Mitä kolesteroli oikeastaan on - ja miksi siitä puhutaan niin paljon?
Kolesteroli on rasva-aine, jota elimistö tuottaa itse maksassa ja jota saamme myös ravinnon kautta. Sitä tarvitaan: kolesteroli osallistuu solujen rakentamiseen sekä hormonien ja D-vitamiinin muodostamiseen. Se ei siis ole itsessään "vihollinen".
Ongelma syntyy, kun niin sanottua LDL-kolesterolia kertyy vereen liikaa. Vuosien kuluessa se voi kerrostua verisuonten seinämiin tehden niistä jäykempiä ja kapeampia. Korkea kolesteroliarvo on riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeille, minkä vuoksi sen seuraaminen on tärkeää erityisesti 60 ikävuoden jälkeen.
Elimistö tuottaa onneksi myös niin sanottua "hyvää" HDL-kolesterolia, joka auttaa kuljettamaan ylimääräistä rasvaa pois verenkierrosta. Tavoitteena on siis tasapaino — ei kolesterolin täydellinen poistaminen.
Neljä tapaa, jotka tekevät suurimman eron
Sydänterveyden kohdalla harvoin jokin yksittäinen asia ratkaisee kaiken. Kyse on monien pienten arjen valintojen summasta. Tässä neljä tekijää, joilla asiantuntijoiden mukaan on eniten merkitystä:
- Enemmän kasvisruokaa lautaselle. Kasvikset, hedelmät, palkokasvit, täysjyväviljat ja pähkinät sisältävät kuituja, vitamiineja ja luonnonaineita, jotka tukevat tervettä verenkiertoa. Kokeile täyttää puolet lautasestasi kasviksilla — esimerkiksi tuoreella salaatilla, paahdetuilla juureksilla tai höyrytetyillä parsakaalilla.
- Valitse hyvät rasvat. Vaihda kova rasva voista ja rasvaisesta juustosta oliiviöljyyn, rypsiöljyyn, avokadoon ja rasvaiseen kalaan. Monet kasvirasvapohjaiset levitteet sisältävät myös hyviä kasvirasvahappoja.
- Liiku joka päivä. Puolen tunnin reipas kävely voi tehdä ihmeitä. Liikunta auttaa nostamaan hyvää HDL-kolesterolia ja pitämään painon kurissa. Suomalaisessa luonnossa liikkuminen — metsäpolut, järvenrannat ja maastomaasto — tarjoaa erinomaisia mahdollisuuksia päivittäiseen ulkoiluun vuodenajasta riippumatta.
- Rentoudu ja nuku riittävästi. Stressi ja huono uni rasittavat sydäntä pitkällä aikavälillä. Varaa itsellesi rauhallinen hetki joka päivä — se auttaa enemmän kuin moni uskoo. Myös suomalainen sauna on oiva tapa rentoutua ja päästää päivän jännitteet irti.
Kaura, ohra ja kasvisterolit - luonnon omat auttajat
Tietyillä elintarvikkeilla on erityinen kyky tukea tervettä kolesteroliarvoa. Kaksi parhaiten tutkituista ovat kaura/ohra sekä kasvisterolit.
Kauran ja ohran beetaglukaanit ovat liukoisen kuidun tyyppi, jota tunnemme kaurahiutaleista ja ohrasuurimoista. EU:n asetuksen 432/2012 mukaisesti hyväksytyn terveysväitteen mukaan: kauran ja ohran beetaglukaanit auttavat ylläpitämään normaalia veren kolesterolitasoa. Korkea kolesteroli on puolestaan riskitekijä sepelvaltimotaudin kehittymisessä. Vaikutuksen saavuttamiseksi beetaglukaania tulee saada vähintään 3 grammaa päivässä — se vastaa suunnilleen reilua annosta kaurapuuroa. Suomalaisessa ruokakulttuurissa kaura on erityisen kotoisaa: kaurapuuro on perinteinen aamiaisvaihtoehto, jota täydentää hyvin kourallinen marjoja ja pähkinöitä.
Kasvisterolit ovat kasveista peräisin olevia luonnonaineita, jotka muistuttavat kemiallisesti kolesterolia. Niitä löytyy muun muassa tietyistä kasvirasvalevitteistä sekä ravintolisistä. EU:n asetuksen 432/2012 mukaisen hyväksytyn terveysväitteen mukaan: kasvisterolit auttavat ylläpitämään normaalia veren kolesterolitasoa. Tehokas päiväannos on 1,5–2,4 grammaa kasvisteroleja tai -stanoleja vähintään kahdessa erässä nautittuna. On suositeltavaa, että annos ei ylitä 3 grammaa päivässä.
Omega-3 - rasvainen kala ja pieni päivittäinen tapa
Suurin osa suomalaisista tietää, että rasvainen kala on sydämelle terveellistä. Siihen on hyvä syy. Kala kuten lohi, makrilli, silli ja sardiini sisältävät EPA- ja DHA-rasvahappoja, jotka kuuluvat omega-3-perheeseen. Suomessa kalaa on perinteisesti arvostettu, ja rasvaisen kalan syöminen kahdesti viikossa sopii hyvin suomalaiseen ruokakulttuuriin.
EU:n asetuksen 432/2012 mukaisten hyväksyttyjen terveysväitteiden mukaan:
- EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa — vähintään 250 mg EPA+DHA päivässä.
- EPA ja DHA auttavat ylläpitämään normaalia veren triglyseridipitoisuutta — vähintään 2 g EPA+DHA päivässä. Enimmäissuositeltu päivittäinen saanti ravintolisistä on 5 g.
Triglyseridit ovat toinen verirasvan tyyppi, jolla on yhteys sydänterveyteen. Niiden pitäminen normaalilla tasolla on tärkeä osa kokonaiskuvaa.
Jos rasvaista kalaa ei tule syötyä riittävästi, monet täydentävät ruokavaliota omega-3-ravintolisällä käteväksi päivittäiseksi rutiiniksi — mieluiten pääaterian yhteydessä, jolloin rasvahapot imeytyvät parhaiten.
Arjen vinkit, jotka tekevät muutoksesta helpompaa
Ruokavalion muuttaminen voi tuntua ylivoimaiselta, mutta kaikkea ei tarvitse muuttaa kerralla. Kokeile ottaa yksi pieni askel kerrallaan:
- Aloita päivä kaurapuurolla. Kulho kaurapuuroa tuoreiden tai pakastettujen marjojen — esimerkiksi mustikoiden, puolukoiden tai lakan — ja kourallisen pähkinöitä kanssa on tukeva aamiainen, joka sekä täyttää vatsan että tarjoaa beetaglukaaneja.
- Vaihda rasvat kuntoon. Käytä ruoanlaitossa ja salaatinkastikkeessa oliiviöljyä tai rypsiöljyä, ja valitse ruisleivälle voin sijaan pehmeä kasvirasvalevite.
- Napostele viisaasti. Pieni kourallinen manteleita, saksanpähkinöitä tai hasselpähkinöitä on sydänystävällinen välipala.
- Kala ruokalistalle. Lisää viikoittainen "kalapäivä" ruokailuusi — se voi olla silliä ruisleivälle lounaaksi tai uunilohta illalliseksi. Suomalaisessa kaupassa on tarjolla runsaasti laadukasta kotimaista kalaa.
- Juo vettä virvoitusjuomien sijaan ja pidä kakut ja karkit viikkoherkkuina.
- Hyödynnä marjastuskausi. Suomalaiset metsämarjat kuten mustikka, puolukka ja tyrni ovat poikkeuksellisen ravintopitoiseja ja täynnä antioksidantteja, jotka tukevat elimistön kokonaishyvinvointia.
Jos käytät ravintolisiä, muista, että ne täydentävät — eivätkä korvaa — monipuolista ruokavaliota ja aktiivista elämäntapaa. Keskustele myös lääkärisi kanssa ennen uusien lisien aloittamista, erityisesti jos käytät jo verenpaine- tai kolesterolilääkitystä.
Seuraa lukemia - mutta älä anna niiden hallita elämääsi
Kolesteroliarvon tarkistaminen säännöllisesti on järkevää, erityisesti jos suvussa on esiintynyt sydänsairauksia. Lääkäri ei katso pelkästään kokonaisarvoa, vaan myös LDL:n ja HDL:n suhdetta sekä triglyseridejä. Yhdessä saatte täydellisen kuvan sydämesi tilanteesta.
THL:n ja Ruokaviraston suositukset opastavat suomalaisia pitämään veren kolesterolin hallinnassa monipuolisella ruokavaliolla, säännöllisellä liikunnalla ja terveellisillä elämäntavoilla. Nämä neuvot pätevät erityisesti 60 ikävuoden jälkeen, kun aineenvaihdunta hidastuu ja kolesteroliarvot voivat herätä nousemaan ilman erityistä syytä.
Muista: luvut ovat suunnannäyttäjä, eivät tuomio. Sydänystävällisellä elämäntavalla — hyvät raaka-aineet, päivittäinen liikunta, mielenrauha ja tarvittaessa muutama harkittu ravintolisä - teet jo paljon sydämesi hyväksi.
Lyhyt yhteenveto
- Kauran ja ohran beetaglukaanit (vähintään 3 g/vrk) sekä kasvisterolit (1,5–2,4 g/vrk) auttavat ylläpitämään normaalia veren kolesterolitasoa - korkea kolesteroli on riskitekijä sepelvaltimotaudin kehittymisessä.
- Omega-3 (EPA ja DHA) edistää sydämen normaalia toimintaa 250 mg/vrk annoksella, ja 2 g/vrk annos auttaa ylläpitämään normaalia veren triglyseridipitoisuutta. Rasvainen kala kahdesti viikossa on hyvä nyrkkisääntö.
- Arki ratkaisee eniten: hyvät rasvat, runsas kasvispohjainen ruoka — kuten ruisleipä, kotimaiset marjat ja rasvainen kala — päivittäinen liikunta ja riittävä yöuni ovat sydämen parhaita ystäviä.
