Magnesiumsitraatti vai magnesiumglysinaatti – mitä eroa niillä on?

Magnesiumhyllyn edessä pysähtyy moni. Samasta kivennäisaineesta on tarjolla useita muotoja, ja kaksi niistä toistuu useimmin: magnesiumsitraatti ja magnesiumglysinaatti. Nimet muistuttavat toisiaan, mutta kyse on kahdesta eri kemiallisesta yhdisteestä. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä ero tarkoittaa, mitä magnesiumista saa virallisesti sanoa, paljonko sitä suositellaan päivässä ja mistä tavallisista ruoista sitä saa.

Artikkeli ei ota kantaa siihen, kumpi muoto olisi toista parempi. Sellaista vertailua ei voi tehdä ilman lähteitä, joita suomalaisilta viranomaissivustoilta ei löydy. Sen sijaan käydään läpi se, mikä on tiedossa: mistä yhdisteet koostuvat, miten ne eroavat kemiallisesti ja mitä tuoteselosteesta kannattaa katsoa, kun vertailee kahta pakkausta kaupan hyllyllä.

Mitä magnesium on?

Magnesium on kivennäisaine, jota ihminen saa ravinnosta. Terveyskirjaston mukaan magnesiumia on lähes kaikissa elintarvikkeissa, ja suomalaiset saavat sitä eniten viljatuotteista, kasviksista, juomista kuten kahvista ja kivennäisvedestä sekä maitotuotteista.

Magnesium kuuluu niihin kivennäisaineisiin, joille on EU:ssa hyväksytty terveysväitteitä. Väitteet on kirjoitettu tarkkaan muotoon, ja ne koskevat magnesiumia ravintoaineena – eivät mitään yksittäistä tuotetta:

• Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa
• Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa
• Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
• Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
• Magnesium auttaa ylläpitämään normaalia luustoa
• Magnesium edistää normaalia psykologista toimintaa

Nämä väitteet koskevat magnesiumia riippumatta siitä, missä kemiallisessa muodossa se on. Sitraatti ja glysinaatti eivät siis ole eri väitteiden magnesiumeja. Ne ovat kaksi tapaa tuoda sama kivennäisaine tablettiin tai kapseliin.

Magnesiumin saantisuositus Suomessa

Terveyskirjaston mukaan magnesiumin päivittäinen saantisuositus aikuisille on miehillä 350 mg ja naisilla 280 mg vuorokaudessa. Luku kuvaa määrää, joka väestötasolla kattaa tarpeen. Se ei ole tavoite, joka pitäisi ylittää, eikä raja, jonka alle jääminen tarkoittaisi jotakin yksittäisen ihmisen kohdalla.

Sama lähde huomauttaa, että magnesiumia on lähes kaikissa elintarvikkeissa. Ravintolisän tarve on siksi yksilöllinen asia, ja sen arvioiminen kannattaa aloittaa omasta ruokavaliosta – tarvittaessa yhdessä lääkärin tai apteekin farmaseutin kanssa.

Lähde: Terveyskirjasto, artikkeli Magnesium (dlk00818).

Mistä ruoasta magnesiumia saa?

Magnesiumia on erityisesti kasvikunnan tuotteissa, ja moni suomalaisen arkiruoan perusaines on samalla magnesiumin lähde:

• Täysjyvävilja – ruisleipä, kaurapuuro, täysjyväpasta ja ohrasuurimot
• Pähkinät ja siemenet – mantelit, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet
• Pavut ja linssit – kikherneet, mustapavut, punaiset linssit
• Tummanvihreät kasvikset – pinaatti, lehtikaali, parsakaali
• Peruna, marjat ja hedelmät – Terveyskirjasto mainitsee kasvikset yhtenä suomalaisten tärkeimmistä magnesiumin lähteistä
• Maitotuotteet
• Kahvi ja kivennäisvesi
• Tumma suklaa

Käytännössä tämä tarkoittaa, että magnesiumin saanti seuraa melko tarkasti sitä, kuinka paljon ruokavaliossa on täysjyväviljaa ja kasviksia. Jos leipä on vaaleaa, puuro jää väliin ja kasvikset ovat vähissä, saanti jää helposti pienemmäksi kuin ruokavaliossa, jossa nämä ovat mukana joka päivä. Ruisleipäviipale aamiaisella, kourallinen manteleita välipalalla ja kasvislisäke lounaalla ovat yksinkertaisia tapoja lisätä magnesiumia ruoasta.

Magnesiumsitraatti – mikä se on?

Magnesiumsitraatissa magnesium on sidottu sitruunahappoon eli sitraattiin. Sitruunahappo on orgaaninen happo, jota esiintyy luonnostaan muun muassa sitrushedelmissä ja marjoissa. Yhdistettä kutsutaan siksi orgaaniseksi magnesiumsuolaksi.

Sitraattimuoto liukenee veteen selvästi paremmin kuin epäorgaaninen magnesiumoksidi, ja se on yksi ravintolisissä yleisimmin käytetyistä magnesiumin muodoista. Sitraattia käytetään elintarvikkeissa myös happamuudensäätöaineena, joten raaka-aine on elintarviketeollisuudessa erittäin tunnettu.

Ravintolisissä sitraatti yhdistetään usein magnesiumoksidiin. Näillä kahdella on toisiaan täydentävät ominaisuudet: oksidissa on painoonsa nähden paljon alkuainemagnesiumia, kun taas sitraatti liukenee helpommin. Yhdistelmä on siksi tavallinen kapseleissa ja tableteissa, joissa halutaan sekä kohtuullinen koko että hyvä liukoisuus.

Nimitys elää hieman tuoteselosteesta toiseen. Sama yhdiste voi esiintyä muodossa magnesiumsitraatti, magnesiumdisitraatti tai trimagnesiumdisitraatti sen mukaan, miten monta magnesiumia ja sitraattia rakenteessa on. Suomessa myytävien ravintolisien ainesosaluettelossa käytetään yleensä yksinkertaisinta muotoa. Jos vertailet kahta pakkausta, kannattaa siis katsoa ravintosisältötaulukon magnesiummäärää eikä ainesosaluettelon nimeä.

Magnesiumglysinaatti – mikä se on?

Magnesiumglysinaatissa – toiselta nimeltään magnesiumbisglysinaatti, englanniksi magnesium glycinate – magnesium on sidottu glysiiniin. Glysiini on aminohappo eli yksi proteiinien rakennusosista, ja sitä on luonnostaan esimerkiksi lihassa, kalassa ja gelatiinissa. Kun kivennäisaine on sidottu aminohappoon tällä tavalla, yhdistettä kutsutaan kelaatiksi.

Kirjoitusasu vaihtelee: sekä magnesiumglysinaatti että magnesium glysinaatti tarkoittavat samaa yhdistettä, ja kansainvälisissä tuoteselosteissa se esiintyy muodossa magnesium glycinate tai magnesium bisglycinate.

Glysinaattimuodossa on painoonsa nähden vähemmän alkuainemagnesiumia kuin oksidissa, koska kaksi glysiiniosaa vie merkittävän osan yhdisteen massasta. Käytännössä tämä näkyy tuoteselosteessa: saman magnesiummäärän saamiseksi kapseli on usein kookkaampi tai päivittäisiä kapseleita on useampi. Tämä on kemiallinen tosiasia yhdisteen rakenteesta, ei arvio siitä, kumpi muoto olisi parempi.

Kelaattimuotoja käytetään ravintolisissä laajasti myös muiden kivennäisaineiden kanssa – esimerkiksi sinkistä ja raudasta on omat aminohappoon sidotut muotonsa. Syy on valmistustekninen: aminohappoon sidottu kivennäisaine käyttäytyy kapselissa eri tavalla kuin epäorgaaninen suola. Glysinaatti on näistä yleisin magnesiumin kohdalla, ja se on syy siihen, että sana magnesiumglysinaatti on viime vuosina alkanut näkyä yhä useammassa tuoteselosteessa myös Suomessa.

Magnesiumsitraatti vai magnesiumglysinaatti?

Alla oleva taulukko kokoaa erot. Huomaa, että kaikki rivit kuvaavat kemiaa – eivät vaikutuksia.

Molemmat ovat magnesiumin lähteitä, ja samat hyväksytyt väitteet koskevat molempia. Käytännön valinta ratkeaa siksi usein arkisilla perusteilla: kapselin koosta, päivittäisten kapselien määrästä, hinnasta, siitä onko tuotteessa muita kivennäisaineita tai vitamiineja mukana – ja siitä, mikä muoto tuntuu itselle sopivalta. Yksilölliset kokemukset vaihtelevat, ja jos jokin muoto ei tunnu omalta, kannattaa noudattaa pakkauksen annostusohjetta ja keskustella asiasta apteekissa tai lääkärin kanssa.

Miten arvioit oman magnesiumin saantisi ruoasta?

Ennen kuin vertailee ravintolisiä, kannattaa katsoa omaa lautasta. Yksinkertainen tapa on käydä läpi tavallinen viikko ja merkitä muistiin, kuinka usein nämä toteutuvat:

• Syön täysjyväleipää tai puuroa useimpina päivinä
• Lounaalla ja päivällisellä on kasviksia
• Syön pähkinöitä, siemeniä tai palkokasveja viikoittain
• Ruokavaliossani on maitotuotteita tai niiden täydennettyjä vaihtoehtoja

Mitä useampi kohta toteutuu, sitä laajemmalta pohjalta magnesium tulee ruoasta. Jos moni kohta jää tyhjäksi, ensimmäinen ja halvin muutos on yleensä ruokavaliossa, ei hyllyllä: vaalean leivän vaihtaminen ruisleipään tai kasvislisäkkeen lisääminen lounaalle vaikuttaa koko ruokavalion ravintoainesisältöön, ei vain yhteen kivennäisaineeseen.

Vertailukohtana ovat Terveyskirjaston mainitsemat luvut: miehillä 350 mg ja naisilla 280 mg vuorokaudessa. Yksittäisen päivän vaihtelu ei ole olennaista – suositukset on tarkoitettu katsottavaksi pidemmän ajan keskiarvona.

Magnesium ja muut ravintoaineet

Magnesium on yksi useista kivennäisaineista ja vitamiineista, joilla on luustoon liittyvä hyväksytty terveysväite. Jos kokoat ravintolisiä, on hyödyllistä tietää, mitkä väitteet liittyvät mihinkin ravintoaineeseen – ne on kirjoitettu tarkkaan muotoon:

• Magnesium auttaa ylläpitämään normaalia luustoa
• D-vitamiini auttaa ylläpitämään normaalia luustoa
• D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä
• Kalsiumia tarvitaan normaalien luiden ylläpitoon
• K-vitamiini auttaa ylläpitämään normaalia luustoa

Käytännön huomio: jos käytät useampaa ravintolisää yhtä aikaa, samat ravintoaineet voivat esiintyä useassa tuotteessa. Laske päiväannokset yhteen ja tarkista, ettei suositeltu päiväannos ylity minkään ravintoaineen kohdalla. Monivitamiinituotteessa on usein magnesiumia mukana, jolloin erillisen magnesiumlisän tarve voi olla pienempi kuin ensi katsomalta vaikuttaa.

Näin luet tuoteselostetta

Tuoteselosteessa olennainen luku on alkuainemagnesiumin määrä, ei magnesiumsuolan määrä. Nämä kaksi eivät ole sama asia: esimerkiksi 500 mg magnesiumsitraattia sisältää selvästi vähemmän kuin 500 mg magnesiumia, koska sitraattiosa on osa painoa. Suomessa myytävissä ravintolisissä ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan magnesiumin määrä ja sen osuus saannin vertailuarvosta, joten vertailu kannattaa tehdä juuri siitä luvusta.

Kannattaa katsoa myös näitä:

• Montako kapselia tai tablettia päiväannos on
• Kuinka monta kapselia pakkauksessa on – siitä näkee, kuinka moneksi päiväksi pakkaus riittää
• Mitä magnesiummuotoja tuotteessa on; monessa tuotteessa niitä on kaksi
• Onko mukana muita ravintoaineita, jotka voivat olla päällekkäisiä muiden käyttämiesi ravintolisien kanssa

Magnesium osana päivän rutiinia

• Sido ottaminen johonkin, jonka teet joka päivä. Aamupuuro tai iltapala on helpompi muistaa kuin kellonaika.
• Noudata pakkauksen annostusohjetta. Suositeltua päiväannosta ei tule ylittää.
• Harkitse annoksen jakamista. Jos päiväannos on useampi kapseli, ne voi ottaa eri aikoina päivästä.
• Ota mielellään aterian yhteydessä.
• Juo lasillinen vettä kapselin kanssa.
• Säilytä pakkaus kuivassa paikassa huoneenlämmössä ja lasten ulottumattomissa.

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja. Täysjyväleipä, kasvikset, pähkinät ja pavut ovat edelleen magnesiumin perusta, ja ravintolisä on täydennys niiden rinnalla.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

Ota yhteyttä lääkäriin tai apteekin farmaseuttiin, jos:

• käytät säännöllistä lääkitystä ja harkitset uuden ravintolisän aloittamista
• käytät pitkäaikaisesti protonipumpun estäjiä – Terveyskirjaston mukaan niiden pitkäaikainen käyttö voi heikentää magnesiumin imeytymistä
• käytät litiumia – Terveyskirjaston mukaan litium vähentää magnesiumin erittymistä virtsaan
• munuaistesi toiminta on alentunut
• sinulla on suolistosairaus, joka voi vaikuttaa ravintoaineiden imeytymiseen
• olet raskaana tai imetät
• vointisi muuttuu tai oireesi jatkuvat – silloin syy kannattaa aina selvittää lääkärin kanssa, ei ravintolisällä

Verikokeella mitattu magnesiumpitoisuus kertoo vain osan tilanteesta, joten tulkinta kuuluu lääkärille. Ravintolisä ei ole väline oireiden selvittämiseen, ja jos jokin vaivaa pidempään, oikea osoite on vastaanotto. Ota apteekkiin tai vastaanotolle mukaan lista kaikista käyttämistäsi ravintolisistä ja lääkkeistä – se nopeuttaa arviota huomattavasti ja auttaa huomaamaan päällekkäisyydet.

Yhteenveto

• Magnesiumsitraatissa magnesium on sidottu sitruunahappoon. Muoto liukenee hyvin ja yhdistetään ravintolisissä usein magnesiumoksidiin.
• Magnesiumglysinaatissa magnesium on sidottu glysiiniin, joka on aminohappo. Yhdiste on kelaatti, ja siinä on painoonsa nähden vähemmän alkuainemagnesiumia.
• Hyväksytyt terveysväitteet koskevat magnesiumia ravintoaineena ja pätevät molempiin muotoihin: magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa, edistää lihasten normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
• Saantisuositus aikuisille on Terveyskirjaston mukaan miehillä 350 mg ja naisilla 280 mg vuorokaudessa.
• Vertaile tuoteselosteista alkuainemagnesiumin määrää, päiväannosta ja pakkauskokoa.