Kalsium ja luusto: kuinka paljon tarvitset?

Kalsiumista puhutaan paljon luuston yhteydessä, mutta harvempi tietää, kuinka paljon sitä pitäisi päivässä saada tai kuinka helposti se ruoasta kertyy. Suomalainen saantisuositus on täsmällinen luku, ja sen voi laskea omalta kohdaltaan yhdessä minuutissa. Tässä artikkelissa käydään läpi virallinen suositus ja sen yläraja, parhaat kalsiumin lähteet ruoassa, D-vitamiinin ja magnesiumin osuus sekä liikunnan merkitys. Luvut ovat Ruokaviraston, Duodecimin Terveyskirjaston ja UKK-instituutin julkaisemia.

Kalsium on luuston rakennusaine

Kalsium on elimistön runsain kivennäisaine. Valtaosa siitä on sitoutuneena luustoon ja hampaisiin, ja pieni osa kiertää veressä ja lihaksissa. Kalsiumia tarvitaan normaalien luiden ja hampaiden ylläpitoon. Lisäksi kalsium edistää lihasten normaalia toimintaa ja kalsium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa. Nämä ovat EU:ssa hyväksyttyjä terveysväitteitä, ja ne koskevat kalsiumia ravintoaineena.

Luusto uusiutuu koko elämän ajan. Vanhaa luukudosta hajotetaan ja uutta rakennetaan tilalle jatkuvasti, ja uuden rakentamiseen tarvitaan rakennusaineita ruoasta. Kalsium on niistä määrällisesti suurin. Juuri siksi merkitystä on nimenomaan päivittäisellä saannilla, ei yksittäisillä suurilla annoksilla.

Kalsiumin imeytyminen ruoasta ei ole täydellistä missään iässä. Se paranee, kun kalsiumia otetaan pitkin päivää useassa erässä sen sijaan, että koko päivän määrä tulisi yhdellä aterialla. Sama pätee ravintolisään: kaksi pienempää annosta imeytyy tyypillisesti paremmin kuin yksi suuri.

Virallinen saantisuositus: 950 milligrammaa päivässä

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen kalsiumin saantisuositus aikuisille on 950 mg vuorokaudessa. Duodecimin Terveyskirjasto muotoilee sen näin: ”Kalsiumin saantisuositus on aikuisille, raskaana oleville ja imettäville 950 mg/vrk.” Sama määrä on suositus myös ikääntyneille.

Saannille on myös yläraja. Terveyskirjaston mukaan kalsiumin suurin turvalliseksi arvioitu päiväsaanti aikuisille on 2 500 mg. Ruoasta tätä määrää ei käytännössä saa kokoon, mutta ravintolisiä yhdisteltäessä rajan olemassaolo kannattaa pitää mielessä.

Ravintolisän etiketissä näkyy usein toinen luku: päivittäisen saannin vertailuarvo, joka on kalsiumin osalta 800 mg. Se on pakkausmerkintöjen laskentaperuste, ei henkilökohtainen suositus. Jos tabletissa on 400 mg kalsiumia, se vastaa 50 prosenttia vertailuarvosta.

Luvut ovat Ruokaviraston ja Duodecimin Terveyskirjaston julkaisemia. Magnesiumin osalta ravintolisistä saatavalle määrälle on omat rajansa, joita ei ole tässä taulukoitu.

Näin kokoat 950 milligrammaa ruoasta

Maitovalmisteet ovat suomalaisessa ruokavaliossa kalsiumin päälähde. Terveyskirjaston mukaan ikääntyneen päivän suositus täyttyy esimerkiksi kolmesta lasillisesta maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia ja kolmesta juustoviipaleesta. Lasillinen maitoa (2 dl) sisältää noin 240 mg kalsiumia.

Ruokavirasto puolestaan toteaa, että rasvattomien tai vähärasvaisten maitovalmisteiden käyttö 350–500 grammaa päivässä riittää tyydyttämään kalsiumin, jodin ja B12-vitamiinin tarpeen. Juuston osalta 10–20 grammaa vastaa noin sadan gramman maitoannosta.

Kaikki kalsium ei kuitenkaan tule maitohyllystä. Hyviä lähteitä ovat Ruokaviraston ja Terveyskirjaston mukaan myös:

• Kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat. Maidon tasolle täydennetty kaura- tai soijajuoma vastaa kalsiumsisällöltään maitoa. Täydentämättömässä kasvijuomassa kalsiumia ei juuri ole, joten pakkausmerkintä kannattaa tarkistaa.
• Ruodolliset kalat. Sardiinit ja muut kalat, joissa pehmenneet ruodot syödään mukana, ovat kalsiumin lähteitä.
• Kaalikasvit ja tummanvihreät kasvikset. Lehtikaali, parsakaali ja muut kaalikasvit tuovat kalsiumia aterialle.
• Pähkinät ja siemenet. Seesaminsiemenet ja mantelit sopivat puuron, salaatin tai leivonnaisen sekaan.
• Palkokasvit ja tofu. Kalsiumsuolalla saostettu tofu on kasvisruokavaliossa käyttökelpoinen lähde.

Kalsiumin lähteitä on siis muitakin kuin maitohylly, mutta määrät ovat useimmissa niistä pienempiä. Jos maitovalmisteet jäävät ruokavaliosta kokonaan pois, muiden lähteiden osuus kannattaa laskea tarkemmin kuin arviolta.

Käytännön vinkki: laske oma saantisi kerran läpi tavallisen päivän mukaan. Laske yhteen maitovalmisteannokset, juustoviipaleet ja täydennetyt tuotteet ja vertaa summaa 950 milligrammaan. Useimmille kysymys ratkeaa yhdellä laskutoimituksella.

Mikä vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen ruoasta

Ruoan kalsiumista imeytyy vain osa, ja imeytymiseen vaikuttaa muutama tunnettu tekijä. D-vitamiini on niistä keskeisin: Terveyskirjaston mukaan ”D-vitamiinia tarvitaan turvaamaan kalsiumin imeytymistä, sillä elimistö käyttää sitä kalsiumin imeytymiseen tarvittavien kalsiumreseptorien muodostamisessa”.

Ruoan omat yhdisteet vaikuttavat myös. Oksaalihappo – jota on runsaasti pinaatissa, raparperissa ja punajuuressa – sitoo kalsiumia niin, että siitä imeytyy vain vähän. Täysjyväviljan fytiinihappo toimii samaan suuntaan. Tämä ei ole syy jättää näitä ruokia pois, sillä ne ovat muuten hyviä valintoja; se on syy olla laskematta pinaattia varsinaiseksi kalsiumin lähteeksi. Kaalikasveista kalsium sen sijaan imeytyy verrattain hyvin.

Annoskoko merkitsee sekin. Kerralla otettu suuri määrä imeytyy suhteellisesti heikommin kuin sama määrä pitkin päivää jaettuna, olipa kyse ruoasta tai ravintolisästä.

Kalsiumin muodot ravintolisissä

Ravintolisissä kalsium on aina jonkin suolan muodossa. Yleisin on kalsiumkarbonaatti, jossa kalsiumin osuus painosta on suuri, joten tabletti pysyy kohtuullisen kokoisena. Karbonaatti tarvitsee liuetakseen mahan happamuutta, ja siksi se otetaan tavallisesti aterian yhteydessä.

Kalsiumsitraatissa kalsiumin osuus painosta on pienempi, jolloin saman kalsiummäärän saamiseksi tarvitaan suurempi tabletti tai useampi tabletti. Sitraatti liukenee kuitenkin vähemmän riippuvaisena mahan happamuudesta, joten sen voi ottaa myös ilman ruokaa. Kumpikin muoto on tavallinen ja käyttökelpoinen; ero on käytännön ajoituksessa ja tabletin koossa, ei siinä, kumpi olisi ”oikea”.

D-vitamiini on kalsiumin työpari

Kalsium ei toimi yksin. D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä ja D-vitamiini auttaa ylläpitämään normaalia luustoa. Molemmat ovat hyväksyttyjä terveysväitteitä D-vitamiinille ravintoaineena.

Suomessa D-vitamiinia saadaan kesällä auringonvalosta, mutta lokakuun ja maaliskuun välillä auringon korkeus ei riitä ihon omaan tuotantoon. Ruokaviraston suositus on 10 µg vuorokaudessa 18–74-vuotiaille ja 20 µg vuorokaudessa 75 vuotta täyttäneille. Pienempi annos voi riittää, jos käyttää säännöllisesti D-vitaminoituja tuotteita ja kalaa ja ulkoilee aktiivisesti.

Ruokavirasto asettaa nuorille ja aikuisille turvallisen saannin rajaksi 100 µg vuorokaudessa ja huomauttaa, että D-vitamiinin tarpeettoman suurta käyttöä on syytä välttää. Suuremmasta ei siis ole lisähyötyä.

Magnesium kolmantena

Magnesium mainitaan usein kalsiumin ja D-vitamiinin rinnalla. Magnesium auttaa ylläpitämään normaalia luustoa, magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa ja magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.

Terveyskirjaston mukaan magnesiumin saantisuositus on miehille 350 mg ja naisille 300 mg päivässä. Magnesiumia on täysjyväviljassa, pähkinöissä, siemenissä, palkokasveissa ja tummanvihreissä kasviksissa – siis pitkälti samoissa ruoissa, jotka kuuluvat muutenkin monipuoliseen ruokavalioon.

Kalsium ja hampaat

Luuston lisäksi kalsium liittyy hampaisiin: kalsiumia tarvitaan normaalien hampaiden ylläpitoon. Hampaiden kiille on elimistön kovin kudos, ja kalsium on sen rakenneosa. Hampaiden hoidossa päivittäiset perusasiat – harjaus fluorihammastahnalla kahdesti päivässä, säännöllinen ateriarytmi ja hammaslääkärin tarkastukset – ovat kuitenkin ratkaisevia riippumatta siitä, mitä ravintoaineita ruokavaliosta kertyy.

Luustoa kuormittava liikunta

Ravinto on vain toinen puoli. Luu vahvistuu, kun sitä kuormitetaan, ja kuormitus tulee omasta painosta ja lihastyöstä. UKK-instituutin liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille on selkeä:

• reipasta liikkumista vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa – esimerkiksi kävelyä, sauvakävelyä tai tanssia,
• tai rasittavaa liikkumista vähintään 1 tunti 15 minuuttia viikossa,
• lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta kehittävää harjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa.

Suosituksen mukaan liikkua voi myös pienissä pätkissä pitkin päivää. Metsäkävely, marjastus ja portaiden käyttö hissin sijaan ovat kaikki kelvollista kuormitusta. Tasapainoharjoittelu kannattaa ottaa vakavasti: se on oma harjoittelun lajinsa eikä synny sivutuotteena kävelystä.

Vesijuoksu ja uinti ovat hyvää liikuntaa monella tapaa, mutta luuston kannalta ne eivät kuormita samalla tavalla kuin oma paino kannateltuna. Jos liikunta painottuu altaaseen, kannattaa viikko-ohjelmaan lisätä kävelyä tai kuntosaliharjoittelua. Kuntosalilla ei tarvita suuria painoja: ohjattu, nousujohteinen harjoittelu omalla painolla tai kevyillä lisäpainoilla riittää hyvin, ja ohjaajan opastus alussa kannattaa.

Tupakoinnin välttäminen ja alkoholin kohtuukäyttö kuuluvat samaan kokonaisuuteen, samoin riittävä proteiinin saanti ja lepo.

Kun ruokavalio ei kata suositusta

Jos laskelma jää selvästi alle 950 milligramman – esimerkiksi siksi, että maitovalmisteet eivät kuulu ruokavalioon – ravintolisä on yksi tapa täydentää saantia. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja.

Muutama käytännön seikka kannattaa tietää:

• Laske mukaan kaikki lähteet. Jos käytät useampaa ravintolisää tai täydennettyjä elintarvikkeita, kalsiumia voi kertyä useasta suunnasta.
• Älä ylitä pakkauksessa ilmoitettua suositeltua päiväannosta.
• Kalsium voi vaikuttaa eräiden lääkkeiden imeytymiseen. Jos käytät säännöllisesti lääkitystä, tarkista ajoitus apteekista tai lääkäriltä.
• Säilytä ravintolisät lasten ulottumattomissa.

Ravintolisä ei ole ainoa tapa täydentää saantia. Kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat ja muut täydennetyt elintarvikkeet tekevät saman asian ruoan kautta, ja ne sopivat monelle luontevammin arkeen. Valinta niiden välillä on käytännön kysymys: kumpi tulee muistettua ja kumpi maistuu.

Kalsiumia, magnesiumia ja D3-vitamiinia on saatavana myös samassa tabletissa, jolloin päivittäin muistettavia purkkeja on yksi kolmen sijaan.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

Ota yhteyttä omaan lääkäriisi tai terveysasemalle, jos:

• mietit, sopiiko kalsium- tai D-vitamiinilisä sinulle käyttämiesi lääkkeiden kanssa,
• sinulla on munuaisiin liittyvä sairaus tai muu pitkäaikaissairaus, joka vaikuttaa ravitsemukseen,
• olet raskaana tai imetät,
• haluat tietää oman D-vitamiinitasosi tai muun mittaustuloksen merkityksen, tai
• sinulla on vointiin liittyviä oireita, jotka jatkuvat tai pahenevat.

Kysy neuvoa myös silloin, jos käytät useaa ravintolisää yhtä aikaa etkä ole varma, paljonko kalsiumia tai D-vitamiinia niistä yhteensä kertyy. Apteekki auttaa tässä laskennassa maksutta.

Terveydenhuollon ammattilainen voi arvioida kokonaistilanteen ja antaa henkilökohtaisen ohjeen. Tämä artikkeli on yleistä tietoa eikä korvaa sitä.

Tärkeimmät muistisäännöt

• Aikuisen kalsiumin saantisuositus on 950 mg vuorokaudessa, ja turvallisen saannin raja on 2 500 mg.
• Kalsiumia tarvitaan normaalien luiden ja hampaiden ylläpitoon ja kalsium edistää lihasten normaalia toimintaa.
• D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä. Suositus on 10 µg vuorokaudessa 18–74-vuotiaille ja 20 µg 75 vuotta täyttäneille, yläraja 100 µg.
• Kolme lasillista maitovalmistetta ja kolme juustoviipaletta kattaa päivän suosituksen; kasvijuomista se onnistuu vain, jos ne on täydennetty kalsiumilla.
• Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille on 2 t 30 min reipasta liikkumista viikossa ja lihasvoimaa ja tasapainoa kehittävää harjoittelua kahdesti viikossa.
• Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja.