Painonnousu vaihdevuosien aikana – mitä kehossa tapahtuu?

Vaatteet kiristävät vyötäröltä, vaikka mikään arjessa ei ole muuttunut. Vaaka näyttää enemmän kuin ennen, ja keho tuntuu vieraalta. Tämä on yksi vaihdevuosien tavallisimmista ja turhauttavimmista kokemuksista – ja se on myös yksi ymmärrettävimmistä, kun katsoo mitä kehossa samaan aikaan tapahtuu.

Tässä artikkelissa käydään läpi, miksi paino ja kehon muoto muuttuvat vaihdevuosien ympärillä, miten turvotus eroaa vyötärölle kertyvästä rasvasta, mitkä arjen keinot tutkitusti kannattavat – ja milloin painonmuutos kannattaa näyttää lääkärille.

Miksi paino ja kehon muoto muuttuvat vaihdevuosien aikana?

Vaihdevuosien painonmuutos ei johdu yhdestä syystä. Taustalla on tavallisesti kolme rinnakkaista kehityskulkua: hormonien muutos, ikääntymiseen liittyvä lihasmassan väheneminen ja arjen muuttuminen. Ne osuvat samaan elämänvaiheeseen, minkä vuoksi ne on helppo laittaa yksin hormonien tiliin.

Estrogeenin lasku siirtää rasvaa vyötärölle

Kun munasarjojen estrogeenituotanto hiipuu, kehon tapa varastoida rasvaa muuttuu. Hedelmällisessä iässä rasva kertyy tyypillisesti lantiolle ja reisille. Estrogeenitason laskiessa painopiste siirtyy vatsan alueelle ja vatsaontelon sisään, sisäelinten ympärille. Moni huomaa tämän ennen kuin vaaka näyttää mitään: paino on sama, mutta vyötärönympärys on kasvanut ja housut istuvat toisin.

Sama muutos vaikuttaa myös siihen, miten keho käsittelee hiilihydraatteja. Insuliiniherkkyys heikkenee monilla tässä vaiheessa, mikä on osa samaa aineenvaihdunnallista kokonaiskuvaa.

Lihasmassa vähenee, ja lepoaineenvaihdunta hidastuu sen mukana

Lihasmassa alkaa vähetä vähitellen jo noin 30 ikävuoden jälkeen, ja väheneminen jatkuu koko loppuelämän, ellei lihaksia kuormiteta. Lihaskudos kuluttaa energiaa myös levossa, joten kun lihasta on vähemmän, lepoaineenvaihdunta hidastuu. Käytännössä keho tarvitsee vuosien mittaan vähemmän energiaa kuin ennen, vaikka ruokavalio pysyisi täysin samana.

Tämä on se osa yhtälöstä, johon voi itse vaikuttaa eniten – eikä ruokavaliolla vaan lihaksia kuormittamalla.

Uni, väsymys ja stressi

Katkonaiset yöt, yöhikoilu ja vaihdevuosien väsymys ovat tavallisia, ja niillä on suora yhteys ruokahaluun. Univaje muuttaa nälkää ja kylläisyyttä säätelevien hormonien, greliinin ja leptiinin, tasapainoa, ja väsyneenä tekee mieli nopeaa energiaa. Pitkittynyt stressi puolestaan pitää kortisolitason koholla, mikä liittyy nimenomaan vatsan alueelle kertyvään rasvaan.

Tähän kietoutuu myös arki: nivelet jäykistyvät, iltamenot vähenevät, työ ja läheisten hoivaaminen vievät aikaa. Päivittäinen liikkuminen vähenee usein huomaamatta.

Lihottaako estrogeeni?

Tämä on yksi haetuimmista kysymyksistä aiheen ympärillä, ja vastaus menee useimmiten päinvastoin kuin oletetaan. Estrogeeni ei sinänsä lihota. Kehon koostumus muuttuu vaihdevuosien aikana ennen kaikkea siksi, että estrogeenia on vähemmän – ei siksi, että sitä olisi liikaa.

Selkein tapa erottaa asiat toisistaan on katsoa, mikä muuttuu ja mikä ei:

• Kokonaispaino nousee useimmilla naisilla keski-iässä, mutta se liittyy pääosin ikääntymiseen: lihasmassan vähenemiseen, energiankulutuksen hidastumiseen ja liikkumisen vähenemiseen. Sama ilmiö näkyy myös miehillä.
• Rasvan sijainti sen sijaan muuttuu nimenomaan hormonimuutoksen mukana. Vyötärölle ja vatsaonteloon kertyvä rasva on se osuus, joka on suoraan yhteydessä estrogeenitason laskuun.

Toisin sanoen: ikä selittää suurelta osin kilot, hormonit selittävät muodon. Moni kokee myös turvotusta ja kehon tuntumista raskaammalta hormonien vaihdellessa, mutta se on eri asia kuin rasvan lisääntyminen.

Sama pätee hormonihoitoon. Hormonihoidon aloittamisen jälkeen osa naisista kokee alkuun turvotusta ja rintojen aristusta, mikä voi tuntua painonnousulta. Hoitoon liittyvät kysymykset kannattaa käydä läpi oman lääkärin kanssa, joka tuntee taustan ja muut sairaudet.

Vaihdevuodet ja vatsan turvotus – turvotusta vai vyötärölihavuutta?

Turvonnut vatsa ja painonnousu sekoitetaan usein toisiinsa, ja niitä hoidetaan siksi väärin päin. Ne ovat kuitenkin eri ilmiöitä, ja ne on melko helppo erottaa.

Turvotus vaihtelee. Vatsa on aamulla litteä ja illalla pingottunut, olo muuttuu aterioiden mukaan, ja tilanne voi olla erilainen päivästä toiseen. Taustalla on tavallisesti suolistokaasu, suolen hidastunut toiminta tai nesteen kertyminen kudoksiin. Hormonien vaihtelu vaikuttaa molempiin, ja suolen toiminta hidastuu monilla iän myötä muutenkin.

Vyötärölle kertyvä rasva ei vaihtele päivän sisällä. Se on aamulla samanlainen kuin illalla, ja se näkyy vyötärönympärysmitassa viikosta toiseen. Vyötärönympärys mitataan seisten alimman kylkiluun ja suoliluun harjun puolivälistä, uloshengityksen jälkeen.

Turvotusta voi arjessa rauhoittaa yksinkertaisilla asioilla: syömällä rauhassa ja pureskellen, jakamalla ruoan tasaisemmin päivälle, kokeilemalla mitkä ruoka-aineet itselle sopivat, liikkumalla ruokailun jälkeen sekä pitämällä suolen toiminta säännöllisenä riittävän kuidun ja nesteen avulla. Ruisleipä, marjat, palkokasvit ja kasvikset sopivat useimmille hyvin, mutta osa kokee juuri palkokasvit ja sipulikasvit turvottavina – tässä kannattaa luottaa omaan kokemukseen.

Jos vatsa on jatkuvasti turvonnut useiden viikkojen ajan, eikä olo vaihtele päivän mittaan, kyse ei ole tavallisesta turvotuksesta. Silloin kannattaa varata aika terveysasemalle.

Liikkuminen: voimaharjoittelu ja arjen askeleet

Liikkuminen on se osa-alue, jolla vaihdevuosi-ikäinen nainen saa eniten aikaan – ei siksi, että se kuluttaisi paljon energiaa, vaan siksi, että se vaikuttaa suoraan lihasmassaan ja sitä kautta lepoaineenvaihduntaan.

Lihasvoimaharjoittelu kaksi kertaa viikossa

UKK-instituutin liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille kehottaa harjoittamaan lihasvoimaa ja tasapainoa ainakin 2 kertaa viikossa. Sama kahden kerran suositus koskee myös työikäisiä. Harjoittelu voi tapahtua kuntosalilla, vastuskuminauhoilla, käsipainoilla tai kokonaan oman kehon painolla kotona – tuolilta ylösnousut, kyykyt, portaat ja seinäpunnerrukset ovat kaikki lihasvoimaharjoittelua.

Lihaksia kuormittava harjoittelu ylläpitää lihaskuntoa, ja luuston kannalta merkitystä on nimenomaan kuormituksella: luu reagoi siihen, että sitä kuormitetaan. Tasapainoharjoittelu puolestaan vähentää kaatumisriskiä, ja sen merkitys kasvaa vuosi vuodelta.

Reipasta liikkumista 2 tuntia 30 minuuttia viikossa

Kestävyysliikuntaa suositellaan ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa reippaasti – tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavasti. Reipasta on se tahti, jossa hengästyy mutta pystyy vielä puhumaan. Suositus ei edellytä pitkiä suorituksia: muutaman minuutin pätkät lasketaan mukaan.

Käytännössä tämä on Suomessa helppo täyttää arjessa. Metsäkävely, marjastus, sienestys, pyöräily, puutarhatyöt, portaat hissin sijaan ja koiran ulkoiluttaminen ovat kaikki liikkumista. Pitkien istumisjaksojen katkaiseminen muutaman minuutin välein on oma erillinen hyötynsä.

Ja tärkein kriteeri: paras liikuntamuoto on se, jota tulee tehtyä. Uinti, tanssi, vesijumppa, sauvakävely tai sulkapallo ystävän kanssa – laji on toissijainen.

Ruoka: proteiini, ateriarytmi ja kuitu

Ruokavalion rooli tässä elämänvaiheessa ei ole niinkään rajoittaminen kuin rakenteen säilyttäminen. Ruokavirasto korostaa ikääntyneiden ruokasuosituksissa, että ruokavalion tulee sisältää riittävästi energiaa ja riittävästi proteiinia lihaskunnon ylläpitämiseksi.

Käytännössä se tarkoittaa, että proteiinilähde kuuluu jokaiselle pääaterialle eikä vain päivällisellä: kala kuten lohi ja silakka, kananmuna, broileri, liha, maitovalmisteet, rahka, pavut ja linssit. Proteiinin jakaminen tasaisesti päivälle on ikääntyessä tehokkaampaa kuin sen kasaaminen yhdelle aterialle.

Muutama muu asia kannattaa pitää mielessä:

• Säännöllinen ateriarytmi. Kolme pääateriaa ja tarvittaessa 1–2 välipalaa pitää päivän kasassa. Pitkät syömättömät jaksot johtavat helposti siihen, että illalla syödään ohi tarpeen.
• Kuitu. Ruisleipä, kaura, kasvikset, palkokasvit ja marjat – mustikka ja puolukka mukaan lukien – pitävät suolen toiminnan säännöllisenä ja tuovat aterioihin tuntuvuutta.
• Nesteet. Jano tulkitaan helposti näläksi. Vesi on arjen perusjuoma; sokeroidut juomat ja alkoholi tuovat energiaa huomaamatta, ja alkoholi häiritsee lisäksi unta ja voi pahentaa kuumia aaltoja.
• Rasvan laatu. Kala, rypsiöljy, pähkinät ja siemenet ovat suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositeltuja rasvan lähteitä. Kyse on laadusta, ei rasvan välttämisestä.

Uni ja stressi ovat osa samaa kokonaisuutta

Uni on tässä yhtälössä yhtä konkreettinen tekijä kuin ruoka ja liikunta. Viileä ja pimeä makuuhuone, säännöllinen nukkumaanmenoaika, iltaisin kevyempi ateria ja ruudun sulkeminen hyvissä ajoin ovat perusasioita, jotka toimivat useimmilla. Yöhikoilua helpottavat kerrospukeutuminen, hengittävät materiaalit ja viileä huone.

Stressin puolella auttavat rauhalliset, toistuvat asiat: metsäkävely, sauna, hengitysharjoitukset, jooga, käsityöt tai muu, joka vie ajatukset muualle. Näiden vaikutus painoon on epäsuora mutta todellinen – levänneenä arjen valinnat ovat toisenlaisia kuin väsyneenä.

Mitä kannattaa välttää

Tässä elämänvaiheessa tiukat laihdutuskuurit kääntyvät helposti itseään vastaan. Kun energiansaanti pudotetaan rajusti, keho menettää rasvan ohella lihasta – ja juuri lihasmassa on se, jota tässä iässä kannattaisi säilyttää. Lopputuloksena lepoaineenvaihdunta hidastuu entisestään, ja tilanne on kuurin jälkeen huonompi kuin ennen sitä.

Yhtä lailla kannattaa suhtautua varauksella tuotteisiin ja hoitoihin, joita markkinoidaan nopealla tuloksella tai kilomäärillä. Jos jokin lupaa tietyn tuloksen tietyssä ajassa, lupaus itsessään on syy epäillä.

Jos käytät reseptilääkkeitä tai sinulla on pitkäaikaissairaus, keskustele isommista ruokavaliomuutoksista lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Osa lääkkeistä vaikuttaa painoon, ruokahaluun tai nesteen kertymiseen, ja se kannattaa selvittää ennen kuin syyttää itseään.

Milloin painonmuutos kannattaa tutkituttaa lääkärillä?

Hidas painonnousu keski-iässä on tavallista eikä sinänsä vaadi tutkimuksia. Osa painonmuutoksista kuitenkin kuuluu lääkärin arvioitavaksi. Varaa aika terveysasemalle tai ota yhteyttä Omaolon kautta, jos:

• laihdut tahattomasti ilman että olet muuttanut ruokailua tai liikkumista
• paino nousee nopeasti muutamassa viikossa, etenkin jos siihen liittyy nilkkojen tai säärten turvotusta tai hengenahdistusta rasituksessa
• painonnousuun liittyy jatkuva väsymys, palelu, kuiva iho, ummetus tai hiustenlähtö – nämä voivat viitata kilpirauhasen vajaatoimintaan, joka on naisilla tässä iässä tavallinen ja helposti todettavissa verikokeella
• sinulla on voimakas jano, tiheä virtsaamisen tarve tai selittämätön väsymys
• vatsa on ollut jatkuvasti turvonnut useita viikkoja, tai turvotukseen liittyy kipua, nopeaa kylläisyyden tunnetta tai suoliston toiminnan muutos
• vaihdevuosien oireet – kuumat aallot, unettomuus, väsymys tai mieliala – häiritsevät arkea siinä määrin, että haluat keskustella hoitovaihtoehdoista

Verenpaine, verensokeri ja rasva-arvot kannattaa tarkistuttaa tässä ikävaiheessa muutenkin, sillä vyötärölle kertyvä rasva on niiden kannalta merkityksellisempää kuin kokonaispaino.

Vaaka on vain yksi mittari

Vaihdevuodet ovat iso muutosvaihe, ja on täysin luonnollista, että keho reagoi. Painonnousu tässä vaiheessa ei kerro tahdonvoiman puutteesta – se kertoo hormonaalisesta ja ikään liittyvästä muutoksesta, joka tapahtuu joka tapauksessa.

Kun etenemistä arvioi, vyötärönympärys, jaksaminen, unen laatu, lihaskunto ja se, miten portaat nousevat, kertovat enemmän kuin vaakalukema. Ne ovat myös ne asiat, joihin liikkuminen ja säännöllinen ruokailu vaikuttavat ensimmäisenä. Pienet muutokset, jotka jaksaa pitää vuosia, vievät pidemmälle kuin lyhyet ja rajut.

Lue lisää aiheesta: parhaat liikuntamuodot vaihdevuosien aikana, vaihdevuosien uniongelmat ja kuumat aallot.