Omega-3 ja kalaöljy: EPA, DHA ja päivittäinen saanti

Omega-3-rasvahapoista puhutaan paljon, mutta käytännön kysymykset jäävät usein vastaamatta: mitä EPA ja DHA oikeastaan ovat, kuinka paljon kalaa suositellaan syötäväksi, ja mitä kalaöljytuotteen pakkauksesta kannattaa katsoa. Tässä artikkelissa käydään nämä asiat läpi rauhallisesti ja konkreettisesti, ilman turhaa termistöä. Lopussa on lyhyt yhteenveto, jos haluat vain pääkohdat.

Mitä omega-3-rasvahapot ovat?

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja. Niitä on useita, mutta ravitsemuskeskustelussa esiin nousevat lähes aina kolme: EPA, DHA ja ALA. Ne ovat kemiallisesti eri aineita, ne tulevat eri lähteistä, eivätkä ne ole keskenään vaihdettavissa. Tämä ero kannattaa pitää mielessä, kun vertailee tuotteita tai lukee pakkausmerkintöjä.

EPA ja DHA

EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) ovat pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, joita saadaan ennen kaikkea rasvaisesta kalasta: lohesta, kirjolohesta, makrillista, silakasta ja sardiinista. Kalaöljy on näiden kahden rasvahapon runsas ravinnonlähde, ja juuri EPA ja DHA ovat ne rasvahapot, joille EU:ssa on hyväksytty terveysväitteitä.

Kaloihin EPA ja DHA päätyvät ravintoketjun kautta: alkuperä on merilevässä ja planktonissa, jota kalat syövät. Sama koskee merileväöljyä, joka on kasviperäinen EPA:n ja DHA:n lähde.

ALA kasvikunnan lähteistä

ALA eli alfalinoleenihappo on omega-3-sarjan välttämätön rasvahappo, joka on saatava ruoasta. Terveyskirjaston mukaan sitä saadaan kasviöljyistä, pähkinöistä, manteleista ja siemenistä — esimerkiksi rypsiöljystä, pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä. ALA on siis eri rasvahappo kuin EPA ja DHA, eivätkä kasvikunnan tavanomaiset lähteet sellaisenaan sisällä EPA:ta ja DHA:ta.

Kuinka paljon kalaa suositellaan syötäväksi?

Ruokaviraston ravitsemussuosituksissa todetaan: "Kalaa suositellaan syötävän eri kalalajeja vaihdellen 300–450 grammaa viikossa, josta rasvaisen kalan osuus on 200 grammaa." Samassa yhteydessä kala kuvataan proteiinin, monityydyttymättömien rasvojen, D-vitamiinin ja jodin lähteeksi.

Terveyskirjasto esittää saman asian arkisemmassa muodossa: kalaa 2–3 kertaa viikossa, ja näistä kerroista 1–2 rasvaista kalaa. Molemmat ohjeet tarkoittavat käytännössä samaa määrää. Kyse on virallisesta saantisuosituksesta, ja se koskee ruokavaliota kokonaisuutena — ei yksittäistä tuotetta.

EPA:lle ja DHA:lle hyväksytyt terveysväitteet ja niiden käyttöehdot

EU:ssa terveysväitteitä saa esittää vain hyväksytyllä sanamuodolla (asetus 1924/2006 ja komission asetus 432/2012). Suomessa käyttöä valvoo Ruokavirasto. Olennaista on, että jokaiseen väitteeseen liittyy käyttöehto: tietty päivittäinen saanti, jonka on täytyttävä, ennen kuin väitteen saa esittää.

• DHA edistää aivojen normaalia toimintaa. Käyttöehto: vähintään 250 mg DHA:ta päivässä.
• DHA edistää normaalin näön ylläpitämistä. Käyttöehto: vähintään 250 mg DHA:ta päivässä.
• EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa. Käyttöehto: vähintään 250 mg EPA:ta ja DHA:ta yhteensä päivässä.

Huomaa ero: aivoja ja näköä koskevat väitteet on sidottu nimenomaan DHA:han. Sydäntä koskeva väite koskee EPA:ta ja DHA:ta yhteenlaskettuna. Tämä on tavallisin sekaannuksen aihe, kun omega-3-tuotteita vertaillaan.

Omega-3-rasvahapoille on hyväksytty myös eräitä muita väitteitä, mutta niiden käyttöehdot edellyttävät niin suurta päivittäistä saantia, ettei tavanomainen ravintolisä täytä niitä. Kun ehto ei täyty, väitettä ei saa esittää. Siksi niitä ei käydä tässä artikkelissa läpi.

Näin luet kalaöljytuotteen pakkausmerkinnät

Pakkauksen etupuolella kerrotaan usein kalaöljyn kokonaismäärä milligrammoina. Se ei yksinään kerro paljoakaan. Ratkaisevat luvut ovat EPA:n ja DHA:n määrät päivittäisessä annoksessa, ja ne löytyvät ravintosisältötaulukosta pakkauksen takaa.

1. Mikä on suositeltu päiväannos? Yksi kapseli, kaksi vai kolme? Ravintosisältö ilmoitetaan yleensä päiväannosta kohden, joten tämä luku on luettava ensin.
2. Kuinka monta milligrammaa DHA:ta päiväannos sisältää? Tämä luku ratkaisee aivoja ja näköä koskevien väitteiden ehdon eli 250 mg:n rajan.
3. Kuinka monta milligrammaa EPA:ta ja DHA:ta yhteensä? Tämä luku ratkaisee sydäntä koskevan väitteen ehdon, joka on niin ikään 250 mg.

Näillä kolmella luvulla voit vertailla tuotteita keskenään mielekkäästi. Kapselin koko tai öljyn kokonaismäärä eivät kerro samaa asiaa.

Luonnollinen vai tiivistetty kalaöljy?

Kalaöljytuotteet jakautuvat karkeasti kahteen ryhmään. Luonnollisessa kalaöljyssä rasvahapot ovat siinä muodossa ja suhteessa, jossa ne kalassa esiintyvät; öljyä ei ole väkevöity. Tiivistetyssä eli konsentroidussa kalaöljyssä EPA:n ja DHA:n osuutta on nostettu teknisellä käsittelyllä, jolloin samaan kapseliin saadaan enemmän näitä rasvahappoja.

Kumpikaan ei ole toistaan parempi sinänsä. Ero on käytännöllinen: tiivistetystä öljystä tarvitaan vähemmän kapseleita saman EPA- ja DHA-määrän saamiseksi, kun taas luonnollisessa öljyssä rasvahapot ovat alkuperäisessä koostumuksessaan. Valinta on pitkälti mieltymyskysymys — kunhan katsot pakkauksesta, mitä päiväannos todella sisältää. Pakkausmerkinnöissä tiivistetty öljy näkyy tavallisesti korkeampana EPA- ja DHA-osuutena kapselia kohden, luonnollinen öljy taas matalampana osuutena ja useampana kapselina päivässä.

Kalaöljyn puhtaus ja säilytys

Kalaöljyyn liittyy kaksi laatukysymystä, jotka kannattaa tuntea: öljyn puhdistus ja öljyn hapettuminen.

Puhdistus

Kalasta peräisin oleva öljy voi sisältää ympäristöstä kertyneitä epäpuhtauksia, kuten raskasmetalleja. Siksi elintarvikekäyttöön tarkoitettu kalaöljy puhdistetaan valmistusprosessissa, ja valmistajat testaavat öljyn epäpuhtauksien varalta. Kyse on tuotteen valmistusta koskevasta asiasta, ja siitä voi halutessaan kysyä valmistajalta tai myyjältä.

Hapettuminen eli härskiintyminen

Monityydyttymättömät rasvahapot hapettuvat herkästi valon, lämmön ja ilman vaikutuksesta. Hapettunut öljy tuoksuu ja maistuu pistävältä, ja sen laatu on heikentynyt. Näin pidät öljyn hyvänä:

• Säilytä pakkaus viileässä ja pimeässä. Avattu nestemäinen kalaöljy kannattaa yleensä pitää jääkaapissa.
• Noudata pakkauksen säilytysohjetta ja parasta ennen -päiväystä.
• Haista nestemäistä öljyä ennen käyttöä. Miedon kalainen tuoksu on tavallinen; pistävä ja tunkkainen ei ole.
• Moniin kalaöljytuotteisiin on lisätty E-vitamiinia eli tokoferolia. Se ei ole tuotteessa sinua varten vaan öljyä varten: se hidastaa öljyn hapettumista pakkauksessa.
• Kapselimuoto suojaa öljyä ilmalta ja valolta. Se on myös käytännön syy siihen, miksi moni valitsee kapselit nestemäisen öljyn sijaan — kapselista ei tule öljyn makua.

Kapselit otetaan tavallisesti aterian yhteydessä. Rasvaliukoiset aineet imeytyvät ruoan mukana, ja moni kokee kapselin myös helpommaksi ottaa ruoan kanssa. Aamupala tai lounas on useimmille luontevin hetki. Tärkeintä on, että ajankohta on sellainen, jonka muistat päivästä toiseen.

Kalaöljy, kalanmaksaöljy ja merileväöljy — mikä ero?

Kaupan hyllyllä nämä kolme seisovat usein vierekkäin, vaikka ne eivät ole sama asia.

• Kalaöljy puristetaan rasvaisen kalan lihaksesta ja rasvakudoksesta. Se sisältää EPA:ta ja DHA:ta, ja se on yleisin omega-3-ravintolisien raaka-aine.
• Kalanmaksaöljy on peräisin kalan maksasta. Se sisältää EPA:ta ja DHA:ta, mutta myös luontaisesti A- ja D-vitamiinia. Koska A-vitamiinilla on oma ylempi turvallinen saantitaso, kalanmaksaöljyn kohdalla kannattaa lukea pakkausmerkinnät erityisen tarkasti ja pitää mielessä muut samaan aikaan käytettävät ravintolisät.
• Merileväöljy tuotetaan viljellystä merilevästä. Se on kasviperäinen EPA:n ja DHA:n lähde ja sopii siten kasvis- ja vegaaniruokavalioon.

Kaikissa kolmessa pätee sama sääntö: katso päiväannoksen EPA- ja DHA-määrät, älä tuotteen nimeä.

Kala suomalaisessa ruokavaliossa

Kalalla on suomalaisessa ruokaperinteessä pitkä historia. Lohi, siika, ahven, hauki ja silakka ovat olleet ruokapöydässä sukupolvien ajan, ja rasvainen kala on edelleen käytännöllisin tapa saada EPA:ta ja DHA:ta ruoasta.

Jos kalan syöminen 2–3 kertaa viikossa tuntuu hankalalta, kannattaa ensin miettiä helppoja ratkaisuja. Säilykesilakka tai -sardiini leivän päälle, pakastelohi uunivuoassa, kalakeitto isompana satsina pariksi päiväksi, graavilohi tai savustettu kala valmiina ostettuna: mikään näistä ei vaadi erityistä ruoanlaittotaitoa tai pitkää valmistusaikaa. Kalalajien vaihtelu on suositusten mukaista muutenkin.

Kalan hinta ja saatavuus vaihtelevat vuodenaikojen mukaan, ja kotimainen silakka on useimmiten sekä edullinen että rasvainen vaihtoehto. Myös pakastettu ja säilöttykala säilyttävät rasvahapponsa, joten tuoreen kalan puute ei ole este.

Kasvis- ja vegaaniruokavaliota noudattavalle rasvainen kala ei ole vaihtoehto. Silloin kasviperäinen merileväöljy on se tuoteryhmä, josta EPA:ta ja DHA:ta on saatavilla. Pellavansiemen ja rypsiöljy sisältävät ALA:ta, eivät EPA:ta ja DHA:ta.

Kenelle kalaöljyravintolisä on käytännöllinen?

Ravintolisä on nimensä mukaisesti ruokavalion täydentäjä. Sen käyttö on käytännöllisintä silloin, kun ruokavaliosta on hankala saada jotakin ravintoainetta suositeltua määrää. Kalaöljyn kohdalla tämä tarkoittaa lähinnä kolmea tilannetta:

• Syöt kalaa harvoin. Jos rasvaista kalaa tulee syötyä selvästi harvemmin kuin suositus edellyttää, ravintolisä on yksinkertainen tapa täydentää saantia.
• Ruokavaliosi rajoittaa kalan käyttöä. Kasvis- ja vegaaniruokavaliossa EPA:ta ja DHA:ta saa merileväöljystä.
• Haluat pitää saannin tasaisena ympäri vuoden. Ruokailurytmi vaihtelee vuodenaikojen ja arjen mukaan, ja päivittäinen kapseli on helppo pitää samana.

Jos taas syöt rasvaista kalaa säännöllisesti suositusten mukaisesti, saat EPA:ta ja DHA:ta jo ruoasta.

Omega-3 Kalaöljy

Wellvitan Omega-3 Kalaöljy on ravintolisä, joka on valmistettu 100-prosenttisesti luonnollisesta kalaöljystä. Öljyä ei ole keinotekoisesti tiivistetty, eli rasvahapot ovat siinä muodossa ja suhteessa, jossa ne kalassa esiintyvät. Suositeltu päiväannos on kaksi kapselia, ja kapselit sisältävät omega-3-rasvahappoja EPA:ta ja DHA:ta.

EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa. Väitteen käyttöehto on vähintään 250 mg EPA:ta ja DHA:ta yhteensä päivässä. DHA edistää aivojen normaalia toimintaa ja normaalin näön ylläpitämistä; näiden väitteiden käyttöehto on vähintään 250 mg DHA:ta päivässä. Tarkista päiväannoksen sisältämät EPA- ja DHA-määrät pakkausmerkinnöistä.

Suositeltua päiväannosta ei tule ylittää. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja. Tuotteen tarkemmat tiedot löydät tuotesivulta.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

Ota yhteyttä lääkäriin tai apteekkiin, jos:

• käytät veren hyytymiseen vaikuttavaa lääkitystä ja harkitset kalaöljyä sisältävän ravintolisän käyttöä
• käytät säännöllisesti muuta reseptilääkitystä ja haluat varmistaa, että ravintolisä sopii sen rinnalle
• olet raskaana tai imetät
• sinulla on kala- tai äyriäisallergia
• sinulla on tulossa toimenpide tai leikkaus
• sinulla on vointiin liittyvä huoli, joka jatkuu tai pahenee

Ravintolisä ei ole lääke, eikä sitä pidä käyttää lääkityksen sijasta. Älä lopeta lääkärin määräämää lääkitystä omin päin.

Yhteenveto

• EPA ja DHA ovat kalasta peräisin olevia omega-3-rasvahappoja. ALA on kasvikunnan omega-3-rasvahappo ja eri aine.
• Ruokavirasto suosittelee kalaa 300–450 g viikossa, josta rasvaista kalaa 200 g. Terveyskirjaston mukaan tämä tarkoittaa kalaa 2–3 kertaa viikossa.
• Hyväksyttyihin terveysväitteisiin liittyy aina käyttöehto: 250 mg DHA:ta päivässä (aivot ja näkö) tai 250 mg EPA:ta ja DHA:ta yhteensä päivässä (sydän).
• Vertaile tuotteita päiväannoksen EPA- ja DHA-määrien perusteella, älä kalaöljyn kokonaismäärän.
• Säilytä kalaöljy viileässä ja pimeässä ja noudata pakkauksen säilytysohjetta.
• Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja.