Ruokavalio ja vaihdevuodet – hyvä ravitsemus 50 vuoden jälkeen

Noin 50 vuoden iässä kehossa tapahtuu paljon yhtä aikaa. Munasarjojen estrogeenituotanto vähenee, kuukautiset harvenevat ja lopulta loppuvat. Vaihdevuodet eivät ole sairaus vaan elämänvaihe, mutta se on samalla vaihe, jossa ruoan merkitys muuttuu: energiantarve pienenee, mutta vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve ei pienene samassa tahdissa.

Tässä artikkelissa käydään läpi, mihin ravitsemuksessa kannattaa kiinnittää huomiota tässä ikävaiheessa – suomalaisilla raaka-aineilla ja Ruokaviraston suosituksilla. Ruoka ei ole hoito, eikä yksittäinen ruoka-aine muuta hormonitoimintaa. Hyvä ruokavalio on silti yksi harvoista asioista, joihin voi itse vaikuttaa joka päivä.

Mitä kehossa tapahtuu 50 ikävuoden tienoilla

Estrogeenitason lasku vaikuttaa moneen kudokseen: luustoon, limakalvoihin, verisuoniin ja lämmönsäätelyyn. Samaan aikaan tapahtuu ikään liittyviä muutoksia, jotka koskevat kaikkia sukupuolesta riippumatta. Lihasmassa vähenee vähitellen, perusaineenvaihdunta hidastuu ja fyysinen aktiivisuus jää usein vähemmälle.

Käytännön seuraus on kaksijakoinen. Energiantarve pienenee, joten samalla ruokamäärällä paino nousee helpommin kuin ennen. Samalla proteiinin, kalsiumin, D-vitamiinin ja B-vitamiinien tarve pysyy ennallaan tai jopa kasvaa. Ruoan ravintotiheydellä – sillä, kuinka paljon ravintoaineita annos sisältää suhteessa energiaan – on siis aiempaa enemmän merkitystä.

Moni kokee myös, että vatsa toimii eri tavalla kuin ennen ja turvotusta esiintyy aiempaa useammin. Säännöllinen ateriarytmi, rauhallinen syöminen ja riittävä juominen ovat tällöin ensimmäiset asiat, joita kannattaa kokeilla. Jos vatsavaivat ovat uusia, jatkuvia tai niihin liittyy laihtumista tai verta ulosteessa, asia kuuluu lääkärille eikä ruokavaliokokeiluihin.

Proteiini ja lihasmassa

Pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin perustuva proteiinin saantisuositus on 18–69-vuotiailla 0,83 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa, mikä vastaa 10–20 prosenttia energiansaannista. 70 vuotta täyttäneillä suositus on selvästi suurempi, 1,2–1,5 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa eli 15–20 prosenttia energiasta.

Suomalaisessa arjessa proteiini painottuu usein päivälliselle, kun taas aamupalalla ja lounaalla sitä jää vähän. Tasaisempi jakautuminen päivän aterioille on helppo tapa päästä lähemmäs suositusta ilman, että ruokamäärä kasvaa.

Hyviä proteiinin lähteitä suomalaisessa ruokapöydässä ovat kala, kananmuna, rahka, viili, raejuusto, broileri, palkokasvit kuten herne, härkäpapu ja linssi sekä pähkinät ja siemenet. Palkokasvit tuovat mukanaan myös kuitua, joten sama valinta palvelee kahta tarkoitusta.

Luusto, osteoporoosi ja luukato vaihdevuosien jälkeen

Mitä luussa tapahtuu

Luu on elävää kudosta, joka uusiutuu jatkuvasti: vanhaa luuta hajotetaan ja uutta rakennetaan tilalle. Estrogeeni hillitsee luun hajoamista, joten estrogeenitason laskiessa hajoaminen voi ohittaa uudisrakentamisen. Luun tiheys pienenee tyypillisesti nopeimmin ensimmäisinä vuosina viimeisten kuukautisten jälkeen.

Kun luun tiheys pienenee riittävästi, puhutaan luukadosta eli osteoporoosista. Osteoporoosi on pitkään oireeton – se ei tunnu eikä näy, ja ensimmäinen merkki on usein murtuma, joka syntyy pienestä kaatumisesta tai kompastumisesta. Tavallisimpia paikkoja ovat ranne, nikama ja lonkka. Nikamamurtuma voi näkyä myös pituuden lyhenemisenä tai selän pyöristymisenä.

Riskiä lisäävät muun muassa lähisuvussa esiintyvät murtumat, matala paino, tupakointi, runsas alkoholinkäyttö, vähäinen liikunta, pitkäaikainen kortisonilääkitys ja varhain alkaneet vaihdevuodet. Riskin arviointi ja mahdollinen luuntiheysmittaus kuuluvat lääkärille. Osteoporoosin toteaminen ja hoito ovat lääketieteellisiä asioita, joita ei ratkaista ruokavaliolla.

Kalsium ja D-vitamiini ruokavaliossa

Kalsium edistää luuston pysymistä normaalina. Kalsium edistää myös lihasten normaalia toimintaa ja edistää hampaiden pysymistä normaalina.

Ruokavirasto suosittelee aikuisille päivittäin 350–500 grammaa vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita. Jos maitovalmisteet eivät kuulu ruokavalioon, kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat, palkokasvit, tummanvihreät kasvikset, pähkinät ja siemenet sekä ruotoineen syötävät pikkukalat kuten silakka ja muikku ovat käyttökelpoisia lähteitä.

D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä ja hyödyntämistä. D-vitamiini edistää luuston pysymistä normaalina ja edistää lihasten normaalia toimintaa.

Ruokavirasto suosittelee D-vitamiinilisää 10 mikrogrammaa vuorokaudessa lapsille ja aikuisille sekä 20 mikrogrammaa vuorokaudessa 75 vuotta täyttäneille. Suositus koskee tilannetta, jossa ruokavalioon ei kuulu D-vitaminoituja tuotteita ja kalaa ja jossa ulkona oleskellaan vähän. Ruoasta D-vitamiinia saa parhaiten rasvaisesta kalasta, D-vitaminoiduista maitovalmisteista ja kasvijuomista sekä rasvalevitteistä.

Luuta kuormittava liikunta

Luu vahvistuu kuormituksesta, ja tämä on ruokavaliosta riippumaton asia. Kävely, portaiden nousu, hölkkä, hyppelyt, tanssi ja kuntosaliharjoittelu kuormittavat luuta pystysuunnassa. Tasapainoharjoittelu on vähintään yhtä tärkeää, koska useimmat murtumat syntyvät kaatumisesta. Lue lisää artikkelista parhaat liikuntamuodot vaihdevuosien aikana.

Rauta – tarve muuttuu kuukautisten loputtua

Tämä on yksi harvoista ravitsemusasioista, joka muuttuu vaihdevuosien myötä selvästi ja mitattavasti – ja harva tietää siitä. Ruokaviraston mukaan raudan saantisuositus on hedelmällisessä iässä olevilla naisilla 15 milligrammaa vuorokaudessa, kun taas vaihdevuosien jälkeen ja yli 60-vuotiailla suositus on 7–8 milligrammaa vuorokaudessa. Syy on yksinkertainen: kuukautisvuotojen mukana ei enää poistu rautaa.

Rauta edistää normaalia hapenkuljetusta elimistössä ja edistää punasolujen normaalia muodostumista. Tavallisia raudan lähteitä ovat liha, maksa, palkokasvit, täysjyvävilja, pinaatti ja siemenet. Kasvikunnan raudan imeytymistä parantaa C-vitamiinipitoinen ruoka samalla aterialla, esimerkiksi paprika, marjat tai sitrushedelmä.

Käytännön johtopäätös on, että rautalisää ei kannata ottaa tottumuksesta. Ylimääräinen rauta varastoituu elimistöön, ja rautalisä kuuluu vain todettuun tarpeeseen. Jos väsymys on pitkittynyttä, syy selvitetään verikokeella lääkärin tai terveysaseman kautta – ei arvaamalla.

B12-vitamiini ja imeytyminen iän myötä

B12-vitamiinin imeytyminen ruoasta heikkenee monilla iän myötä, koska mahalaukun happamuus vähenee ja imeytymiseen tarvittavan sisäisen tekijän eritys voi pienentyä. Sama koskee ihmisiä, jotka käyttävät pitkäaikaisesti mahahapon eritystä vähentäviä lääkkeitä, sekä niitä, joiden ruokavaliossa ei ole lainkaan eläinkunnan tuotteita.

B12-vitamiini edistää punasolujen normaalia muodostumista ja edistää hermoston normaalia toimintaa. Ruoasta sitä saa lihasta, kalasta, kananmunasta ja maitovalmisteista sekä B12-vitamiinilla täydennetyistä kasvijuomista. Jos epäilet, että saanti tai imeytyminen ei riitä, asia selviää verikokeella terveysasemalla – arvailulle ei ole tarvetta.

Kuitu, täysjyvä ja palkokasvit

Ruokavirasto suosittelee aikuisille täysjyväviljavalmisteita 90 grammaa kuivapainona päivässä sekä kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500–800 grammaa päivässä, eli noin 5–9 annosta. Noin puolet tästä määrästä olisi hyvä olla marjoja ja hedelmiä.

Suomalaisittain tämä on helppo täyttää: ruisleipä, kaurapuuro, ohrasuurimot, täysjyväpasta, juurekset, kaali, herneet, härkäpapu sekä mustikka ja puolukka. Marjastus ja sienestys tuovat samalla ulkoilua ja päivänvaloa, joilla on oma merkityksensä tähän aikaan vuodesta. Pakastemarjat ovat talvella yhtä käyttökelpoisia kuin tuoreet.

Jos kuidun määrää lisää, kannattaa tehdä se vähitellen ja juoda samalla riittävästi vettä. Nopea muutos tuntuu vatsassa.

Kala suomalaisessa ruokavaliossa

Ruokavirasto suosittelee kalaa 300–450 grammaa viikossa, josta noin 200 grammaa rasvaista kalaa. Se tarkoittaa käytännössä kalaa kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Lohi, kirjolohi, silakka, muikku ja siika ovat kotimaisia vaihtoehtoja, ja kala on samalla merkittävä D-vitamiinin lähde.

Joillekin kalalajeille Ruokavirastolla on erilliset turvallisen käytön ohjeet, jotka koskevat esimerkiksi tiettyjä sisävesikaloja ja Itämeren isoa silakkaa. Ohjeet on syytä tarkistaa Ruokaviraston sivuilta, jos syöt samaa kalalajia usein.

Alkoholi ja kofeiini

Alkoholi heikentää unen laatua, vaikka se aluksi väsyttäisikin. Uni pirstoutuu erityisesti yön jälkipuoliskolla, ja alkoholi vaikuttaa myös kehon lämmönsäätelyyn ja verisuonten laajenemiseen. Kofeiini puolestaan pysyy elimistössä pitkään: iltapäivän kahvi voi vaikuttaa yön uneen vielä monta tuntia myöhemmin, ja herkkyys kofeiinille vaihtelee suuresti.

Kumpaakaan ei tarvitse jättää kokonaan pois. Yksinkertaisin kokeilu on siirtää viimeinen kahvi aikaisemmaksi ja seurata, miten yöt muuttuvat parin viikon aikana. Unesta on erillinen artikkeli: vaihdevuosien uniongelmat.

Käytännön ateriaehdotuksia

• Aamupala: kaurapuuro, päälle marjoja ja lusikallinen siemeniä, lisäksi rahkaa tai maitoa.
• Lounas: kaksi viipaletta ruisleipää, kananmuna tai kylmäsavulohta, runsaasti kasviksia ja lasi maitoa tai kalsiumilla täydennettyä kasvijuomaa.
• Välipala: viili ja mustikoita tai kourallinen pähkinöitä ja hedelmä.
• Päivällinen: uunilohta tai paistettua silakkaa, perunaa tai ohrasuurimoita ja lämpimiä juureksia.
• Kasvisvaihtoehto: härkäpapu- tai linssipata, ruisleipää ja paprikaa tai muuta C-vitamiinipitoista kasvista samalle aterialle.
• Iltapala: raejuustoa ja hedelmä, jos illat tuntuvat nälkäisiltä.

Yksi ateria kerrallaan riittää. Pysyvä muutos syntyy tavallisista arkiaterioista, ei viikonlopun erikoisuuksista.

Haittavaikutukset ja varotoimet

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveitä elämäntapoja. Suositeltua päivittäistä annosta ei saa ylittää.

• Useita valmisteita yhtä aikaa: monivitamiini, erillinen D-vitamiini ja täydennetyt elintarvikkeet voivat yhdessä nostaa saannin korkeaksi. Laske kokonaisuus, älä yksittäistä purkkia.
• Rautavalmisteet: eivät kuulu ilman todettua tarvetta. Rauta voi myös aiheuttaa vatsavaivoja ja ummetusta sekä heikentää eräiden lääkkeiden imeytymistä.
• Kalsiumvalmisteet: kalsium voi vaikuttaa muun muassa kilpirauhaslääkkeiden ja eräiden antibioottien imeytymiseen. Kysy apteekista tai lääkäriltä oikea ajoitus.
• Lääkitys: jos käytät verenohennuslääkettä, verenpainelääkettä, kilpirauhaslääkettä tai muuta säännöllistä lääkitystä, keskustele lääkärin kanssa ennen ravintolisien aloittamista.
• Raskaus ja imetys: ravintolisien käytöstä on syytä sopia neuvolassa tai lääkärin kanssa.
• Perussairaudet: munuaissairaus, imeytymishäiriö tai suolistosairaus vaikuttavat kivennäisaineiden käyttöön. Ne edellyttävät aina lääkärin ohjetta.

Milloin pitää ottaa yhteyttä lääkäriin?

• Vuotoa esiintyy vielä sen jälkeen, kun kuukautiset ovat olleet poissa vuoden ajan.
• Murtuma syntyy pienestä kaatumisesta tai kompastumisesta, tai pituus on lyhentynyt selvästi.
• Väsymys on pitkittynyttä, eikä lepo auta.
• Paino laskee ilman syytä tai ruokahalu katoaa.
• Vatsavaivat ovat uusia ja jatkuvia tai ulosteessa on verta.
• Oireet häiritsevät arkea, työtä tai unta niin paljon, että elämänlaatu kärsii.

Ensimmäinen yhteydenotto voi olla oma terveysasema, työterveys tai Omaolo-oirearvio. Ota mukaan tieto käyttämistäsi lääkkeistä ja ravintolisistä.

Ruoka on osa kokonaisuutta

Tässä elämänvaiheessa ruokavaliolla ei tavoitella täydellisyyttä vaan riittävyyttä: tarpeeksi proteiinia, tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia, tarpeeksi kuitua ja kasviksia sekä kalaa pari kertaa viikossa. Sen rinnalle liikunta, joka kuormittaa luuta, ja uni, joka riittää.

Muutokset kannattaa tehdä yksi kerrallaan. Aamupalan proteiini, ruisleipä vaalean tilalle ja kala kerran viikossa lisää ovat pieniä asioita, mutta ne pysyvät – ja pysyvyys on tässä ainoa asia, jolla on merkitystä.