Sinkki ja testosteroni – mihin elimistö tarvitsee sinkkiä

Sinkki on hivenaine, jota elimistö tarvitsee päivittäin. Määrät ovat pieniä – puhutaan milligrammoista – mutta säännöllisyydellä on merkitystä, sillä sinkkiä ei kerry elimistöön samalla tavalla varastoon kuin monia muita ravintoaineita. Käytännössä sinkin saanti määräytyy sen mukaan, mitä viikon aikana päätyy lautaselle.

Kansallisissa ravitsemussuosituksissa vuodelta 2024 todetaan, että vähintään viidesosa suomalaisista saa sinkkiä alle keskimääräisen tarpeen. Se ei ole hälytysmerkki, mutta se kertoo, että sinkki on yksi niistä ravintoaineista, jotka kannattaa pitää mielessä ruokavaliota suunnitellessa.

Mikä sinkki on ja mihin elimistö sitä käyttää

Sinkki, kemialliselta merkiltään Zn, on metallinen alkuaine ja elimistölle välttämätön hivenaine, joka toimii monien entsyymien osana. Entsyymit ovat valkuaisaineita, jotka ohjaavat solujen kemiallisia reaktioita. Kun sinkki on osa entsyymiä, se on mukana hyvin monenlaisissa tapahtumissa eri puolilla elimistöä – siksi sinkin merkitystä on vaikea tiivistää yhteen lauseeseen.

Sinkkiä on kaikissa kudoksissa, mutta pitoisuudet ovat suurimmat lihaksissa ja luustossa. Elimistö säätelee sinkin määrää melko tarkasti: kun saanti on niukempaa, imeytyminen tehostuu, ja kun saanti on runsaampaa, ylimäärä poistuu. Tämä säätely toimii kuitenkin vain tiettyyn rajaan asti, ja siksi sekä liian vähäisellä että hyvin runsaalla saannilla on merkitystä.

Ravitsemustieteessä sinkin osuus tunnetaan hyvin, ja EU:ssa on hyväksytty joukko täsmällisiä sanamuotoja, joilla sinkin merkityksestä saa kertoa kuluttajalle. Ne ovat hyvä lähtökohta myös silloin, kun haluaa ymmärtää, mistä sinkissä on kyse.

Sinkin hyväksytyt terveysväitteet

Ruoasta ja ravintolisistä saa esittää vain sellaisia terveysväitteitä, jotka on hyväksytty EU:ssa, ja ne on esitettävä rekisterin sanamuodossa. Sinkille hyväksyttyjä väitteitä on useita, ja yhdessä ne kuvaavat hyvin sitä, kuinka monessa kohdassa elimistöä sinkkiä tarvitaan:

• Sinkki edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
• Sinkki edistää normaalia kognitiivista toimintaa.
• Sinkki auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä.
• Sinkki edistää luuston pysymistä normaalina.
• Sinkki auttaa ylläpitämään normaalia ihoa.
• Sinkki auttaa ylläpitämään normaalia näköä.
• Sinkki edistää normaalia hedelmällisyyttä ja lisääntymistä.
• Sinkki auttaa ylläpitämään veren normaalia testosteronipitoisuutta.

Sanamuotojen tarkkuus ei ole muodollisuutta. Jokainen väite koskee elimistön normaalia toimintaa: kyse on siitä, että sinkin riittävä saanti kuuluu tavanomaisen toiminnan edellytyksiin, ei siitä, että sinkillä tehtäisiin jotain sen yli.

Yhtä tärkeää on huomata, mitä listalla ei ole. Hyväksytyt väitteet koskevat sinkkiä ravintoaineena – eivät yksittäistä tuotetta, eivätkä ne laajene naapuriaiheisiin. Jos jokin sanamuoto puuttuu listalta, syy on yleensä se, ettei tieteellistä näyttöä ole katsottu riittäväksi, ja silloin väitettä ei saa esittää muotoilua vaihtamalla.

Immuunijärjestelmä ja solujen suojaus

Kaksi sinkin väitettä liittyy puolustusjärjestelmään ja solutasolle: sinkki edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä. Hapettumisstressillä tarkoitetaan tilannetta, jossa solujen aineenvaihdunnassa syntyy reaktiivisia yhdisteitä nopeammin kuin elimistö ehtii ne käsitellä. Sama sanamuoto on hyväksytty myös C- ja E-vitamiinille sekä seleenille, kuparille ja mangaanille – eli monipuolinen ruokavalio kattaa tätä kokonaisuutta useasta suunnasta kerralla.

Kognitiivinen toiminta

Sinkki edistää normaalia kognitiivista toimintaa. Kognitiivisella toiminnalla tarkoitetaan tarkkaavuutta, muistia, oppimista ja tiedon käsittelyä. Sama väite on hyväksytty raudalle ja jodille, joten kyse on ravintoaineiden kokonaisuudesta eikä yksittäisestä aineesta.

Iho, näkö ja luusto

Sinkki auttaa ylläpitämään normaalia ihoa ja normaalia näköä sekä edistää luuston pysymistä normaalina. Luuston osalta sinkki on yksi useasta ravintoaineesta: samat sanamuodot koskevat myös D- ja K-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia, mangaania ja fosforia. Ihon ja näön kohdalla mukana ovat lisäksi muun muassa A-vitamiini ja riboflaviini.

Hedelmällisyys ja testosteroni

Sinkki edistää normaalia hedelmällisyyttä ja lisääntymistä sekä auttaa ylläpitämään veren normaalia testosteronipitoisuutta. Nämä kaksi ovat ainoat hyväksytyt sanamuodot, jotka koskevat sinkkiä ja hormonitoimintaa. Ne kertovat sinkin osuudesta elimistön tavanomaisessa toiminnassa – eivät enempää, eivätkä ne koske mitään muuta ainesosaa kuin sinkkiä.

Sinkin ja testosteronin yhteys tiivistyy siis yhteen asiaan: sinkin riittävä saanti kuuluu elimistön tavanomaisiin edellytyksiin. Se on eri asia kuin pyrkiä vaikuttamaan hormonipitoisuuteen, eikä ravintolisillä ole siihen liittyviä hyväksyttyjä sanamuotoja.

Sinkki ruoassa – mistä sitä käytännössä saa

Sinkkiä on runsaasti lihassa, sisäelimissä ja äyriäisissä. Kasvikunnan tuotteista sinkkiä saa täysjyväviljasta, siemenistä, pähkinöistä ja palkokasveista.

Suomalaisessa arjessa tämä tarkoittaa käytännössä kolmea asiaa. Ensinnäkin liha ja kala: jauheliha, possu, nauta ja äyriäiset ovat sinkin tiheimpiä lähteitä, ja niistä sinkki myös hyödynnetään tehokkaimmin. Toiseksi vilja: ruisleipä ja kaurapuuro eivät ole yhtä väkeviä lähteitä annosta kohti, mutta koska niitä syödään päivittäin ja usein useita annoksia, niiden osuus kokonaissaannista on monella merkittävä. Kolmanneksi pähkinät, siemenet ja palkokasvit: kourallinen siemeniä leivän päällä tai linssit keitossa ovat pieniä lisäyksiä, jotka kertyvät viikon aikana.

Jos ruokavaliota haluaa muutenkin käydä läpi, kannattaa lukea myös ravitsemusta yli 50-vuotiaille miehille käsittelevä artikkeli.

Miksi sinkin lähde ratkaisee – fytaatti ja imeytyminen

Ruoan sinkistä imeytyy noin 30 prosenttia. Osuus ei ole kiinteä, vaan se riippuu siitä, mistä sinkki tulee ja minkä seurassa se syödään.

Eläinperäisistä lähteistä sinkki imeytyy paremmin kuin täysjyväviljasta ja palkokasveista, jotka sisältävät fytaattia. Fytaatti on viljojen, palkokasvien, siementen ja pähkinöiden luontainen yhdiste, joka sitoo sinkkiä suolistossa niin, ettei se ole yhtä hyvin elimistön käytettävissä. Tässä on pieni kaksijakoisuus: samat kasvikunnan tuotteet, joissa sinkkiä on eniten, sisältävät myös eniten fytaattia.

Fytaatin määrää voi vähentää ruoanvalmistuksella. Palkokasvien ja siementen liottaminen sekä idättäminen pienentävät fytaattipitoisuutta, jolloin sinkki on paremmin käytettävissä. Myös eläinperäinen valkuaisaine samalla aterialla lisää sinkin hyväksikäyttöä ruoasta.

Kannattaa myös muistaa, että imeytymiseen vaikuttaa ateriakokonaisuus eikä yksittäinen ruoka-aine. Sama linssiannos antaa sinkkiä eri tavalla riippuen siitä, syödäänkö se sellaisenaan vai osana ateriaa, jossa on mukana esimerkiksi kalaa tai lihaa.

Kenellä sinkin saanti jää helposti niukemmaksi

Kyse ei ole erityisryhmistä vaan ruokavalion rakenteesta. Kolme tilannetta erottuu.

Kasvis- ja vegaaniruokavalio. Kun liha ja äyriäiset jäävät pois, sinkki tulee viljasta, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä – siis juuri niistä lähteistä, joissa fytaattia on eniten. Siksi vegaaniruokavaliota noudattaville suositellaan noin 25–30 prosenttia suurempaa sinkin saantia ruoasta kuin sekaruokavaliota noudattaville. Käytännön keinot ovat samat kuin edellä: liotus, idätys ja se, että sinkkiä sisältäviä ruoka-aineita on mukana joka päivä eikä vain silloin tällöin.

Ikääntyminen. Iän myötä energiankulutus pienenee, koska liikkuminen vähenee ja lihasmassan määrä pienenee. Tällöin usein myös syödyn ruoan määrä vähenee, ja Ruokaviraston mukaan proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi jäädä niiden tarvetta pienemmäksi. Kun annoskoot pienenevät, ruokavalion laadun merkitys kasvaa: jokaisen aterian on annettava enemmän suhteessa kokoonsa.

Yksipuolinen arkiruokavalio. Toistuvat, kapeat ruokarytmit – sama aamupala, sama lounas, kevyt illallinen – kaventavat myös hivenaineiden kirjoa. Tässä ei tarvita suuria muutoksia, vaan vaihtelua: siemeniä leivän päälle, palkokasveja keittoon, kalaa tai äyriäisiä kerran viikossa.

Näin sinkki asettuu tavalliseen viikkoon

Sinkin saantia ei kannata ajatella yksittäisen aterian kysymyksenä vaan viikon kokonaisuutena. Käytännössä tämä tarkoittaa muutamaa yksinkertaista tapaa.

• Liha, kala tai äyriäiset useampana päivänä viikossa – näistä sinkki myös hyödynnetään tehokkaimmin.
• Täysjyvävilja päivittäisenä pohjana: ruisleipä, kaurapuuro, täysjyväpasta ja ohrasuurimot.
• Palkokasvit säännöllisesti: linssit, herneet ja pavut keitoissa, padoissa ja salaateissa.
• Pähkinät ja siemenet pieninä päivittäisinä annoksina, esimerkiksi puuron tai salaatin päällä.

Kun nämä toistuvat viikosta toiseen, sinkin saanti muodostuu tasaiseksi ilman erillistä laskemista. Yksipuolisessa ruokavaliossa taas kaikki neljä kohtaa voivat jäädä ohuiksi samanaikaisesti, ja silloin kokonaisuus jää helposti pieneksi.

Testosteronin mittaus ja viitearvot

Testosteronipitoisuus mitataan verinäytteestä, ja näyte otetaan yleensä aamulla, koska pitoisuus vaihtelee vuorokauden mittaan. Laboratoriot ilmoittavat tuloksen yhteydessä omat viitearvonsa, jotka riippuvat käytetystä menetelmästä ja tutkittavan iästä. Siksi eri laboratorioiden lukuja ei voi verrata suoraan keskenään.

Yksittäinen mittaustulos ei myöskään kerro paljon irrallaan. Tuloksen tulkinta kuuluu lääkärille, joka arvioi sen yhdessä muiden tietojen kanssa. Jos mittaus kiinnostaa, siitä kannattaa keskustella terveydenhuollossa sen sijaan, että tekisi johtopäätöksiä yksin.

Sinkin saannin yläraja, haittavaikutukset ja varotoimet

Sinkin kohdalla enemmän ei ole parempi, ja tämä on yksi harvoista hivenaineista, joissa yläraja tulee vastaan käytännössä.

Sinkin suurin hyväksyttävä päiväsaanti aikuisille on 25 milligrammaa vuorokaudessa. Luku koskee kokonaissaantia – siis ruokaa ja ravintolisiä yhteensä, kaikki tuotteet mukaan lukien. Pelkällä ruoalla raja ei tavallisesti ylity, mutta jos käytössä on useampi sinkkiä sisältävä ravintolisä, määrät kannattaa laskea yhteen.

Ylärajalle on selvä syy. Runsas sinkin saanti pitkään jatkuessaan häiritsee kuparin imeytymistä, ja juuri tähän vuorovaikutukseen EU:n tieteellinen arviointi ylärajan aikanaan perusti. Kupari ja sinkki kilpailevat samoista imeytymisreiteistä, joten yhden reilu ylimäärä voi kaventaa toisen saantia. Suurten kerta-annosten välittömiä oireita ovat metallinen maku, huimaus, pahoinvointi ja vatsakivut.

Kupari on itsekin välttämätön hivenaine, ja sitä saadaan muun muassa täysjyväviljasta, pähkinöistä, sisäelimistä ja äyriäisistä – osin siis samoista ruoista kuin sinkkiä. Tavallisessa ruokavaliossa nämä kaksi pysyvät tasapainossa itsestään. Epätasapaino syntyy käytännössä vain silloin, kun sinkkiä saadaan pitkään suurina annoksina ravintolisistä.

Käytännön varotoimet ovat yksinkertaiset:

• Älä ylitä ravintolisän suositeltua päiväannosta.
• Laske yhteen kaikkien käyttämiesi ravintolisien sinkkimäärät.
• Jos käytät säännöllisesti lääkitystä, keskustele ravintolisien käytöstä lääkärin tai apteekin kanssa.
• Raskaana oleville ja imettäville sekä lapsille pätevät omat ohjeensa – kysy neuvoa terveydenhuollosta.

Milloin sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin?

Ravitsemus on hyvä ottaa puheeksi terveydenhuollossa aina silloin, kun jokin arjessa muuttuu ilman selitystä tai kun ruokavalio on syystä tai toisesta kapea. Ota yhteyttä lääkäriin tai terveydenhoitajaan, jos mietit ravinnonsaantisi riittävyyttä, jos ruokahalu tai syödyn ruoan määrä on muuttunut selvästi, jos harkitset suuria annoksia sisältäviä ravintolisiä tai jos sinulla on käytössä säännöllinen lääkitys. Myös laboratoriotutkimusten tarve ja tulosten tulkinta kuuluvat lääkärille.

Virizil ja sinkki

Virizil on miehille tarkoitettu ravintolisä. Yksi päivittäinen annos, kolme tablettia, sisältää sinkkiä 5 mg, mikä vastaa 50 prosenttia päivän vertailuarvosta. Sinkki auttaa ylläpitämään veren normaalia testosteronipitoisuutta.

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja. Suositeltua päiväannosta ei saa ylittää.