Verenkierto ja fyysinen kunto: syke, kestävyyskunto ja liikuntasuositukset

Fyysinen kunto ei ole yksi ominaisuus vaan joukko toisiinsa kytkeytyviä asioita: sydämen ja verenkierron kyky kuljettaa happea, lihasten kyky käyttää sitä sekä voima, liikkuvuus ja tasapaino. Arjessa selvimmin näkyy kestävyyskunto. Se tuntuu portaissa, mäessä ja kantamusten kanssa, ja se on myös se kunnon osa-alue, joka reagoi säännölliseen liikkumiseen nopeimmin — myös silloin, kun edellisestä harjoittelukaudesta on vuosikymmeniä.

Mitä kestävyyskunto oikeastaan on?

Terveyskirjaston määritelmän mukaan kestävyyskunto ilmenee elimistön kykynä vastustaa väsymystä, kuljettaa happea ja käyttää sitä lihastyön vaatimaan energiantuottoon. Sen tarkin yksittäinen mittari on maksimaalinen hapenottokyky eli VO2max, jolla tarkoitetaan äärimmäisessä rasituksessa saavutettavaa hapenkulutuksen tasoa, jota pystytään jatkamaan muutaman minuutin ajan.

Hapenottokyky rakentuu kolmesta osasta: sydämen iskutilavuudesta eli yhdellä lyönnillä pumpatusta verimäärästä, sykkeestä sekä siitä, kuinka suuren osan hapesta lihakset ottavat verestä käyttöönsä. Kun jokin näistä kolmesta paranee, kunto paranee. Suurin osa harjoittelun tuomasta muutoksesta tapahtuu kahdessa ensimmäisessä eli sydämessä ja verenkierrossa.

Näin verenkierto vie hapen lihaksiin

Sydämen kerralla pumppaama verimäärä eli iskutilavuus on noin 70–100 millilitraa, ja levossa sydän supistuu normaalisti 50–80 kertaa minuutissa. Näiden tulona syntyy minuuttitilavuus: levossa sydän pumppaa keskimäärin 4–8 litraa verta minuutissa. Raskaassa kuormituksessa määrä voi nousta noin 25 litraan minuutissa, ja pitkälle harjoitelleilla kestävyysurheilijoilla jopa 35–40 litraan.

Samaan aikaan veri jaetaan kehossa uudelleen. Levossa lihaksiin menee noin viidennes sydämen pumppaamasta verestä, mutta raskaassa kuormituksessa osuus nousee noin 80 prosenttiin. Elimistö siis suuntaa lähes koko kierron sinne, missä työ tehdään.

Varsinainen vaihtokauppa tapahtuu vasta hiussuonissa. Valtimot haarautuvat lihaksen sisällä yhä ohuemmiksi suoniksi, kunnes seinämä on enää yhden solukerroksen paksuinen. Tässä hiussuoniverkostossa happi siirtyy verestä lihassoluun ja hiilidioksidi toiseen suuntaan. Mitä tiheämpi verkosto lihaksessa on, sitä lyhyemmän matkan happi joutuu kulkemaan ja sitä tasaisemmin se jakautuu koko lihakseen. Tämä on yksi syy siihen, miksi harjoitettu lihas kestää samaa työtä pidempään kuin harjoittamaton.

Hyvä- ja huonokuntoisen ero ei ole ensisijaisesti sykkeessä. Terveyskirjasto huomauttaa, että saman ikäisillä hyvä- ja huonokuntoisilla sydämen maksimaalinen lyöntitaajuus ei eroa kovin paljon, vaan suuri kuntoon vaikuttava ero tulee iskutilavuuden eroista. Harjoitettu sydän siirtää enemmän verta yhdellä lyönnillä, joten se selviää samasta työstä matalammalla sykkeellä. Juuri siksi kunnon kohentuessa sama kävelymäki alkaa tuntua helpommalta, vaikka mäki on ennallaan.

Mitä verenkierrolle ja kunnolle tapahtuu iän myötä

Muutokset ovat hitaita, mutta ne ovat todellisia ja ne kannattaa tuntea.

• Hapenottokyky pienenee. Terveyskirjaston mukaan hapenottokyky laskee ikääntyessä keskimäärin yhden prosenttiyksikön vuodessa noin 30 vuoden iästä lähtien. Samassa yhteydessä todetaan, että liikunnalla tätä heikkenemistä voidaan hidastaa.
• Maksimisyke laskee. Maksimisyke on määritelmän mukaan iästä riippuva suurin lyöntitaajuus, jonka sydän pystyy saavuttamaan lihaskuormituksen aikana. Se laskee vuosien myötä riippumatta siitä, kuinka paljon liikut — eikä lasku ole merkki huonosta kunnosta.
• Valtimot jäykistyvät. Nuorilla ja keski-ikäisillä valtimoiden seinämät ovat kimmoisat. Iäkkäämmillä seinämät ovat jäykemmät, ja siksi kohonnut verenpaine näkyy heillä tyypillisesti nimenomaan systolisen eli yläpaineen kohoamisena.
• Lihasmassa vähenee. Ikääntymiseen liittyy lihasmassan väheneminen, joka ilmenee suorituskyvyn heikkenemisenä. Tästä syystä pelkkä kävely ei riitä, vaan mukaan tarvitaan myös lihaskuntoharjoittelua.

Yksikään näistä ei ole este liikkumiselle. Ne ovat pikemminkin peruste sille, että liikkumista kannattaa jatkaa ja tarvittaessa aloittaa uudelleen.

Liikuntasuositukset: paljonko liikettä viikossa tarvitaan

UKK-instituutin liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille aikuisille on lyhyt ja täsmällinen. Sisällytä viikkoosi:

• reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa liikkumista ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa
• lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa
• paikallaanolon tauottamista aina kun voi
• riittävästi unta ja palautumista — sen tunnistaa siitä, että herää virkeänä ja levänneenä

Reipasta ja rasittavaa liikkumista voi yhdistellä keskenään, ja viikkomäärän saa kerätä useasta lyhyestä jaksosta. Se, että kävelee kaksi kertaa vartin, on suosituksen kannalta yhtä hyvä kuin puolen tunnin lenkki.

Huomaa, että paikallaanolon tauottaminen on oma erillinen kohtansa. Se ei korvaa viikoittaista liikkumista eikä liikkuminen korvaa sitä. Pitkä yhtäjaksoinen istuminen kannattaa katkaista, vaikka viikon liikuntamäärä olisi jo kasassa.

Syke, maksimisyke ja syketasot

Syke on yksinkertaisin tapa nähdä, kuinka kovaa keho tekee työtä. Se on myös helppo ymmärtää väärin, joten käydään se läpi järjestyksessä.

Leposyke

Levossa sydän supistuu normaalisti 50–80 kertaa minuutissa. Luku on henkilökohtainen, ja siihen vaikuttavat muun muassa kunto, vuorokaudenaika, vireystila ja käytössä olevat lääkkeet. Leposyke kannattaa mitata rauhassa istuen tai maaten, samaan aikaan päivästä, useampana päivänä peräkkäin — yksittäinen mittaus kertoo vähän.

Näin arvioit käyttökelpoisen maksimisykkeen

Maksimisyke on suurin lyöntitaajuus, jonka sydän pystyy saavuttamaan lihaskuormituksen aikana. Tarkasti se saadaan selville vain valvotussa rasituskokeessa. Arkikäyttöön riittää karkea arvio, ja tavallisin niistä on Sydänliiton mainitsema laskutapa, jossa mies vähentää ikänsä luvusta 220.

Käytännössä 60-vuotias mies saa tästä arvioksi noin 160 lyöntiä minuutissa. Tärkeämpää kuin luku itse on ymmärtää, mitä se ei ole. Sydänliitto toteaa nimenomaisesti, että kyseessä on vain keskimääräinen arvio väestötasolla eikä se sovi yksilöllisen eikä kaikille turvallisen liikunnan ohjeeksi. Yksilölliset erot ovat suuria, ja niihin vaikuttavat ikä, koko, sukupuoli, sairaudet ja niiden hoitoon käytetyt lääkkeet. Kaava on siis lähtökohta, ei totuus. Jos oma tuntemus ja kaavan antama luku ovat ristiriidassa, tuntemus voittaa.

Mitä syketasot tarkoittavat

Syketasot ilmoitetaan prosentteina arvioidusta maksimisykkeestä. Karkeasti jaoteltuna:

• noin 40–55 prosenttia — matalan sykkeen liikettä. Rauhallista kävelyä, arkiaskareita, palauttavaa liikettä. Tähän tasoon kuluu suurin osa viikon liikkeestä, eikä se ole vähempiarvoista.
• noin 60–70 prosenttia — peruskestävyys- eli peruskuntoharjoittelun aluetta. Tällä tasolla kestävyyskunto kehittyy tasaisesti ja harjoitus on niin kevyt, että sitä jaksaa toistaa usein.
• noin 80 prosenttia ja yli — kovatehoista harjoittelua, tyypillisesti lyhyinä jaksoina. Tämä alue tuottaa nopeimmin tuloksia, mutta vaatii myös eniten palautumista, eikä se ole aloittelijan lähtökohta.

Puhetesti: kuormittavuuden arviointi ilman sykemittaria

Sykemittaria ei tarvita. UKK-instituutti määrittelee kuormittavuuden puhumisen perusteella, ja tämä on käytännössä tarkempi mittari kuin laskukaavaan perustuva sykeraja:

• Kevyttä liikkumista on kaikki kehon liikettä sisältävä tekeminen, jota tehtäessä pystyy puhumaan hengästymättä.
• Reipasta liikkuminen on silloin, kun liikkuessa pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta.
• Rasittavaa liikkuminen on silloin, kun puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.

Reipas ja rasittava liikkuminen erottuvat toisistaan myös energiankulutuksena: reippaan liikkumisen MET-arvot ovat 3,0–5,9 ja rasittavan vähintään 6,0. Toinen käyttökelpoinen tapa arvioida omaa tuntemusta on Borgin rasittavuusasteikko, jolla kestävyyskuntoa kehittävä perusharjoittelu vastaa tasoa 13–14 asteikolla 6–20.

Näin pääset alkuun, kun harjoittelusta on vuosia

Yleisin virhe ei ole laiskuus vaan liian kova alku. Hengitys- ja verenkiertoelimistö sopeutuu harjoitteluun selvästi nopeammin kuin jänteet, nivelsiteet ja nivelet. Muutaman viikon jälkeen jaksat enemmän kuin kudoksesi kestävät, ja juuri siinä kohtaa rasitusvammat syntyvät. Siksi aloitustaso kannattaa asettaa matalammalle kuin miltä ensimmäisellä kerralla tuntuisi järkevältä.

Toimiva eteneminen on yksinkertainen: lisää kerrallaan vain yhtä asiaa. Ensin kestoa, sitten kertojen määrää ja vasta viimeisenä tehoa. Jos yksi näistä kasvaa, kahden muun kannattaa pysyä ennallaan. Ensimmäisten viikkojen tavoite ei ole kunnon kohoaminen vaan säännöllisyyden syntyminen.

Tulokset tulevat nopeammin kuin moni odottaa. UKK-instituutin mukaan maksimaalinen hapenottokyky kasvaa jo kolmen kuukauden kuluessa harjoittelun aloittamisesta, ja aloittelijoilla kasvu on keskimäärin 10–15 prosenttia. Mitä huonommasta lähtötasosta liikkeelle lähdetään, sitä selvemmin ensimmäiset viikot tuntuvat.

Lihasarkuus kuuluu asiaan. Viivästynyt lihasarkuus tuntuu tyypillisesti vasta harjoitusta seuraavina päivinä, se on tylppää ja laaja-alaista ja se helpottaa kevyellä liikkeellä. Se on merkki uudesta ärsykkeestä, ei vauriosta, eikä se ole mittari harjoituksen onnistumisesta. Terävä, paikallinen tai nopeasti alkanut kipu on eri asia, ja se kannattaa selvittää ennen kuin jatkaa.

Vireystila, uni ja palautuminen kulkevat kunnon kanssa käsi kädessä. Aiheesta laajemmin kirjoitamme artikkelissa energiasta 50 ikävuoden jälkeen.

Mikä on normaalia harjoituksen aikana ja mikä ei

Rajan vetäminen on helpompaa kuin usein luullaan, kun tietää mitä etsii.

Normaalia on hengästyminen, sykkeen selvä nousu, lämmön tunne ja hikoilu, lihasten polttava tunne kuormituksen loppupuolella sekä se, että hengitys ja syke rauhoittuvat muutamassa minuutissa suorituksen jälkeen. Myös verenpaineen nousu kuuluu rasitukseen. Aloittelijalla hengästyminen alkaa aikaisemmin kuin hyväkuntoisella, koska huonokuntoisella kuormitus ylittää kestokyvyn jo pienellä hapenkulutustasolla — se on kunnon merkki, ei sairauden.

Normaalia ei ole rintakipu tai puristava tunne rinnassa, rintalastan takainen paine, poikkeuksellinen hengenahdistus suhteessa tehtyyn työhön, huimaus tai pyörtymisen tunne, epätasainen tai jyskyttävä rytmi, kylmä hiki ilman kuormitusta eikä oireiden jatkuminen pitkään suorituksen päätyttyä. Näissä tilanteissa suoritus lopetetaan.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

Suurin osa aikuisista voi aloittaa liikkumisen lisäämisen turvallisesti ilman erillisiä tutkimuksia, kun aloitus on rauhallinen. Keskustele kuitenkin lääkärin kanssa ennen kuin aloitat, jos jokin näistä koskee sinua:

• sinulla on rasituksessa ilmenevää rintakipua tai puristavaa tunnetta rinnassa
• hengästyt selittämättömästi tavallisessa arkirasituksessa tai levossa
• sinulla on huimausta, tasapainon menetystä tai pyörtymisiä
• sinulla on todettu sydänsairaus, rytmihäiriö tai hoitamaton kohonnut verenpaine
• sinulla on käytössä lääkitys, joka vaikuttaa sykkeeseen tai verenpaineeseen
• kuntosi on romahtanut äkillisesti ilman selittävää syytä — äkillisesti romahtanut kunto ilman tavallisia oireita voi olla merkki sairaudesta, joka vaatii hoitoa saman vuorokauden aikana

Rasitukseen liittyvä puristava rintakipu on oire, jota ei jäädä seuraamaan. Hakeudu hoitoon samana päivänä, ja välittömästi, jos rasitukseen liittyvä rinnan kipu kehittyy tai pahenee aikaisemmasta tai ilmenee jo kevyessä rasituksessa. Jos voimakas rintakipu jatkuu levossa yli muutaman minuutin tai siihen liittyy hengenahdistusta, kylmää hikoilua tai pahoinvointia, soita hätänumeroon 112.

Viikko, joka kantaa

Kestävyyskunto ja verenkierto eivät kohene yksittäisistä suorituksista vaan siitä, mitä toistetaan viikosta toiseen. Käytännön runko on tämä: kaksi ja puoli tuntia reipasta liikkumista jaettuna useammalle päivälle, kaksi lihaskuntokertaa, istumisen katkaisu pitkin päivää ja riittävä uni. Sykemittarin voi ottaa avuksi, mutta puhetesti riittää pitkälle.

Fyysinen kunto on niitä harvoja asioita, jotka reagoivat lähes iästä riippumatta. Muutokset alkavat ensimmäisistä viikoista, ja ne jatkuvat niin kauan kuin harjoittelu jatkuu.