Tarvitsetko monivitamiinia – vai heitätkö rahat hukkaan?

Moni yli 50-vuotias on joskus seisonut kaapin edessä monivitamiinipurkki kädessä ja miettinyt, kannattaako sitä ostaa uudelleen. Kysymys on aiheellinen. Monivitamiini ei ole kaikille tarpeellinen, mutta joissakin tilanteissa se on järkevä tapa täydentää ruokavaliota. Tässä artikkelissa käydään läpi molemmat puolet: milloin monivitamiini on rahansa arvoinen ja milloin raha menee hukkaan.

Kysymykseen ei ole yhtä vastausta, joka pätisi kaikkiin. Se riippuu siitä, mitä syöt, minkä ikäinen olet, kuinka paljon olet ulkona ja mitä muita ravintolisiä sinulla on jo kaapissa. Siksi tässä artikkelissa ei sanota, että monivitamiini kannattaa tai ei kannata. Sen sijaan käydään läpi ne konkreettiset asiat, joiden perusteella voit itse päätellä, kumpaan ryhmään kuulut.

Mitä monivitamiini oikeastaan on?

Monivitamiini on ravintolisä, joka sisältää useita vitamiineja ja kivennäisaineita samassa tabletissa. Se on elintarvike, ei lääke. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja.

Kysymys ei siis ole siitä, onko monivitamiini hyvä vai huono tuote. Kysymys on siitä, jääkö sinun ruokavaliossasi jotain vajaaksi virallisiin saantisuosituksiin nähden — ja otatko jo ennestään muita ravintolisiä, jotka kattavat saman asian. Käydään molemmat läpi rauhassa.

Mitä viralliset saantisuositukset sanovat?

Ennen kuin mietit purkkia, kannattaa katsoa numeroita. Suomessa saantisuositukset antavat Ruokavirasto ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta, ja Terveyskirjasto kokoaa ne lukijaystävälliseen muotoon. Alla ovat ne kolme ravintoainetta, jotka nousevat esiin useimmin, kun puhutaan yli 50-vuotiaiden ruokavaliosta.

D-vitamiini

Ruokaviraston mukaan D-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on aikuisilla 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Vähintään 75 vuotta täyttäneille suositellaan D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden. Pienempi, 10 mikrogramman annos voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja kalaa.

Vuodenajalla on Suomessa merkitystä. Terveyskirjaston mukaan Suomen leveysasteilla UVB-säteilyä ei saada riittävästi loka–maaliskuun aikana, eli tuona aikana iho ei muodosta D-vitamiinia auringonvalosta. Tämä on syy siihen, että D-vitamiini on suomalaisissa suosituksissa oma erillinen kohtansa. D-vitamiini auttaa ylläpitämään normaalia luustoa, ja D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

B12-vitamiini

Terveyskirjaston mukaan B12-vitamiinin saantisuositus aikuisilla on 4 mikrogrammaa vuorokaudessa. B12-vitamiinia saadaan eläinkunnan tuotteista: lihasta, kalasta, kananmunista ja maitovalmisteista. Jos syöt näitä harvoin, saanti jää helposti suositusta pienemmäksi. B12-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja B12-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.

C-vitamiini

Terveyskirjaston mukaan C-vitamiinin saantisuositus on naisilla 95 milligrammaa ja miehillä 110 milligrammaa vuorokaudessa. Tupakoitsijoilla tarve on noin 40 milligrammaa suurempi vuorokaudessa. Marjat, hedelmät, kaali ja peruna ovat suomalaisen ruokavalion tavallisimmat lähteet. C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

Nämä luvut ovat hyödyllisiä juuri siksi, että niitä vasten voi verrata sekä omaa ruokavaliota että purkin takaetikettiä. Se on konkreettisempaa kuin arvailu.

Milloin monivitamiini on rahansa arvoinen?

Ollaan rehellisiä: jos syöt monipuolisesti kasviksia, täysjyväviljaa, kalaa, kananmunia ja maitotuotteita ja ulkoilet säännöllisesti, saat todennäköisesti suurimman osan ravintoaineista ruoasta. Ruoka tulee aina ensin. Mutta on tilanteita, joissa päivittäinen monivitamiini on perusteltu:

• Syöt vähän tai yksipuolisesti. Ruokahalu on monella pienempi kuin nuorempana. Kun annokset ovat pieniä, suositusten mukaisten määrien saaminen pelkästä ruoasta on käytännössä vaikeampaa.
• Olet 75 vuotta täyttänyt. Tässä ikäryhmässä Ruokavirasto suosittelee D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Se on suositus, joka koskee koko ikäryhmää, ei vain osaa siitä.
• Tulet harvoin päivänvaloon loka–maaliskuussa. Silloin iho ei muodosta D-vitamiinia, ja ruokavalion merkitys kasvaa.
• Syöt harvoin lihaa, kalaa tai maitotuotteita. Silloin erityisesti B12-vitamiinin ja raudan saanti kannattaa käydä läpi. Rauta edistää punasolujen ja hemoglobiinin normaalia muodostumista ja B12-vitamiini edistää punasolujen normaalia muodostumista.
• Käytät lääkkeitä, jotka vaikuttavat ravintoaineiden imeytymiseen. Tätä ei kannata arvioida itse. Kysy lääkäriltä tai apteekista, koskeeko asia sinun lääkitystäsi.

Jos tunnistat itsesi yhdestä tai useammasta kohdasta, laajasti koostettu monivitamiini on yksinkertainen tapa täydentää ruokavaliota. Yksi vaihtoehto on Monivitamiini 50+, jonka päivittäinen annos on kaksi tablettia.

Milloin se saattaa olla rahan hukkaan heittämistä?

Käännetään kolikon toinen puoli, koska sekin puoli on totta.

Otat jo useita yksittäisiä ravintolisiä. Jos purkkeja on jo neljä — vaikkapa D-vitamiini, kalaöljy, kalsium ja B-kompleksi — monivitamiini tuo suureksi osaksi samoja ravintoaineita uudelleen. Se ei useimmiten ole vaarallista, mutta se ei myöskään ole tarpeellista. Päivittäistä enimmäissaantisuositusta ei tule ylittää, ja päällekkäisyys on helpoin tapa ajautua sitä kohti huomaamatta.

Annokset ovat hyvin pieniä. Osassa halvimpia tuotteita vitamiinipitoisuudet ovat matalia. Ruokaviraston ohjeistuksen mukaan merkittävänä määränä pidetään kiinteissä elintarvikkeissa ja yhden annoksen pakkauksissa vähintään 15:tä prosenttia päivittäisen saannin vertailuarvosta. Se on hyödyllinen mittatikku etikettiä lukiessa.

Ruokavaliosi on jo monipuolinen. Jos syöt vaihtelevasti, liikut ja ulkoilet, ruoka kattaa saannin suurelta osin. Silloin monivitamiini ei ole väärä valinta, mutta se ei myöskään ole se asia, joka tilanteessasi ratkaisee eniten.

Yksi purkki vai useita yksittäisiä ravintolisiä?

Tämä on käytännössä se kysymys, joka ratkaisee sekä kustannuksen että sen, tuleeko ravintolisistä turhaa päällekkäisyyttä.

Yksittäiset tuotteet ovat perusteltuja silloin, kun tiedät tarkalleen, mitä haluat täydentää. Jos ainoa asia, joka ruokavaliossasi jää suositusta pienemmäksi, on D-vitamiini, yksi D-vitamiinituote on yksinkertaisin ja edullisin ratkaisu. Silloin tiedät myös tarkasti, kuinka paljon saat, mikä on hyödyllistä silloin kun haluat pysyä lähellä Ruokaviraston suositusta.

Monivitamiini on perusteltu silloin, kun kokonaiskuva on epäselvä tai kun ruokavalio on kaventunut yleisesti eikä vain yhden ravintoaineen osalta. Se on myös arjen kannalta yksinkertaisempi: yksi purkki muistetaan paremmin kuin viisi. Vastapainoksi et voi säätää yksittäisten ravintoaineiden määriä, ja jos otat monivitamiinin lisäksi vielä erillisiä tuotteita, osa ravintoaineista tulee kahteen kertaan.

Nyrkkisääntö: laske ensin yhteen, mitä saat jo nyt. Ota kaikki purkit pöydälle, katso etiketeistä samat ravintoaineet ja laske ne yhteen. Yllättävän usein huomaa, että kaksi tuotetta kattaa saman asian. Sen jälkeen on helppo päättää, tarvitseeko kolmatta.

Näin luet purkin takaetiketin

Takaetiketti kertoo enemmän kuin etupuolen teksti. Kolme asiaa riittää:

1. Päiväannos. Katso ensin, montako tablettia taulukon luvut koskevat. Yhden ja kahden tabletin tuotteita ei voi verrata suoraan keskenään.
2. Prosentit viitearvosta. Etiketissä lukee jokaisen ravintoaineen kohdalla osuus päivittäisen saannin vertailuarvosta. Vertaa lukuja edellä mainittuun 15 prosentin rajaan ja omaan ruokavalioosi.
3. Mitä purkissa ei ole. Kaikki monivitamiinit eivät sisällä esimerkiksi D-vitamiinia tai B12-vitamiinia riittävästi. Jos juuri ne ovat sinulle keskeisiä, tarkista ne ensin.

Näin valitset itsellesi sopivan monivitamiinin

• Sisältääkö se D-vitamiinia, ja kuinka paljon? Vertaa määrää Ruokaviraston suositukseen: aikuisilla 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, 75 vuotta täyttäneillä 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden.
• Onko siinä B12-vitamiinia? Saantisuositus aikuisilla on 4 mikrogrammaa vuorokaudessa.
• Onko siinä sinkkiä ja seleeniä? Sinkki edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja seleeni suojaa soluja hapettumisstressiltä.
• Onko tabletti helppo niellä? Tämä kuulostaa pieneltä yksityiskohdalta, mutta iso ja kulmikas tabletti päätyy usein kaapin perälle. Valitse koko, jonka otat mielelläsi joka päivä.
• Sopiiko se muiden ravintolisiesi kanssa? Laske yhteen, mitä saat jo muista purkeista.

Jos haluat täydentää saantia laajasti ja pitää samalla purkkien määrän kurissa, yhdistelmätuote kuten Monivitamiini 50+ voi olla yksinkertainen ratkaisu. Jos taas tarpeesi koskee vain D-vitamiinia, erillinen D-vitamiinituote riittää eikä maksa yhtä paljon.

Suomalainen ruokavalio ja monivitamiini

Perinteinen suomalainen ruokavalio on hyvä pohja. Ruisleipä, piimä, marjat, kala ja juurekset ovat monipuolinen kokonaisuus. Mustikat, puolukat ja mustaherukat sisältävät C-vitamiinia, ja lohi ja muikku ovat suomalaisen ruokavalion tärkeimpiä D-vitamiinin lähteitä.

Vuodenaika kuitenkin vaikuttaa. Talvella tuoretta marjasatoa ei ole, ulkoilu vähenee ja päivät ovat lyhyet. Loka–maaliskuussa auringosta ei Suomen leveysasteilla saada D-vitamiinia lainkaan. Juuri tästä syystä D-vitamiinilisä on suomalaisissa suosituksissa oma kohtansa, kun taas useimpien muiden ravintoaineiden kohdalla suositus koskee ruokavaliota kokonaisuutena.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että ruokavaliota kannattaa katsoa vuodenaikojen mukaan. Kesällä ja alkusyksyllä tuoreet marjat, kasvikset ja ulkona vietetty aika hoitavat suuren osan asiasta. Talvella samat asiat vähenevät kaikki yhtä aikaa: vähemmän valoa, vähemmän ulkoilua ja usein myös yksipuolisempi ruokavalio. Pakastemarjat, ruisleipä, kala kaksi kertaa viikossa ja juurekset ovat edelleen käyttökelpoinen perusta, mutta D-vitamiinin osalta ruoka ei talvella yksin riitä useimmille.

Kannattaa myös muistaa, että ravintoaineet tulevat ruoasta kokonaisuutena, ei yksittäisinä milligrammoina. Sekapöytä, jossa on kasviksia, täysjyväviljaa, kalaa, kananmunia ja maitovalmisteita, kattaa suuren osan suosituksista ilman että mitään tarvitsee laskea. Ravintolisä on hyödyllinen silloin, kun tämä kokonaisuus jostain syystä kapenee — ei sen sijaan.

Käytännön vinkkejä arkeen

Ravintolisästä ei ole hyötyä, jos purkki unohtuu kaappiin. Muutama arkinen keino auttaa:

• Aseta purkki paikkaan, jossa näet sen päivittäin: kahvinkeittimen, hammasharjan tai aamiaispöydän viereen.
• Ota tabletti aterian yhteydessä. Rasvaliukoiset vitamiinit A, D, E ja K imeytyvät parhaiten yhdessä ruoan rasvan kanssa, joten esimerkiksi lounas tai päivällinen on luonteva hetki.
• Pidä yksi purkki, ei viittä. Mitä yksinkertaisempi kokonaisuus, sitä varmemmin se toteutuu.
• Älä ylitä pakkauksessa ilmoitettua päivittäistä enimmäisannosta.

Ja se tärkein: monivitamiini on täydennys, ei perusta. Marjastus, sienestys, sauvakävely ja ulkona liikkuminen ovat edelleen suomalaisen arjen kulmakiviä.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

Ota yhteyttä lääkäriin tai apteekkiin, jos jokin näistä koskee sinua:

• Sinulla on pitkäaikainen lääkitys ja haluat tietää, sopiiko ravintolisä sen rinnalle.
• Oireesi ovat pitkittyneet tai muuttuneet, etkä tiedä mistä ne johtuvat.
• Harkitset useiden ravintolisien käyttöä samanaikaisesti ja haluat varmistaa kokonaisuuden.
• Olet raskaana tai imetät.
• Sinulla on sairaus tai olet toipumassa toimenpiteestä.

Ravintolisä ei ole vastaus pitkittyneisiin oireisiin, eikä sen tarkoitus ole korvata lääkärin arviota.

Lyhyt yhteenveto

• Monivitamiini on usein perusteltu, jos syöt vähän tai yksipuolisesti, olet 75 vuotta täyttänyt, tulet harvoin päivänvaloon tai syöt harvoin eläinkunnan tuotteita.
• Se voi olla turha meno, jos otat jo useita yksittäisiä ravintolisiä tai jos tuotteen annokset ovat hyvin pieniä.
• Lue takaetiketti: päiväannos, prosentit viitearvosta ja se, mitä purkissa ei ole.
• Vertaa lukuja virallisiin suosituksiin: D-vitamiini 10 µg/vrk aikuisilla ja 20 µg/vrk 75 vuotta täyttäneillä, B12-vitamiini 4 µg/vrk, C-vitamiini 95–110 mg/vrk.
• Ruoka tulee ensin. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja.