Jalkaterän jänteet ja plantaarifaskia: näin pidät jalat kunnossa

Jalkaterä tekee joka päivä työn, jota harva huomaa. Se kantaa koko kehon painon, mukautuu epätasaiseen alustaan ja ponnistaa jokaisessa askeleessa eteenpäin. Suurin osa tästä työstä lepää jänteiden varassa: ne siirtävät säären ja pohkeen lihasten voiman jalkaterän luihin ja pitävät jalkaterän muodossaan.

Tässä artikkelissa käydään läpi, miten jalkaterä on rakennettu, mitkä jänteet ovat toiminnan kannalta tärkeimpiä, mistä jalkapohjan jännekalvon kivun tunnistaa ja mitä jalkojen eteen voi itse tehdä kotona. Jänteistä yleisesti kerrotaan artikkelissa jänteet kehossa: tehtävät ja miten pidät ne kunnossa; tässä keskitytään jalkaterään.

Jalkaterän rakenne: tarpeeksi jäykkä ponnistukseen, tarpeeksi joustava vaimennukseen

Terveyskirjaston mukaan jalkaterässä on 26 luuta ja 33 niveltä. Niitä liikuttavat ja tukevat lukuisat lihakset, jänteet ja nivelsiteet. Osa lihaksista sijaitsee itse jalkaterässä, mutta suurimmat voimantuottajat ovat ylempänä säären ja pohkeen alueella ja vaikuttavat jalkaterään pitkien jänteiden välityksellä.

Luut eivät ole tasossa, vaan muodostavat holveja: sisäsyrjän pitkittäisen kaaren, matalamman ulkosyrjän kaaren ja päkiän kohdalla kulkevan poikittaisholvin. Holvirakenne on syy siihen, että jalkaterä pystyy tekemään kaksi keskenään vastakkaista asiaa saman askeleen aikana. Kun kantapää osuu maahan, jalkaterän pitää olla myötäävä ja mukautua alustaan. Kun paino siirtyy päkiälle ja varpaat ojentuvat, saman jalkaterän pitää muuttua jäykäksi vivuksi, jotta ponnistus siirtyy eteenpäin eikä valu hukkaan.

Tämä vaihtelu ei tapahdu itsestään: jänteet kiristyvät ja löystyvät oikeassa järjestyksessä joka askeleella. Kun jokin osa järjestelmästä väsyy tai heikkenee, muut joutuvat kompensoimaan, ja juuri siitä tavallisimmat jalkaterän kiputilat syntyvät. Ikääntyminen, ylipaino ja heikko lihasvoima muuttavat jalan rakennetta, ja Terveyskirjaston mukaan erityisesti poikittaisholvin madaltuminen altistaa etujalan kiputiloille.

Jalkaterän tärkeimmät jänteet

Jänteitä on jalkaterän alueella kymmeniä, mutta neljä kannattaa tuntea nimeltä: ne selittävät suurimman osan siitä, mitä jalkaterässä voi tuntua.

Akillesjänne — kantapään takana

Akillesjänne on kehon vahvimpia jänteitä. Terveyskirjaston mukaan se kiinnittää pohkeen suuret lihakset kantaluuhun. Käytännössä se on se rakenne, joka nostaa kantapään irti maasta jokaisessa askeleessa ja tekee varpaille nousemisen mahdolliseksi. Tyypillinen oire jänteen kipeytyessä on kipu kantapään takana tai jänteen keskiosassa, ja aamun ensimmäiset askeleet voivat olla jäykät.

Akillesjännettä käsitellään laajemmin jänteitä käsittelevässä artikkelissa. Jalkaterän kannalta olennaista on, että kireä pohje ja kireä akillesjänne siirtävät kuormaa eteenpäin päkiälle ja jalkapohjaan. Siksi pohjevenytys kuuluu käytännössä jokaiseen jalkaterän omahoito-ohjelmaan.

Tibialis posterior — sisäkaaren kannattelija

Tibialis posterior -lihaksen jänne kulkee säären takaa nilkan sisäsyrjän kautta jalkapohjaan ja kiinnittyy useaan jalkapöydän ja nilkan luuhun. Se kääntää jalkaterää sisäänpäin ja on tärkein yksittäinen sisäkaaren aktiivinen kannattelija. Kun jänne väsyy tai heikkenee, sisäkaari alkaa madaltua ja kantapää kääntyy vähitellen ulospäin. Ensimmäinen merkki on usein epämääräinen: jalkaterä väsyy tavallista nopeammin ja nilkan sisäsyrjä aristaa pitkän päivän jälkeen.

Peroneus- eli pohjeluujänteet

Peroneusjänteet kulkevat nilkan ulkosyrjän takaa jalkaterän ulkoreunaan. Ne kääntävät jalkaterää ulospäin ja vastustavat sitä liikettä, jossa jalkaterä kiertyy sisään ja nilkka nyrjähtää. Ne ovat siis sivuttaissuunnan jarru: epätasaisella polulla ja talvella liukkaalla ne tekevät jatkuvaa korjaustyötä, jota ei itse huomaa. Toistuvien nyrjähdysten jälkeen ulkosyrjä voi tuntua epävakaalta, ja silloin tasapainon harjoittaminen on yleensä hyödyllisempää kuin lepo.

Varpaiden ojentaja- ja koukistajajänteet

Varpaisiin kulkee kaksi jännejoukkoa: ojentajat jalkapöydän päällä, missä ne näkyvät ihon läpi varpaita nostettaessa, ja koukistajat jalkapohjan puolella. Koukistajat painavat varpaat alustaa vasten, ja niiden ansiosta varpaat osallistuvat tasapainon ylläpitoon aina kun keho horjahtaa. Jos varpaat eivät pääse liikkumaan ahtaassa kengässä, ne eivät tee osuuttaan tasapainosta ja kuormitus jakautuu päkiälle epätasaisesti.

Plantaarifaskia ja jalkapohjan jännekalvon kipu

Plantaarifaskia ei ole jänne vaan jännekalvo: leveä, luja sidekudoslevy, joka kulkee kantaluun alapinnalta jalkapohjaa pitkin päkiään ja varpaiden tyveen. Se pitää pitkittäisen kaaren koossa, ja kun varpaat ojentuvat askeleen loppuvaiheessa, jännekalvo kiristyy ja jäykistää jalkaterän ponnistusta varten.

Tämä sama rakenne on myös jalkaterän tavallisimman kiputilan taustalla. Terveyskirjaston mukaan kantapään kipuun voi olla useita syitä, joista tavallisin on jalkapohjan jännekalvon plantaarinen faskiopatia. Vaiva on hyvin yleinen: Terveyskirjasto arvioi, että tätä kantapään etupuolella jalkaterän keskiviivassa tai sisäsyrjällä tuntuvaa kiputilaa potee jossakin elämänvaiheessa jopa 10–15 prosenttia ihmisistä.

Oirekuva on poikkeuksellisen tunnistettava. Terveyskirjaston mukaan kipu on usein pahimmillaan aamulla ylös noustua. Ensimmäiset askeleet sängystä ovat pahimmat, kipu helpottaa muutamassa minuutissa jalan lämmetessä ja palaa uudelleen pitkän istumisen jälkeen sekä illansuussa. Moni kuvaa tunnetta pistäväksi kantapään etureunassa. Terveyskirjasto lisää, että erityisesti kävely paljain jaloin kovalla alustalla tuottaa usein kipua.

Taustalla on yleensä muutos kuormituksessa. Terveyskirjasto mainitsee riskitekijöinä uusi, aiemmasta poikkeava jalkaterän rasitus, kuten uusien kenkien käyttö, aloitettu seisomatyö tai tavallista runsaampi kävely tai juoksu ja toteaa lisäksi, että ylipaino sekä jalkaterän asentovirheet voivat herkistää vaivalle.

Toipuminen on hidasta mutta ennuste hyvä: Terveyskirjaston mukaan vuoden sisällä oireettomaksi paranee noin 80–90 %.

Näin jalkapohjan jännekalvon kipua hoidetaan

Hoito on omahoitopainotteista: kuormituksen säätelyä ja säännöllistä venytystä.

• Vähennä kuormitusta, joka kivun aiheutti. Terveyskirjaston mukaan kaikkien rasituksen aiheuttamien kantapääkipujen tärkein hoito on kivun synnyttäneen rasituksen selvä vähentäminen, ja pitkäaikaista seisomista on hyvä välttää. Vähentäminen ei tarkoita liikkumattomuutta vaan kilometrien ja kovan alustan karsimista.
• Venytä jännekalvoa aamuin illoin. Terveyskirjaston ohje kuuluu: varpaita käännetään ylöspäin ääriasentoon 5–6 sekunniksi noin 20 kertaa aamuin ja illoin. Tee se istuen: nosta jalka toisen polven päälle, ota varpaista kiinni ja vedä niitä rauhallisesti ylöspäin.
• Venytä pohjelihasta. Seiso kasvot seinään päin, vie kipeä jalka taakse suorana ja paina kantapää lattiaan. Terveyskirjaston jalkaterän omahoito-ohjeissa venytyksiä suositellaan tehtäväksi päivittäin, 1–3 minuuttia venytystä kohti.
• Pehmennä kantapään kuormitusta. Terveyskirjaston mukaan kantapään alla voidaan käyttää silikonista kantapohjallista tai kantapehmennettyjä kenkiä.
• Rullaa jalkapohjaa pallolla. Aseta tennispallo jalkapohjan alle istuessasi ja rullaa jalkaa rauhallisesti edestakaisin muutaman minuutin ajan, mielellään aamulla ennen liikkeelle lähtöä.
• Palaa kuormitukseen asteittain. Terveyskirjaston omahoito-ohje neuvoo aloittamaan jalkaterän harjoittamisen vaiheittain ja lisäämään kuormitusta pikkuhiljaa. Harjoittelun aikana kipu ei saisi nousta yli tason 5 asteikolla 1–10.

Asteittainen paluu pätee muihinkin alaraajan rasitusvaivoihin. Sen käytännön toteutus käydään läpi artikkelissa sääriluun rasituskipu: näin palaat juoksemaan.

Jalkaholvin madaltuminen aikuisiällä

Moni huomaa vuosien mittaan, että jalkaterä on levinnyt, kenkäkoko on kasvanut puolikkaan verran ja sisäkaari on matalampi kuin ennen. Aikuisiän lattajalassa sisäkaari madaltuu, jalkaterän kiertoliike vähenee ja alaraajan linjaus muuttuu. Taustalla on tyypillisesti tibialis posterior -jänteen ja jalkaterää tukevien lihasten heikentynyt toiminta.

Terveyskirjaston mukaan oireina ovat tavallisesti kipu sisäkaaren ja nilkan alueella sekä jalkaterän väsyminen, ja ulospäin näkyvänä merkkinä kaari on matala tai puuttuu ja jalkaterä kiertyy kävellessä ulospäin. Akuutissa vaiheessa hoitona on lepo, ja kylmähoidosta sekä kipulääkkeestä voi olla apua. Jalkineen riittävä kantatuki on tärkeä, ja suora, eteenpäin suuntautuva askellus vähentää kaaren venymistä.

Akuutin vaiheen jälkeen tärkeintä on harjoittelu, joka kohdistuu alaraajan ja jalkaterän lihastasapainoon sekä liikkeen hallintaan. Jalkaterapeutti tai fysioterapeutti selvittää taustasyyn ja voi käyttää teippausta tai tukipohjallisia jalkaterän toiminnan vakauttamiseen.

Jalkineet: mikä oikeasti merkitsee

Jalkineissa kolme asiaa ratkaisee suurimman osan: koron korkeus, kärkiosan tila ja pohjan jäykkyys.

• Koron korkeus. Terveyskirjaston mukaan arki- ja työkenkien suositeltava korko on alle kaksi senttimetriä. Polviniveltä kuormittavat tutkimusten mukaan vähiten matalat, alle yhden sentin korot ja paljain jaloin liikkuminen. Korkea korko siirtää kuormaa päkiälle ja lyhentää pitkään käytettynä pohjelihasta ja akillesjännettä, mikä heikentää tasapainoa ja lisää kaatumisriskiä.
• Tila varpaille. Kärkiosan pitää olla niin leveä ja korkea, että varpaat asettuvat vierekkäin luonnolliseen asentoon eivätkä puristu yhteen. Suoralestinen kenkä tukee jalkaterän toimintaa paremmin kuin voimakkaasti kaareva.
• Pohjan jäykkyys. Pohjan kuuluu taipua päkiän kohdalta, koska siitä jalkakin taipuu. Jos kenkä taittuu kaksin kerroin keskeltä, se ei tue kaarta lainkaan; jos se on täysin jäykkä, askeleen loppuvaihe ei pääse tapahtumaan normaalisti.

Lisäksi: vaihtele kahden eri parin välillä, jottei kuormitus kohdistu joka päivä samoin, ja huomioi myös sisäjalkineet. Pitkä päivä kovalla lattialla sukkasillaan on jännekalvolle omanlaisensa rasitus.

Jalkaterän harjoitteet, jotka voi tehdä kotona ilman välineitä

Jalkaterän lihakset vahvistuvat samalla periaatteella kuin muutkin lihakset: säännöllisellä ja vähitellen lisääntyvällä kuormituksella. Terveyskirjaston jalkaterän omahoito-ohjeissa vahvistavia harjoitteita suositellaan tehtäväksi joka toinen päivä, kun taas venytyksiä sekä linjaus- ja tasapainoharjoitteita on hyvä tehdä päivittäin.

1. Varvasnousut. Seiso tuolin selkänojaan tukien, nouse päkiöille ja laskeudu hitaasti alas. Aloita 10–15 toistosta ja lisää määrää vähitellen.
2. Pyyhkeen kerääminen varpailla. Aseta pyyhe lattialle istuessasi, laske paljas jalka sen päälle ja vedä pyyhettä itseäsi kohti pelkästään varpaita koukistamalla. Harjoite kohdistuu sisäkaarta tukeviin jalkaterän pikkulihaksiin.
3. Pallon rullaus jalkapohjan alla. Rullaa palloa istuen kantapäästä päkiään muutaman minuutin ajan, sen verran painaen että tuntuu selvältä mutta ei kivuliaalta.
4. Isovarpaan irrotus. Nosta pelkkä isovarvas ylös muiden varpaiden pysyessä lattiassa — sitten toisinpäin.
5. Yhden jalan seisonta. Seiso yhdellä jalalla tuki lähellä 20–30 sekuntia puolta kohti. Tämä harjoittaa nilkkaa vakauttavia jänteitä, myös peroneusjänteitä.
6. Pohjevenytys seinää vasten. Tee se sekä polvi suorana että hieman koukussa, jolloin venytys kohdistuu pohkeen eri osiin.

Harjoitteiden lisäksi merkitsee kokonaisliikkuminen. UKK-instituutin liikkumisen suosituksessa yli 65-vuotiaille ohjeena on liiku reippaasti ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai liiku rasittavasti ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa sekä kehitä lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta ainakin 2 kertaa viikossa. Jalkaterälle kävely vaihtelevalla alustalla on erityisen hyvää: pehmeä metsäpolku antaa enemmän vaihtelua kuin tasainen asfaltti.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

Lievä arkuus pitkän kävelyn jälkeen menee yleensä ohi itsestään, mutta osa tilanteista kannattaa näyttää ammattilaiselle.

• Kipu ei helpota omahoidolla. Terveyskirjaston mukaan lääkärin arvioon on syytä hakeutua, jos jalkaterään on sattunut äkillinen vamma tai jos kipu ei hellitä omahoidolla.
• Turvotus, punoitus tai kuumotus. Nämä poikkeavat tavanomaisesta rasitusarkuudesta.
• Äkillinen napsahdus kantapään takana. Jos ponnistuksen yhteydessä kantapään takana napsahtaa eikä varpaille nousu enää onnistu, kyseessä voi olla akillesjänteen repeämä. Hakeudu hoitoon heti.
• Jalkaterän muoto muuttuu nopeasti. Lyhyessä ajassa madaltuva kaari kannattaa tutkituttaa.

Diabetes ja jalkojen tuntopuutos vaativat oman huomionsa

Jos sinulla on diabetes, jalkojen seuranta on eri asia kuin muilla. Käypä hoito -suosituksen mukaan kun neuropatian aiheuttama jalkojen tuntoaistimus on alentunut, henkilö ei välttämättä huomaa, kun jalkaan on tullut ihovaurio. Hiertymä, rakko tai pieni haava voi siis syntyä ja edetä ilman kipua, joka normaalisti pysäyttäisi kävelyn ja saisi vaihtamaan kengät.

Siksi seurannan pitää olla säännöllistä eikä oireiden varassa. Käypä hoito -suosituksen ohje on selvä: jalkojen kunto tulee tarkistaa itse päivittäin sekä seurata mahdollisia ihorikkoja, haavoja ja kynnen ympäristön punoitusta. Jalkojen kuntoa tulee lisäksi seurata ammattilaisen toimesta vähintään kerran vuodessa, ja riskiluokitus 0–3 määrittää seurannan tiheyden ja tarvittavan ammattilaisavun. Jalkaterapeutti on tässä keskeinen ammattilainen. Uusi haava, tummunut alue tai punoittava kynsivalli ei ole odottamisen paikka — ota yhteyttä hoitopaikkaasi.

Lyhyt yhteenveto

• Jalkaterässä on Terveyskirjaston mukaan 26 luuta ja 33 niveltä, ja holvirakenne tekee siitä saman askeleen aikana vuoroin myötäävän ja jäykän.
• Tärkeimmät jänteet ovat akillesjänne, sisäkaarta kannatteleva tibialis posterior, nilkkaa vakauttavat peroneusjänteet ja varpaiden jänteet.
• Plantaarifaskia on jännekalvo, ei jänne. Sen kiputila on jalkaterän tavallisin, ja tuntomerkki on kantapääkipu aamun ensiaskelilla, joka helpottaa liikkeelle lähdettyä ja palaa illansuussa.
• Hoidon ydin on kuormituksen selvä vähentäminen, päivittäinen venytys ja asteittainen paluu kuormitukseen.
• Jalkineessa ratkaisevat koron korkeus, tila varpaille ja pohjan taipuminen päkiän kohdalta.
• Varvasnousut, pyyhkeen kerääminen varpailla, pallon rullaus ja yhden jalan seisonta onnistuvat kotona ilman välineitä.
• Jos sinulla on diabetes ja jalkojen tunto on alentunut, jalat on syytä tarkistaa itse päivittäin, koska haava voi syntyä huomaamatta.