C-vitamiini ja sinkki: saantisuositus ja hyvät lähteet

C-vitamiini on yksi tutuimmista vitamiineista, ja silti sen ympärillä liikkuu paljon epätarkkaa tietoa. Tähän oppaaseen on koottu asiallinen katsaus siihen, mitä C-vitamiini ja sinkki ovat, mitä virallisesti hyväksytyt terveysväitteet niistä sanovat, kuinka paljon niitä suositellaan saatavan päivässä ja mistä ruoasta niitä käytännössä saa. Mukana on myös käytännön ohjeita siihen, miten C-vitamiini säilyy ruoanlaitossa ja säilytyksessä, sillä se on ravintoaineista yksi herkimmistä.

Teksti käsittelee C-vitamiinia ja sinkkiä yhdessä, koska ne esiintyvät usein samassa ravintolisässä. Kummallakin on kuitenkin omat, erikseen hyväksytyt terveysväitteensä, ja ne on tässä kirjoitettu auki sellaisina kuin ne on rekisteröity. Numerotiedot saantisuosituksista ja turvallisen saannin ylärajoista ovat Terveyskirjastosta (Duodecim).

Mitä C-vitamiini on?

C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini. Ihmisen elimistö ei pysty muodostamaan sitä itse, eikä se myöskään varastoi sitä samalla tavalla kuin rasvaliukoisia vitamiineja. Käyttämättä jäänyt osa poistuu virtsan mukana. Käytännössä tämä tarkoittaa, että C-vitamiinia on saatava ruoasta tai ravintolisästä säännöllisesti, käytännössä päivittäin.

C-vitamiinia on luontaisesti eniten kasvikunnan tuotteissa. Terveyskirjaston mukaan parhaita lähteitä ovat hedelmät, marjat, vihannekset ja peruna, ja muissa ruoka-aineissa C-vitamiinia on luontaisesti hyvin vähän.

C-vitamiinin hyväksytyt terveysväitteet

EU:ssa elintarvikkeista saa esittää vain sellaisia terveysväitteitä, jotka on virallisesti hyväksytty ja rekisteröity. Väite koskee aina ravintoainetta, ei yksittäistä tuotetta. C-vitamiinille on hyväksytty muun muassa seuraavat väitteet, jotka esitetään tässä juuri siinä muodossa kuin ne on rekisteröity:

• C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
• C-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
• C-vitamiini lisää raudan imeytymistä.
• C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista ihon normaalia toimintaa varten.
• C-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa.
• C-vitamiini suojaa soluja hapettumisstressiltä.

Nämä väitteet kuvaavat elimistön normaalia toimintaa. Ne eivät kerro mistään ylimääräisestä vaikutuksesta, eivätkä ne liity sairauksiin tai niiden hoitoon. Kannattaa myös huomata, että väitteet pätevät silloin, kun C-vitamiinia saadaan riittävästi — ei niin, että suurempi määrä tekisi niistä voimakkaampia.

Mitä väitteet käytännössä tarkoittavat

Hyväksytty terveysväite on tarkkaan rajattu lause. Se kertoo, että ravintoaineella on tunnistettu tehtävä elimistön normaalissa toiminnassa, ja että tehtävä on arvioitu ja hyväksytty viranomaistasolla. Se ei kerro, että ravintoaine tekisi jotain sen yli. Esimerkiksi lause C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa tarkoittaa juuri sitä mitä siinä lukee: immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Se ei ole lupaus mistään muusta.

Tästä syystä on hyödyllistä lukea väitteet sellaisinaan eikä täydentää niitä mielessään. Ravintoaineiden merkitys on todellinen, mutta se on arkinen ja tasainen: kyse on siitä, että elimistö saa säännöllisesti sen mitä se tarvitsee, ei yksittäisistä tehoannoksista.

Sinkki C-vitamiinin rinnalla

Sinkki on hivenaine, jota elimistö tarvitsee pieniä määriä päivittäin. Terveyskirjaston mukaan sinkkiä on runsaasti eläinperäisessä ravinnossa, kuten lihassa, sisäelimissä ja äyriäisissä. Kasvikunnan lähteitä ovat täysjyvävalmisteet, siemenet ja pähkinät, mutta niiden sisältämät fytaatit heikentävät sinkin imeytymistä. Ravinnon sinkistä imeytyy keskimäärin noin 30 prosenttia.

Myös sinkille on hyväksytty omat terveysväitteensä. Nekin esitetään rekisteröidyssä sanamuodossaan:

• Sinkki edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
• Sinkki edistää normaalia kognitiivista toimintaa.
• Sinkki auttaa ylläpitämään normaaleja hiuksia, kynsiä ja ihoa.
• Sinkki auttaa ylläpitämään normaalia luustoa.

C-vitamiini ja sinkki ovat siis kaksi eri ravintoainetta, joilla on osittain samoja ja osittain eri tehtäviä elimistön normaalissa toiminnassa. Siksi niitä yhdistetään usein samaan tablettiin: ruokavaliossa ne tulevat eri lähteistä, C-vitamiini pääosin kasviksista ja marjoista, sinkki pääosin lihasta, täysjyvästä ja siemenistä.

Paljonko C-vitamiinia ja sinkkiä suositellaan päivässä?

Suomessa saantisuositukset esitetään erikseen naisille ja miehille. Terveyskirjaston (Duodecim) mukaan aikuisten suositukset ja turvallisen saannin ylärajat ovat seuraavat:

Tupakoivien C-vitamiinin päivittäinen tarve on Terveyskirjaston mukaan noin 40 mg suurempi kuin tupakoimattomien.

Ylärajat koskevat kokonaissaantia eli ruoan ja ravintolisien yhteismäärää. Terveyskirjasto huomauttaa, että suuri C-vitamiinin kerta-annos, yli 3 grammaa, aiheuttaa vatsavaivoja, kuten ripulia ja kaasun muodostusta. Suuret C-vitamiiniannokset voivat lisäksi olla ongelmallisia henkilöille, jotka ovat alttiita kalsiumoksalaattivirtsakivien muodostumiselle. Tavanomaisilla ruokamäärillä ylärajat eivät ylity, mutta ravintolisiä käytettäessä on syytä laskea kokonaissaanti yhteen, jos käytössä on useampi tuote samanaikaisesti.

Ravintolisän pakkauksessa ilmoitettua suositeltua päiväannosta ei tule ylittää.

Mistä C-vitamiinia saa ruoasta?

C-vitamiinin saanti on Suomessa useimmilla kunnossa, kun ruokavalioon kuuluu päivittäin kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Hyviä arkisia lähteitä ovat esimerkiksi:

• Paprika, parsakaali ja valkokaali. Kaalikasvit ovat kotimaisen ruokavalion perinteisiä C-vitamiinin lähteitä ja saatavilla ympäri vuoden.
• Sitrushedelmät ja kiivi. Appelsiini, greippi ja kiivi ovat tuttuja ja helppoja välipaloja.
• Marjat. Tyrnimarja on yksi runsaimmista kotimaisista lähteistä. Myös mansikka, mustaherukka ja muut kotimaiset marjat kuuluvat tähän joukkoon.
• Peruna. Peruna ei ole erityisen väkevä lähde, mutta koska sitä syödään paljon ja säännöllisesti, se on kokonaisuutena merkittävä.

Sinkin lähteinä toimivat puolestaan liha, sisäelimet ja äyriäiset sekä kasvikunnasta täysjyvävilja, siemenet ja pähkinät. Jos ruokavalio on hyvin kasvispainotteinen, sinkin imeytymiseen kannattaa kiinnittää huomiota, koska fytaatit vähentävät sitä.

Kannattaa myös muistaa, että C-vitamiini lisää raudan imeytymistä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että kasvisruokailijalle on järkevää yhdistää samaan ateriaan rautaa sisältäviä ruoka-aineita ja tuoreita kasviksia tai marjoja.

C-vitamiini eri vuodenaikoina

Suomessa kasvisten ja marjojen saatavuus vaihtelee vuodenajan mukaan, ja siksi myös C-vitamiinin saanti voi vaihdella. Loppukesällä ja syksyllä tuoretta on tarjolla runsaasti: kotimaiset marjat, uudet perunat, kaalit ja kasvihuonepaprika kuuluvat tähän aikaan. Talvella ja kevättalvella valikoima kapenee ja painottuu varastoituihin tuotteisiin ja tuontihedelmiin.

Käytännön keinoja pitää saanti tasaisena ympäri vuoden on muutama. Pakastetut marjat säilyttävät C-vitamiinia hyvin, ja pakastimeen kesällä varattu marjasato on talvella yhtä käyttökelpoinen kuin tuore. Hapankaali ja muut säilötyt kaaliruoat ovat pohjoismaisen ruokaperinteen vanha ratkaisu samaan asiaan. Sitrushedelmien parasta kautta on nimenomaan talvi, joten ne täydentävät valikoimaa silloin kun kotimaista tuoretta on vähiten.

Varastointi vaikuttaa myös. Pitkään varastoidussa perunassa tai kauan jääkaapissa seisseessä paprikassa on vähemmän C-vitamiinia kuin tuoreessa, vaikka tuote muuten olisi käyttökelpoinen. Tämä ei ole syy jättää niitä syömättä, mutta se on syy suosia tuoretta silloin kun sitä on saatavilla, ja täydentää valikoimaa pakasteilla.

Näin C-vitamiini säilyy ruoanlaitossa ja säilytyksessä

C-vitamiini on ravintoaineista yksi herkimmistä. Se hajoaa kuumuudessa, hapettuu valossa ja ilmassa ja vähenee pitkän säilytyksen aikana. Ruoanlaittotavalla on siksi todellista merkitystä sille, kuinka paljon C-vitamiinia lautaselle päätyy.

• Höyrytä tai kypsennä nopeasti. Runsaassa vedessä keittäminen huuhtoo vesiliukoista C-vitamiinia keitinveteen. Jos keität, käytä keitinvesi esimerkiksi keittoon tai kastikkeeseen.
• Pilko juuri ennen tarjoilua. Leikkuupinta altistaa vitamiinin hapelle. Valmiiksi tunteja aiemmin pilkottu hedelmäsalaatti menettää osan C-vitamiinistaan.
• Säilytä viileässä ja pimeässä. Vihannesten ja hedelmien säilyttäminen jääkaapissa hidastaa hajoamista selvästi verrattuna huoneenlämpöön.
• Pakasta marjat. Pakastaminen säilyttää C-vitamiinia hyvin, joten kesällä poimitut marjat ovat käyttökelpoinen lähde myös talvella.
• Syö osa kasviksista raakana. Tuore paprika, kaalisalaatti tai sulatetut marjat jogurtin kanssa säilyttävät C-vitamiinia paremmin kuin pitkään haudutettu ruoka.

C-vitamiinin eri muodot ravintolisissä

Ravintolisissä C-vitamiini esiintyy tavallisimmin askorbiinihappona. Käytössä on myös suolamuotoja, kuten natriumaskorbaattia ja kalsiumaskorbaattia, joita kutsutaan puskuroiduiksi muodoiksi, koska ne ovat happamuudeltaan neutraalimpia. Lisäksi markkinoilla on niin sanottuja hitaasti liukenevia tabletteja, joista vitamiini vapautuu pidemmän ajan kuluessa.

Sinkkiä käytetään ravintolisissä useina eri yhdisteinä, esimerkiksi sinkkisitraattina, sinkkiglukonaattina, sinkkibisglysinaattina ja sinkkioksidina. Yhdisteet eroavat toisistaan liukoisuudeltaan ja sinkkipitoisuudeltaan. Pakkausmerkinnässä ilmoitettu määrä kertoo aina sinkin määrän, ei koko yhdisteen määrää, joten eri tuotteiden vertailu kannattaa tehdä tämän luvun perusteella.

Muodon valinta on käytännön kysymys: tabletin koko, makumieltymykset ja se, sopiiko tuote osaksi omaa päivärytmiä. Rekisteröidyt terveysväitteet koskevat ravintoainetta, eivät jotakin tiettyä yhdistemuotoa.

C-vitamiini ravintolisänä

Osa ihmisistä käyttää C-vitamiinia ravintolisänä esimerkiksi silloin, kun ruokavalio vaihtelee paljon eri vuodenaikoina tai kun tuoreita kasviksia ei tule syötyä joka päivä. Ravintolisä on tällöin tapa täydentää päivittäistä saantia, ei korvata ruokaa. Ravinnosta saatava C-vitamiini tulee aina kokonaisuuden mukana: samasta paprikasta tai marjasta saa myös kuitua ja muita ravintoaineita, joita yksittäinen tabletti ei sisällä.

Jos ravintolisä otetaan käyttöön, kannattaa pitää mielessä kaksi käytännön asiaa. Ensinnäkin säännöllisyys on olennaisempaa kuin annoksen suuruus, koska C-vitamiini ei varastoidu elimistöön. Toiseksi kokonaissaanti kannattaa laskea yhteen kaikista käytössä olevista tuotteista, sillä monivitamiinituote ja erillinen C-vitamiinituote voivat sisältää samaa ravintoainetta.

Wellvitan C-vitamiini on tabletti, joka sisältää sekä C-vitamiinia että sinkkiä. Tabletti otetaan kerran päivässä, ja monelle on helpointa ottaa se aterian yhteydessä osana muuta aamurutiinia. Tuotteesta voit lukea lisää tuotesivulta.

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja. Suositeltua päiväannosta ei tule ylittää.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

Ota yhteyttä lääkäriin tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen, jos:

• vointisi muuttuu tavalla, jota et osaa selittää, tai oireet jatkuvat pitkään
• käytät säännöllistä lääkitystä ja harkitset ravintolisän aloittamista
• ruokavaliosi on pitkään ollut hyvin yksipuolinen tai ruokahalusi on selvästi heikentynyt
• olet raskaana tai imetät
• harkitset suuria ravintolisäannoksia tai käytät useaa tuotetta samanaikaisesti

Ravintolisä ei ole vaihtoehto lääkärin arviolle. Jos jokin asia mietityttää, se kannattaa selvittää ammattilaisen kanssa. Terveydenhuollossa osataan myös arvioida, onko tarpeen tutkia jotakin tarkemmin, ja neuvoa siitä, miten ravintolisä sopii yhteen muun kokonaisuuden kanssa. Kerro vastaanotolla aina, mitä ravintolisiä käytät, samalla tarkkuudella kuin kerrot lääkkeistä.

Yhteenveto

• C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota elimistö ei tuota eikä varastoi. Sitä tarvitaan ruoasta säännöllisesti.
• Aikuisten saantisuositus on Terveyskirjaston mukaan naisille 95 mg ja miehille 110 mg vuorokaudessa, sinkin osalta naisille 10 mg ja miehille 13 mg.
• Turvallisen saannin yläraja on C-vitamiinille 1 000 mg ja sinkille 25 mg vuorokaudessa, ruoka ja ravintolisät yhteenlaskettuna.
• Parhaita C-vitamiinin lähteitä ovat hedelmät, marjat, vihannekset ja peruna. Sinkkiä saa erityisesti lihasta, äyriäisistä, täysjyvästä ja siemenistä.
• C-vitamiini on herkkä kuumuudelle, valolle ja pitkälle säilytykselle. Kevyt kypsennys, tuore pilkkominen ja viileä säilytys auttavat säilyttämään sitä.
• Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja.