Parhaat liikuntamuodot vaihdevuosien aikana

Liikkuminen tekee hyvää kaikille, sen useimmat tietävät. Vaihdevuosien aikana säännöllisestä liikkumisesta tulee kuitenkin enemmän kuin yleinen terveysneuvo. Kun estrogeenitaso laskee, keho muuttuu monella tavalla samanaikaisesti, ja liikkuminen on yksi harvoista keinoista, joka vaikuttaa moneen näistä muutoksista kerralla.

Yhtä ainoaa parasta lajia ei ole. Sen sijaan on muutama harjoittelun tyyppi, joilla on tässä elämänvaiheessa erityisen suuri merkitys. Käymme ne läpi ja kerromme, miten pääset alkuun ilman kuntosalia tai aiempaa kokemusta.

Miksi liikkuminen on erityisen tärkeää vaihdevuosien aikana?

Estrogeeni ei vaikuta ainoastaan kuukautiskiertoon. Se osallistuu myös luuston uusiutumiseen, lihasten ylläpitoon, verisuonten joustavuuteen ja unen säätelyyn. Kun sen tuotanto vähenee 45–55 vuoden iässä, moni näistä järjestelmistä muuttuu samaan aikaan.

Käytännössä tämä näkyy neljällä tavalla. Lihasmassa vähenee nopeammin kuin ennen. Luuntiheys laskee, nopeimmin muutaman ensimmäisen vuoden aikana viimeisten kuukautisten jälkeen. Rasva kertyy herkemmin vyötärölle. Ja moni nukkuu huonommin, mikä vie voimia liikkua.

Liikkuminen ei pysäytä hormonimuutosta, eikä sen ole tarkoituskaan. Se vaikuttaa kuitenkin juuri siihen, mihin voi itse vaikuttaa: lihasvoimaan, luuston kuormitukseen, tasapainoon, uneen ja mielialaan. Ne ratkaisevat pitkälti, millaista arki on kymmenen vuoden kuluttua.

Voimaharjoittelu on tärkein yksittäinen valinta

Jos ehtii tehdä vain yhden asian, kannattaa valita voimaharjoittelu. Se vastaa kahteen keskeiseen muutokseen samanaikaisesti: lihasmassan vähenemiseen ja luuston haurastumiseen.

Lihasmassaa alkaa hävitä jo 30 ikävuoden jälkeen, ja vaihdevuosien aikana tahti kiihtyy. Lihakset eivät ole vain voimaa varten: ne kuluttavat energiaa levossa, kannattelevat niveliä ja pitävät ryhdin. Kun lihas kuormittuu, myös siihen kiinnittyvä luu saa signaalin uusiutua. Siksi voimaharjoittelu on luustolle eri asia kuin kevyt jumppa.

Kuinka usein ja kuinka paljon

UKK-instituutin liikkumisen suositus aikuisille kehottaa harjoittamaan lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin kaksi kertaa viikossa. Sama määrä koskee myös yli 65-vuotiaita. Kaksi kunnollista harjoituskertaa viikossa riittää siis hyvin, ja kolmas tuo lisää, jos aikaa ja intoa on.

Yksi harjoitus voi kestää 20–40 minuuttia: 2–3 sarjaa ja 8–12 toistoa liikettä kohti. Viimeisten toistojen pitäisi tuntua raskailta, mutta tekniikan pysyä hallussa. Jos liike onnistuu vaivatta 15 kertaa, lisää vastusta.

Näin pääset alkuun ilman kuntosalia

Voimaharjoittelun aloittaminen ei vaadi jäsenyyttä eikä laitteita. Oma kehonpaino, pari käsipainoa ja yksi vastuskuminauha riittävät pitkälle. Kokoa harjoitus näistä perusliikkeistä:

• Kyykky – nouse ja istuudu tuolille ilman käsien apua. Se on täysin kelvollinen kyykky.
• Askelkyykky – kehittää samalla tasapainoa.
• Punnerrus seinää tai pöytää vasten – helpompi versio, josta voi edetä lattialle.
• Soutuliike kuminauhalla – vastapainoa istumatyön etukumaralle asennolle.
• Lantionnosto selinmakuulta – pakarat ja selän tukilihakset.
• Lankku – aloita 15 sekunnista, ei tarvitse olla minuuttia.

Jos laji on uusi, muutama ohjattu kerta kannattaa. Kuntien liikuntapalvelut, kansalaisopistot ja kuntosalit järjestävät lihaskuntoryhmiä, joissa tekniikat käydään rauhassa läpi. Ryhmä auttaa myös jatkamaan, kun alkuinnostus laskee.

Painoa kantava liikkuminen ja luusto

Luu on elävää kudosta, joka uusiutuu jatkuvasti. Se reagoi kuormitukseen: kun luuhun kohdistuu tärähdyksiä, vetoa ja painoa, se rakentuu vahvemmaksi juuri niiltä kohdin. Jos kuormitus puuttuu, luu ei saa syytä uusiutua.

Tämä selittää, miksi kaikki liikunta ei vaikuta luustoon samalla tavalla. Luustoliiton mukaan aikuisten luuliikuntaa ovat esimerkiksi kuntosaliharjoittelu, tanssi, voimistelu, reipas kävely, sauvakävely, porraskävely, juoksu sekä maila- ja pallopelit. Iskuja, suunnanmuutoksia ja kehon oman painon kannattelua sisältävät lajit ovat luuston kannalta tehokkaimpia.

Uinti ja pyöräily ovat erinomaisia lajeja monesta muusta syystä. Ne kohottavat kuntoa, ovat nivelystävällisiä ja sopivat lähes kaikille. Luustoa ne eivät kuitenkaan kuormita samalla tavalla, koska vesi kannattelee kehoa ja satulassa paino lepää pyörän päällä. Jos siis uinti tai pyöräily on pääasiallinen liikuntamuotosi, kannattaa viikkoon lisätä jotain painoa kantavaa – vaikka vain reipas kävelylenkki ja portaat hissin sijaan.

Arjen pienet valinnat ovat tässä tehokkaita: portaat, tavaroiden kantaminen ja kevyet varpaille nousut ovat luulle kuormitusta. Osteoporoosin eli luukadon kannalta merkitystä on toistuvuudella, ei yksittäisillä urakoilla.

Kestävyyskunto: mitä suositukset sanovat

UKK-instituutin liikkumisen suositus aikuisille on selkeä: reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa liikkumista ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Sama määrä koskee myös yli 65-vuotiaita. Ero reippaan ja rasittavan välillä on helppo tunnistaa puheesta: reippaassa pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta, rasittavassa puhuminen on hankalaa.

Kaksi ja puoli tuntia viikossa tarkoittaa esimerkiksi puolen tunnin kävelyä viitenä päivänä. Sen ei tarvitse tapahtua yhdellä kertaa, sillä lyhyemmätkin jaksot lasketaan mukaan. Suositus kehottaa myös keventämään pitkiä istumisjaksoja aina kun voi.

Kestävyysliikunta on hyväksi sydämelle ja verenkierrolle, ja sen yhteys uneen ja mielialaan on selvimmin havaittu.

Tasapaino – aliarvioitu osa-alue

Tasapainoharjoittelu jää usein sivuun, koska sen hyöty ei näy peilistä. Kun luuntiheys on laskenut, kaatumisen seuraukset ovat kuitenkin vakavampia kuin aiemmin: ranteen tai lonkan murtuma voi muuttaa arjen pitkäksi aikaa. Tasapaino heikkenee hiljalleen, ellei sitä harjoiteta – ja paranee harjoittelulla nopeasti.

Harjoittelu ei vaadi erillistä aikaa. Kokeile näitä arjen lomassa:

• Seiso yhdellä jalalla hampaita pestessä, ensin tukea käyttäen, sitten ilman.
• Kävele suoraa linjaa kantapää varpaisiin, esimerkiksi keittiön lattiaa pitkin.
• Nouse tuolilta ilman käsien apua viisi kertaa peräkkäin.
• Kävele epätasaisessa maastossa: metsäpolku haastaa tasapainoa enemmän kuin asfaltti.

Myös tanssi, jooga, pilates ja tai chi kehittävät tasapainoa. Tasapainoliikkeet voi yhdistää voimaharjoituksen yhteyteen, jolloin suositusten kaksi kertaa viikossa täyttyy kerralla.

Nivel- ja lihaskivut vaihdevuosina, myös jalkasärky

Yksi vaihdevuosien vähiten puhutuista puolista on kipu. Moni kuvaa aamujäykkyyttä, joka helpottaa liikkeelle lähdettyä, arkuutta sormissa, olkapäissä, polvissa ja lonkissa sekä selittämätöntä jalkasärkyä tai levottomuutta jaloissa illalla. Kokemukset ovat yleisiä, ja usein niitä vähätellään sekä itse että vastaanotolla.

Estrogeenireseptoreita on myös nivelrustossa, jänteissä ja lihaksissa, ja estrogeenitason lasku on yksi mahdollinen selitys sille, miksi oireet alkavat juuri tässä vaiheessa. Samaan aikaan vaikuttavat kuitenkin myös ikä, paino, uni ja liikkumisen määrä, joten yhtä ainoaa syytä ei kannata olettaa.

Liikkumisen kanssa syntyy helposti noidankehä: kipu vähentää liikkumista, liikkumattomuus lisää jäykkyyttä ja heikentää lihaksia, mikä lisää kipua. Kehän katkaisu on yleensä helpompaa kevyellä ja säännöllisellä liikkeellä kuin pitkällä levolla. Käytännössä toimivat usein lämmittely rauhassa, lyhyet mutta toistuvat kerrat, vesijumppa tai uinti pahimpina päivinä sekä nivelten liikeratojen läpikäynti aamulla ennen ylösnousua.

Kipu ei myöskään ole este voimaharjoittelulle. Päinvastoin, nivelten ympärillä olevat vahvat lihakset yleensä vähentävät kuormitusta nivelessä. Aloita kevyemmillä vastuksilla ja etene hitaammin kuin muuten tekisit.

Kaikki kipu ei kuitenkaan ole vaihdevuosiin liittyvää. Turvonnut, kuuma tai punoittava nivel, kipu vain toisella puolella kehoa, yöllä herättävä särky, aamujäykkyys joka kestää yli tunnin tai kipuun liittyvä laihtuminen tai kuumeilu ovat syitä varata aika terveysasemalle. Myös yksittäinen kova jalkasärky, johon liittyy pohkeen turvotusta tai punoitusta, pitää tutkia viipymättä.

Liikkuminen ja uni

Univaikeudet ovat yksi yleisimmistä vaihdevuosien vaivoista, ja liikkumisen yhteys uneen on hyvin dokumentoitu: säännöllisesti liikkuvat nukahtavat keskimäärin nopeammin ja heräilevät vähemmän. Vaikutus ei tule yhdestä lenkistä vaan viikkojen jatkumosta.

Muutama käytännön asia auttaa. Päivänvalossa liikkuminen aamupäivällä tukee vuorokausirytmiä, mikä on Suomessa tärkeää pimeinä kuukausina. Raskas harjoittelu iltamyöhällä sen sijaan pitää osan valveilla. Illaksi sopii paremmin rauhallinen kävely, venyttely tai kevyt jooga. Voit lukea lisää aiheesta artikkelistamme vaihdevuosien uniongelmista.

Liikkuminen ja mieliala

Mielialan vaihtelut, ärtymys ja lyhyt pinna kuuluvat monen vaihdevuosikokemukseen. Liikkuminen on yksi harvoista keinoista, joka vaikuttaa mielialaan luotettavasti ja jonka voi aloittaa itse tänään.

Vaikutus syntyy useasta suunnasta: liike purkaa stressiä, säännöllinen rytmi tuo päivään ennustettavuutta, ulkoilu tuo valoa ja ryhmä tuo ihmisiä ympärille. Olennaisinta ei ole teho vaan se, että lähtee ulos ovesta.

Jos mieliala on ollut matalalla yhtäjaksoisesti yli kaksi viikkoa, kiinnostus tavallisiin asioihin on kadonnut tai nukkuminen ja syöminen ovat muuttuneet selvästi, kyse voi olla masennuksesta. Silloin liikunta on hyvä tuki, mutta ei ainoa hoito, ja asiasta kannattaa puhua lääkärin kanssa.

Suomalaiset tavat liikkua ympäri vuoden

Paras liikuntamuoto on se, joka sopii vuodenaikaan ja jota tulee oikeasti tehtyä. Suomessa vaihtoehtoja riittää:

• Metsäkävely – epätasainen alusta haastaa tasapainoa ja jalkojen pieniä lihaksia, ja moni kokee metsän rauhoittavan mieltä.
• Sauvakävely – ottaa mukaan ylävartalon, keventää polvien kuormaa ja tuo tukea liukkaalla kelillä.
• Hiihto – kuormittaa lähes koko kehoa ja on talven paras tapa kerätä kestävyysminuutteja.
• Uinti ja vesijumppa – hyviä silloin, kun nivelet ovat kipeät. Muista täydentää painoa kantavalla liikkeellä.
• Marjastus ja sienestys – tuntikausia kävelyä, kyykkyjä ja epätasaista maastoa ilman että se tuntuu treeniltä.
• Pyöräily – helppo tapa liittää liike työmatkaan tai asiointiin.
• Porraskävely ja pihatyöt – kuormittavat luustoa ja lihaksia ilman erillistä varusteinvestointia.

Talvella kannattaa varautua liukkauteen: nastakengät tai liukuesteet madaltavat kynnystä lähteä ulos. Sisällä toimivat kuntosali, ohjatut tunnit, uimahalli ja kotijumppa.

Näin pääset takaisin liikkeelle tauon jälkeen

Moni on ollut pitkään pois liikkeestä ja aloittaa siitä mielikuvasta, joka on jäänyt aiemmasta kunnosta. Se on yleisin syy siihen, että aloitus kaatuu jo toisella viikolla.

Toimivampi tapa on aloittaa selvästi liian helpolla. Kaksi kävelylenkkiä ja yksi lyhyt lihaskuntoharjoitus viikossa on täysin riittävä alku. Lisää määrää noin kymmenellä prosentilla viikossa, ei enempää. Merkitse kerrat kalenteriin, jolloin ne muuttuvat sovituiksi ajoiksi eivätkä aikeiksi. Ja pidä jokin kerta niin lyhyenä, että sen tekee huonollakin päivällä – kymmenen minuuttia toteutuneena on enemmän kuin tunti tekemättä.

Alussa lihakset ovat kipeät parin päivän ajan, mikä on normaalia. Terävä tai kesken liikkeen ilmaantuva kipu on eri asia: silloin harjoitus keskeytetään.

Mikä saa jatkamaan?

Pitkäjänteisyys ei synny tahdonvoimasta vaan olosuhteista: liikkuminen kiinnitetään valmiiseen rutiiniin, mukana on toinen ihminen, laji tuntuu mukavalta jo tehdessä, ja tavoite on taito eikä numero – jaksaa portaat hengästymättä tai kävellä marjametsässä koko päivän.

Viikot ovat myös erilaisia. Energia vaihtelee, ja huonon yön jälkeen kevyt kävely on parempi valinta kuin peruttu kuntosalikerta.

Varovaisuus ja turvallinen harjoittelu

Liikkuminen sopii lähes kaikille, mutta muutama asia kannattaa huomioida. Jos sinulla on todettu osteoporoosi tai aiempi murtuma, vältä selän voimakkaita kiertoja ja eteentaivutuksia kuormitettuna, ja pyydä ohjausta sopiviin liikkeisiin. Jos sinulla on sydänsairaus, verenpainelääkitys, huimausta tai nivelrikko, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitat selvästi aiempaa raskaamman harjoittelun.

Kuormituksen lisääminen liian nopeasti on tavallisin syy rasitusvammoihin. Etene rauhassa ja lämmittele aina muutama minuutti. Jatkuva väsymys, laskeva suorituskyky ja harjoittelun jälkeen huonontunut uni kertovat, että lepoa tarvitaan lisää. Palautuminen on osa harjoittelua.

Milloin pitää ottaa yhteyttä lääkäriin?

Ota yhteyttä terveysasemaan tai tee arvio Omaolo-palvelussa, jos:

• tunnet rintakipua, poikkeuksellista hengenahdistusta tai sydämen rytmihäiriöitä rasituksessa
• sinulla on huimausta tai pyörtymisen tunnetta liikkuessa
• olet kaatunut toistuvasti tai tasapaino on heikentynyt nopeasti
• nivelkipu on voimakasta, herättää yöllä tai nivel on turvonnut ja kuuma
• jalkasärkyyn liittyy pohkeen turvotusta, punoitusta tai kuumotusta
• selkäkipu alkaa äkillisesti ilman selvää syytä, mikä voi kertoa nikamamurtumasta
• pituutesi on lyhentynyt selvästi tai ryhti on muuttunut etukumaraksi
• vuodot ovat runsaita tai vuotoa esiintyy vuoden kuluttua viimeisistä kuukautisista

Luuntiheysmittausta kannattaa kysyä, jos suvussa on osteoporoosia, olet saanut murtuman pienestä vammasta, käytät tai olet käyttänyt pitkään kortisonilääkitystä tai vaihdevuodet alkoivat alle 45-vuotiaana.

Yhteenveto

Rakenna viikkosi kolmen asian varaan: voimaharjoittelu ainakin kaksi kertaa viikossa, reipasta kestävyysliikuntaa 2 tuntia 30 minuuttia viikossa ja tasapainoharjoittelua osana molempia. Painoa kantava liike merkitsee luustolle enemmän kuin arvaisi, ja lyhyt kävely huonona päivänä on aina parempi kuin ei mitään.

Lue lisää myös artikkeleistamme painonnoususta vaihdevuosien aikana ja kuumista aalloista.