Ravitsemus yli 50-vuotiaalle miehelle – näin tarpeet muuttuvat

Ruokavalio, joka toimi kolmekymppisenä, ei enää vastaa sitä, mitä keho tarvitsee viidenkymmenen jälkeen. Muutos on hidas eikä se näy vaa'alla, mutta se on todellinen: energiankulutus pienenee, lihasmassan määrä vähenee ja osa ravintoaineista imeytyy heikommin kuin ennen.

Se ei tarkoita, että ruoasta pitäisi tehdä projekti. Se tarkoittaa, että yksittäisillä valinnoilla on aiempaa suurempi painoarvo, koska niitä mahtuu päivään vähemmän. Seuraavassa käydään läpi, mitä suomalaiset ravitsemussuositukset sanovat yli 50-vuotiaan miehen ruokavaliosta – ja miltä se näyttää kaupan hyllyllä ja omassa keittiössä.

Mikä ravitsemuksessa muuttuu 50 ikävuoden jälkeen

Energiantarve pienenee, ravintoaineiden tarve ei

Ruokaviraston mukaan iän myötä energiankulutus pienenee, koska liikkuminen vähenee ja lihasmassan määrä pienenee. Ravintoaineiden tarve ei kuitenkaan pienene samassa tahdissa. Juuri tästä syystä Ruokavirasto linjaa, että ikääntyneen laadukkaan ruokavalion tulee sisältää energiaa vähintään noin 1 600 kilokaloria vuorokaudessa – sitä pienemmillä määrillä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti jää helposti vajaaksi.

Käytännössä tämä siirtää huomion määrästä laatuun. Kun lautaselle mahtuu vähemmän, ratkaisee se, kuinka paljon ravintoaineita jokainen annos sisältää.

Lihasmassa vähenee

Lihaskudoksen määrä pienenee iän myötä kaikilla, ja muutos alkaa jo selvästi ennen eläkeikää. Lihakset ovat elimistön runsaimmin energiaa kuluttava kudos, joten niiden vähentyessä myös lepoaineenvaihdunta hidastuu. Tämä on yksi syy siihen, että ruokamäärä ja kehon koostumus muuttuvat samaan aikaan.

Ruokavirasto nostaa saman asian esiin myös toisin päin: energiankulutus pienenee osittain siksi, että liikkuminen vähenee. Ruoka ja liikkuminen kulkevat siis yhdessä, ja kumpaakin kannattaa katsoa samalla kertaa. Ruokavalio yksin ei ratkaise sitä, mihin syöty proteiini päätyy.

Imeytyminen muuttuu

Ikääntyminen vaikuttaa myös siihen, kuinka hyvin ravinto otetaan talteen. B12-vitamiinin imeytyminen edellyttää mahalaukun soluissa muodostuvaa sisäistä tekijää, ja Terveyskirjaston mukaan iäkkäillä B12-vitamiinin puutteen syy on yleensä imeytymisen häiriö, jonka voi aiheuttaa mahalaukun limakalvon surkastuminen. Terveyskirjaston mukaan yhdellä kymmenestä yli 65-vuotiaasta suomalaisesta on todettu B12-vitamiinin puute.

Samoin ihon oma D3-vitamiinin muodostus vähenee iän myötä. Suomessa tämä yhdistyy siihen, että auringon säteily ei riitä ihon D-vitamiinituotantoon pimeimpinä kuukausina lainkaan. Kumpikin muutos on tavallista fysiologiaa, ei sairaus, mutta molemmat selittävät, miksi juuri näihin kahteen ravintoaineeseen kannattaa kiinnittää huomiota nimenomaan iän karttuessa.

Käytännön johtopäätös on rauhallinen: ruokavaliota ei tarvitse mullistaa, mutta muutamaa kohtaa kannattaa katsoa tarkemmin kuin kolmekymppisenä.

Proteiinin tarve kasvaa iän myötä

Proteiini on se kohta, jossa suositus todella muuttuu iän myötä. Ruokaviraston saantisuositus proteiinille on 18–69-vuotiailla 0,83 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa. 70 vuotta täyttäneillä suositus on selvästi suurempi: 1,2–1,5 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa.

Energiaosuutena mitattuna aikuisten suositus on 10–20 prosenttia energiansaannista ja yli 65-vuotiaiden 15–20 prosenttia. Ruokavirasto perustelee suurempaa suositusta sillä, että ikääntyessä keho ei pysty käyttämään ruoasta saatua proteiinia yhtä tehokkaasti hyväkseen kuin nuorempana.

Konkreettisesti: 80-kiloisella 70 vuotta täyttäneellä miehellä suositus tarkoittaa noin 96–120 grammaa proteiinia päivässä. Viisikymppisenä ollaan vielä aikuisten suosituksen piirissä, mutta se on hyvä hetki katsoa, mistä oma proteiini tulee ja jakautuuko se tasaisesti aamiaisen, lounaan ja illallisen kesken. Suomalaisessa arjessa proteiini kasautuu tyypillisesti illalliselle, kun taas aamiainen jää kevyeksi.

Tavallisia proteiinin lähteitä ovat kala, kananmunat, siipikarja, vähärasvainen liha, maitovalmisteet kuten raejuusto ja rahka sekä kasvipuolella herneet, pavut, linssit ja härkäpapuvalmisteet. Vaihtelu eläin- ja kasviperäisten lähteiden välillä pitää ruokavalion monipuolisena.

Jos oma saanti kiinnostaa, sitä ei tarvitse laskea viikkokausia. Riittää, että kirjaa muistiin kahden tavallisen arkipäivän ateriat ja katsoo, onko jokaisella aterialla mukana selkeä proteiinin lähde. Useimmiten puuttuva kohta löytyy aamiaiselta tai iltapäivän välipalalta, ja se on myös helpoin korjata: kananmuna, raejuustoannos, rahkapurkki tai kalaa leivän päälle.

Ravintoaineet, joihin kannattaa kiinnittää huomiota

Seuraavat ravintoaineet ovat niitä, joiden osalta EU:ssa on hyväksytty ravitsemus- ja terveysväitteitä. Väitteet koskevat ravintoainetta, eivät yksittäistä ruoka-ainetta.

• D-vitamiini edistää luuston pysymistä normaalina, edistää lihasten normaalia toimintaa ja edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. D-vitamiini edistää myös kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä ja hyödyntämistä. Lähteitä ovat rasvainen kala, kananmunat sekä D-vitaminoidut maitovalmisteet ja rasvalevitteet.
• B12-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja edistää punasolujen normaalia muodostumista. B12-vitamiinia saadaan eläinperäisistä elintarvikkeista: lihasta, kalasta, kananmunista ja maitovalmisteista.
• Kalsium edistää luuston pysymistä normaalina ja edistää lihasten normaalia toimintaa. Lähteitä ovat maitovalmisteet, kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat, lehtikaali, parsakaali ja mantelit.
• Rauta edistää normaalia hapenkuljetusta elimistössä, auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja edistää normaalia kognitiivista toimintaa. Lähteitä ovat liha, täysjyvävilja, palkokasvit ja tummanvihreät kasvikset.
• Sinkki edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä ja edistää luuston pysymistä normaalina. Lähteitä ovat liha, maitovalmisteet, täysjyvävilja, kurpitsansiemenet ja pavut.
• Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, edistää lihasten normaalia toimintaa ja edistää hermoston normaalia toimintaa. Lähteitä ovat täysjyvävilja, pähkinät, siemenet ja tummanvihreät lehtivihannekset.

Ruokaviraston määräsuositukset lyhyesti

Suomalaiset ravitsemussuositukset antavat aikuisille konkreettiset määrät. Ne eivät ole yli 50-vuotiaille erilaiset, mutta ne ovat se mittatikku, jota vasten omaa viikkoa kannattaa katsoa.

• Kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500–800 grammaa päivässä eli noin 5–9 annosta. Noin puolet määrästä marjoja ja hedelmiä, loput juureksia, vihanneksia ja sieniä.
• Täysjyväviljavalmisteita 90 grammaa kuivapainona päivässä.
• Kalaa 300–450 grammaa viikossa kalalajeja vaihdellen, josta rasvaisen kalan osuus 200 grammaa. Tämä vastaa noin kahta tai kolmea kala-ateriaa viikossa.
• Rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita 350–500 grammaa päivässä.
• Suolaa alle 5 grammaa vuorokaudessa eli noin teelusikallinen.
• Kuitua miehillä 35 grammaa päivässä, naisilla vähintään 25 grammaa. Viljatuotteista kannattaa valita ne, joissa kuitua on ainakin 6 grammaa sadassa grammassa.
• D-vitamiinia 10 mikrogrammaa vuorokaudessa aikuisilla ja 20 mikrogrammaa vuorokaudessa 75 vuotta täyttäneillä.

Lautasmalli on yhä käyttökelpoisin muistisääntö

Grammamäärien muistaminen on työlästä. Ravitsemusneuvottelukunnan lautasmalli tekee saman asian ilman punnitsemista: täytä puolet lautasesta kasviksilla, esimerkiksi raasteilla, salaatilla ja lämpimällä kasvislisäkkeellä. Noin neljännes lautasesta on perunaa, täysjyväpastaa, ohrasuurimoita tai muuta viljalisäkettä. Loppu neljännes on kala-, liha- tai munaruokaa, jonka voi korvata palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla.

Aterian täydentävät täysjyväleipä kasvirasvalevitteellä, ruokajuomaksi rasvaton maito, piimä tai vesi sekä marjat tai hedelmät jälkiruoaksi. Annoskoko on yksilöllinen, ja mallia voi soveltaa hyvin erilaisilla ruoka-aineilla – se toimii yhtä hyvin lohilautasella kuin linssipadalla.

Käytännön ateriat suomalaisista raaka-aineista

Suositukset muuttuvat käyttökelpoisiksi vasta, kun ne kääntyvät aterioiksi. Suomalainen ruokavalikoima riittää tähän hyvin sellaisenaan.

• Aamiainen. Kaurapuuro marjojen kanssa ja sen rinnalle raejuustoa tai kananmuna. Ruisleipäviipale, jonka päällä on kalaa tai kananmunaa, nostaa aamiaisen proteiinimäärän lähelle muita aterioita.
• Lounas. Uunilohi tai muikut, perunaa tai ohrasuurimoita ja lämmin juurespata: porkkanaa, palsternakkaa, lanttua ja punajuurta. Juurekset ovat edullisia ja säilyvät pitkään.
• Illallinen. Hernekeitto tai linssikeitto ja ruisleipää, tai paistettua silakkaa perunamuusin kanssa. Kotimaista kalaa kannattaa vaihdella lajista toiseen.
• Välipala. Kourallinen pähkinöitä ja siemeniä, rahkaa marjojen kanssa tai ruisleipä ja kasvikset. Pakastemarjat – mustikka, puolukka, vadelma – ovat käytännöllisin tapa pitää marjojen määrä yllä ympäri vuoden.

Kaksi käytännön niksiä helpottavat arkea enemmän kuin mikään yksittäinen ruoka-aine: tee illallista hieman ylimääräistä seuraavan päivän lounaaksi, ja pidä pakastimessa aina kalaa, marjoja ja valmiiksi pilkottuja kasviksia.

Kolmas on karkea viikkosuunnitelma. Ei aterialistaa päivälleen, vaan päätös siitä, minä päivinä syödään kalaa ja mitä kasviksia kaupasta haetaan. Suunnitelma tekee ostoslistasta lyhyen ja vähentää heräteostoksia, ja se on myös se kohta, jossa suositusten grammamäärät muuttuvat konkreettisiksi: 300–450 grammaa kalaa viikossa tarkoittaa kahta reilua kala-ateriaa, ja 500 grammaa kasviksia päivässä täyttyy, kun jokaisella aterialla on kasviksia ja välipalalla hedelmä.

Kannattaa myös opetella kolmesta viiteen nopeaa perusruokaa, jotka syntyvät vartissa ilman reseptiä. Uunilohi kasvisten kanssa, munakas ja täysjyväleipä, linssikeitto tai kaurapuuro ja rahka riittävät kattamaan valtaosan kiireisistä arki-illoista.

Juo riittävästi

Ruokaviraston mukaan janon tunne heikkenee ikääntyessä. Se on hyvä syy juoda suunnitelmallisesti eikä vain silloin, kun tekee mieli. Ohjeellinen kaikkien juomien määrä päivässä on 1–1,5 litraa, ja ikääntyneellä se vastaa noin viittä tai kahdeksaa lasillista. Ruoan mukana tuleva neste lasketaan tämän päälle.

Vesi on perusjuoma. Näkyvillä oleva vesikannu tai pullo on yksinkertaisin muistutus, joka toimii.

Milloin ravintolisä on perusteltu?

Monipuolinen ruokavalio on lähtökohta. Ruokavirasto suosittelee D-vitamiinilisää niille aikuisille, jotka eivät käytä säännöllisesti D-vitamiinilla täydennettyjä tuotteita eivätkä kalaa. 75 vuotta täyttäneille suositellaan D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden, jos ruokavalioon ei kuulu D-vitamiinilla täydennettyjä maitotuotteita tai kasvipohjaisia valmisteita ja kalaa ja jos ulkoilu on vähäistä. Vähän ulkona oleskeleville suositellaan D-vitamiinilisää 10–20 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Ennen kuin aloitat uuden ravintolisän, arvioi ruokavaliosi rehellisesti ja keskustele lääkärin tai terveydenhoitajan kanssa – erityisesti jos käytät säännöllistä lääkitystä.

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja. Suositeltua päiväannosta ei saa ylittää.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

Ota yhteyttä terveydenhuoltoon, jos jokin seuraavista koskee sinua:

• paino laskee ilman että olet muuttanut ruokailuasi tai liikuntaasi
• ruokahalu on ollut poissa viikkoja
• nieleminen tuntuu vaikealta tai ruoka jää kurkkuun
• vatsa oireilee pitkään tai vatsan toiminta muuttuu pysyvästi
• väsymys jatkuu, vaikka uni ja arki ovat kunnossa
• käytät säännöllistä lääkitystä ja mietit, sopiiko jokin ravintolisä sen rinnalle

Verikokeet antavat parhaan lähtökohdan arvioida, onko jonkin ravintoaineen saannissa todellinen puute. Arvailun sijaan kannattaa mitata, ja mittaustulos kertoo myös sen, milloin mitään ei tarvitse tehdä. Jos taas väsymys on päällimmäinen huoli, syitä käydään tarkemmin läpi artikkelissa jatkuvasta väsymyksestä 50 ikävuoden jälkeen.

Yksi muutos kerrallaan

Ruokavalio ei parane kieltolistalla. Se paranee lisäämällä: yksi kala-ateria viikkoon, kourallinen marjoja aamupuuroon, ruisleipä vaalean tilalle, lasillinen vettä lisää päivään. Pienet lisäykset pysyvät, tiukat rajoitukset eivät.

Hyvä ruoka on myös makua ja seuraa. Yhteinen ateria perheen tai ystävien kanssa ei ole ristiriidassa hyvän ravitsemuksen kanssa – se on osa sitä.