D-vitamiini: annostus ja suositukset – kuinka paljon tarvitset?

Mitä D-vitamiini oikeastaan on?

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, ja se on muiden vitamiinien joukossa poikkeus: elimistö pystyy muodostamaan sitä itse. Muodostuminen tapahtuu iholla, kun auringon UVB-säteily osuu siihen. Loput on saatava ruoasta tai ravintolisästä.

Ravinnossa ja tuotteissa D-vitamiinia esiintyy kahdessa muodossa. D3-vitamiini eli kolekalsiferoli on eläinperäinen muoto, jota saa esimerkiksi rasvaisesta kalasta ja kananmunan keltuaisesta – ja se on myös se muoto, jota iholla muodostuu auringonvalossa. D2-vitamiini eli ergokalsiferoli on kasvi- ja sieniperäinen. Suomessa myytävissä ravintolisissä käytetään yleisimmin D3-muotoa.

Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, se imeytyy parhaiten rasvan kanssa. Käytännössä tämä tarkoittaa, että kapseli tai tipat kannattaa ottaa aterian yhteydessä.

D-vitamiinista puhutaan Suomessa enemmän kuin useimmista muista vitamiineista, ja syy on maantieteellinen eikä ravitsemuksellinen: pohjoisessa aurinko ei yksinkertaisesti riitä ympäri vuoden. Siksi myös viranomaisten suositukset on laadittu juuri Suomen oloihin, ja siksi ne poikkeavat siitä, mitä eteläisemmissä maissa neuvotaan.

Miksi Suomen leveysasteet muuttavat tilanteen

Suomi sijaitsee niin pohjoisessa, että aurinko on suuren osan vuodesta liian matalalla, jotta UVB-säteily yltäisi maanpinnalle riittävän voimakkaana. Ruokaviraston mukaan D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta maaliskuun ja lokakuun välisenä aikana. Marraskuusta helmikuuhun iholla ei siis käytännössä tapahdu muodostusta, vaikka päivä olisi kirkas ja pakkaskeli kaunis.

Tähän tulee päälle vuodenaikojen vaikutus arkeen. Pimeinä ja kylminä kuukausina ulkona vietetty aika vähenee luonnostaan, ja se vähä aurinko, joka on tarjolla, osuu useimmiten vaatteiden peittämään ihoon. Kesällä tilanne on toinen: lyhytkin ulkoiluhetki kasvot ja käsivarret paljaana riittää pidemmälle kuin moni arvaa. Metsäkävely, kalareissu tai puutarhatyöt keskikesän aikaan ovat siksi käytännöllisiä hetkiä.

Ihon oma muodostuskyky myös hidastuu iän myötä, ja moni viettää vuosien mittaan enemmän aikaa sisätiloissa. Nämä kaksi asiaa selittävät suurelta osin sen, miksi viralliset suositukset ovat 75 vuotta täyttäneillä korkeammat kuin muilla aikuisilla.

Viralliset suomalaiset saantisuositukset

Ruokavirasto esittää D-vitamiinin päivittäisen saantisuosituksen ikäryhmittäin. Alla olevat luvut ovat viranomaisen omia, ja ne on tarkoitettu koskemaan kokonaissaantia eli ruoan ja ravintolisän yhteismäärää.

Lähde: Ruokavirasto, D-vitamiini, ja Terveyskirjasto, D-vitamiini.

Suositukset koskevat kokonaissaantia. Jos käytössä on useampi tuote – esimerkiksi monivitamiini ja erillinen D-vitamiini – kannattaa laskea määrät yhteen.

Mikrogrammat ja kansainväliset yksiköt

Osassa pakkauksia määrä ilmoitetaan mikrogrammoina (µg) ja osassa kansainvälisinä yksikköinä (IU tai KY). Muunnos on kiinteä: yksi mikrogramma D-vitamiinia vastaa 40 kansainvälistä yksikköä. Aikuisten 10 mikrogramman saantisuositus vastaa siis 400 yksikköä ja 75 vuotta täyttäneiden 20 mikrogramman suositus 800 yksikköä. Kun vertaat kahta tuotetta keskenään, kannattaa muuntaa molemmat samaan yksikköön ennen vertailua – muuten luvut näyttävät hyvin erilaisilta, vaikka määrä olisi sama.

Kenelle Ruokavirasto suosittelee D-vitamiinilisää?

Viranomaisen suositus ei ole sama kaikille, vaan se on sidottu ruokavalioon, ikään ja ulkona vietettyyn aikaan. Ruokavirasto nostaa esiin seuraavat ryhmät:

• 2–17-vuotiaat lapset ja nuoret: 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden.
• Ne, jotka eivät käytä säännöllisesti D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä tai kalaa.
• 75 vuotta täyttäneet: 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden, jos ruokavalion D-vitamiinipitoisuus jää vähäiseksi tai ulkona oleskelu on vähäistä.

Terveyskirjasto mainitsee saman 20 mikrogramman vuorokausimäärän myös vähän ulkona oleskeleville, peitetysti pukeutuville ja tummaihoisille.

Listasta näkyy yksi asia hyvin: kyse on kokonaisuudesta. Jos kalaa tulee syötyä pari kertaa viikossa, maitovalmisteet kuuluvat päivään ja kesällä tulee liikuttua ulkona, ruokavalion osuus on jo iso. Jos taas jokin näistä on jäänyt pois, ero syntyy siitä.

Mitä D-vitamiini tekee elimistössä?

D-vitamiinille on rekisteröity joukko ravitsemus- ja terveysväitteitä, ja ne kertovat täsmällisesti, mihin normaaleihin toimintoihin vitamiini osallistuu:

• D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
• D-vitamiini auttaa ylläpitämään normaalia luustoa
• D-vitamiini auttaa ylläpitämään normaalia hampaistoa
• D-vitamiini edistää lihasten normaalia toimintaa
• D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä

Viimeinen kohta selittää, miksi D-vitamiini ja kalsium mainitaan usein yhdessä. Kalsiumia tarvitaan normaalien luiden ylläpitoon ja normaalien hampaiden ylläpitoon, ja D-vitamiini on osa sitä ketjua, jolla kalsium imeytyy ravinnosta.

Mistä ruoasta D-vitamiinia saa?

Ruokavalio kattaa Suomessa osan tarpeesta, ja parhaat lähteet ovat melko harvat:

• Rasvainen kala. Lohi, kirjolohi, silakka, muikku, makrilli ja silli. Kala kaksi kertaa viikossa on hyvä käytännön tavoite.
• D-vitaminoidut maitovalmisteet. Suomessa nestemäisiin maitovalmisteisiin ja kasvipohjaisiin juomiin lisätään D-vitamiinia.
• Rasvalevitteet. Margariinit ja rasvalevitteet ovat Suomessa D-vitaminoituja.
• Kananmunan keltuainen. Pieni mutta säännöllinen lähde.
• Sienet. Erityisesti UV-käsitellyt sienet sisältävät D2-vitamiinia.

Käytännössä kalaa syövä ja maitovalmisteita käyttävä ihminen pääsee ruoalla jo pitkälle. Jos kala jää harvinaiseksi tai maitovalmisteet ovat jääneet pois, ruokavalion osuus jää selvästi pienemmäksi, ja silloin ravintolisä on tavallinen tapa täydentää päivittäistä saantia suositellulle tasolle.

D-vitamiini ja kalsium – miksi ne mainitaan yhdessä?

Kalsium ja D-vitamiini esiintyvät usein samassa lauseessa ja samassa tuotteessa, eikä se ole sattumaa. Rekisteröity ravitsemus- ja terveysväite kuuluu näin: D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä. Kalsiumia puolestaan tarvitaan normaalien luiden ylläpitoon ja normaalien hampaiden ylläpitoon.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että kumpikin ravintoaine kannattaa pitää mielessä erikseen. Kalsiumia saa Suomessa tavallisimmin maitovalmisteista: Ruokavirasto suosittelee aikuisille 350–500 grammaa vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita päivässä. Muita lähteitä ovat esimerkiksi kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat, ruotoineen syötävät pikkukalat kuten muikku ja silakka sekä osa vihanneksista ja pähkinöistä.

Jos maitovalmisteet ovat jääneet pois ruokavaliosta, kalsiumin saanti kannattaa käydä läpi samalla kertaa kuin D-vitamiinin. Yhdistelmätuote on yksi tapa hoitaa molemmat samalla annoksella, mutta yhtä hyvin ne voi ottaa erikseen – olennaista on kokonaismäärä vuorokaudessa, ei se, tuleeko se yhdestä vai kahdesta purkista.

Voiko D-vitamiinia saada liikaa?

Kysymys on aiheellinen, koska D-vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön – toisin kuin esimerkiksi C-vitamiini, jonka ylimäärä poistuu virtsan mukana.

Terveyskirjaston mukaan Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen kannanotossa aikuisten turvallisen päiväannoksen ylärajaksi on asetettu 100 mikrogrammaa D3-vitamiinia vuorokaudessa. Kun pysytään virallisissa saantisuosituksissa eli 10–20 mikrogrammassa, ero ylärajaan on suuri.

Käytännön ohje on yksinkertainen: pidä kirjaa siitä, mitä saat jo monivitamiinista tai kalsiumin ja D-vitamiinin yhdistelmästä, äläkä ylitä pakkauksessa ilmoitettua suositeltua päiväannosta. Jos olet epävarma, näytä pakkaukset lääkärille tai apteekin farmaseutille.

Millaisen D-vitamiinituotteen valitsee?

Valikoima on laaja, mutta muutama selkeä ohjenuora riittää useimmille:

• D3 ennemmin kuin D2. D3-muoto eli kolekalsiferoli on Suomessa myytävien ravintolisien tavallisin muoto.
• Öljypohjainen kapseli tai tipat. Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, öljypohjainen tuote on looginen valinta.
• Aterian yhteydessä. Ota kapseli tai tipat pääaterian yhteydessä, kun ruoassa on myös rasvaa.
• Tarkista vahvuus. Tavallisimmat tuotteet sisältävät 10–20 mikrogrammaa annosta kohden, mikä vastaa aikuisten saantisuositusta.
• Yksi tuote kerrallaan. Jos käytät useampaa tuotetta, laske annokset yhteen.

Säilytys ja käytännön asiat

Öljypohjaiset kapselit ja tipat säilytetään pakkauksen ohjeen mukaan, tavallisesti huoneenlämmössä valolta suojattuna. Tipoissa annos mitataan pipetillä tai pumpulla, mikä on kätevää silloin, kun määrää halutaan säätää tarkasti; kapselissa annos taas on aina sama, eikä sitä tarvitse mitata. Kumpikin muoto toimii, ja valinta on lähinnä makuasia sekä kysymys siitä, kumman muistaa ottaa.

Pakkausmerkinnöistä kannattaa tarkistaa kolme asiaa: D-vitamiinin muoto (D3 vai D2), määrä annosta kohden mikrogrammoina ja suositeltu päivittäinen annos. Näillä kolmella tiedolla kahta tuotetta voi verrata keskenään suoraan.

Wellvitan valikoimasta löytyy sekä pelkkää D-vitamiinia sisältäviä ravintolisiä että kalsiumin ja D-vitamiinin yhdistelmiä. Voit tutustua D3-vitamiiniin tai Kalsium-tuotteeseen, jos haluat molemmat samassa päivittäisessä annoksessa. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja.

Näin D-vitamiinista tulee osa päivää

Se annos, joka tulee otettua, on käytännössä ainoa, jolla on merkitystä. Säännöllisyys on helpointa saada aikaan sitomalla kapseli johonkin, mitä teet joka tapauksessa joka päivä.

• Yksi kiinteä paikka: purkki kahvipannun, hammasharjan tai aamiaispöydän viereen.
• Yksi kiinteä hetki: aamupuuro tai lounas – aterian yhteydessä, koska silloin ruoassa on rasvaa.
• Yksi kiinteä sopimus: moni pariskunta ottaa oman annoksensa samaan aikaan, jolloin toinen muistuttaa toista.

Yksi tavallinen sudenkuoppa on aloittaa syksyllä innokkaasti ja unohtaa purkki tammikuussa kaapin perälle. Sen välttää helpoiten pitämällä purkkia näkyvillä ja tilaamalla tai ostamalla seuraavan pakkauksen jo silloin, kun edellisessä on vielä viikko jäljellä. Matkoille kannattaa ottaa mukaan koko purkki eikä irtokapseleita – silloin määrä ja pakkausmerkinnät ovat aina tarkistettavissa.

Osa käyttää D-vitamiinia vain loka–maaliskuussa, osa ympäri vuoden. Ympärivuotinen käyttö on monelle yksinkertaisempi muistaa, koska silloin ei tarvitse pitää mielessä aloitus- ja lopetuskuukautta.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

Ota yhteyttä omaan lääkäriisi tai terveysasemalle, jos:

• vointisi muuttuu tavalla, jota et osaa selittää, tai jokin vaiva jatkuu pitkään
• käytät reseptilääkkeitä ja haluat varmistaa, että ravintolisä sopii niiden rinnalle
• harkitset suositusta suurempaa päivittäistä annosta
• käytät useaa eri ravintolisää etkä ole varma kokonaissaannista
• olet raskaana tai imetät
• haluat tietää oman veresi D-vitamiinipitoisuuden – sen selvittää yksinkertainen verikoe, jonka tarpeellisuuden lääkäri arvioi

Ravintolisä ei korvaa lääkärin arviota, eikä sillä pidä korvata lääkärin määräämää hoitoa.

Tärkeimmät muistettavat asiat

• Ruokaviraston saantisuositus on aikuisille 10 mikrogrammaa vuorokaudessa ja 75 vuotta täyttäneille 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Luvut koskevat ruoan ja ravintolisän yhteismäärää.
• Iholla D-vitamiinia muodostuu Suomessa auringonvalon vaikutuksesta maaliskuun ja lokakuun välisenä aikana. Muun osan vuodesta saanti tulee ruoasta ja ravintolisästä.
• D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, auttaa ylläpitämään normaalia luustoa ja hampaistoa, edistää lihasten normaalia toimintaa ja edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä.
• Aikuisten turvallisen saannin ylärajana pidetään 100 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suositusten mukainen 10–20 mikrogrammaa jää siitä kauas.
• Valitse D3-muoto öljypohjaisena ja ota se aterian yhteydessä. Laske yhteen kaikki tuotteet, joita käytät.
• Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja.