja liikut ulkona, tilanteesi on toinen.

Haittavaikutukset ja varotoimet

Ravintolisät ovat elintarvikkeita, eivät lääkkeitä, mutta myös niiden kanssa kannattaa olla huolellinen – erityisesti jos käytät useaa valmistetta samanaikaisesti.

• Älä ylitä suositeltua päivittäistä annosta. Yleisin virhe on käyttää monivitamiinia ja yksittäisvalmistetta rinnakkain, jolloin sama ravintoaine kertyy kahdesta lähteestä.
• Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat kehoon. Aikuisten D-vitamiinin turvallisen saannin ylärajana pidetään EU:n riskinarvioinnissa 100 µg vuorokaudessa. Seleenin vastaava yläraja on 300 µg ja sinkin 25 mg vuorokaudessa.
• Lääkitys. Jos käytät verenohennuslääkettä, kilpirauhaslääkettä, verenpainelääkettä tai antibioottia, kysy ravintolisistä lääkäriltä tai apteekista. Esimerkiksi sinkki ja kalsium voivat vaikuttaa joidenkin lääkkeiden imeytymiseen, kun ne otetaan samaan aikaan.
• Raskaus ja imetys. Kysy neuvolasta tai lääkäriltä ennen uuden valmisteen aloittamista.
• Yrttiuutteet. Jos valmiste sisältää kasviuutteita, keskustele lääkärin kanssa ennen käyttöä, jos sinulla on säännöllinen lääkitys tai tuleva leikkaus.
• Sauna ja liikunta. Jos sinulla on sydän- tai verenpainelääkitys tai tasapaino on heikentynyt, sovi lääkärin kanssa, millainen rasitus sinulle sopii.

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveitä elämäntapoja. Suositeltua päivittäistä annosta ei saa ylittää.

Milloin pitää ottaa yhteyttä lääkäriin?

Ota yhteyttä omaan terveysasemaasi, jos:

• vointisi muuttuu tavalla, jota et tunnista, ja muutos jatkuu useita viikkoja
• väsymys ei helpota levosta huolimatta
• painosi laskee ilman selvää syytä
• uni ei korjaannu, vaikka olet kokeillut säännöllistä rytmiä ja rauhallisia iltoja pidemmän aikaa
• yksinäisyys tai alakulo alkaa haitata arkeasi
• harkitset uutta ravintolisää ja sinulla on säännöllinen lääkitys tai pitkäaikaissairaus

Voit tehdä oirearvion Omaolo-palvelussa tai soittaa Päivystysapuun numeroon 116 117, kun tarvitset neuvoa siitä, onko syytä hakeutua vastaanotolle.

Kyse on pienten tapojen summasta

Sinun ei tarvitse kääntää elämääsi päälaelleen. Kyse on monien pienten valintojen summasta: ylimääräinen annos kasviksia, kävely lounaan jälkeen, aikaisempi nukkumaanmenoaika, puhelu hyvälle ystävälle, lauantain sauna. Suomessa talven pimeys asettaa omat vaatimuksensa sekä mielelle että keholle, ja juuri siksi arjen pienet rituaalit kannattaa pitää ohjelmassa myös silloin, kun ei erityisemmin huvittaisi.

Lyhyt yhteenveto

• Uni ja lepo. Säännöllinen rytmi, aamun luonnonvalo ja viileä makuuhuone ovat ne kolme, joista kannattaa aloittaa.
• Stressi ja sosiaaliset suhteet. Toistuva viikoittainen kohtaaminen, kävely luonnossa ja sauna ovat konkreettisia keinoja rauhoittaa arkea.
• Liikunta. Reipas kävely joka päivä ja lihasvoimaa pari kertaa viikossa. Tupakoinnin lopettaminen kannattaa aina, ja alkoholi kohtuudessa.
• Ruokavalio. Monipuolisesti kasviksia, marjoja, täysjyvää ja kalaa. C-vitamiini, D-vitamiini, sinkki, seleeni, B6- ja B12-vitamiini edistävät kukin immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
• D-vitamiini. Ruokaviraston suositus on 10 µg vuorokaudessa aikuisille ja 20 µg 75 vuotta täyttäneille – valmiste silloin, kun kalaa ja täydennettyjä tuotteita ei juuri käytetä ja ulkoilu on vähäistä.