Immuunijärjestelmä yli 60-vuotiaana: ravinto, D-vitamiini ja arjen tavat

Immuunijärjestelmä muuttuu iän myötä – ja se on aivan normaalia

Kuudenkymmenen ikävuoden jälkeen kehossa tapahtuu muutoksia, jotka kuuluvat asiaan. Immuunijärjestelmä tekee edelleen työtään, mutta se toimii usein hieman verkkaisemmin kuin aiemmin. Samaan aikaan ruokahalu voi olla pienempi kuin ennen, ja osa vitamiineista ja kivennäisaineista imeytyy iän myötä heikommin. Mikään näistä ei tee kenestäkään haurasta. Se tekee arjen valinnoista vain aiempaa merkityksellisempiä.

Immuniteetti jaetaan tavallisesti kahteen osaan. Synnynnäinen immuniteetti on nopea ja epätarkka: iho ja limakalvot muodostavat ensimmäisen rajan, ja verenkierrossa liikkuvat solut reagoivat tuntien sisällä. Hankittu immuniteetti on hitaampi mutta tarkka, ja se muistaa. Molemmat muuttuvat iän myötä – muisti säilyy, mutta uusien kohteiden tunnistaminen hidastuu hieman. Tämä on yksi syy siihen, miksi ravitsemus ja lepo painavat 60 ikävuoden jälkeen enemmän kuin kolmekymppisenä.

Immuunijärjestelmän normaali toiminta ei ole kytkin, jota käännetään päälle. Se on monen tavallisen asian summa: mitä lautasella on, kuinka hyvin nukut, kuinka paljon liikut ja kuinka ehdit palautua. Tässä artikkelissa käydään läpi ne kohdat, joihin voit itse vaikuttaa – ja Ruokaviraston D-vitamiinisuositus kokonaisuudessaan, myös sen ehdot, jotka jäävät usein mainitsematta.

Monipuolinen ruokavalio on perusta

Yksinkertaisin ohje on yhä sama: syö monipuolisesti ja väreillä. Mitä useampi väri lautasella toistuu viikon mittaan, sitä laajemman kirjon vitamiineja ja kivennäisaineita saat. Tummanvihreät vihannekset, paprika, porkkana, palkokasvit, marjat ja sitrushedelmät täydentävät toisiaan.

Suomalaisesta ruokapöydästä löytyy tähän hyvät ainekset. Tumma ruisleipä, kotimaiset mustikat ja puolukat, rasvainen lohi ja silakka sekä syksyn sienisato ovat arkisia ja edullisia lähteitä. Marjastus ja sienestys tuovat lisäksi mukanaan ulkoilua ja päivänvaloa, joten ne kannattaa laskea kahteen kertaan.

Muutama ravintoaine ansaitsee erityisen maininnan:

• C-vitamiini – paprikassa, parsakaalissa, sitrushedelmissä ja marjoissa. C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. C-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
• A-vitamiini – porkkanassa, bataatissa, pinaatissa ja maksaruoissa. A-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
• Folaatti ja B12-vitamiini – lehtivihanneksissa, palkokasveissa, kananmunassa ja kalassa. Folaatti edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. B12-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
• Rauta ja kupari – täysjyväviljassa, lihassa, palkokasveissa ja pähkinöissä. Rauta edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Kupari edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

Jos ruokahalu on pieni, kannattaa ennen kaikkea keventää annoskokoa ja lisätä aterioiden määrää. Neljä pientä ateriaa menee usein paremmin alas kuin kaksi suurta, ja välipala – vaikkapa rahkaa ja marjoja tai voileipä ruisleivästä – kerryttää päivän kokonaisuutta yllättävän paljon.

Proteiini ja neste jäävät helposti vähiin

Kaksi asiaa unohtuu ikääntyvän lautaselta useimmin: proteiini ja neste. Lihasmassa vähenee vuosien myötä luonnostaan, ja proteiinin tarve on 65 ikävuoden jälkeen pikemminkin suurempi kuin pienempi – suuruusluokkaa 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa. Käytännössä se tarkoittaa, että jokaisella aterialla olisi hyvä olla proteiinin lähde: kananmuna, rahka, raejuusto, kala, liha, palkokasvit tai pähkinät.

Janon tunne heikkenee iän myötä, joten nestettä kannattaa juoda kellon eikä pelkän janon mukaan. Puolitoista litraa vuorokaudessa on tavallinen suuruusluokka, ja kahvi ja tee lasketaan mukaan. Vesilasi keittiön pöydälle näkyvälle paikalle on yksinkertaisin muistutus, joka on olemassa.

C-vitamiini arjessa

C-vitamiini on yksi harvoista ravintoaineista, joita keho ei varastoi juuri lainkaan, joten sitä tarvitaan vähän joka päivä. Aikuisen saantisuositus on noin 75–100 mg vuorokaudessa, ja se täyttyy melko vaivattomasti: yksi paprika, kourallinen mustaherukoita tai appelsiini riittää pitkälle.

C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. C-vitamiini auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista, jolla on merkitystä ihon normaalille toiminnalle.

C-vitamiini on herkkä kuumuudelle ja pitkälle säilytykselle. Höyrytä vihannekset pitkän keittämisen sijaan ja syö marjat mieluummin sellaisenaan tai pakastettuina kuin kauan kypsennettyinä.

D-vitamiini ja Ruokaviraston suositus

Suomessa aurinko pitää pitkän talviloman. Lokakuusta maaliskuuhun auringon säteily ei riitä siihen, että iho muodostaisi D-vitamiinia, ja iän myötä ihon oma tuotanto heikkenee muutenkin. Siksi D-vitamiini on Suomessa oma lukunsa.

D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. D-vitamiini edistää lihasten normaalia toimintaa. D-vitamiini edistää luuston pysymistä normaalina. D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä ja hyödyntämistä.

Kuinka paljon D-vitamiinia suositellaan?

Ruokavirasto suosittelee aikuisille D-vitamiinivalmistetta 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suositus koskee erityisesti niitä, jotka eivät käytä D-vitaminoituja maitovalmisteita tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja, syövät harvoin kalaa tai oleskelevat vähän ulkona. Ehdot kuuluvat suositukseen: jos ruokavaliossa on säännöllisesti D-vitaminoituja tuotteita ja kalaa ja ulkona tulee liikuttua, lisän tarve on pienempi.

75 vuotta täyttäneille suositus on 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden. Myös tähän liittyy ehto: jos 75 vuotta täyttänyt käyttää säännöllisesti D-vitaminoituja elintarvikkeita ja kalaa ja liikkuu ulkona, 10 mikrogrammaa vuorokaudessa voi riittää.

Mistä D-vitamiinia saa ruoasta?

Parhaita lähteitä ovat rasvainen kala – lohi, silakka, kirjolohi ja muikku – sekä D-vitaminoidut maitovalmisteet, kasvijuomat ja levitteet. Kaksi kala-ateriaa viikossa on hyvä tavoite, ja se sopii myös siihen, että kala tuo mukanaan seleeniä.

Kesäaurinko ei riitä varastoksi koko talveksi, vaikka niin usein ajatellaan. Iho muodostaa D-vitamiinia vain, kun aurinko on riittävän korkealla, ja Suomen leveysasteilla se ehto täyttyy karkeasti huhtikuusta syyskuuhun. Varasto pienenee syksyn aikana, ja alimmillaan se on juuri silloin kun päivät ovat lyhimmät.

Jos otat jo monivitamiinia tai muuta valmistetta, laske D-vitamiinin määrä yhteen kaikista käyttämistäsi valmisteista. Päällekkäisyys on tavallisin syy siihen, että saanti nousee huomaamatta suunniteltua suuremmaksi.

Sinkki ja seleeni – pieniä määriä, iso rooli

Kaksi kivennäisainetta jää usein vähemmälle huomiolle. Sinkki edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Sinkki auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. Sinkkiä saa lihasta, täysjyväviljasta, siemenistä, pähkinöistä ja äyriäisistä. Aikuisen saantisuositus on suuruusluokkaa 7–9 mg vuorokaudessa.

Seleeni edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Seleeni auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. Suomessa seleenitilanne on erityinen: lannoitteita on täydennetty seleenillä 1980-luvulta lähtien, joten kotimainen vilja, liha ja maito sisältävät sitä enemmän kuin monessa muussa maassa. Kala, kananmuna ja parapähkinät ovat niin ikään hyviä lähteitä.

Monipuolisella ruokavaliolla molempien tarve täyttyy yleensä ilman erillisiä valmisteita. Käytännössä riittää, että viikkoon mahtuu kaksi kala-ateriaa, päivittäin täysjyväviljaa ja säännöllisesti palkokasveja, siemeniä tai pähkinöitä. Kasvissyöjän kannattaa kiinnittää sinkkiin hieman enemmän huomiota, sillä täysjyväviljan ja palkokasvien fytaatit heikentävät sen imeytymistä – liotus, idätys ja hapanjuuren käyttö parantavat tilannetta.

Uni, liikunta ja palautuminen

Ravinto on vain osa kokonaisuutta. Uni käy iän myötä usein kevyemmäksi, mutta rutiinit auttavat:

• Mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan myös viikonloppuisin.
• Jätä kahvi ja musta tee kello 14 jälkeen väliin.
• Sammuta näytöt tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä.

Liikkumisen ei tarvitse olla suoritus. Puolen tunnin päivittäinen kävely riittää pitkälle, ja metsäkävely tuo mukanaan päivänvaloa myös pilvisenä päivänä. Kaksi kertaa viikossa tehtävä lihaskuntoharjoittelu – kuminauhalla, pienillä käsipainoilla tai oman kehon painolla – auttaa säilyttämään lihasmassaa, joka vähenee vuosien myötä luonnostaan.

Palautumista ei kannata unohtaa. Sauna, rauhallinen ilta, kuorolaulu, puutarha tai kahvit ystävän kanssa ovat kaikki kelvollisia tapoja päästää päivä irti. Sosiaaliset suhteet eivät ole pelkkä mukavuuskysymys – ne kuuluvat ikääntyvän ihmisen hyvinvoinnin ytimeen.

Lisää aiheesta löydät artikkeleista immuunijärjestelmän toiminnasta ja unen, stressin ja elämäntapojen merkityksestä.

Haittavaikutukset ja varotoimet

Ravintolisät ovat elintarvikkeita, eivät lääkkeitä, mutta ne eivät ole merkityksettömiä. Muutama asia kannattaa pitää mielessä:

• Saannin ylärajat. Aikuisen D-vitamiinin saannin turvallisena ylärajana pidetään 100 mikrogrammaa vuorokaudessa, seleenin 300 mikrogrammaa vuorokaudessa ja sinkin 25 milligrammaa vuorokaudessa. Ylärajat koskevat ruoan ja valmisteiden yhteismäärää.
• Useampi valmiste yhtä aikaa. Monivitamiini, kalaöljy ja erillinen D-vitamiini voivat yhdessä nostaa saannin odotettua korkeammaksi. Lue etiketit ja laske yhteen.
• Lääkkeet. Jos käytät säännöllisesti reseptilääkkeitä, keskustele ravintolisien käytöstä lääkärin tai apteekin kanssa ennen aloittamista. Osa valmisteista voi vaikuttaa lääkkeen imeytymiseen tai vaikutukseen.
• Imeytyminen. Runsas sinkki voi vaikuttaa kuparin imeytymiseen ja päinvastoin. Rautavalmiste kannattaa ottaa eri aikaan kuin kalsium- tai sinkkivalmiste.
• Raskaus ja imetys. Raskaana olevien ei tule käyttää A-vitamiinia (retinolia) sisältäviä valmisteita ilman terveydenhuollon ohjetta. Raskauden ja imetyksen aikana valmisteista sovitaan neuvolassa.
• Nielemisvaikeudet. Suuret tabletit voivat olla hankalia. Kysy apteekista, saako valmisteen puolittaa – kaikkia ei saa.

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveitä elämäntapoja. Suositeltua päivittäistä annosta ei saa ylittää.

Milloin pitää ottaa yhteyttä lääkäriin?

Ota yhteyttä omaan terveysasemaan tai tee oirearvio Omaolossa, jos:

• väsymys tai uupumus jatkuu viikkoja etkä löydä sille selitystä unesta, työstä tai vuodenajasta
• ruokahalu on ollut pitkään huono tai paino laskee ilman selvää syytä
• haluat tietää, tarvitsetko juuri sinä D-vitamiinilisää tai muuta valmistetta – asia selviää usein yhdellä keskustelulla ja tarvittaessa verikokeella
• käytät useaa lääkettä ja harkitset ravintolisän aloittamista
• olet ottanut vahingossa selvästi suositeltua suuremman annoksen jotakin valmistetta

Terveydenhuollon ammattilainen näkee kokonaisuuden – lääkkeet, aiemmat sairaudet ja verikokeet – eikä sitä voi korvata artikkelilla.

Yhteenveto

• Syö monipuolisesti ja väreillä joka päivä. Ruisleipä, marjat, kasvikset, palkokasvit ja kaksi kala-ateriaa viikossa kattavat suuren osan tarpeesta.
• Muista D-vitamiini. Aikuisille 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, 75 vuotta täyttäneille 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden – ehdot huomioiden.
• Nuku säännöllisesti, liiku päivittäin ja palaudu. Puolen tunnin kävely ja kaksi lihaskuntokertaa viikossa ovat realistinen tavoite.
• Laske valmisteet yhteen ja kysy apteekista tai lääkäriltä, jos käytät lääkkeitä.

Valitse yksi asia, jonka aloitat tällä viikolla. Arjen tavat kertyvät hitaasti, ja juuri siksi ne kestävät.