Kalsium ja luusto: kuinka paljon tarvitset?

Miksi kalsium on tärkeämpää iän myötä

Kalsium on elimistömme runsain kivennäisaine. Lähes kaikki siitä sijaitsee luissa ja hampaissa, joissa se on tärkeä osa niiden lujuutta ja kiinteyttä. Loput kiertävät veressä ja lihaksissa, missä kalsium osallistuu muun muassa lihasten normaalin toiminnan ylläpitämiseen sekä normaalin hermoimpulssien välityksen tukemiseen.

Ikääntyessä tapahtuu kaksi asiaa yhtä aikaa: elimistö imee ravinnosta kalsiumia entistä heikommin, ja luut alkavat hiljalleen menettää mineraaleja nopeammin kuin niitä kertyy uutta. Etenkin naiset huomaavat tämän vaihdevuosien jälkeen, kun estrogeenitasot laskevat. Siksi onkin erityisen tärkeää huolehtia riittävästä kalsiumin saannista päivittäin — jotta luilla on käytettävissään rakennusaineet, joita ne tarvitsevat pysyäkseen vahvoina. Kalsium on tarpeen normaalin luuston ylläpitämiseksi — tämä on EU:n asetuksen (EY) N:o 1924/2006 mukainen, virallisesti hyväksytty terveysväite.

Suomen Osteoporoosiyhdistyksen mukaan osteoporoosi eli luukato on merkittävä kansanterveysongelma Suomessa: arviolta joka kolmannella yli 50-vuotiaalla naisella ja joka viidennellä samanikäisellä miehellä luuntiheys on alentunut. Hyvä uutinen on, että oikeanlaisella ravitsemuksella, liikunnalla ja tarvittaessa ravintolisillä voidaan tukea luuston hyvinvointia tehokkaasti.

Kuinka paljon kalsiumia tarvitset?

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) ja Ruokaviraston suositukset aikuisten kalsiumin saannista ovat seuraavat:

• Aikuiset yleisesti: noin 800-1 000 mg kalsiumia päivässä.
• Yli 75-vuotiaat, ympärivuorokautisessa hoidossa asuvat ja henkilöt, joilla on alentunut luuntiheys: 800-1 000 mg kalsiumia päivittäin - mielellään ravintolisänä, jos ruokavalio ei kata tarvetta — yhdistettynä 20 mikrogrammaan D-vitamiinia ympäri vuoden.

Vertailun vuoksi: virallinen päivittäinen vertailuarvo (NRV), jonka löydät ravintolisien etiketeistä, on 800 mg päivässä. Se on se arvo, jonka perusteella voit laskea, kuinka suuren osan päivittäisestä tarpeestasi jokin valmiste kattaa. Jos pakkauksessa lukee esimerkiksi 400 mg kalsiumia, se vastaa 50 prosenttia päivittäisestä vertailuarvosta.

Näin saat kalsiumia ruoasta

Monet suomalaiset saavat huomattavan osan kalsiumistaan maitotuotteista. Tässä muutamia parhaita lähteitä, jotka on helppo sisällyttää arkeen:

• Maito, jogurtti ja viili: Lasi maitoa (2 dl) sisältää noin 240 mg kalsiumia.
• Juusto: Yksi siivu tavallista juustoa (noin 20 g) tuo noin 150 mg kalsiumia.
• Vihreät kasvikset: Parsakaali, lehtikaali ja pinaatti sisältävät myös kalsiumia — joskin pienempiä määriä.
• Mantelit ja seesaminsiemenet: Maistuvat mainiosti ripoteltuna puuron tai salaatin päälle.
• Ruodolliset kalat: Sardiinit ja makrilli tomaattikastikkeessa ovat hyviä kalsiuminlähteitä — ja lohi on muutenkin erinomainen osa monipuolista suomalaista ruokavaliota.
• Ruisleipä: Suomalainen ruisleipä on muutenkin ravinteirikas valinta, joka sopii hyvin osana tasapainoista ruokavaliota.
• Kalsiumilla täydennetyt tuotteet: Tietyt kasvijuomat ja aamiaistuotteet on täydennetty kalsiumilla.

Moni ravitsemusasiantuntija käyttää nyrkkisääntönä sitä, että kaksi tai kolme maitotuoteannosta päivässä yhdistettynä monipuoliseen ruokavalioon kattaa usein aktiivisen ikääntyneen kalsiumtarpeen. Mutta jos maitotuotteet eivät maistu — tai syöt aiempaa vähemmän — voi olla vaikea päästä suositeltuun 800–1 000 mg:aan.

D-vitamiini: kalsiumin paras kumppani

Tässä tulee tärkeä seikka, jonka hyvin moni sivuuttaa: vaikka söisit kuinka paljon kalsiumia tahansa, elimistö ei pysty hyödyntämään sitä kunnolla ilman D-vitamiinia. D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä ja hyödyntämistä — lisäksi se ylläpitää normaaleja luita ja normaalia lihastoimintaa. Nämä ovat EU:n asetuksen 1924/2006 mukaisesti virallisesti hyväksyttyjä terveysväitteitä.

Ongelmana on, että suomalaiset saavat suurimman osan D-vitamiinistaan auringonvalosta — eikä Suomen talvi-aurinko ole erityisen antelias. Ruokaviraston suosituksen mukaan:

• 18–74-vuotiaat: 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä — tarvittaessa lisänä erityisesti lokakuusta maaliskuuhun, kun aurinkoaltistus on vähäistä.
• Yli 75-vuotiaat, vähän ulkona liikkuvat ja ympärivuorokautisessa hoidossa asuvat: 20 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä ympäri vuoden.

Monet ikääntyneet valitsevatkin yhdistelmäravintolisän, jossa kalsium ja D-vitamiini ovat samassa valmisteessa. Se on käytännöllistä — ja varmistaa, että nämä kaksi ravintoainetta toimivat yhdessä niin kuin niiden pitääkin. Voit tutustua valikoimaan Wellvitan luusto ja nivelet -valikoimassa, josta löydät juuri sinun tarpeisiisi sopivat tuotteet.

Luustoystävällinen elämäntapa - muutakin kuin vain ravintolisiä

Kalsium ja D-vitamiini ovat perusta, mutta on paljon muutakin, mitä voit itse tehdä luustosi pitämiseksi vahvana:

• Liiku päivittäin: Kävely, tanssi ja voimaharjoittelu kuormittavat luita hyvällä tavalla ja auttavat ylläpitämään luumassaa. Suomalainen luontoliikunta — metsäkävelyt, marjastus ja sienestys — on erinomainen tapa yhdistää miellyttävä ulkoilu ja luuston hyvinvointi.
• Ota aurinkoa kohtuudella: 15–20 minuuttia auringonvaloa käsivarsille ja kasvoille kesällä auttaa elimistöä tuottamaan D-vitamiinia. Kesämökillä tai luonnossa liikkuessa tämä onnistuu helposti.
• Syö monipuolisesti: Magnesium, K-vitamiini, proteiini ja C-vitamiini kaikki osallistuvat luuston terveyteen. C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista, jolla on merkitystä luuston normaalin toiminnan kannalta — tämäkin on virallisesti hyväksytty EU-terveysväite. Mustikat, puolukat ja muut kotimaiset marjat ovat erinomaisia C-vitamiinin lähteitä ja sopivat täydellisesti suomalaiseen ruokakulttuuriin.
• Vältä tupakkaa ja liiallista alkoholia: Molemmat voivat pitkällä aikavälillä heikentää luita.
• Ota ohjat hyvissä ajoin: Mitä aiemmin alat huolehtia luustostasi, sitä parempi lähtökohta sinulla on — mutta aloittaminen ei ole koskaan myöhäistä.
• Sauna ja palautuminen: Suomalainen saunakulttuuri edistää lihasten palautumista ja rentouttaa kehoa - hyvä lisä aktiiviseen elämäntapaan.

Milloin ravintolisästä on apua?

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota - se on auttava käsi, joka täydentää sitä tarvittaessa. Kalsiumlisää - mielellään yhdistettynä D-vitamiiniin - kannattaa harkita, jos:

• olet yli 70-vuotias,
• syöt vähän tai et lainkaan maitotuotteita,
• sinulla on todettu alentunut luuntiheys,
• liikut harvoin ulkona auringonvalossa, tai
• sinulla on yleisesti pieni ruokahalu ja syöt pieniä annoksia.

Jos olet epävarma, kysy neuvoa omalta lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta. He voivat arvioida saantisi ja antaa sinulle yksilöllisiä suosituksia, jotka sopivat juuri sinun arkeesi ja terveystilanteeseen.

THL:n ja Ruokaviraston ohjeet käytännössä

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) ja Ruokavirasto korostavat, että riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on osa laajempaa kokonaisuutta. Ikääntyneille suunnatut ravitsemussuositukset painottavat erityisesti sitä, että pelkkä liikunta ei riitä, jos ravinnonsaanti jää vajaaksi — ja vastaavasti paras ravitsemus menettää tehonsa, jos kehoa ei kuormiteta riittävästi liikunnalla. Kalsiumin ja D-vitamiinin yhdistelmä on kuitenkin se pohja, jolle kaikki muu rakentuu.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kannattaa tarkistaa oma kalsiumin saantinsa: laske yhteen päivittäiset maitotuoteannokset, arvioi muiden lähteiden (kasvikset, pähkinät, kala) osuus ja mieti, jääkö kokonaissaanti alle suositellun 800–1 000 mg:n rajan. Jos näyttää siltä, että jäät vajaaksi, ravintolisä voi olla helppo ja turvallinen ratkaisu.

Tärkeimmät muistisäännöt

• 800–1 000 mg kalsiumia päivässä on ikääntyneille suositeltava määrä — ruokavalion ja tarvittaessa ravintolisän yhdistelmänä.
• D-vitamiini on välttämätöntä, jotta elimistö imee kalsiumia kunnolla — 20 mikrogrammaa päivässä suositellaan yli 75-vuotiaille sekä vähän ulkona liikkuville ympäri vuoden; 18–74-vuotiaille 10 mikrogrammaa etenkin talvikuukausina.
• Liikunta ja monipuolinen ruokavalio ovat yhtä tärkeitä kuin ravintolisät, kun tavoitteena on pitää luusto vahvana.
• C-vitamiini tukee kollageenin muodostumista, jolla on merkitystä luuston normaalin toiminnan kannalta — kotimaiset marjat ovat tähän erinomainen luonnollinen lähde.